Bisakah Anda menambah berat badan dan mengering pada saat bersamaan dan bagaimana?

Dalam materi baru, kita akan menyentuh masalah terpenting dari atletis modern, yaitu: apakah mungkin menambah berat badan dan mengeringkan pada saat yang bersamaan? Pendapat ahli endokrin, ahli gizi, dan pelatih berbeda dalam hal ini. Ada contoh sukses dari pengeringan dan penambahan massa otot secara bersamaan, dan yang tidak berhasil. Mari kita gali lebih dalam untuk memahami topik ini sedetail mungkin.

Jawaban atas pertanyaan itu

Sebelum membaca semua materi berikut ini, kami akan langsung memberikan jawabannya: mendapatkan massa otot dan pengeringan secara bersamaan pada dasarnya tidak mungkin untuk satu alasan sederhana bahwa mereka adalah proses yang berlawanan.

Mendapatkan massa otot adalah peningkatan latar belakang anabolik, yang merangsang pemulihan super dalam tubuh. Sementara pengeringan, terutama komponen yang bertanggung jawab untuk pembakaran lemak, merupakan proses katabolik yang mengoptimalkan, dalam banyak kasus hal ini dipaksakan untuk atlet.

TAPI ini tidak berarti bahwa proses ini tidak dapat digabungkan. Untuk semua perubahan ini, ada istilah seperti makro dan mikroperiodisasi.

Makroperiodisasi dan mikroperiodisasi

Itu semua tergantung pada pembangunan kompleks nutrisi dan pelatihan. Siklus tipikal melibatkan periodisasi makro. Apa esensinya? Ini sangat sederhana - satu langkah maju, satu langkah mundur. Kemudian dua langkah maju - satu langkah mundur. Pertama, kita semua mendapatkan massa otot, secara paralel ada satu set simpanan glikogen dan, sayangnya, lemak tubuh.

Dengan pelatihan yang tepat dan perencanaan nutrisi, rekrutmen dilakukan sebagai berikut:

1. 200-300 g massa otot. Himpunannya tergantung pada tingkat metabolisme dan tingkat hormon testosteron - stimulator langsung dari sintesis protein otot.
2. 500-1000 g glikogen. Semua yang ada di sini dibatasi oleh ukuran depot glikogen. Jadi, atlet berpengalaman bisa mendapatkan hingga 3 kg glikogen per siklus.
3. 1-3 liter air. Karena air adalah transportasi utama untuk semua jenis zat di tubuh kita, 3 liter air per siklus adalah hal yang terencana.
4. 1-2 kg jaringan adiposa.

Massa otot bersih menyumbang sekitar 10% dari total set, atau bahkan kurang. Selanjutnya, setelah beberapa siklus kekuatan dan peningkatan massa, periode pengeringan atlet dimulai.

Selama pengeringan (terutama pengeringan intensif), konsumsi berikut ini terjadi:

• 50-70 g massa otot.
• 100-300 g glikogen.
• 2-4 liter air.
• 2-5 kg ​​jaringan adiposa.

catatan: yang disebut situasi vakum dipertimbangkan di atas - yaitu dengan kepatuhan yang sempurna pada rejimen harian, nutrisi dan pelatihan yang tepat ditujukan untuk pembakaran lemak yang ditargetkan.

Setelah mengambil beberapa langkah ke depan, atlet tersebut mundur selangkah. Dalam binaraga klasik, periodisasi memungkinkan Anda mempertahankan jumlah massa otot maksimum, sekaligus menghilangkan lemak tubuh sebanyak mungkin. Rata-rata, dengan menggunakan sistem klasik - penambahan massa selama 9 bulan versus pengeringan 3 bulan - atlet menerima peningkatan kumulatif hingga 3 kg massa otot bersih, dan hingga 20 kg glikogen (semuanya bergantung hanya pada karakteristik tubuh dan periode).

Seringkali, lemak tubuh menjadi lebih sedikit daripada sebelum dimulainya latihan yang intens.

