Apa yang harus dimakan sebelum latihan untuk menambah massa dan menurunkan berat badan?

Nutrisi dalam pengembangan kualitas kekuatan dan daya tahan CrossFitter tidak kalah pentingnya dengan pelatihan itu sendiri. Kualitas dan komposisi makanan serta cara makan adalah penting. Oleh karena itu, banyak atlet pemula, yang memutuskan untuk beralih ke diet sehat, bingung dengan apakah mungkin makan sebelum latihan, berapa jam dan apa yang harus dimakan sebelum latihan, tergantung pada tujuan Anda - menurunkan berat badan atau menambah massa otot. Pada artikel ini, kami mencoba memberikan jawaban atas semua pertanyaan penting ini untuk membantu CrossFitters pemula menyelesaikan dilema apakah harus makan sebelum berolahraga atau tidak.

Harus segera dikatakan bahwa jawaban untuk tidak ada pertanyaan di atas yang tidak ambigu, karena semuanya tergantung pada tujuan spesifik apa yang dikejar oleh atlet tertentu:

1. Jika tujuan pelatihan adalah untuk menurunkan berat badan, makan sebelum pelatihan bernilai setidaknya 2-2,5 jam. Pada saat yang sama, jumlah karbohidrat dalam makanan harus diminimalkan - tidak lebih dari 15-20 gram per porsi. Jika tidak, selama latihan, tubuh akan mulai mengeluarkan energi dari makanan, dan bukan energi dari cadangan lemaknya sendiri. Di sisi lain, jumlah protein harus ditingkatkan - sekitar 20-30 gram per porsi. Dalam hal ini, protein dibutuhkan untuk memberi otot satu set lengkap asam amino sebelum memulai latihan.
2. Lemak dalam diet pra-latihan untuk menurunkan berat badan sangat tidak diinginkan. Mereka secara signifikan dapat memperlambat penyerapan nutrisi lain dari makanan dan menyebabkan mual selama olahraga berat. Bagaimanapun, sebelum berolahraga untuk menurunkan berat badan, Anda tidak boleh merasa berat di perut, tetapi rasa lapar tidak boleh mengganggu olahraga.
3. Jika tujuan latihan adalah untuk menambah massa otot, makan harus dibuat lebih teliti 1-1,5 jam sebelum memulai latihan. Satu porsi makanan harus mengandung karbohidrat kompleks dan protein yang sehat, jumlah lemak dalam makanan tertentu harus dibatasi - tidak lebih dari 5 gram.
4. Makan karbohidrat sebelum latihan pembentukan otot akan membuat simpanan glikogen Anda terisi. Akibatnya, potensi energi otot akan meningkat, dan daya tahan serta kinerja tubuh secara keseluruhan selama latihan akan meningkat. Protein sebelum latihan memasok otot dengan asam amino dan memicu aktivitas anabolik.

Apa yang bisa dilakukan untuk menambah massa otot?

Sekarang kita memiliki gambaran umum tentang apa yang harus dimakan sebelum berolahraga, ada baiknya kita melihat lebih dekat makanan mana yang akan bermanfaat sebelum aktivitas fisik dan mana yang harus dihilangkan dari diet atlet.

Mempertimbangkan pertanyaan tentang manfaat menggunakan makanan tertentu sebelum latihan, seseorang tidak boleh melupakan tujuan seorang atlet tertentu. Jika tujuan latihan adalah untuk mendapatkan massa otot, maka kuantitas dan kualitas makanan sebelum latihan adalah yang terpenting.

Makanan pra-latihan yang bertujuan untuk mendapatkan massa otot harus terdiri dari satu porsi protein berkualitas tinggi (setidaknya 20-30 gram) dan karbohidrat kompleks (50-60 gram). Bergantung pada preferensi Anda, Anda dapat memilih salah satu opsi hidangan yang diusulkan:

• sepotong kecil ayam (atau kalkun) dengan pasta durum (lauk bisa diganti dengan nasi merah atau roti gandum);
• sepotong ikan tanpa lemak dengan kentang (atau nasi merah);
• steak daging sapi tanpa lemak dengan pasta durum atau soba;
• telur dadar 3-4 telur dengan soba (atau bubur lainnya);
• seporsi keju cottage dengan roti gandum (Anda bisa menambahkan sedikit beri segar dan beberapa sendok teh madu ke keju cottage).

