Tidak ada aktivitas fisik yang sealami tubuh manusia seperti berjalan dan berlari. Terutama lari, karena memperkuat otot, otot jantung, paru-paru dan mengembangkan daya tahan tubuh.
Salah satu jenis lari adalah lari antar jemput. Kekhususan dari shuttle running adalah hasil berupa konsumsi energi dan pelatihan dapat dicapai dalam waktu yang lebih singkat. Ini adalah latihan anaerobik yang bagus.
Deskripsi Shuttle Run
Jenis lari ini mendapatkan namanya dari analogi pesawat ulang-alik, yang mengangkut barang di satu sisi sungai, lalu di sisi lain. Jadi, pelari, sampai di tujuan, tiba-tiba berbalik dengan tajam dan berlari mundur beberapa kali hingga mencapai norma.
Cara berlari yang compang-camping seperti itu melatih ketahanan, kelincahan, perkembangan kecepatan, mengembangkan koordinasi gerakan dan kemampuan beradaptasi terhadap perubahan arah yang tajam. Tetapi mereka perlu dilibatkan secara teratur dan dengan intensitas yang meningkat, karena ini juga merupakan jenis lari yang paling traumatis.
Jarak
Jalur linier di mana pelari bergerak disebut jarak. Bergantung pada tingkat persiapan, kebutuhan, dan kemampuan teritorial, panjangnya bisa dari 9 m hingga 100 m. Intensitas maksimum lari seperti itu ketika melewati standar memiliki parameter 10x10 m.
Artinya jarak 10 m harus ditempuh 10 kali lipat. Bahkan ada intensitas yang lebih lemah yaitu mengatasi 4 kali 9 meter dan 3 kali 10 meter, itu untuk anak sekolah dan siswa. Dengan pelatihan pribadi, jarak dapat meningkat seiring dengan peningkatan daya tahan.
Segera setelah pelari merasa dapat berlari dengan mudah, inilah saatnya untuk menambah jarak atau jumlah lari. Jaraknya dibatasi baik oleh dinding bangunan atau oleh rintangan buatan yang perlu disentuh.
Teknik
Teknik lari shuttle klasik:
- Ambil posisi awal yang tinggi, dengan dukungan di satu tangan.
- Pada perintah "berbaris" atau peluit, lari ke rintangan, saat ini stopwatch dimulai
- Sentuh rintangan atau ambil beberapa peralatan olahraga, berbalik dan lari kembali.
- Saat sejumlah jarak teratasi dan subjek melewati garis, hentikan stopwatch.
Tingkatkan irama Anda untuk meningkatkan efisiensi. Dia berlatih dengan baik dengan lompat tali. Saat berlari, Anda perlu mengarahkan tubuh ke depan dan mengerahkan semua tenaga untuk mendorong kaki dari permukaan. Saat melakukan putar balik setelah mencapai rintangan, penting bagaimana melakukannya.
Para juri menilai siapa yang datang lebih dulu, berapa detik dia melakukannya dan seberapa lancar dan sepanjang lintasan belokan yang dibuat. Orang pertama yang melewati finish terakhir dengan lurus terlebih dahulu.
Tekniknya bisa jadi milik Anda sendiri. Pilihannya ditentukan oleh karakteristik pribadi dari struktur kaki (kaki rata), jarak yang ditempuh, daya tahan dan bagaimana seseorang terbiasa berlari. Jika nyaman baginya untuk memulai dari awal yang rendah dan sebaliknya mentransfer berat badan dan hasilnya positif, lalu mengapa tidak.
Tarif Antar-Jemput
Lari seperti itu termasuk dalam daftar standar olahraga. Mereka diperbaiki dan disetujui oleh klasifikasi olahraga All-Rusia terpadu.
Di sekolah
Di sekolah, standar ini disahkan dalam pelajaran pendidikan jasmani, menerima penilaian untuk mereka. Standar tersebut dipertimbangkan saat menjalankan jarak 10 meter sebanyak 3 kali oleh anak-anak dari kelas 1 sampai 4 dan jarak 9 meter sebanyak 4 kali oleh siswa kelas 5-11.
