Bench press halter

Dada yang dipompa yang indah adalah elemen penting dalam sosok atlet mana pun, baik itu pria maupun wanita. Ada banyak cara efektif untuk menargetkan kelompok otot target ini. Dumbbell bench press hanyalah salah satu metode yang tersedia. Dalam artikel ini, kami akan memberi tahu Anda secara rinci cara melakukan bench press dengan dumbel berbaring, pertimbangkan variasi latihan yang berbeda (bench press dumbbell berbaring di bangku horizontal dan miring pada sudut 30-45 C), dan menyarankan program orientasi dan kompleks untuk crossfit menggunakan latihan ini.

Manfaat berolahraga

Dumbbell bench press adalah salah satu latihan dasar di CrossFit. Mari kita lihat lebih dekat otot mana yang bekerja saat bench press dan apa manfaatnya. Kelebihan terbesar dari latihan ini adalah berkat latihan ini Anda dapat secara efektif memuat otot pektoralis mayor. Trisep dan bundel depan delta juga aktif berpartisipasi dalam pekerjaan itu. Bisep, serta latissimus dorsi, bertindak sebagai penstabil selama latihan.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Selama melakukan gerakan, atlet melakukan gerakan menyentak peralatan olahraga ke atas. Manfaat dumbbell bench press bagi seorang atlet adalah latihan ini memungkinkannya melatih area dada dengan baik, sekaligus meningkatkan kekuatan pada latihan lainnya. Latihan ini sangat cocok untuk pemula dan akan menjadi dasar yang baik untuk memompa dada Anda. Bekerja di bawah pengawasan seorang pelatih, seorang atlet pemula dapat dengan cepat mengambil langkah pertama menuju bentuk tubuh yang baik. Latihan ini sangat efektif untuk memulai hari latihan Anda.

Para profesional perlu melakukan dumbbell bench press untuk meningkatkan kekuatan dalam latihan barbel standar. Selain itu, atlet berpengalaman perlu secara teratur mengubah program pelatihan mereka. Latihan ini akan membantu mendiversifikasi proses pemompaan otot dada Anda. Anda bisa berolahraga di gym menggunakan metode superset. Gabungkan bench press dengan pembiakan halter dan push-up lengan lebar. Lakukan beberapa set latihan berbeda tanpa istirahat.

Dumbbell press yang berbaring di bangku horizontal juga cocok untuk wanita. Anak perempuan harus bekerja dengan beban yang nyaman untuk dirinya sendiri. Sebelum mengerjakan setrika, Anda bisa membangun kekuatan dasar dengan push-up biasa.

Teknik bench press halter

Kebanyakan atlet pemula yang pertama kali datang ke gym membuat banyak kesalahan. Jika Anda termasuk pemula yang lengkap dalam dunia angkat besi, pastikan menggunakan jasa mentor yang berpengalaman, karena teknik melakukan dumbbell bench press tidak sesederhana kelihatannya dari luar. Pelatih akan membantu Anda menyusun program pelatihan, serta memberi saran tentang nutrisi. Sudah pada latihan pertama, Anda dapat belajar tentang kesulitan teknis bench press dan aturan untuk melakukan latihan.

Para pemula disarankan untuk mengunjungi gym terlebih dahulu dengan berpasangan dengan seorang teman. Menekan dumbel saat berbaring membutuhkan teknik khusus dari atlet. Tetapi jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk berolahraga dengan pasangan, maka ingatlah algoritma khusus untuk melakukan gerakan.

Sebelum memulai latihan, Anda harus memilih dumbel dengan berat yang sesuai. Bekerja dengan ringan pada awalnya. Pertama kali seorang atlet perlu berusaha meningkatkan tekniknya. Setelah Anda dapat melakukan semua elemen dengan benar, gunakan peralatan olahraga yang lebih berat.

