Tarik di bar

Pull-up di bar adalah latihan yang mengembangkan otot punggung terluas dengan sempurna. Seperti semua baris vertikal, terutama yang dilakukan dengan pegangan lebar, pull-up pada palang terutama meningkatkan volume lebar punggung atas kami, yang menciptakan siluet atletis yang jelas bagi atlet. Terlepas dari prevalensinya di seluruh dunia dan kesederhanaan teknisnya, latihan ini tidak diberikan kepada semua orang. Proses penerapannya tidak terlepas dari jebakannya, yang akan dibahas hari ini di artikel ini.

Otot apa yang bekerja pull-up?

Pertama, mari kita cari tahu otot mana yang bekerja saat menarik palang. Latihan ini memuat hampir seluruh rangkaian otot punggung, yaitu otot latissimus, rhomboid, trapezius, dan subscapularis. Juga, sebagian beban jatuh pada bundel posterior otot deltoid, bisep lengan, lengan bawah, otot perut, dan leher.

Selain itu, beban juga jatuh pada banyak otot dan ligamen kecil yang menstabilkan, yang bertanggung jawab atas kekuatan cengkeraman kita. Karena alasan inilah pull-up dan menggantung di palang adalah bagian wajib dari program pelatihan armwrestler, powerlifter, kombatan atau crossfitter.

Manfaat berolahraga

Dengan melakukan pull-up pada palang secara teratur, Anda akan membebani otot inti dalam jumlah besar, memperbaiki postur tubuh, dan memperkuat cengkeraman Anda. Selain itu, latihan ini melibatkan menggantung dalam keadaan meregang pada titik amplitudo terendah. Ini menciptakan dekompresi tulang belakang yang sangat baik di tulang belakang leher dan dada dan berfungsi sebagai pencegahan penyakit pada sistem muskuloskeletal yang sangat baik.

Berlama-lama selama beberapa detik di titik terendah, Anda menghilangkan hipertonisitas dari ekstensor tulang belakang dan meregangkan fasia otot. Karena itu, seiring waktu, membungkuk menghilang, tekanan antara tulang belakang menurun dan mobilitas leher dan bahu meningkat.

Jenis pull-up di bar

Ada beberapa jenis bar pull-up. Dalam banyak hal, teknik untuk melakukannya serupa, namun demikian, ada beberapa perbedaan.

Pull-up bar tinggi

Yang paling umum adalah pull-up high bar jangkauan penuh. Namun tidak semua orang yang baru saja datang ke olahraga menganggap olahraga ini mudah. Dipengaruhi oleh peregangan yang buruk dari semua ligamen dan fasia otot, tonus otot punggung bawah, cengkeraman yang lemah dan hipertonisitas otot punggung bawah, terakumulasi selama bertahun-tahun bekerja di kantor dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Oleh karena itu, pertama-tama Anda harus menguasai satu cara yang lebih sederhana untuk menarik diri Anda ke atas: pull-up dari gantung sambil berbaring di palang rendah.

Pull-up bar rendah

Pull-up bar rendah adalah cara mudah untuk menguasai teknik pull-up yang benar. Untuk melakukan ini, kita membutuhkan palang horizontal dengan kemampuan untuk menyesuaikan ketinggian atau peralatan serupa lainnya (misalnya, TRX-loop atau bar Olimpiade dan rak jongkok). Perbaiki di sekitar setinggi dada, bawa kaki sedikit ke depan, mereka harus sedikit ditekuk di lutut. Sudut kemiringan tubuh harus kira-kira 45 derajat, kami berusaha menjaga punggung tetap lurus sepanjang waktu, pandangan kami diarahkan ke depan. Semakin Anda mendorong kaki Anda ke depan, semakin lama rentang gerakannya dan semakin banyak beban yang saya dapatkan di latissimus dorsi.

Saat melakukan pull-up sambil berbaring di bar yang rendah, cobalah untuk bekerja pada amplitudo semaksimal mungkin, sentuh bar dengan dada Anda dan secara statis menegangkan lat Anda di bagian atas amplitudo. Dalam fase gerakan negatif, cobalah untuk turun selambat mungkin - ini akan membebani otot punggung Anda lebih banyak lagi, dan kekuatan Anda akan meningkat.

Ketika Anda telah menguasai teknik pull-up dari hang sambil berbaring di bar, mulailah mencoba melakukan pull-up di high bar. Tidak apa-apa jika beberapa kali pertama Anda tidak mendapatkan banyak kesuksesan. Hal utama adalah mencoba melakukan sedikit lebih banyak dengan setiap latihan daripada yang terjadi pada latihan berikutnya, maka kemajuan tidak akan lama.

Menarik dengan lebar pegangan yang berbeda

Sebaiknya mulai dengan pegangan selebar bahu - ini akan memudahkan Anda merasakan kontraksi dan regangan otot punggung terluas, tetapi kemudian Anda dapat memvariasikan lebar pegangan dari sangat sempit ke lebih lebar dari bahu. Pemuatan multi-sudut ini memungkinkan Anda melatih semua otot di tubuh Anda. Semakin sempit cengkeramannya, semakin banyak bisep dan bagian bawah otot terluas yang terlibat dalam pekerjaan itu, semakin lebar, semakin banyak otot delta punggung dan trapezius bekerja.