Dengan periodisasi seperti itu, sekumpulan massa otot dan pengeringan secara simultan hanya mungkin dilakukan dalam latihan, ketika tubuh kehilangan cairan berlebih secara drastis, dan proses pemulihan super terus merangsang pertumbuhan jaringan protein. Namun, secara total, perolehannya tidak akan signifikan meskipun proses ini ditingkatkan skalanya hingga 1 bulan.

Kesimpulan: atlet klasik mana pun yang tidak menggunakan steroid anabolik akan mengatakan bahwa Anda tidak dapat mengeringkan dan mendapatkan massa otot pada saat yang bersamaan.

Sekarang mari beralih ke mikroperiodisasi. Pendekatan ini digunakan oleh atlet yang terlibat dalam seni bela diri. Bagaimanapun, mereka perlu terus meningkatkan indikator kekuatan kecepatan mereka, tetapi pada saat yang sama mempertahankan massa yang sama sepanjang tahun.

Prinsip mikroperiodisasi hampir identik dengan makroperiodisasi - hanya periode yang berubah:

1. Selama 3 minggu, Anda secara intensif mendapatkan massa otot dan simpanan glikogen, mencoba membangun proses metabolisme sedemikian rupa sehingga, secara agregat, peningkatan lemak tubuh minimal.
2. Kemudian, pada minggu ke-4, Anda memulai awal yang tajam pada rotasi karbohidrat atau diet periodisasi lainnya. Karena berada pada batasnya, Anda membuang sejumlah besar lemak tubuh.
3. Saat keluar pada akhir bulan, Anda mendapatkan pelestarian massa lemak pada tingkat yang sama (keuntungan atau kerugian kecil akan menjadi kesalahan statistik), yang dikompensasi oleh satu set massa otot tanpa lemak.

Apakah hasil ini akan terlihat dalam jangka pendek? Tidak! Apakah itu akan terlihat dalam jangka panjang? Iya!

Apakah ini harus dipertimbangkan pengeringan simultan dan penambahan otot adalah pertanyaan lain. Jika kita mempertimbangkan setiap periode secara terpisah, maka kita tidak dapat berbicara tentang proses simultan. Namun jika dilihat dari segi makroperiodisasi, jawabannya sudah jelas… Anda telah kehilangan lemak tubuh dan menambah massa otot.

Proses biokimia

Sekarang mari kita bicara tentang rasionalisasi mikroperiodisasi. Metabolisme kita terstruktur sesuai dengan prinsip bobot dan berjuang untuk keseimbangan. Dampak apa pun padanya, apakah itu mengubah pola makan atau rencana pelatihan, adalah stres yang ditolak tubuh kita.

Ketika kita mempengaruhi tubuh, kita berusaha untuk melawan faktor eksternal terhadap bobot internal. Jadi kami secara bertahap mempercepat metabolisme. Setiap kali, semakin banyak, kami memicu prinsip pemulihan super dan memperluas depot glikogen pada saat yang bersamaan. Semua ini mengarah pada peningkatan konstan dalam indikator kekuatan. Setelah timbangan disesuaikan, praktis kita tidak menemukan penyeimbang dari tubuh. Ini membuat pertumbuhan sangat cepat.

Hal ini terutama terlihat pada tahun pertama pelatihan, ketika seseorang, setelah bulan kedua pelatihan, memulai peningkatan tajam di semua indikator.

Hal yang sama terjadi selama pengeringan - pada awalnya tubuh kita menolak dan berusaha meluncurkan proses pengoptimalan, tetapi setiap kali, menyerah pada suatu trik, ia membakar lemak dan penyimpanan glikogen lebih cepat dan lebih cepat.

Tubuh tidak punya waktu untuk terbiasa dengan kecepatan olahraga dan diet saat ini. Faktanya, dia tidak tahu apa yang akan terjadi selanjutnya - pemulihan super atau katabolisme ekstrim. Karena itu, pada mikroperiodisasi - setelah 2-3 bulan, kemajuan benar-benar berhenti. Tubuh terbiasa dengan jenis stres dan periodisasi itu sendiri, mengamati keseimbangan yang sama. Akibatnya, laju pertumbuhan melambat.