Apa yang dimakan untuk menurunkan berat badan?

Jika tujuan latihan adalah menurunkan berat badan, maka daftar makanan yang diperbolehkan untuk pra-latihan harus dikurangi. Sangatlah penting untuk mengingat "aturan emas" dalam menurunkan berat badan: konsumsi kalori harus melebihi asupannya. Dalam diet pra-latihan seorang atlet yang ingin menurunkan berat badan, tidak boleh ada makanan berkalori tinggi: karbohidrat sederhana dan lemak berlebih. Hanya sejumlah kecil karbohidrat kompleks yang diperbolehkan (tidak lebih dari 15-20 gram per porsi), serta protein dalam jumlah yang cukup (sekitar 20-30 gram per porsi). Atas permintaan Anda sendiri, Anda dapat memilih salah satu opsi hidangan yang diusulkan:

• Sepotong kecil ayam yang dipanggang dalam oven dengan soba atau nasi liar;
• Seporsi kecil ikan putih tanpa lemak, dikukus dengan nasi merah;
• 2-3 telur rebus atau 2 telur dadar dengan keju cottage dan bumbu;
• Steak daging sapi kecil dengan kentang panggang di kulitnya.

Makan makanan sebelum berolahraga tidak boleh mengganggu olahraga lengkap, jadi disarankan untuk makan setidaknya 1,5-2 jam sebelum aktivitas fisik. Namun, jangan abaikan makanan pra-latihan, karena jika Anda tidak diberi makan, Anda tidak akan bisa berolahraga secara intensif dan cukup efektif.

Bisakah Anda makan yang manis sebelum berolahraga?

Secara terpisah, kita harus memikirkan masalah makan yang manis-manis sebelum pelatihan, yaitu karbohidrat sederhana (puasa). Karbohidrat cepat meliputi:

• kue kering (kue, muffin, roti, kue);
• permen (es krim, permen, coklat);
• buah-buahan manis;
• beberapa sayuran dan banyak lagi.

Makan karbohidrat sederhana adalah bagian penting dari makanan sehari-hari bagi banyak orang. Namun belum banyak orang yang mengetahui mekanisme efek karbohidrat sederhana pada tubuh.

Sebagai aturan umum, karbohidrat cepat sederhana dibagi menjadi dua kelompok besar: monosakarida dan disakarida. Monosakarida termasuk glukosa, galaktosa dan fruktosa, dan disakarida termasuk laktosa, maltosa dan sukrosa.

Monosakarida memiliki struktur kimia yang lebih sederhana, mereka dipecah dan diserap oleh tubuh jauh lebih cepat daripada disakarida. Monosakarida selalu memiliki rasa manis yang khas. Namun, kedua kelompok karbohidrat sederhana ini sangat tidak diinginkan oleh para atlet, terutama jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan.

Anda mungkin pernah memperhatikan bagaimana rasa lapar hanya meningkat setelah 10-15 menit setelah makan permen lagi. Faktanya adalah penggunaan karbohidrat sederhana dalam makanan (terutama saat perut kosong) secara dramatis meningkatkan kadar gula darah, sehingga memicu lonjakan insulin. Insulin, pada gilirannya, mencoba menormalkan kadar gula darah dan menurunkannya. Kadar gula, yang mencapai tingkat yang sangat rendah, memicu wabah kelaparan yang tajam. Ternyata semacam lingkaran setan, di mana karbohidrat sederhana, memiliki kandungan kalori yang meningkat, tidak memenuhi tubuh, menyebabkan rasa kenyang, tetapi, sebaliknya, memicu lebih banyak wabah kelaparan, yang pasti menyebabkan makan berlebihan dan, akibatnya, menambah berat badan berlebih.

