Latihan perut adalah salah satu alat pompa perut statis yang paling efektif. Tidak seperti beban dinamis, yang berkontribusi pada pertumbuhan otot dan manifestasi kelegaan, latihan statis dapat meningkatkan kekuatan serat otot dan mengembangkan daya tahan.
Oleh karena itu, senam perut “sudut” kurang cocok untuk pemula. Selain itu, untuk mencapai bentuk tubuh yang kencang, lebih baik mencurahkan lebih banyak waktu dalam proses pelatihan untuk latihan dinamis, dan membiarkan yang statis untuk "menghabisi" otot yang terlatih di bagian paling akhir. Untuk tingkat pelatihan yang berbeda dari seorang atlet, terdapat variasi yang berbeda dari latihan ini. Selanjutnya, kita akan mempertimbangkan fitur masing-masing, mempelajari teknik eksekusi, dan juga mencari tahu efeknya pada otot tertentu saat memilih jenis "sudut" tertentu. Jenis latihan yang paling populer adalah sebagai berikut:
- Sudut di lantai;
- Sudut di tembok Swedia;
- Sudut di bilah horizontal.
"Pojok" di lantai
Latihan floor abdominal dilakukan dengan mengangkat dan menahan tubuh pada tangan dalam posisi tetap. Waktu yang disarankan adalah 30 detik untuk 3-4 set. Bukan kebetulan bahwa kami memilih jenis latihan ini terlebih dahulu, karena dengan itu, kami menyarankan semua pemula memulai kemajuan mereka di tikungan.
Teknik eksekusi
- Posisi awal - duduk di pantat, kaki lurus dengan jari kaki terentang. Punggungnya juga lurus. Lengan sejajar dengan tubuh, dan tangan bertumpu di lantai.
- Sekarang Anda perlu merobek bokong dari lantai menggunakan sisa tangan di lantai dan mengangkat bahu. Penting! Saat tubuh terangkat dari lantai, panggul bergerak sedikit ke belakang.
- Sekarang, dengan bantuan otot-otot pers bawah, kaki yang terulur robek dari lantai dan dipertahankan beratnya untuk waktu maksimum. Dan bukan tanpa alasan bahwa latihan kita memiliki nama geometris - sudut. Jadi, seperti yang kita tahu, sudutnya bisa berbeda. Sebagai permulaan, Anda bisa menjaga agar kaki Anda tetap sejajar dengan lantai. Seiring waktu, Anda dapat melanjutkan latihan dengan mengangkat kaki lebih tinggi dan lebih tinggi. Lengan dapat berada di tiga lokasi berbeda - lurus, sedikit ditekuk di siku, dan bertumpu sepenuhnya pada siku.
Tidak ada batasan untuk kesempurnaan: misalnya, pesenam memegang sudut sedemikian rupa sehingga kaki sangat dekat dengan wajah.
Fitur persiapan
Seperti yang dapat Anda lihat dari teknik pelaksanaannya, latihan ini akan membutuhkan penyertaan tangan - meskipun kecil, tetapi jika tangan sangat lemah untuk Anda, maka dalam latihan untuk pers di beberapa titik Anda akan berhenti maju justru karena tangan tidak dapat menahan tubuh secara tepat. untuk waktu yang lama. Jika Anda menghadapi masalah seperti itu, kami menyarankan Anda untuk mengganti sudut dengan push-up untuk memperkuat otot-otot lengan. Selain itu, untuk kemajuan pers, sebaiknya bergantian sudut dengan latihan kekuatan untuk pers, misalnya sit-up dan V-sit-up - maka efeknya akan maksimal!
Jika latihan dalam bentuk ini sulit, Anda bisa sedikit mempermudah cara melakukannya. Misalnya, jauh lebih mudah untuk melakukan "sudut" dengan kaki terselip di dada:
© zinkevych - stock.adobe.com
Kesalahan umum
Seperti halnya latihan di sudut lantai, atlet membuat sejumlah kesalahan eksekusi. Mari kita hancurkan.
- Tekukan di lutut dianggap sebagai kesalahan. Kaki tetap lurus dengan jari kaki terulur ke depan selama latihan. Tapi! Jika Anda seorang atlet pemula dan dengan cara lain Anda tidak dapat bertahan selama 10 detik, opsi ini dapat diterima selama sesi latihan pertama dalam proses penguatan.
- Bahu harus diangkat. Tidak dapat diterima untuk menarik bahu Anda ke dalam diri Anda sendiri.
