Mari berbicara tentang lari lintas alam (lintas), tentang fitur, teknik, manfaat, dan tahap persiapannya? Pertama, mari kita cari tahu apa itu “medan yang berat”. Sederhananya, ini adalah area terbuka yang tidak dilengkapi peralatan untuk berlari dengan cara apa pun. Di jalur atlet ada batu, gundukan, jurang, rumput, pohon, genangan air, turunan alam dan tanjakan.
Fitur berlari di lanskap alam
Lari lintas alam juga disebut "lari lintas alam", yang secara harfiah berarti "rute lari" dalam bahasa Inggris. Medan alami dianggap lebih alami bagi tubuh manusia daripada aspal atau lintasan olahraga. Namun, ini tidak berarti bahwa beban seperti itu akan lebih mudah baginya - berlari membutuhkan atlet untuk memaksimalkan konsentrasi dan perhatiannya. Rute yang terus berubah tidak memungkinkan tubuh terbiasa dengan beban, sehingga otot-otot selalu dalam kondisi yang baik.
Olahraga ini menuntut seorang atlet untuk memiliki rasa keseimbangan yang berkembang, kemampuan untuk merasakan tubuhnya, setiap otot dan persendiannya. Daya tahan dan kemampuan untuk membuat keputusan saat bepergian akan berguna.
Efek pada tubuh
Motivasi yang sangat baik untuk berlatih lari lintas alam adalah analisis manfaat yang diberikannya bagi tubuh.
- Memperkuat sistem kardiovaskular dan pernapasan;
- Mengembangkan otot-otot inti, paha depan, otot gluteal dan betis, sendi dan jaringan ikat;
- Mendukung penurunan berat badan (Jogging Rintangan terbukti membakar kalori 20% lebih banyak daripada joging biasa di trek yang dilengkapi peralatan);
- Kelegaan yang lembut dan kenyal dengan lembut memengaruhi persendian;
- Ketahanan umum dan nada fisik meningkat;
- Harga diri dan disiplin diri meningkat;
- Keadaan psiko-emosional membaik (turun dengan depresi, suasana hati buruk, kelelahan karena stres);
- Anda tidak akan pernah bosan, karena Anda dapat berganti lokasi setidaknya setiap hari. Ngomong-ngomong, tahukah Anda apa yang akan terjadi jika Anda berlari setiap hari? Jika tidak, maka inilah saatnya mencari tahu!
Bagaimana Mempersiapkan?
Jadi, kami sudah mengetahui manfaat lari lintas alam, tapi jangan buru-buru langsung lari mencari sepatu kets. Pertama, Anda perlu memikirkan cara mempersiapkan pelatihan dengan benar dan dari mana harus memulai.
Pertama-tama, pilih lokasi yang sesuai - biarkan permukaan datar tanpa turunan curam, tanjakan, pasir, dan batu bergerak. Lakukan pemanasan sebelum setiap latihan - hangatkan otot dan regangkan persendian Anda.
Beberapa kelas pertama kami sarankan untuk bergerak dengan cepat untuk "mengintai" situasinya, untuk beradaptasi dengan beban. Tingkatkan tantangan Anda secara bertahap dengan menambah waktu latihan Anda dari 20 menit menjadi 1,5 jam dan mempersulit rute.
Peralatan
Beli perlengkapan berkualitas, dengan fokus pada pemilihan sepatu kets. Jika Anda berencana untuk berlatih berlari di medan berbatu yang kasar dan mengatasi rintangan alam, sebaiknya pilih sepatu dengan sol berlekuk tebal, tahan lama dan ulet, yang akan menjadi bantalan dengan baik, menghilangkan rasa tidak nyaman saat membentur batu.
Jatuh, memar, dan memar adalah hal biasa dalam lari atletik lintas alam, jadi berhati-hatilah untuk melindungi siku, lutut, dan tangan Anda. Kenakan topi di kepala Anda, kacamata di mata Anda. Yang pertama akan melindungi dari sinar matahari yang terik, yang kedua dari pasir, pengusir hama dan kelebihan cahaya.
Jika Anda suka berlatih di musim dingin, maka kami merekomendasikan Anda bahan tentang sepatu lari di musim dingin.
