Kita hampir 60% air, dan otot kita hampir 80%. Sumber energi utama bagi kita adalah glikogen, dan menempati hampir ¾ air. Jika tubuh kita kekurangan air, maka penyerapan karbohidrat dan protein akan terhambat secara signifikan, yang akan dengan cepat mempengaruhi kondisi otot.
Rata-rata, seseorang harus minum sekitar 1,5-2 liter air per hari, seseorang membutuhkan lebih banyak. Inilah tepatnya berapa banyak air yang hilang oleh tubuh kita sepanjang hari. Ini tidak selalu terlihat, tetapi pada kenyataannya, kehilangan cairan tidak hanya dikaitkan dengan peningkatan keringat. Air menguap selama respirasi, melalui usus, dan selama fungsi ginjal.
Mereka yang berolahraga harus memulihkan kehilangan cairan dalam volume besar. Jadi kekurangan dan dehidrasi dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.
Mengapa penting untuk minum sambil berlari?
Jika seorang atlet mengatasi jarak dari 5 hingga 10 km, maka sama sekali tidak perlu minum sambil joging. Dan Anda dapat memulihkan keseimbangan air setelah latihan.
Tetapi jika pelari maraton berlari jarak yang lebih jauh, dia perlu minum secara teratur, tanpa menunggu saat dia merasa sangat haus.
Bagaimana cara mengukur kehilangan cairan?
Untuk mengetahui seberapa banyak seorang atlet kehilangan cairan selama seluruh latihan, perlu dilakukan beberapa penimbangan yang benar. Pengukuran pertama harus dilakukan sebelum memulai. Dianjurkan agar pengukuran dilakukan tanpa pakaian olahraga dan sepatu. Kemudian Anda perlu menimbang berat badan setelah berlari, sementara sepatu dan pakaian juga perlu dilepas, karena keringat bisa menjadi sangat basah dan memengaruhi sosok kontrol.
Indikator penting lainnya adalah kondisi cuaca yaitu tingkat kelembaban, suhu udara, kecepatan angin. Kecepatan pelari juga diperhitungkan. Ini mengukur seberapa banyak atlet minum selama berhenti, dan juga mencatat perkiraan kehilangan cairan jika pelari berhenti untuk kebutuhan alami.
Waktu berjalan juga penting.
Dengan demikian, Anda dapat menghitung berapa banyak cairan yang perlu Anda minum dalam kondisi tertentu. Dan jika maraton jarak jauh direncanakan, maka pelari cukup melihat ramalan cuaca dan membandingkannya dengan indikator di buku hariannya. Dalam hal ini, dia sudah tahu persis berapa banyak air yang perlu dia minum saat berlari.
Untuk kenyamanan, semua data dapat dimasukkan ke dalam tabel di buku catatan terpisah. Maka akan lebih mudah untuk membandingkannya dan bersiap untuk kompetisi.
Bagaimana memahami bahwa asupan cairan tidak cukup?
Mencari tahu apakah Anda minum cukup air lebih mudah dilakukan kapan pun selain pelatihan. Indikator paling akurat adalah warna urin. Idealnya, itu harus berwarna jerami terang. Jika lebih gelap, maka Anda perlu minum lebih banyak air di siang hari.
Berapa banyak yang harus Anda minum saat berlari?
Rata-rata, dalam 15-20 menit, pelari kehilangan hingga 350 ml cairan. Oleh karena itu, setelah menghitung perkiraan terburu-buru untuk menempuh jarak yang ditempuh atlet, Anda dapat mengetahui berapa banyak air yang ia butuhkan selama pelatihan.
Namun jika menurut hasil penimbangan ditemukan selisih indikator sebelum dan sesudah 1 kg, dan selama lari misalnya pelari minum 0,5 liter, maka ternyata cairan yang hilang tidak terisi kembali, dan perlu minum lebih banyak.
Apa yang diminum saat berlari?
Ada sejumlah cara berbeda untuk menggantikan cairan yang hilang selama Anda berolahraga. Anda dapat minum air murni, minuman isotonik atau minuman yang disiapkan khusus.
Air
Jika seorang atlet berlari jarak jauh dan waktu latihannya memakan waktu hingga 2,5 jam, maka dia dapat minum air untuk menggantikan hilangnya kelembapan. Tetapi pada saat yang sama, agar air di perut tidak mengganggunya, disarankan minum 200 ml air murni setiap 20 menit. Dalam hal ini, akan terserap dengan baik dan tidak meluap ke perut.
Isotonik
Ini adalah minuman spesial yang mengandung gula dan garam. Semua ini tercampur dalam proporsi yang paling sesuai untuk konsentrasinya di tubuh kita. Dianjurkan untuk meminumnya selama maraton yang berlangsung lebih dari 3 jam, serta setelah balapan. Mereka dengan sempurna mengembalikan keseimbangan garam air dan menjaga rasio semua elemen mikro.
Anda dapat membelinya di toko olahraga mana pun.
Membuat minuman Anda sendiri
Untuk mengisi keseimbangan air-garam, Anda bisa menyiapkan isotonik sendiri.
Jika Anda membutuhkan energi ekstra untuk latihan Anda, Anda bisa menambahkan sedikit gula ke dalam air. Ini sangat membantu bagi mereka yang tidak ingin minum air biasa. Dalam cuaca yang sangat panas, lebih banyak keringat yang keluar. Dan jika Anda merasakan keringat yang sangat asin saat berlari, Anda memerlukan minuman yang lebih asin untuk mempertahankan garam dan mengurangi keringat.