Itulah mengapa makan yang manis-manis tidak disarankan tidak hanya bagi para atlet yang ingin menurunkan berat badan, tetapi juga bagi mereka yang berusaha keras mendapatkan massa otot yang berkualitas. Satu-satunya pengecualian untuk aturan ini, jika latihan ditujukan untuk mendapatkan massa otot, mungkin konsumsi sejumlah kecil karbohidrat sederhana segera setelah latihan selama "jendela karbohidrat".

Jendela karbohidrat adalah keadaan tubuh segera setelah pelatihan, yang terdiri dari kekurangan nutrisi yang akut. Makan sejumlah kecil karbohidrat dan protein cepat selama periode ini menyebabkan peningkatan aktivitas anabolik di seluruh tubuh dan, sebagai hasilnya, pertumbuhan otot. Namun, sejumlah ilmuwan skeptis terhadap teori ini, dengan alasan bahwa terjadinya "jendela karbohidrat" terkait erat dengan pola makan sebelum olahraga.

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi sejumlah kecil asam amino (sekitar 5 gram) atau 20 gram protein whey segera sebelum pelatihan (2-3 menit) meningkatkan daya tahan dan kinerja tubuh secara keseluruhan selama pelatihan, dan juga mempertahankan peningkatan konsentrasi asam amino dalam darah pada tingkat yang lebih konstan. 2,5-3 jam. Oleh karena itu, dalam kasus ini, tubuh segera setelah pelatihan tidak mengalami kebutuhan nutrisi yang akut, dan efek "jendela karbohidrat" tidak akan terjadi.

Ternyata atlet perlu sangat berhati-hati dengan konsumsi karbohidrat sederhana. Pastikan untuk memperhitungkan seluruh diet harian atlet tertentu, karena kelebihan kalori yang diperoleh selama asupan karbohidrat sederhana yang tidak terbatas dapat menyebabkan kelebihan berat badan.

Nutrisi olahraga sebelum berolahraga

Munculnya nutrisi olahraga di pasaran membuat heboh. Semua jenis suplemen makanan dan aditif lainnya menghilang. Semua perhatian atlet pemula terpaku pada iklan nutrisi olahraga, di mana atlet yang sudah bergelar memikat pembeli potensial dengan tubuh pahatan mereka, sementara itu, mencampurkan protein shake lain dalam pengocok yang modis. Sedikit demi sedikit, hubungan kuat antara tubuh indah dan nutrisi olahraga mengakar di benak para atlet pemula.

Namun kenyataannya, semuanya berbeda. Peran nutrisi olahraga dalam membangun massa otot terlalu dibesar-besarkan. Protein shake sebelum latihan hanya dapat dilakukan jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk makan makanan lengkap sebelum latihan.

Protein dan pemenang

Oleh karena itu, jika Anda tidak punya waktu untuk makan lengkap 1,5-2 jam sebelum latihan, disarankan untuk mengonsumsi 20-30 gram protein whey atau jumlah yang sama (jika tujuan latihan adalah untuk menambah massa otot, bukan menurunkan berat badan) 1 jam sebelumnya latihan.

Asam amino

Jika tujuan utamanya adalah untuk mendapatkan massa otot, disarankan untuk mengonsumsi sedikit asam amino BCAA (10-15 gram) segera sebelum latihan. Namun, penggunaan BCAA baru-baru ini dipertanyakan di komunitas ilmiah, karena banyak penelitian menunjukkan kecukupan asam amino dalam makanan sehari-hari rata-rata atlet. Ilmuwan menganggap penggunaan BCAA dibenarkan hanya jika asupan asam amino dari makanan tidak mencukupi, misalnya, dengan diet rendah kalori.

Kompleks pembakaran lemak

Jika tujuan utamanya adalah menurunkan berat badan, maka dimungkinkan untuk menggunakan kompleks pembakar lemak khusus sebelum pelatihan (sekitar 30 menit sebelum dimulainya pelatihan). Tetapi dalam kasus penggunaan pembakar lemak seperti itu, semua jenis efek samping dapat terjadi, jadi penggunaan suplemen tersebut paling baik dikoordinasikan dengan spesialis.

