Latihan untuk tangan

Program latihan

11K 0 01/20/2017 (revisi terakhir: 06/01/2019)

Banyak atlet kebugaran atau crossfit sangat memperhatikan untuk melatih semua kelompok otot di tubuh mereka, tetapi pada saat yang sama mereka sering melupakan latihan untuk tangan. Ya, sebenarnya, ukuran pergelangan tangan kita adalah faktor genetik, tetapi ini tidak membuat pelatihan mereka membuang-buang waktu - ada banyak latihan tangan efektif yang meningkatkan kekuatan pergelangan tangan, cengkeraman, dan lengan bawah. Hari ini kita akan mencoba mencari cara untuk memompa pergelangan tangan di rumah dan berdasarkan prinsip apa pelatihan tangan yang efektif harus didasarkan.

Pada artikel ini kami akan membahas aspek-aspek berikut:

• mengapa kita perlu melatih pergelangan tangan kita;
• jenis latihan;
• kesalahan khas pemula.

Mengapa melakukan senam tangan?

Orang dengan tipe tubuh ektomorfik sering memperhatikan bahwa pergelangan tangan mereka yang kurus terlihat tidak proporsional dengan latar belakang otot lengan dan bahu yang berkembang dengan baik, dan "bagaimana cara mengayunkan pergelangan tangan?" Adalah pertanyaan pertama yang mereka tanyakan kepada instruktur di gym. Gambaran ini disebabkan oleh jari-jari yang tipis dan sendi pergelangan tangan yang sempit; pada banyak ectomorph, volume pergelangan tangan tidak melebihi 12 cm. Dalam hal ini, mereka bertanya-tanya bagaimana cara memompa otot-otot tangan dan seberapa nyata hasilnya.

Otot-otot tangan terdiri dari 33 otot kecil, yang bertanggung jawab atas pronasi dan supinasi telapak tangan kita, serta kekuatan cengkeraman. Oleh karena itu, jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara memompa pegangan tangan Anda, pastikan untuk menemukan tempat dalam proses latihan Anda untuk latihan tangan statis. Tidak butuh waktu lama: melatih kelompok otot kecil seperti itu sudah cukup untuk menghabiskan 15-20 menit di akhir latihan rutin di gym.

© mikiradic - stock.adobe.com

Genggaman yang berkembang dengan baik memudahkan untuk melakukan latihan punggung tanpa menggunakan pengikat atau pengait pergelangan, dan juga penting untuk beban deadlift yang sangat serius. Ini juga diperlukan untuk kemenangan dalam armwrestling dan seni bela diri, karena dengan tangan yang kuatlah tangan yang benar-benar kuat mulai.

Selain itu, latihan untuk tangan dan telapak tangan harus dilakukan untuk orang yang mengalami cedera tangan, ini akan mengembalikan kekuatan dan mobilitas mereka seperti semula. Banyak latihan yang tercantum dalam artikel kami direkomendasikan oleh dokter berpengalaman sebagai bagian dari pemulihan cedera.

Jenis latihan tangan

Secara konvensional, senam tangan dapat dibagi menjadi dua jenis:

• Statis - latihan yang menyiratkan retensi berat badan jangka panjang dalam keadaan diam. Biasanya, mereka ditujukan untuk mengembangkan kekuatan cengkeraman dan memperkuat ligamen dan tendon.
• Dinamis - Latihan-latihan di mana kita menekuk pergelangan tangan dan mengatur beban langsung pada otot-otot tangan, meregangkan dan mengontraksikannya.

Jadi, mari kita cari tahu bersama cara mengayunkan tangan dan pergelangan tangan dengan benar dan efektif, termasuk di rumah.

Latihan tangan statis

1. Tergantung di bilah horizontal - Anda perlu menggantung di palang selama mungkin, secara statis meregangkan pergelangan tangan dan lengan, menjaga tubuh dalam posisi tetap. Dianjurkan untuk menggunakan kapur agar latihan lebih nyaman. Untuk memperumitnya, Anda dapat bertahan dengan satu tangan, mengubahnya satu per satu.
   
2. Tergantung di handuk - latihan, yang penguasaannya dimulai dengan mengajarkan segala jenis gulat (sambo, judo, jiu-jitsu Brasil, dll.). Handuk harus dilemparkan ke atas palang dan dipegang di tepinya, sedangkan tangan harus sedekat mungkin satu sama lain, dan tubuh harus tetap tidak bergerak. Pilihan yang lebih maju adalah menggantung di handuk dengan satu tangan.
   
3. Penahan proyektil - Latihan ini melibatkan memegang barbel, dumbel, atau beban yang berat untuk waktu yang maksimal. Kekuatan cengkeramannya terlatih dengan baik, otot trapezius juga menerima beban statis yang baik. Utilitas deadlift yang sangat baik. Ada dua variasi lanjutan dari latihan ini: menggunakan pemanjang batang dan memegang proyektil di ujung jari Anda. Tentu saja, bobot kerja dalam kasus ini akan sedikit berkurang.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. Memegang pancake - mirip dengan latihan sebelumnya, tetapi ketika bekerja dengan pancake kami menggunakan pegangan yang lebih lebar dan lebih kompleks - pegangan yang dipetik. Agar lebih efektif, lakukan "jalan petani" - berjalan-jalan di gym dengan pancake.
   