Kriteria untuk menilai hasil di sekolah adalah kelas pengajaran dan jenis kelamin anak. Dan jika, misalnya, seorang anak perempuan dari kelas 5 mendapat nilai "5" untuk hasil 10,5 detik, maka untuk hasil yang sama seorang siswa kelas 7 hanya akan menerima "4", dan seorang anak laki-laki dari kelas 11 bahkan tidak akan mendapat nilai "3" ...
Di universitas
Institusi pendidikan tinggi juga menyelenggarakan pelajaran pendidikan jasmani dengan penilaian hasilnya. Berikut standar untuk mahasiswa. Dengan run of 10 m3 kali, standar untuk mahasiswa adalah:
| penilaian | "luar biasa" | "BAIK" | "memuaskan" | "Tidak memuaskan" |
| hasil pemuda | 7,3 | 8,0 | 8,2 | lebih dari 8.2 |
| gadis hasil | 8,4 | 8,7 | 9,3 | lebih dari 9.3 |
Personil militer
Personel militer juga diuji secara berkala untuk kebugaran profesional. Karena fakta bahwa mereka terus berlatih, persyaratan untuk mereka tinggi dan mereka diuji pada jarak paling intens 10x10m. Untuk mengkonfirmasi prof. kesesuaian mereka harus memenuhi standar berikut:
Standar untuk pria
| peringkat usia | hingga 30 tahun | dari usia 30 hingga 35 tahun | dari usia 35 sampai 40 tahun | dari 40 hingga 45 tahun | dari usia 45 hingga 50 tahun | lebih dari 50 tahun |
| 3 | 27 | 28 | 31 | 34 | 36 | 39 |
| 4 | 26 | 27 | 30 | 33 | 35 | 38 |
| 5 | 25 | 26 | 29 | 32 | 34 | 37 |
Standar untuk seorang wanita
| usia penilaian | hingga 25 | dari 25 hingga 30 tahun | dari usia 30 hingga 35 tahun | dari usia 35 sampai 40 tahun |
| 3 | 27 | 28 | 31 | 34 |
| 4 | 26 | 27 | 30 | 33 |
| 5 | 25 | 26 | 29 | 32 |
Aturan dan teknik untuk melewati standar
Sebelum shuttle berjalan, pemanasan yang baik adalah suatu keharusan. Dengan penekanan pada peregangan otot betis. Awal harus tinggi dengan kaki joging. Saat berlari, jangan bersandar pada benda dan orang di sekitar. Saat membungkuk, Anda harus berhati-hati saat ini, kemungkinan jatuh terlalu tinggi.
Penting tidak hanya untuk menjadi yang pertama, tetapi untuk menyelesaikan dengan benar. Di sekolah, di gym, digambar dua garis 10 m sehingga dua orang dapat berlari sekaligus. Guru meniup peluit, siswa berlari dengan bola di tangannya. Setiap kali dia mengambil bola dari ujung jarak. Dia harus membawa bola ke garis start untuk setiap lari. Hal ini dilakukan agar siswa tidak menyontek.
Beberapa tips untuk membantu Anda saat melakukan shuttle jogging:
- Anda perlu mengetahui kaki joging Anda dan mulai hanya dengan itu, seolah-olah melemparkan tubuh ke depan.
- Untuk hasil luar biasa dalam lari shuttle, Anda perlu berlatih dengan lompat tali.
- Untuk performa terbaik Anda perlu menguasai langkah berhenti. Ini digunakan dalam olahraga seperti bola basket, bola voli dan sepak bola.
- Semua jenis lari dikontraindikasikan untuk orang yang kelebihan berat badan, dan terutama lari antar-jemput
Dengan pelatihan reguler dan berkualitas tinggi, Anda bisa dengan cepat mendapatkan hasil yang bagus dalam lari shuttle.