L-karnitin

Suplemen olahraga yang lebih disukai dan banyak digunakan untuk menurunkan berat badan adalah L-karnitin. Ambil L-Carnitine 30 menit sebelum latihan Anda. Mekanisme kerja L-karnitin pada tubuh sangat berbeda dengan efek suplemen pembakar lemak. L-karnitin membantu mengangkut sel-sel lemak ke tempat penggunaannya - mitokondria serabut otot, tetapi tidak memiliki sifat pembakaran lemak dengan sendirinya. Oleh karena itu, satu asupan L-karnitin untuk memicu mekanisme pembakaran simpanan lemak tidaklah cukup, Anda memerlukan aktivitas aerobik yang intens selama latihan. Sayangnya, dalam banyak kasus, tidak ada gunanya mengambil L-karnitin tanpa aktivitas aerobik. Namun, suplemen olahraga ini tidak memiliki efek samping dan memiliki efek menguntungkan pada sistem kardiovaskular.

Tidak boleh dilupakan bahwa nutrisi olahraga hanyalah tambahan dari diet dasar atlet dan tidak dapat menggantikan pola makan harian yang lengkap.

Berapa jam sebelum kelas saya bisa makan?

Seperti disebutkan di atas, makanan harus diberikan setidaknya 1,5-2 jam sebelum memulai latihan. Dalam beberapa kasus, ketika metabolisme seorang atlet lambat, makanan harus diambil 3 jam sebelum latihan. Bagaimanapun, sebelum memulai latihan, Anda harus merasa ringan dan perut Anda tidak boleh kenyang. Jika tidak, semua darah dalam tubuh akan terkumpul di area perut, dan energi akan dihabiskan untuk mencerna makanan, dan sumber daya tubuh tidak akan cukup untuk aktivitas fisik yang efektif.

Waktu kecernaan makanan

Pertanyaan berapa lama sebelum berolahraga Anda perlu makan berkaitan erat dengan masa pencernaan makanan di dalam tubuh.

Makanan yang kita siapkan untuk konsumsi tidak dapat diasimilasi tanpa diubah. Agar makanan dapat dicerna, digunakan untuk kebutuhan konstruksi dan biaya energi, tubuh perlu menghabiskan waktu dan tenaga yang cukup. Dengan bantuan proses pencernaan, tubuh manusia dapat memperoleh protein pembangun dari asam amino makanan yang dicerna, dari asam lemak dan gliserin - lemak, tubuh mengubah glukosa menjadi energi dan menyimpannya di hati dalam bentuk glikogen.

Pencernaan makanan dalam tubuh manusia terjadi di bawah pengaruh banyak faktor. Komposisi kimiawi makanan yang dikonsumsi, jenis dan lama pemasakan, jumlah yang dimakan, pola makan, keadaan saluran cerna - semua ini mempengaruhi derajat pencernaan dan waktu pencernaan makanan.

Pengaruh perlakuan panas terhadap daya cerna produk

Jadi, bagaimana perlakuan panas pada makanan mempengaruhi kecepatan diserap oleh tubuh? Berikut beberapa informasi penting:

• Daya cerna protein meningkat secara signifikan ketika dipanaskan, karena ada kerusakan parsial struktur molekul protein (denaturasi), yang pada gilirannya menyebabkan pemecahan protein yang lebih baik oleh enzim lambung.
• Saat lemak hewani dipanaskan, nilai energinya sebagian hilang, seperti yang dihasilkan dari produk. Saat merebus daging berlemak, lebih dari 45% lemak masuk ke dalam kaldu.
• Lemak nabati juga mengalami perubahan kimiawi saat dipanaskan. Saat makanan yang digoreng digoreng, terjadi oksidasi termal dari minyak nabati, dan senyawa beracun mengendap di permukaan makanan yang digoreng.
• Perlakuan panas pada kentang membantu mengubah protopektin yang terkandung di dalamnya menjadi bentuk yang lebih mudah dicerna - pektin. Keasaman yang berlebihan dapat mengganggu proses ini, jadi sauerkraut atau makanan asam lainnya harus ditambahkan ke dalam sup setelah kentang mendidih.
• Pati mentah sama sekali tidak dapat berasimilasi di dalam tubuh, jadi kentang dan artichoke Yerusalem harus dimasak.
• Sukrosa yang ditemukan dalam buah-buahan dan buah beri diubah menjadi glukosa dan fruktosa di bawah pengaruh suhu dan asam.