Perhatikan angka-angka yang ditunjukkan sebelumnya

Menggunakan sistem klasik: Penambahan massa selama 9 bulan versus pengeringan selama 3 bulan, atlet memperoleh peningkatan kumulatif hingga 3 kg massa otot bersih dan hingga 20 kg glikogen.

Dalam kasus mikroperiodisasi, seorang atlet, meskipun dengan kompeten mengamati semua dasar-dasar dietologi dan proses pelatihan, akan memperoleh maksimum kg massa otot dan 5-6 kg glikogen. Ya, itu akan segera menjadi massa kering, yang tidak membutuhkan pengeringan tambahan, tetapi:

• Massa lemak sangat dipengaruhi oleh pola makan. Jika terjadi pelanggaran rezim, mudah untuk menghabiskan seluruh hasil dalam sebulan. Pada saat yang sama, dengan adanya cadangan glikogen yang besar dan metabolisme yang dipercepat dengan benar, kerugian jika terjadi pelanggaran akan menjadi remah-remah.
• Keuntungan kumulatif jauh lebih rendah.
• Microperiodization jauh lebih sulit untuk dipenuhi daripada macroperiodization.
• Penghentian pertumbuhan sepenuhnya dimungkinkan untuk semua jenis indikator, yang akan memerlukan adaptasi. Ini adalah penghalang psikologis yang kuat. Ketinggian apa pun adalah stres yang kuat bagi seorang atlet dan sering membuatnya berpikir untuk berhenti kelas.

Dan yang terpenting, berjalan kering sepanjang waktu berbahaya bagi kesehatan. Ada banyak contoh ketika atlet yang sehat dan kering mati begitu saja karena destabilisasi semua proses dalam tubuh.

Sekarang, jika Anda masih belum berubah pikiran, kami akan melihat cara menambah berat badan dan mengeringkan secara efektif pada saat yang sama sebagai bagian dari mikroperiodisasi.

Perencanaan diet

Pertimbangkan sistem mikroperiodisasi klasik untuk mendapatkan dan membakar lemak secara bersamaan:

Siklus dirancang untuk ectomorph dengan berat 70 kg dengan lemak tubuh hingga 16%. Ini tidak memperhitungkan karakteristik individu dari pelatihan, nutrisi, laju metabolisme awal, kadar testosteron, dll. Pada saat yang sama, sebagai contoh periodisasi dalam kerangka perubahan mikro dalam siklus, ini menunjukkan bahwa Anda perlu menyimpan buku harian nutrisi dan dengan jelas membagi diet menjadi beberapa periode.

Diperlukan periode pemeliharaan agar dengan metabolisme yang dipercepat setelah penambahan massa, otot tidak terkuras, beralih ke pengeringan secara instan. Solusi optimal akan menjadi aditif tambahan dalam bentuk siklus pemeliharaan selama transisi antara pengeringan dan penambahan massa. Ya, keefektifan diet semacam itu akan minimal - persentase lemak, serta massa otot, akan sedikit tumbuh, sebagai imbalannya Anda akan mendapatkan apa yang Anda inginkan - satu set massa otot tanpa lemak yang ideal dengan pengeringan tubuh yang paralel.

Kami sengaja tidak mempertimbangkan masalah konsumsi air dan konsumsinya, serta peretasan kehidupan dengan menghilangkan kelebihan garam, karena kami percaya bahwa dalam jangka panjang hal ini akan lebih merugikan daripada baik - terutama untuk otot jantung.

Perencanaan latihan

Setelah menyusun diet, mulailah kompleks pelatihan mikroperiodizing. Di sini, semuanya agak lebih rumit: meskipun pelatihan kurang penting daripada diet, penambahan massa tidak mungkin tanpanya, yang merupakan faktor penentu dalam proses mikroperiodisasi.

Berolahraga selama periode ini dibedakan oleh perubahan periodisasi yang sama seriusnya dengan selama nutrisi.