Pakaian sesuai musim dan cuaca. Pakaian tidak boleh menghalangi gerakan, mengganggu jogging. Untuk cuaca basah, belilah jaket tahan air, topi ketat untuk angin, dan kaus lengan panjang untuk lari di hutan.
Teknik gerakan
Lari lintas alam jangka panjang disebut lari lintas alam, hal ini membutuhkan persiapan yang baik dari atlet dan ketaatan pada teknik yang dianjurkan. Ini akan berguna ketika, dengan latar belakang beban yang lama, kelelahan muncul, yang, bersama dengan kelegaan yang tidak merata, memicu peningkatan risiko cedera.
Teknik lari lintas alam secara umum mirip dengan algoritma untuk balapan standar, tetapi ada beberapa kekhasan. Misalnya, untuk menjaga keseimbangan dan mengontrol koordinasi, Anda harus membantu diri sendiri dengan tangan Anda, memiringkan tubuh Anda, mengubah kecepatan dan panjang langkah Anda, dan menempatkan kaki Anda dengan cara yang berbeda.
Perbedaan relief load kelompok otot berbeda, sehingga teknik lari naik turun berbeda.
- Saat menanjak, Anda bisa sedikit memiringkan badan ke depan, tapi jangan berlebihan. Kami menganjurkan agar Anda mempersingkat panjang langkah Anda dan menggunakan tangan Anda dengan penuh semangat.
- Turun adalah bagian jarak yang tidak kalah sulit, tetapi tidak terlalu menyita energi. Oleh karena itu, lebih mudah lari ke bawah, tetapi risiko cederanya jauh lebih tinggi. Lebih baik meluruskan tubuh dan bahkan sedikit miring ke belakang. Jangan angkat kaki Anda tinggi-tinggi dari tanah, berlarilah dengan langkah kecil dan sering. Tekuk lengan Anda di siku dan tekan ke tubuh. Letakkan kaki Anda terlebih dahulu di atas jari-jari kaki Anda, lalu putar ke tumit Anda. Pengecualiannya adalah tanah gembur - dalam kondisi ini, pertama-tama tempelkan tumit ke tanah, lalu jari kaki
Bagaimana cara bernapas dengan benar?
Lari lintas alam atau lintas alam mengharuskan atlet memiliki alat bantu pernapasan yang berkembang dengan baik. Mari kita lihat bagaimana bernafas dengan benar pada balapan ini:
- Kembangkan ritme yang halus dan merata;
- Bernapaslah secara alami, tanpa kecepatan atau penundaan;
- Dianjurkan untuk menghirup melalui hidung, menghembuskan nafas melalui mulut, tetapi saat berlari cepat, diperbolehkan untuk menghirup baik melalui mulut dan melalui hidung pada saat yang bersamaan.
Kompetisi
Kompetisi lintas negara diadakan secara rutin di seluruh dunia. Ini adalah salah satu cabang olahraga atletik Olimpiade, olahraga yang sangat populer saat ini di kalangan amatir. Ngomong-ngomong, tidak ada persyaratan ketat untuk treknya. Paling sering, atlet berlari di hutan, di lapangan di rumput, di pegunungan, di tanah. Waktu kompetisi lintas negara biasanya dimulai setelah akhir musim atletik utama, dan paling sering selama bulan-bulan musim panas.
Ngomong-ngomong, Inggris dianggap sebagai tempat kelahiran trail running, di sanalah lari lintas alam dianggap sebagai olahraga nasional.
Jika Anda bosan dengan treadmill di gym atau bosan dengan taman kota, silakan pergi ke luar kota, langsung ke lapangan, dan mulailah berlari di sana. Kenali fauna stepa - bangun musang dan kadal. Jika Anda tinggal di daerah pegunungan, lebih baik lagi! Atur sendiri latihan ekstrem dengan perbedaan tinggi badan yang sering - bahkan atlet paling kuat di gym pun akan iri dengan bentuk fisik Anda! Hanya saja, jangan melangkah terlalu jauh - mulai dengan beban kecil dan nilai kekuatan Anda secara memadai.