Waktu pencernaan makanan pokok

Untuk memudahkan Anda memutuskan makanan apa dan seberapa banyak Anda boleh makan sebelum latihan, pertimbangkan tabel di bawah ini. Ini menunjukkan waktu pencernaan jenis makanan tertentu oleh perut manusia.

Seiring dengan waktu pencernaan makanan, tingkat daya cerna juga merupakan faktor yang signifikan. Misalnya, makanan hewani (protein dan lemak) yang diserap tubuh sekitar 90%. Serat dan makanan nabati, rata-rata, diserap oleh tubuh sebesar 60%, jika makanan dicampur - 80%.

Putih telur dianggap sebagai standar asimilasi produk. Ini diserap di dalam tubuh sekitar 98%. Tingkat asimilasi putih telur yang tinggi dapat dijelaskan dengan fakta bahwa telur itu sendiri adalah sel tunggal dan tidak ada ruang antar sel dan sambungan dalam strukturnya. Hal yang sama tidak berlaku untuk daging, karena untuk mencerna protein daging, tubuh membutuhkan enzim tambahan untuk "memutus" dan mencerna ikatan antar sel ini.

Berapa banyak dan apa yang harus dimakan sebelum berolahraga?

Jangan makan berlebihan sebelum berolahraga. Lebih baik membatasi diri Anda pada makanan kecil yang hanya mengandung protein dan karbohidrat kompleks yang dibutuhkan tubuh. Ahli gizi mengatakan bahwa jumlah makanan yang cukup untuk memuaskan rasa lapar, tetapi untuk melindungi dari makan berlebihan, harus cukup untuk muat dalam satu genggam. Gambar di bawah menunjukkan beberapa produk sederhana. Mereka dapat dengan mudah dimakan sebelum berolahraga, mengisi kembali tubuh dengan energi dan tidak mengkhawatirkan ketidaknyamanan selama berolahraga. Sebagian besar dari ini adalah komponen diet paleo, cara sehat lainnya untuk makan CrossFitters. Masing-masing produk ini dapat berfungsi sebagai camilan lengkap yang berdiri sendiri. Tidak perlu mencampurnya dan menyiapkan makanan. Jadi, kami melihat apa yang harus dimakan sebelum latihan, agar tidak mengalami mual dan berat di perut saat berolahraga.

Nah, sekarang Anda tahu apa yang harus dimakan sebelum berlatih. Tetapi jika waktu mengizinkan, dan Anda menginginkan sesuatu yang lebih kompleks dan canggih, maka Anda dapat memasak hidangan yang lezat dan bergizi. Misalnya, telur dadar tuna, resepnya diberikan di bawah ini.

Bahan untuk 4 porsi telur dadar:

• zucchini kecil - 1 buah;
• bawang - 1 buah;
• telur - 7 buah;
• tuna dalam jusnya sendiri - 1 kaleng;
• garam, merica, cuka balsamic - secukupnya.

Persiapan:

Cuci dan kupas zucchini sampai bersih, potong dadu atau irisan kecil. Potong bawang halus. Dalam wajan yang diolesi minyak sayur (tapi lebih baik dimasak dengan wajan anti lengket tanpa menambahkan minyak) masukkan bawang bombay dan zucchini, bumbui dengan garam dan merica, dan didihkan hingga setengah matang. Taruh potongan tuna dengan sayuran dan aduk. Kemudian, dalam mangkuk terpisah, campur telur dengan garam dan tuangkan campuran tersebut ke atas ikan dan sayuran. Masak dengan api kecil, tutup, selama 15 menit. Sajikan dingin, potong-potong dan bumbui dengan cuka balsamic secukupnya.

Satu porsi telur dadar tuna akan memberi Anda protein berkualitas tinggi sebelum berolahraga, dan Anda bisa menyajikan beberapa potong roti sereal atau nasi merah sebagai sumber karbohidrat kompleks.

Tonton videonya: SUMPAH BIKIN MALU JURUS KILAT Kerempeng jadi Kekar (November 2024).