Kita tidak boleh melupakan aspek penting seperti:

• Guncangan konstan pada otot. Jangan gunakan latihan yang sama saat mengubah kompleks. Contoh: Jika pada siklus pertama pengumpulan massal Anda menggunakan deadlift dan squat dengan barbel di belakang punggung, maka pada siklus kedua pengumpulan massal gunakan deadlift palang jebakan Romania, lengkapi dengan squat dengan barbel di dada.
• Jangan gunakan lebih dari 50% dari satu set selama periode pengeringan.
• Jangan gunakan latihan kardio intermiten - ini dapat membakar banyak otot jika Anda tidak dapat melacak zona detak jantung Anda.
• Selama periode dukungan, Anda dapat sepenuhnya meninggalkan latihan dasar. Jangan berlatih lebih dari 3 kali seminggu, waktu pelatihan harus sekitar 30 menit.

Sportpit

Adapun suplemen nutrisi olahraga yang cocok untuk sekaligus menambah massa otot dan mengeringkan dalam batas mikroperiodisasi, sama sekali tidak ada rahasia di sini.

1. Selama periode penambahan massa, gunakan nutrisi olahraga untuk menambah massa.
2. Selama masa pengeringan, gunakan nutrisi olahraga untuk pengeringan.
3. Gunakan protein whey secara eksklusif selama perawatan. Masa transisi diperlukan untuk menghilangkan kelebihan kreatin fosfat (jika Anda penuh dengannya) dan mempersiapkan tubuh untuk perubahan dalam perjalanan obat.

Ada rekomendasi umum yang disarankan editor jika Anda masih memutuskan eksperimen serius seperti itu:

1. Multivitamin - sepanjang periode. Jangan takut untuk mendapatkan hypervitaminosis - selama pengeringan intensif, kemungkinan besar Anda akan mengurangi jumlah mikronutrien yang dibutuhkan secara signifikan.
2. BCAA - secara berkelanjutan.
3. Kompleks polmineral. Lihatlah kandungan magnesium dan seng, yang paling penting dalam kasus Anda.
4. Jangan mengecualikan natrium sepenuhnya saat mengeringkan - sisakan jumlah minimum untuk masuk dan keluar yang lebih konsisten.

Benar-benar obat akting

catatan: bagian berikut ini disajikan hanya untuk tujuan informasi. Dewan editorial tidak bertanggung jawab atas kemungkinan kerusakan pada tubuh Anda dan tidak mempromosikan penggunaan AAS dan faktor doping serius lainnya untuk mencapai hasil.

Tentu, nyatanya selama ini semua orang menipu Anda, termasuk kami! Bagaimanapun, instruktur kebugaran dari gym terdekat berjalan kering sepanjang tahun, sambil terus membangun massa otot dalam jumlah besar. Dia tahu persis teknik kerja dan siap memberi tahu Anda tentang alat khusus untuk besaran upah per satuan. Obat ini disebut steroid anabolik. Hanya dengan mereka Anda dapat secara bersamaan membangun massa otot dan mengering. Dan bahkan dengan mereka, proses ini tidak akan terlalu efektif.

Bagaimana ini bisa terjadi? Masalahnya adalah jika Anda memilih kursus yang tepat (dari obat yang tidak dibanjiri air), Anda dapat meningkatkan sintesis protein bahkan saat pengeringan.

Obat dan kursus berikut akan membantu ini:

• Tablet Stanazol + Winstrol Suntik. Kedua obat tersebut memiliki konversi rendah menjadi estrogen dan praktis tidak dibanjiri air.Mereka sering digunakan pada pengering untuk menjaga massa otot. Tetapi dengan penggunaan konstan, mereka mencatat bahwa mereka memiliki efek anti-katabolik dan memiliki efek pembakaran lemak yang ringan.
• Oksandrolon + Testosteron Propionat. Yang pertama bertanggung jawab untuk mendapatkan massa tanpa lemak, sedangkan yang terakhir mempertahankan intensitas pelatihan selama siklus pengeringan.