Latihan angkat besi

Perhatian khusus harus diberikan pada latihan dengan peralatan tambahan yang dilakukan dalam disiplin kompetitif "angkat senjata". Arti dari disiplin adalah pengangkatan alat khusus oleh atlit dan fiksasinya pada titik puncak. Komponen statis di sini lebih sedikit, gerakannya lebih eksplosif, terutama ligamen dan tendon yang terlatih.

Jika gym Anda dilengkapi dengan peralatan serupa, pastikan untuk memasukkan latihan berikut dalam program Anda untuk memperkuat pergelangan tangan Anda:

1. Bergulir guntur - mengangkat proyektil yang dilengkapi dengan pegangan putar bundar dengan diameter 60 mm. Rekor dunia absolut dalam gerakan ini adalah milik Rusia Alexei Tyukalov - 150,5 kg dengan bobot mati 123 kg.
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. Poros Apollon - deadlift klasik dengan batang lebih lebar (diameter 50 mm). Pada titik akhir amplitudo, atlet harus berdiri tegak, meluruskan lutut sepenuhnya, dan sedikit mengangkat bahu. Rekor dunia saat ini adalah 225 kg yang dilakukan oleh pemegang rekor dunia di bench press Kirill Sarychev.
   
3. Saxon Bar Deadlift (Pegangan jepit ganda) - deadlift klasik dengan barbel khusus dengan palang persegi panjang berdiameter 80 mm, sementara atlet memegang palang dengan dua tangan dengan pegangan mencubit dari atas, palang dijepit dengan ibu jari di satu sisi dan yang lainnya di sisi lain. Rekor milik Rusia Andrey Sharkov - 100 kg.
   
4. Peluru perak - Bentuk proyektilnya paling banyak menyerupai peluru dengan panjang 45 mm dan diameter 19 mm. Sebuah peluru seberat 2,5 kg digantung dari peluru, dan dijepit di antara pegangan dari Captains of Crush expander No. 3 untuk pria dan No. 1 untuk wanita. Sebagai bagian dari kompetisi, atlet harus secara statis memegang expander dengan peluru yang dijepit dan angkat beban dengan lengan terentang untuk waktu yang lama. Rekor saat ini milik Rusia Dmitry Sukhovarov dan sama dengan 58,55 detik.
   

Latihan tangan dinamis

1. Pergelangan Tangan Barbel - Latihan terdiri dari meregangkan sendi pergelangan tangan dengan beban tambahan pada sudut yang berbeda. Bilah dapat diposisikan di depan Anda dengan pegangan dari atas atau dari bawah, perlu menekuk pergelangan tangan untuk jumlah pengulangan maksimum dalam amplitudo penuh, cobalah untuk tidak memasukkan bisep dalam pekerjaan. Bobot palang harus sedang, dengan beban yang berat Anda tidak akan punya waktu untuk "merasakan" latihan dengan benar, karena tangan akan berhenti menekuk setelah beberapa pengulangan. Jenis lain dari latihan ini adalah menekuk tangan dengan barbel di belakang punggung, sehingga bebannya lebih banyak pada otot-otot lengan bawah. Bagi yang tertarik dengan cara memompa telapak tangan dan meningkatkan kekuatan jari, Anda bisa meletakkan barbel pada jari-jari yang terulur.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Meremas expander - Latihan ini bagus untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan telapak tangan dan jari tangan. Anda dapat mulai melakukannya dengan expander karet biasa, yang mudah ditemukan di toko olahraga mana pun, dan kemudian beralih ke profesional (misalnya, Kapten Penghancur), di mana Anda dapat menyesuaikan gaya kompresi dari 27 hingga 165 kg. Ngomong-ngomong, 165 kg dikirimkan hanya untuk lima orang di seluruh dunia.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Push up - Latihan ini dengan sempurna mengembangkan cengkeraman cubit, trisep dan otot dada juga bekerja di dalamnya. Dalam hal ini, jari-jari harus direntangkan ke samping selebar mungkin dan cobalah untuk tidak menekuknya selama push-up. Beban dapat ditingkatkan - mulai dengan lima jari dan secara bertahap tingkatkan menjadi dua. Push-up dengan dua jari adalah latihan khas seniman bela diri Bruce Lee.
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. Panjat tali - Latihan terkenal yang mengembangkan kekuatan tangan dan lengan bawah dengan sempurna. Beban terbesar di pergelangan tangan akan memberi Anda pilihan untuk memanjat tali tanpa menggunakan kaki Anda - dengan cara ini beban akan berlanjut.
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. Pembiakan jari dengan karet - semua yang dibutuhkan untuk latihan ini adalah karet gelang padat biasa. Bungkus beberapa kali di sekitar jari-jari yang terkepal erat dan cobalah untuk "membuka" telapak tangan Anda sepenuhnya. Di sini kami melatih jari penculik pendek dan otot palmar.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Kesalahan pemula yang umum

Saat melatih tangan dan lengan bawah, cukup mudah cedera, seperti menarik otot-otot lengan bawah atau meregangkan ligamen pergelangan tangan. Untuk mencegahnya, lihat kesalahan yang sering dilakukan oleh atlet yang tidak berpengalaman di gym:

Tonton videonya: Mengecilkan Perut Dan Bakar Lemak dengan Gerakan Latihan Cardio Mudah Ini! (November 2024).