Teknik pull-up di bar

1. Posisi awal: bertahan di palang, letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Punggung harus lurus sepenuhnya, dagu sedikit terangkat. Pegang palang dengan pegangan tertutup. Pegangan terbuka tidak akan memungkinkan Anda berada dalam posisi gantung vertikal untuk waktu yang lama, tanpa membebani ligamen karpal secara berlebihan.
2. Mulailah menggantung pull-up di bar yang tinggi. Kami melakukan gerakan menarik ke atas, sambil menghembuskan napas pada saat bersamaan. Gerakan harus dilakukan dengan gerakan bilah. Jangan mencoba menarik diri dengan kekuatan bisep, karena latissimus dorsi adalah kelompok otot yang jauh lebih kuat. Hal yang sama berlaku untuk berbagai gerakan menyentak panggul dan kaki - kecurangan semacam itu tidak diperbolehkan di sini. Gunakan tali pergelangan tangan untuk memaksimalkan otot punggung Anda. Ini akan mengambil sebagian besar beban dari bisep dan lengan bawah Anda. Cobalah untuk fokus pada posisi siku Anda. Anda harus "mendorong" mereka ke bawah saat Anda mengangkat tubuh sehingga beban pada otot punggung terluas akan maksimal.
3. Gerakan harus dilakukan dalam amplitudo penuh. Di bagian atas, dagu harus berada di atas level palang horizontal, dan siku harus ditekan secara praktis ke tubuh.
4. Turunkan diri Anda dengan lembut saat menghirup. Pada titik terendah, luruskan lengan Anda sepenuhnya dan kendurkan otot punggung Anda. jeda selama satu detik, lalu lakukan repetisi lainnya.

Bagaimana cara meningkatkan hasil pribadi Anda?

Di bawah ini adalah rangkaian singkat tip dan rekomendasi praktis, dengan mempertimbangkan, Anda dapat mengidentifikasi titik lemah Anda dalam pull-up, menarik kesimpulan yang sesuai untuk diri Anda sendiri, dan menaklukkan ketinggian olahraga baru.

Memperkuat tangan dan lengan bawah

Perkuat tangan dan lengan Anda dengan latihan lainnya. Sejumlah besar pengulangan dalam pull-up di bar tidak mungkin dilakukan tanpa cengkeraman yang kuat dan lengan yang kuat. Lakukan latihan berikut untuk meningkatkan performa Anda: menggantung pada palang horizontal (dengan beban tambahan atau dengan extender), pull-up di atas handuk, memanjat tali tanpa kaki, meremas expander, dan berbagai latihan statis-dinamis yang memperkuat ligamen dan tendon Anda. Item ini terutama berlaku untuk mereka yang menderita luka pada ulnaris atau ligamen karpal. Tanpa pekerjaan penguatan yang tepat, Anda berisiko menyebabkan cedera kambuh, karena ligamen mungkin tidak siap untuk melakukan latihan kekuatan yang serius.

Selain itu, perkuat otot punggung dan lengan Anda. Jika Anda sudah mendapatkan massa otot yang cukup dengan latihan beban bebas lainnya, mendapatkan jumlah pull-up hingga 20-25 pull-up dalam satu set seharusnya tidak terlalu sulit.

Kemurnian teknik eksekusi

Minimalkan kecurangan dalam gerakan Anda. Jangan menipu diri sendiri: dari fakta bahwa Anda melakukan beberapa pengulangan terakhir, menghubungkan punggung bawah dan kaki Anda untuk bekerja, Anda tidak akan menjadi lebih kuat, dan jumlah pull-up yang secara teknis benar dalam satu pendekatan tidak akan bergerak. Selain itu, Anda tidak dapat 100% yakin bahwa cara "kotor" dalam melakukan latihan ini tidak akan membawa Anda pada cedera dan penurunan performa.

Untuk belajar menarik dengan bersih dan tanpa menyentak, melakukan pull-up di sepanjang dinding atau permukaan vertikal tetap lainnya adalah pilihan yang baik. Anda akan membutuhkan dinding atau pintu yang halus dan rendah: gantung di atasnya dengan ujung jari Anda dan bersandar padanya sebanyak mungkin dengan dada, perut, dan bagian depan paha Anda. Gerakan ini semakin diperumit oleh gaya gesekan antara tubuh Anda dan dinding. Pekerjaan lebih terisolasi, hampir tidak ada kecurangan.

Ragam teknik eksekusi

Variasi adalah kunci kemajuan pelatihan yang konsisten. Lakukan pull-up dalam variasi sebanyak mungkin: pegangan lebar atau sempit, langsung atau mundur, dengan atau tanpa beban tambahan. Karena pekerjaan yang begitu rumit, Anda akan memperkuat seluruh rangkaian otot punggung, serta meningkatkan daya tahan kekuatan Anda.

Lakukan pull-up gantung di bar dengan berbagai gaya. Dari waktu ke waktu, ada baiknya menambahkan variasi pada proses pelatihan dan menarik tidak hanya dalam gaya klasik, tetapi juga dalam versi yang lebih "memompa", karena pekerjaan lat punggung yang terisolasi. Atlet tidak perlu mencoba mencapai setinggi mungkin dan sepenuhnya tegak di titik bawah, bekerja dalam amplitudo terbatas, Anda tidak membiarkan otot punggung rileks sedetik, yang secara signifikan meningkatkan potensi kekuatan dan kemampuan untuk bekerja dalam berbagai pengulangan.

Kompleks crossfit dengan pull-up

Tonton videonya: Seru parah!! Franco mengamuk auto bar bar di tarik (November 2024).