Jika Anda tertarik dengan otot apa yang bekerja saat berlari, kami akan mengejutkan Anda - jenis aktivitas fisik ini, pada tingkat tertentu, melibatkan hampir seluruh tubuh! Ini memberi beban aerobik, merangsang kerja otot, membuatnya menjadi lebih kencang. Itu tidak berkontribusi pada pertumbuhan massa otot, tetapi membuatnya lebih elastis dan lebih kuat. Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan volume otot, kami sarankan untuk menambahkan kompleks kekuatan pada latihan lari Anda.
Jadi, sebelum mulai mencari tahu otot mana yang berayun saat berlari di jalan dan apa yang dibakar - lemak atau, sebenarnya, otot, mari kita analisis tahapan apa saja yang terdiri dari:
- Kaki pertama mendorong dari permukaan;
- Pusat gravitasi benda digeser ke kaki kedua;
- Mendaratkan leg pertama dan merebut leg kedua dari ground;
- Menggeser pusat gravitasi ke kaki pertama;
- Pendaratan leg kedua;
- Dan kemudian dari awal.
Masing-masing tahapan ditumpangkan satu sama lain dan dilakukan hampir bersamaan, sementara semua kelompok otot tubuh bagian bawah bekerja, begitu pula pers, punggung, lengan, dan leher. Yang terakhir, tentu saja, bekerja lebih sedikit, karena hampir tidak ada beban pada mereka, tetapi ini tidak berarti bahwa mereka tidak berolahraga.
Otot yang bekerja dalam sesi lari
Mari kita buat daftar otot mana yang terlibat dalam berlari, dan kemudian analisis otot mana yang bekerja lebih keras, tergantung pada jenis lari:
- Femoralis - terletak di bagian belakang paha, kontrol fleksi dan ekstensi lutut;
- Bokong - bantu tubuh tetap tegak;
- Iliac - berkat mereka, mobilitas kaki bagian bawah dilakukan;
- Paha depan - ditempatkan di bagian depan paha, berkat mereka kaki bekerja untuk menekuk, gerakan sendi lutut dan pinggul yang benar dilakukan;
- Interkostal - bekerja selama menghirup dan menghirup udara;
- Betis - terletak di kaki bagian bawah, bertanggung jawab untuk menaikkan dan menurunkan kaki ke permukaan bumi;
- Pers bawah dan atas - kontrol posisi tubuh;
- Bisep - digunakan saat menggerakkan lengan. Jika Anda ingin memompanya sedikit saat berlari, kenakan dumbel kecil;
Jadi, kami telah menjelaskan secara detail otot mana yang terpengaruh oleh lari, dan sekarang, mari kita lihat otot mana yang bekerja lebih intens saat mendaki bukit, jogging di permukaan datar, atau di treadmill.
Yang berhasil saat jogging
Karena kecepatan yang terukur, dalam mode ini mudah untuk mengatasi jarak yang sangat jauh - selama itu otot betis dan pinggul menjadi sangat lelah. Beban pada otot-otot organ pernafasan dan daerah perut meningkat. Kami mengusulkan untuk membuat daftar otot kaki mana yang bekerja saat berlari di jalan:
- Pantat;
- Bisep belakang permukaan femoralis;
- Paha depan anterior femoralis;
- Paha depan;
- Betis;
- Tibial.
Jika Anda penasaran, sebut saja otot yang paling banyak bekerja saat berlari adalah otot panggul dan betis. Merekalah yang menanggung beban utama selama balapan intens dengan kecepatan tinggi.
Apa yang berhasil saat menjalankan tangga
Jika Anda tertarik dengan otot apa saja yang dilatih saat berlari menanjak, kita akan menyebutnya otot betis anterior dan otot punggung. Saat turun, bokong dan paha sangat tertekan.
Ngomong-ngomong, latihan ini adalah latihan intensitas tinggi, jadi bagus untuk menurunkan berat badan!
Otot apa yang bekerja di treadmill
Treadmill membutuhkan usaha dari semua kelompok otot yang disebutkan di atas, terutama pinggul, gluteal, dan betis. Fleksor dan ekstensor jari kaki, otot punggung, bahu, perut, dan diafragma juga bekerja.