Teknik untuk melakukan bench press dumbbell adalah sebagai berikut:

1. Angkat dumbel dari lantai dan ke pinggul Anda. Dengan gerakan tersentak-sentak, Anda harus berbaring di bangku dan mengambil posisi awal.
2. Buat diri Anda nyaman. Tekuk punggung Anda sedikit di punggung bawah. Kepala dan bahu harus ditekan dengan kuat ke permukaan. Lihatlah. Penting juga agar kaki Anda kokoh di lantai dengan satu kaki penuh. Sebarkan sedikit lebih banyak dari lebar bahu Anda.
3. Amankan proyektil dengan erat di tangan Anda. Siku harus lurus atau sedikit ditekuk.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

4. Mulailah menurunkan dumbel secara bersamaan saat Anda menarik napas, dan tekan ke atas saat Anda mengeluarkan napas.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

5. Saat Anda bergerak, kencangkan dengan kuat posisi pergelangan tangan Anda.
6. Dumbbell press yang berbaring di bangku horizontal harus dilakukan pada amplitudo yang sama seperti pekerjaan barbell biasa.
7. Setelah Anda selesai melakukan latihan, letakkan dumbel dengan lembut di lantai. Jika Anda berolahraga di gym bersama seorang teman, dia bisa mengambil peralatan olahraga dari tangan Anda.

Jenis latihan

Untuk melatih bagian otot dada yang berbeda dengan lebih baik, binaragawan berpengalaman menggunakan variasi yang berbeda dari latihan yang sama. Anda dapat melakukan bench press dumbbell dalam berbagai posisi dan cara:

Incline Dumbbell Press

Latihan ini sangat ideal untuk memompa dada bagian atas Anda. Sebelum mendekat, sebaiknya pilih bangku yang bisa dimiringkan. Variasi set yang paling umum adalah bench press dumbbell 30 derajat (45 derajat).

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Jenis latihan ini paling cocok untuk atlet yang sudah memiliki pengalaman latihan. Delta dan trisep atlet juga menerima beban tambahan. Latihan incline dumbbell press harus dilakukan sesuai dengan prinsip teknis yang sama dengan latihan biasa.

Latihan bench press dumbbell yang berbaring di incline bench juga disarankan bagi atlet yang membutuhkan latihan di dada bagian atas. Jika selama latihan Anda merasakan sakit di bahu, Anda perlu sedikit membuka dumbel. Ini akan mengurangi stres di bahu Anda.

© Dooder - stock.adobe.com

Dumbbell Press on a Bench with a Negative Bias

Bench press dumbbell incline negatif ideal untuk atlet yang ingin memompa dada bagian bawah, serta membesarkan kelompok otot target. Selama latihan, atlet juga menggunakan trisep dan otot pinggang. Untuk melengkapi satu set, Anda harus memilih bangku yang tepat. Sudut kemiringan negatif harus antara 30 dan 45 derajat.

Ada beberapa nuansa dumbbell bench press di bangku dengan bias negatif:

1. Hanya cocok untuk atlet yang sudah lama mengunjungi gym.
2. Pusing sering terjadi pada atlet. Jangan duduk terbalik untuk waktu yang lama. Pantau kondisi Anda sendiri.
3. Sangat penting untuk bernapas dengan benar, lakukan dengan lancar dan merata.
4. Latihan bisa dilakukan di bangku khusus untuk pers.
5. Alternatif untuk halter bisa menjadi barbel atau rantai.
6. Setelah set selesai, bangkitlah dengan hati-hati. Anda mungkin membutuhkan jaring pengaman.

© Dooder - stock.adobe.com

Bench press halter bergantian

Latihan dapat dilakukan saat berada di bangku dengan kemiringan apa pun. Dengan cara ini, Anda dapat melatih setiap tangan dengan lebih baik secara bergantian. Perhatian akan difokuskan pada pekerjaan daerah toraks kiri dan kanan. Inti dari latihan ini adalah mengangkat lengan Anda tidak secara bersamaan, tetapi secara bergantian.

Kesalahan umum yang dilakukan atlet

Dumbbell bench press adalah latihan dasar bagi atlet pemula dan profesional. Banyak atlet yang sudah lama berada di gym terus melakukan banyak kesalahan selama set berat. Teknik halter yang tidak tepat tidak hanya berdampak negatif pada pertumbuhan otot, tetapi juga menyebabkan cedera.

Untuk membuat proses pelatihan Anda seefisien dan seaman mungkin serta menghindari kesalahan, gunakan aturan berikut:

Aturan ini akan membantu setiap binaragawan mencapai hasil dalam waktu yang lebih singkat, serta melindungi diri dari cedera.

Seperti yang Anda ketahui, bench press dumbbell bisa dilakukan dengan berbagai cara. Untuk memaksimalkan keefektifan latihan, lakukan latihan di atas bangku yang tidak terlalu lebar, tetapi tidak terlalu sempit (badan Anda harus dalam posisi stabil). Anda harus meregangkan dada dengan baik pada fase gerakan yang lebih rendah.