Kami segera mencatat: saat bekerja dengan obat hormonal, jenis kompleks pelatihan dan diet yang sama sekali berbeda digunakan. Prinsip kerja obat ini didasarkan pada fakta bahwa mereka memaksa tubuh untuk mensintesis protein (dengan adanya bahan bangunan) bahkan dalam kondisi proses katabolik eksternal.

Ekstremis dapat menambahkan hormon pertumbuhan. Hal tersebut akan menyebabkan hiperplasia yang pada akhirnya akan meningkatkan jumlah serabut otot. Ini sama sekali tidak akan mempengaruhi indikator kekuatan, tetapi ini akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan massa otot bahkan saat mengikuti diet mono yang paling ekstrim dan berbahaya.

Penting: Jika Anda memutuskan untuk menggunakan AAS dalam latihan Anda, jangan lupakan efek adiktifnya, dan yang paling penting, jangan lupakan kelancaran keluar masuk kursus dengan penggunaan sebelumnya obat terapi pasca kursus. Hanya dalam hal ini Anda akan melindungi diri Anda dari penampilan ginekomastia, virilisasi atau maskulinisasi (untuk anak perempuan).

Bagaimana dengan gadis-gadis itu?

Mendapatkan massa otot dan pengeringan untuk anak perempuan merupakan masalah yang perlu mendapat perhatian khusus. Tingkat alami testosteron alami pada wanita beberapa kali lebih rendah. Artinya mikroperiodisasi tidak akan berfungsi sama sekali. Maksimum yang bisa diperoleh dalam kasus ini adalah masalah dengan sistem endokrin dan gangguan metabolisme, yang kemudian harus ditangani secara terpisah.

Lebih baik menggunakan periodisasi makro klasik. Jika penting bagi Anda untuk tetap langsing dan langsing sepanjang tahun, gunakan siklus: satu bulan penambahan massa versus 3 bulan pengeringan non-intensif. Hanya dalam kasus ini Anda akan dapat mempertahankan "phytoform" sepanjang tahun, meskipun tanpa prestasi besar dalam olahraga.

Hasil

Terlepas dari semua triknya, mendapatkan massa otot dengan pengeringan paralel adalah latihan tersulit yang praktis tidak membuahkan hasil. Ini sangat jarang digunakan, dan satu-satunya situasi ketika ini dibenarkan adalah musim pertunjukan untuk atlet profesional. Selama periode ini, mikroperiodisasi sangat penting bagi mereka, yang memungkinkan mereka tetap kering tanpa kehilangan daging yang serius selama 3 bulan.

Selebihnya, katakanlah: tanpa penggunaan testosteron anabolik dan hormon pertumbuhan, rangkaian otot dan penurunan berat badan secara bersamaan dalam bentuk apa pun tidak mungkin, tidak peduli apa yang mereka katakan kepada Anda, tidak peduli diet sihir dan kompleks pelatihan apa yang diceritakan. Microperiodization hanyalah tipu muslihat, tetapi meskipun demikian Anda mengganti siklus bulking Anda dengan siklus pembakaran lemak. Dan yang paling penting, semua ini tidak rasional. Bahkan atlet yang menggunakan oksandralon sepanjang tahun menggunakan periode makro, karena bahkan dengan penggunaan steroid anabolik, lebih efektif menggunakan periode individu untuk mendapatkan massa. Ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan lebih banyak massa otot dan membakar lebih banyak lemak selama periode pembakaran lemak.

Ingat: para profesional tidak terbatas pada mengonsumsi makanan olahraga dan steroid; karena pengeringan mereka yang ekstrim, sejumlah besar obat yang lebih berbahaya digunakan, mulai dari insulin hingga kombinasi obat asma dengan diuretik yang kuat. Semua ini tidak berlalu tanpa jejak untuk tubuh dan hanya relevan jika olahraga, khususnya kebugaran binaraga / pantai profesional, memberi Anda banyak uang. Jika tidak, Anda tidak akan dapat memulihkan perawatan lebih lanjut yang akan diperlukan setelah eksperimen semacam itu pada tubuh.

Tonton videonya: MAU NAIK BERAT BADAN?? KAMU MESTI MAKAN 5 MAKANAN INI!! (November 2024).