Cara memompa tubuh Anda dengan jogging
Jadi, kami melihat kelompok otot mana yang bekerja saat berlari menaiki tangga, di jalan, dan di gym, dan sekarang mari kita bicara tentang cara meningkatkan massa otot. Seperti disebutkan di atas, sulit untuk meningkatkan volume dengan bantuan jogging saja, tetapi mudah untuk memperkuat dan meningkatkan kualitas. Ingat dan terapkan pedoman berikut:
- Tingkatkan kecepatan mengemudi Anda secara teratur;
- Lakukan beberapa aktivitas stres beberapa kali seminggu - lari interval, teknik sprint, panjat tebing;
- Gunakan beban;
- Tambahkan latihan kekuatan ke dalam jadwal Anda;
- Makan makanan olahraga berbasis protein;
- Biasakan diri Anda dengan senam penguatan umum: latihan untuk pers, push-up, berlari di tempat, melompat, squat, peregangan.
Banyak orang yang tertarik pada kelompok otot mana yang terpengaruh oleh lari di malam hari, tetapi kami berpendapat bahwa tidak banyak perbedaan dalam distribusi beban, tergantung kapan atlet berlatih. Pagi, siang, atau sore hari, Anda berlari dengan cara yang sama, bergantian langkah-langkah yang disebutkan di atas, menggunakan otot yang sama.
Apakah otot terbakar?
Kami melihat otot mana yang berkembang saat berlari dan menjelaskan cara memompanya sedikit. Namun, ada anggapan bahwa lari mampu membakar massa otot - bukan lemak, melainkan kelegaan indah yang dibangun dengan susah payah. Faktanya, masalah seperti itu benar-benar ada dan ini mengkhawatirkan semua binaragawan di planet kita - bagaimana cara menghilangkan lemak, tetapi bukan volume otot. Jika Anda melakukan diet rendah kalori dan pada saat yang sama aktif berlari, semuanya akan menurunkan berat badan, tetapi hasil ini tidak cocok untuk kami.
Nah, berikut beberapa tips yang bisa kami berikan tentang ini:
- Sebaiknya lari pagi, sebelum sarapan, saat kadar glikogen di hati rendah. Dalam hal ini, tubuh akan menarik lebih banyak energi dari cadangan lemak, untuk sementara "melupakan" massa otot.
- Sertakan BCAA dalam makanan pagi Anda dan protein kasein sebelum tidur.
- Lupakan aerobik malam jika Anda ingin mempertahankan otot dan menghilangkan lemak;
- Pertimbangkan diet Anda dengan cermat. Untuk setiap kg berat badan, Anda harus makan setidaknya 2 g protein per hari.
- Pastikan untuk memasukkan latihan kekuatan dalam program Anda. Mari kita jelaskan dalam bahasa yang mudah dimengerti. Ketika seseorang mencoba menurunkan berat badan, dia membatasi asupan kalori. Pada saat yang sama, tubuh berusaha membuang semua yang membutuhkan energi - dari lemak, air, dan, khususnya, dari otot. Tetapi, jika Anda secara teratur mengatur latihan kekuatan, tubuh akan memahami bahwa tanpa otot ia tidak dapat mengatasi beban, sehingga akan "menahan" mereka. Begini Cara kerjanya.
Nah, kami melihat otot mana yang bekerja menguat, tetapi kami tidak menjawab dengan tepat apakah itu benar-benar membakarnya. Faktanya, semuanya sangat individual di sini - efeknya tergantung pada organisme, pada jenis tubuh, hormon, gaya hidup pelari. Semua aktivitas aerobik menyebabkan penurunan berat badan, jadi untuk memastikan bahwa lemak sudah habis, ikuti tips yang tercantum di atas. Jika Anda merasa otot juga mulai meleleh, tambahkan kalori ke makanan karena protein.
Ingat, ini adalah kerja otot saat berlari yang memberi kita rasa sisa dalam bentuk kelelahan yang menyenangkan dan sedikit ketegangan. Perasaan inilah yang memberikan dorongan untuk meningkatkan mood dan rasa bangga pada diri sendiri. Lari yang banyak dan teratur - tubuh Anda akan sangat berterima kasih!