"Pojok" di tembok Swedia
Latihan "sudut" dapat dilakukan di dinding Swedia dengan menggunakan balok berengsel. Ini adalah versi sudut yang lebih maju - di sini perlu memiliki tangan yang cukup siap, dan sudut itu sendiri dalam latihan menjadi lebih tajam, yang tidak diragukan lagi memperumitnya.
Teknik eksekusi
Di bawah ini Anda akan menemukan aturan untuk teknik melakukan palang dinding:
- Posisi awal - tubuh terletak dengan punggung menghadap ke dinding. Tangan yang ditekuk di sendi siku dipegang kuat di palang yang tidak rata.
- Berat badan ditransfer seluruhnya ke lengan. Penekanannya ada pada siku. Kakinya lurus, tidak menyentuh dinding atau lantai.
- Dengan upaya menekan perut, tubuh membungkuk di sendi pinggul, dan kaki lurus dibawa ke depan.
- Dalam posisi ini, kaki tetap bertahan selama mungkin, setelah itu perlahan-lahan kembali ke posisi semula tanpa gerakan tiba-tiba.
© Serhii - stock.adobe.com
Fitur eksekusi
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, "sudut" dengan penggunaan dinding Swedia dilakukan berdasarkan konfigurasinya: palang, palang horizontal atau cukup palang tangga. Untuk berlatih di palang yang tidak rata, Anda harus memiliki lengan bawah yang kuat yang dapat menopang berat badan Anda dalam waktu yang cukup lama. Pekerjaan utama juga dilakukan oleh perut bagian bawah dan paha atas. Selain itu, bisep dan trisep juga disertakan. Pada latihan pertama, diperbolehkan mengangkat kaki dalam posisi tertekuk.
Kesalahan umum
- Posisi belakang. Bagian belakang harus ditekan dengan kuat ke dinding. Tidak dapat diterima untuk membungkuk di belakang. Ini bisa menyebabkan cedera.
- Gerakan dasar. Saat mengangkat kaki, upaya dilakukan oleh otot perut, bukan dengan gerakan memutar punggung bawah.
"Pojok" di bilah horizontal
Jenis latihan "sudut" untuk pers ini dilakukan dengan posisi menggantung dengan tangan lurus di atas batang horizontal. Ini adalah yang paling sulit dari semua jenis ketiga yang disajikan dalam materi, karena melibatkan jumlah otot maksimum dan membutuhkan persiapan yang baik dari atlet. Kaki lurus diangkat sejajar dengan lantai dan dipasang untuk waktu semaksimal mungkin bagi atlet. Dengan demikian, beban utama jatuh pada otot rektus dan miring pers, secara tidak langsung di permukaan depan paha.
Teknik eksekusi
- Posisi awal tergantung pada lengan lurus di palang horizontal. Pegangannya selebar bahu.
- Perut ditarik masuk. Punggungnya lurus.
- Kaki lurus naik ke sudut 90 derajat atau sedikit lebih rendah.
- Kaki yang terangkat tidak bergerak.
Fitur eksekusi
Pada awalnya, pemula dapat melakukan latihan hanya dengan perlahan-lahan menaikkan dan menurunkan kaki, tanpa menunda posisi L. Untuk memperumit tugas, atlet profesional, saat memegang kaki di posisi atas, mendeskripsikan sosok di udara dengan jari kaki. Ini memungkinkan Anda melatih otot oblique dengan lebih efektif.
Selain itu, untuk menambah beban pada kaki, disarankan untuk memasang beban, atau minta rekan gym untuk sedikit menekan kaki dari atas. Atlet berpengalaman dapat melakukan dua latihan sekaligus: mengayunkan pers dan menarik lengan ke atas dalam posisi L.
Kesalahan umum
Perhatian! Tali atau pengait dapat digunakan untuk memegang tangan dengan aman.
Sebagai bonus, kami merekomendasikan untuk menonton latihan abs terbaik untuk pemula di video, yang akan membantu meningkatkan efek sudut sesekali!
Keuntungan utama latihan sudut perut adalah kemampuan untuk mengembangkan daya tahan perut dan belajar bekerja dengan beban Anda sendiri. Latihan semacam itu dianggap cukup produktif untuk memompa otot perut lurus, miring, dan bawah.
Beban statis paling baik diberikan pada akhir latihan untuk melelahkan otot sepenuhnya. Hanya atlet berpengalaman yang dapat melakukan latihan berkualitas tinggi dengan kaki lurus. Latihan otot perut yang benar dan peningkatan kekuatan lengan akan membantu pemula menguasai latihan ini dari waktu ke waktu.