Jika kamu berpasangan dengan seorang teman, minta dia untuk segera memberikan dumbel ke dada kamu. Saling mendukung saat bekerja dengan beban besar. Dengan pergi ke gym bersama seseorang yang Anda kenal, Anda dapat meningkatkan hasil Anda. Teman Anda akan memotivasi Anda dan Anda akan berusaha untuk menunjukkan hasil yang lebih baik.

Ada cangkang yang bisa dibongkar. Jika Anda berlatih dengan dumbel ini, maka Anda perlu menguji kekuatannya. Lindungi Diri Anda dari Cedera Jangan takut bereksperimen. Ubah sudut bangku, amplitudo pergerakan peralatan olahraga. Anda harus memiliki perasaan yang baik untuk kelompok otot target. Peras dumbel dengan bantuan upaya zona dada, dan bukan bisep dan seluruh tubuh.

Program latihan

Atlet melakukan bench press halter sambil melatih otot dada. Untuk melatih area dada dengan baik, program bench press dumbbell split cocok. Artinya atlet harus melatih dua kelompok otot dalam satu kunjungan ke gym.

Program paling populer:

Ini memberi Anda waktu ekstra untuk membangun kembali otot Anda. Program bench press dumbbell ini akan membantu pemula dan profesional. Saat melakukan dumbbell press dengan berbaring di incline bench atau horizontal bench, Anda harus memahami apa tujuan utama sesi Anda. Anda bisa melatih massa, kekuatan, dan kelegaan. Untuk meningkatkan volume otot tubuh, lakukan latihan dengan beban besar. Angkat proyektil 8-10 kali. Pada saat yang sama, beban penuh otot dada Anda. Jika Anda mengambil halter dengan berat maksimum untuk Anda, maka Anda akan bekerja untuk kekuatan. Cukup bagi seorang atlet untuk melakukan bench press hanya untuk beberapa pengulangan.

Anda juga bisa melatih lega dada. Jenis olahraga ini sangat cocok untuk atlet yang ingin menjadi kering. Lakukan dumbbell press ke atas dengan beban yang nyaman. Lakukan sekitar lima belas repetisi. Jumlah pendekatan kurang lebih sama untuk semua jenis pelatihan. Ini akan cukup bagi Anda untuk melakukan 4 set. Istirahat di antara mereka tidak boleh terlalu lama, jaga otot Anda dalam kondisi yang baik.

Bisakah latihan dilakukan di rumah?

Anda dapat dan harus berolahraga dalam kondisi apa pun. Untuk menekan peralatan olahraga, Anda membutuhkan sepasang dumbel, serta bangku khusus. Anda bisa menggantinya dengan permadani biasa. Tetapi ada masalah bahwa rentang gerak atlet tidak lengkap.

Cara terbaik adalah membeli dumbel besar dari toko yang dapat Anda bongkar. Dengan demikian, atlet akan dapat memvariasikan beban pada kelompok otot target.

Jika Anda belum sempat membeli alat olahraga, pertama-tama Anda bisa menggantinya dengan alat berat yang diimprovisasi. Tetapi segera Anda masih perlu membeli keanggotaan gym. Untuk membangun massa otot secara kualitatif, beban harus terus berkembang. Jika Anda hanya ingin menjaga bugar, dan juga sedikit meningkatkan kelegaan dada, maka berbaring dumbbell press di rumah sudah cukup untuk Anda.

Perbedaan antara dumbbell dan barbell press

Dumbbell bench press adalah latihan dasar dalam binaraga dan angkat beban. Itu adalah bagian dari kekuatan triathlon. Untuk memaksimalkan performa dalam latihan barbell (seperti barbell cluster), pengangkat melakukan dumbbell press ke atas. Ada beberapa perbedaan dalam penanganan peralatan olahraga tersebut. Anda juga dapat menyoroti sejumlah keuntungan berlatih dengan dumbel:

• Keamanan. Tidak aman berlatih dengan barbel di gym yang kosong. Proyektil yang berat bisa menghancurkan seorang atlet. Jika Anda berolahraga tanpa pasangan atau pelatih, dan tidak yakin dengan kemampuan Anda, gunakan dumbel. Mereka dapat dengan mudah diturunkan tanpa cedera.
• Rentang gerak. Saat bekerja dengan barbel, atlet dibatasi pada lintasan gerakan yang jelas. Leher menghubungkan dua tangan. Dengan demikian, atlet tidak dapat meningkatkan amplitudo set tersebut. Saat bekerja dengan barbel, otot dada tidak akan menerima beban yang sesuai. Dengan melakukan senam dengan dumbel, Anda akan meningkatkan mobilitas sendi. Gerakan-gerakan ini dianggap lebih natural untuk tubuh binaragawan.
• Kemungkinan untuk meningkatkan koordinasi gerakan. Karena atlet perlu melakukan latihan dengan dua peralatan olahraga sekaligus, ia akan dapat dengan cepat dan efektif meningkatkan sambungan neuromuskuler dalam tubuh manusia. Atlet akan meningkatkan keadaan koordinasi gerakan. Keterampilan ini juga akan membantu dalam kehidupan sehari-hari.
• Kemerdekaan. Kemampuan untuk bekerja dengan dua tangan secara bergantian. Fitur pers dumbbell ke atas ini sangat relevan untuk atlet setelah cedera. Tekanan tambahan pada area target akan membantu memperbaiki ketidakseimbangan perkembangan wilayah toraks yang berbeda. Selama barbell press, hanya lengan yang kuat yang akan melakukan pekerjaan utama. Dengan menggunakan dumbel, binaragawan menenggelamkan sisi kanan dan kiri tubuh secara seimbang. Dengan demikian, dimungkinkan untuk dengan cepat menghilangkan ketidakseimbangan dalam indikator kekuatan, serta dalam proporsi sosok atlet.
• Fleksibilitas. Dengan bantuan dumbel, seorang binaragawan dapat memompa semua kelompok otot di tubuh. Aman untuk bekerja dengan peralatan olahraga ini dan juga sangat nyaman. Sejumlah besar gerakan dasar dan isolasi tersedia untuk atlet.
• Kemampuan untuk menggunakan proyektil dalam berbagai kondisi. Dumbel adalah peralatan olahraga kecil yang hanya memakan sedikit tempat. Mereka sangat mudah disimpan di rumah. Anda juga bisa membawa cangkang ini selama perjalanan jauh dengan mobil. Dengan demikian, Anda selalu dapat menjaga kondisi fisik Anda secara efektif.

Selain hal positifnya, ada sejumlah kerugian untuk melakukan bench press dengan dumbel. Kerugian utama adalah bobot cangkangnya yang kecil. Untuk berlatih secara efektif, Anda harus memiliki dumbel dalam jumlah besar.Tapi masalahnya bisa diatasi dengan membeli keanggotaan gym. Bahkan di kursi goyang yang paling sederhana pun, Anda bisa menemukan peralatan olahraga yang sesuai untuk Anda berolahraga.

Metode pemompaan payudara alternatif

Ada banyak latihan yang bisa dilakukan dalam satu sesi bersama dengan bench press dumbel:

• Pushup. Cara termudah untuk melatih kelompok otot target adalah push-up biasa. Prinsip latihannya sangat sederhana. Anda bisa melakukan push-up bahkan saat mengerjakan pekerjaan rumah.
  
• Crossover. Crossover crossover memungkinkan atlet untuk memompa otot dada bagian dalam, atas atau bawah (tergantung pada posisi lengan dan tubuh).

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Mengangkat tangan dengan dumbel. Latihan ini akan memungkinkan binaragawan melatih otot yang diinginkan dengan kualitas dan presisi tinggi. Ini adalah salah satu latihan isolasi yang paling efektif. Pembiakan dianjurkan di akhir hari pelatihan.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Mencelupkan pada jeruji yang tidak rata. Selain otot dada, sejumlah besar bagian tubuh terlibat dalam pekerjaan ini. Dengan bantuan palang, Anda dapat secara efektif memuat lengan, korset bahu, punggung. Selain itu, Anda akan memperbaiki kondisi menstabilkan otot-otot batang tubuh dan pers perut.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Bench press dumbbell akan membantu atlet meningkatkan kekuatan dalam latihan lainnya. Ini adalah salah satu metode pemompaan payudara paling populer. Variasikan sudut bangku selama set untuk bekerja lebih efektif di area dada yang berbeda.

Selain melakukan dumbbell bench press secara teratur, Anda juga harus mengembangkan tubuh secara komprehensif. Latih semua kelompok otot di gym. Makan dengan baik juga penting. Ini adalah makanan yang benar dan seimbang yang akan membantu atlet mendapatkan massa otot, serta menurunkan berat badan ekstra tersebut.

Tonton videonya: BENCHPRESS KAZALARI BUDDYSİZ DENEMEYİN (November 2024).