Bagian punggung yang paling sulit untuk dikembangkan adalah bagian tengah. Area ini dibentuk oleh bagian tengah dan belakang otot trapezius. Untuk “memuat” bagian ini dengan benar, penting untuk berkonsentrasi sebanyak mungkin pada saat menyatukan bilah pada saat dorong. Ini cukup sulit dilakukan, dan Anda harus berkonsentrasi pada setiap pengulangan deadlift, mencoba menggeser beban dari lats ke tengah punggung. Untungnya, ada metode yang lebih sederhana dan lebih hemat energi untuk mengembangkan otot punggung tengah - barisan barbel berdiri. Seberapa teknis latihan ini dilakukan dan kesalahan apa yang paling sering dilakukan atlet pemula saat melakukannya - kami akan ceritakan di artikel ini.
Manfaat berolahraga
Latihan ini disebut tarikan barbell di belakang, dengan kata lain - deadlift Lee Haney. Atlet legendaris dari dunia binaraga inilah yang dianggap sebagai "penemu" dari latihan tersebut.
Hebatnya, barisan barbel melayani lebih dari sekedar tuntutan estetika para juri binaraga. Faktanya adalah bahwa otot-otot yang berhubungan dengan ruang interskapular sering mengalami hipotrofi pada orang yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Juga, bagian tengah belakang secara kronis mewakili profesi tertentu - perhiasan, pemain biola, akuntan, programmer. Hal ini menyebabkan gangguan sirkulasi darah di daerah ini, oleh karena itu - terjadi pelanggaran suplai darah ke tulang belakang dada.
Ingatlah bahwa di bagian tengah punggung itulah letak lampiran tulang rusuk yang membentuk dada. Oleh karena itu, neuralgia interkostal, perasaan kronis kekurangan udara, nyeri di tulang belakang dada mungkin terjadi.
Selain itu, bagian tengah dan bawah trapezium, bersama dengan delta posterior, secara biomekanik "menyelaraskan" korset bahu atas sehubungan dengan distribusi bobot terakhir di atas dada. Apa artinya? Dengan melemahnya kompleks otot yang terdaftar, sendi bahu maju, di bawah aksi traksi dari otot dada kecil dan besar.
Tampaknya, apa yang begitu mengerikan? Dengan posisi tubuh ini, berat korset bahu atas jatuh pada vertebra serviks ke-7, dan ini pasti menyebabkan hiperlordosis tulang belakang leher. Penyakit inilah yang menyebabkan sakit kepala akut, penurunan ketajaman penglihatan, sakit kepala kronis.
Dan justru untuk mencegah kondisi tersebut, kita harus mengembangkan otot-otot ruang interskapular. Dan cara termudah untuk melakukannya adalah dengan menarik barbel ke belakang punggung Anda sambil berdiri.
Otot apa yang bekerja?
Kami berharap pada bagian sebelumnya kami dapat meyakinkan Anda tentang manfaat dari latihan seperti barbel di belakang punggung. Dan untuk akhirnya menghilangkan keraguan Anda tentang apakah akan menyertakan latihan dalam program pelatihan Anda atau tidak, baca dengan cermat otot mana yang bekerja saat melakukan barbel di belakang punggung Anda:
- bagian tengah dan bawah dari otot trapezius;
- otot rhomboid yang dalam;
- bundel posterior otot deltoid;
- bundel panjang otot bisep lengan, otot brakioradial terlibat secara tidak langsung.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Teknik eksekusi
Teknik yang benar untuk melakukan barbel di belakang punggung sambil berdiri terlihat seperti ini:
- Kami meletakkan barbel di rak setinggi telapak tangan yang diturunkan.
- Kami berdiri dengan punggung menghadap palang, pegangan - selebar bahu.
- Dengan gerakan terkontrol, lepaskan barbel dari rak, sedikit bawa panggul ke depan. Tanpa merentangkan siku ke samping, tarik ke atas. Pada saat yang sama, tulang belikat disatukan.
- Kami mengembalikan proyektil dengan lancar ke posisi semula. Siku selalu sejajar satu sama lain.
Setelah menyelesaikan 12-15 pengulangan, Anda akan merasa seolah-olah seseorang telah meniup balon di antara tulang belikat Anda. Sepanjang latihan, perasaan tegang harus terkonsentrasi terutama di antara tulang belikat. Perasaan yang mirip dengan "merangkak merayap" mungkin terjadi.
Untuk melakukan latihan ini dengan benar, Anda tidak harus bingung dengan mengangkat bahu barbel. Dalam mengangkat bahu, Anda praktis tidak menekuk siku, latihan turun ke mengangkat bahu, amplitudo gerakan proyektil sangat kecil. Sebaliknya, dalam deadlift Lee Haney, Anda harus menekuk siku, mencoba memberikan penekanan dari trapesium atas ke tengah punggung Anda.
Kesalahan pemula yang umum
Rentang geraknya tidak terlalu besar. Juga tidak banyak kemungkinan lintasan gerakan barbel. Namun, terlepas dari ini, bahkan dalam tarikan barbel di belakang, kesalahan mungkin terjadi, meratakan semua keuntungan dari latihan yang dijelaskan. Ada tiga kesalahan paling umum:
- Deadlift dilakukan dengan gaya bisep. Dalam hal ini, latihan menjadi sama sekali tidak berguna, apalagi risiko robeknya kutub anterior kapsul sendi bahu meningkat.
- Siku bergerak menjauh. Dengan kesalahan teknis seperti itu, kyphosis toraks meningkat, menciptakan sejumlah masalah yang dijelaskan di atas. Teknik ini sangat tidak disarankan karena berpotensi berbahaya.
- Beban yang berlebihan digunakan, yang tidak memungkinkan latihan dilakukan pada amplitudo penuh. Sekali lagi, latihan menjadi tidak berguna sama sekali jika tidak dilakukan pada amplitudo penuh. Tidak ada amplitudo - tidak ada keterlibatan otot yang bekerja dan, oleh karena itu, tidak ada efek yang diharapkan. Penulis deadlift, Lee Haney, melakukan latihan ini dengan beban 40 kilogram. Oleh karena itu, disarankan untuk memulai latihan dengan palang kosong dan melakukan tarik di belakang punggung pada akhir latihan di punggung.
Berlatih cerdas! Sehatlah!