- Dengan demikian, Anda dapat menambahkan sedikit garam ke dalam air dan menggunakannya selama maraton.
- Mereka juga menyiapkan air madu. Untuk melakukan ini, encerkan 2 sdm dalam 1 liter air bersih. l. madu.
- Anda bisa menambahkan jus lemon.
- Pilihan lain, untuk mendapatkan minuman yang sehat, adalah dengan membeli air mineral biasa dan melepaskan semua gas darinya.
Tip dan Umpan Balik dari Pelari dan Pelari Maraton tentang Minum
Saya sudah lama berlari dan berpartisipasi dalam maraton. Balapannya panjang, jadi Anda harus selalu membawa air. Saya mengambil ransel, membawa botol di tangan saya - itu sangat tidak nyaman. Sekarang saya memakai sabuk khusus di mana saya bisa memperbaiki botol 1-2 liter.
Jika saya lari jarak jauh, maka saya membawa air manis. Saya melakukannya sendiri. Untuk 1,5 liter air bersih saya menambahkan 8 sdm. Sahara. Saya mencoba minum tanpa pemanis, tetapi jika saya berlari lebih dari 2,5 jam, maka tubuh pasti lebih menyukai cairan dengan gula. Air mineral bekerja paling baik setelah balapan.
Vladimir
Saya sudah menjadi pelari selama hampir 40 tahun. Saya mulai dengan jarak yang kecil dan secara bertahap beralih ke maraton. Dalam beberapa tahun terakhir saya telah berlatih hanya untuk menjaga kesehatan saya. Saya telah bertemu banyak penasihat di Internet yang mengatakan bahwa air minum dilarang keras. Jadi saya bisa katakan dengan pasti bahwa air minum tidak hanya memungkinkan, tetapi juga perlu. Pertama, dengan cara ini semua proses pemulihan akan berjalan lebih cepat. Ini bisa dirasakan keesokan harinya. Tubuh akan pulih sekitar 50% lebih cepat.
Saat panas, kita hanya butuh air. Lebih banyak keringat dilepaskan, dan kulit mulai mendingin secara aktif, cairannya hilang berkali-kali lebih cepat. Karena itu, jangan menjadi sangat haus dan minum. Anda tidak dapat merusak ritme pernapasan jika Anda minum 150-200 ml. Ini adalah contoh yang baik dari pelari maraton dan pemain tenis. Saat jogging hingga 30 menit, Anda bisa minum setelahnya. Tidak ada hal buruk yang akan terjadi pada tubuh selama ini. Namun jika jaraknya sudah lebih dari 15 km, maka minum setiap 20 menit sekali. Tidak ada resep cairan mengalir yang terbukti. Untuk masing-masing miliknya sendiri. Suatu kali dalam perlombaan 5 km saya hanya minum air mineral bersoda dan itu baik-baik saja bagi saya.
Tapi pada jarak 30 km, rasanya sangat buruk. Jika maraton memiliki meja dengan kacamata, lebih baik mencoba berlari sedekat mungkin dengan mereka. Dan Anda akan minum dan menghemat sedikit waktu. Peralatan memainkan peran penting. Jangan memakai banyak pakaian, meskipun tujuan Anda adalah menurunkan berat badan dengan cepat. Ada juga pengalaman ketika setelah pesta perusahaan saya mencoba menjalankan dan membersihkan tubuh. Dan untuk ini dia juga berpakaian bukan karena cuaca lebih hangat. Jarak 6 km terasa sangat jauh, dan kondisi kesehatan bukan yang terbaik. Saya harus minum banyak air setelahnya dan masih berbaring di danau untuk waktu yang lama agar sadar dan menenangkan diri.
Anatoly
Saya pasti lebih suka minum sambil berlari. Inilah cara kita melindungi tubuh kita dari dehidrasi. Dan itu bisa disertai sakit kepala yang tidak menyenangkan, mual dan lemas di tubuh. Minum cairan membantu tubuh menjaga suhu yang tepat dan menjaganya agar tidak terlalu panas. Selain itu, menjaga keseimbangan air membantu kita menjaga detak jantung pada tingkat yang lebih rendah.
Saya tahu pasti bahwa mereka yang minum sambil berlari memiliki detak jantung yang lebih rendah. Dan karena itu, atlet menjadi lebih tahan banting dan lebih mampu berlari. Tetapi dengan contoh saya, saya dapat mengatakan bahwa saya selalu mencoba menambahkan gula atau madu, jadi setelah pelatihan saya tidak terlalu lelah. Saya tidak minum banyak sekaligus, sekitar 2-3 teguk. Dosis yang lebih besar sama sekali tidak cocok untuk saya, perasaannya perut terlalu kenyang dan mulai muntah.
Gregory
Untuk minum atau tidak, menurut saya, tergantung pada tujuan latihannya. Untuk jogging pagi, 1-2 gelas air yang sudah diminum di rumah cukup bermanfaat. Tetapi jika tujuannya adalah untuk berlari hingga 100 km dalam seminggu, maka Anda pasti harus minum tepat waktu. Tapi sekali lagi, sedikit.
Jangan menunggu sampai Anda haus. Ini sudah menjadi sinyal bahwa banyak cairan yang hilang. Saya minum sekitar 0,8 liter air biasa per jam. Saya tidak lari jarak lebih dari 2 jam. Anda mungkin membutuhkan minuman khusus di sana.
Vladislav
