Cara melatih ketahanan - latihan dasar

Gaya hidup sehat mulai diminati warga. Dengan bantuannya Anda dapat memperpanjang usia, menyingkirkan banyak penyakit, menurunkan berat badan dan menjaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik. Untuk ini, disarankan untuk berolahraga, olahraga teratur.

Serangkaian latihan untuk pengembangan daya tahan adalah serangkaian aktivitas dan aktivitas olahraga untuk warga negara, termasuk latihan berdampak pada berbagai kelompok otot.

Mereka juga bisa memasukkan penggunaan berbagai kendaraan seperti sepeda. Atau penggunaan simulator. Banyak gym menawarkan pendekatan komprehensif untuk memperkuat tubuh (treadmill, latihan kekuatan, tinju, dan renang).

Konsep ketahanan

Daya tahan dipahami sebagai kemampuan khusus tubuh manusia untuk menahan beban tertentu. Ini adalah tingkat kebugaran. Daya tahan terdiri dari beberapa elemen yang bertanggung jawab untuk itu.

Ini juga dibagi menjadi beberapa jenis:

1. Umum - mencirikan tingkat intensitas kinerja secara umum.
2. Spesial - kemampuan tubuh manusia untuk menahan tingkat stres tertentu dalam jenis aktivitas tertentu.

Spesial juga dibagi lagi menjadi:

• kecepatan tinggi - ditandai dengan durasi membawa beban berat dalam periode waktu tertentu;
• kecepatan-kekuatan - ditandai dengan durasi menahan beban yang terkait dengan latihan kekuatan untuk jangka waktu tertentu;
• koordinasi - ditandai dengan implementasi jangka panjang dari metode dan teknik berat;
• power - terdiri dari kemampuan tubuh untuk menahan upaya dalam waktu lama saat mengangkat beban atau melatih otot.

Para ahli membagi ketahanan kekuatan menjadi 2 jenis:

1. dinamis (melakukan latihan dengan kecepatan lambat atau sedang);
2. statistik (melakukan latihan dalam waktu lama tanpa mengubah postur tubuh).

Manfaat mengembangkan daya tahan

• Karbohidrat diolah menjadi energi, yang membantu membakar lemak dengan sempurna.
• Tubuh manusia menjadi beradaptasi dengan pelatihan yang keras dan berkepanjangan.
• Otot menjadi lebih elastis dan lentur.
• Cadangan pernapasan dan volume paru meningkat.
• Ada pemecahan kolesterol dan gula dengan cepat.
• Kulit diperkuat.
• Seluruh sistem muskuloskeletal diperkuat.

Aturan pelatihan untuk pengembangan daya tahan

1. Terapkan latihan dan latihan khusus secara teratur (lari, jalan kaki, ski, atau berenang).
2. Latihan harus dilakukan dengan interval.
3. Latihan kecepatan harus bergantian dengan kecepatan lambat (sifat variabel).
4. Latihan direkomendasikan untuk dilakukan secara bertahap, berulang kali meningkatkan kecepatan dan beban.
5. Semua aktivitas yang dihitung harus sesuai dengan karakteristik individu organisme.
6. Dianjurkan untuk tidak memaksakan diri, menghitung latihan dan waktu istirahat Anda dengan benar.

Satu set latihan untuk mengembangkan daya tahan

Para ahli dan pelatih menyarankan untuk menggunakan tidak hanya satu pelajaran, tetapi beberapa. Ini akan menjadi metode yang efektif untuk memperkuat tubuh dan membangun daya tahan. Berikut adalah latihan paling umum yang tidak memerlukan keterampilan atau pelatihan khusus.

Lari

Lari adalah salah satu olahraga yang paling diminati dan populer. Ini juga digunakan sebagai latihan tambahan (lari jarak pendek, jogging).

Olahraga jenis inilah yang memungkinkan tubuh manusia memperoleh tingkat ketahanan tertentu, memperkuat aktivitas kardiovaskular, sistem muskuloskeletal, meningkatkan kapasitas paru-paru, dan cadangan pernapasan. Orang dari segala usia bisa melakukannya.

Memiliki sejumlah varietas:

• untuk jarak pendek, menengah dan jauh;
• joging;
• dengan rintangan;
• lari cepat;
• kecepatan tinggi;
• menyampaikan.

Lompat tali

Metode yang sangat kuno dan efektif untuk menjaga bentuk tubuh dan mempersiapkannya untuk olahraga apa pun. Semua otot terlibat dalam proses tersebut. Terutama bagian lengan dan kakinya. Tali diizinkan untuk digunakan bahkan oleh anak-anak berusia 3-4 tahun.

Sepeda

Metode favorit untuk menjaga tubuh atletis dan nada banyak orang Rusia dan warga negara asing. Sepeda direkomendasikan untuk digunakan sebagai aktivitas tambahan bagi para atlit yang berhasil berlari. Di sini, sirkulasi darah dinormalisasi, otot kaki dibangun, suasana hati dan daya tahan meningkat.

Aturan utama dalam menggunakan sepeda adalah sebagai berikut:

1. Roda kemudi harus disesuaikan dengan tinggi badan orang tersebut (biasanya setinggi perut).
2. Model harus dipilih universal atau untuk area tertentu.
3. Pelana harus lembut dan nyaman, dirancang untuk berjalan jauh, dan tidak lecet saat bepergian.
4. Sebelum mengemudi, sangat penting untuk memeriksa dan mengembang ban (tekanan optimal ditunjukkan langsung oleh pabrikan pada karet ban).

Jongkok bola

Teknik latihan kekuatan ini memberi seseorang kesempatan tidak hanya untuk membangun massa otot, tetapi juga untuk membentuk seluruh tubuh. Pemula harus memilih bola ringan untuk tujuan meremasnya di tangan mereka. Seluruh proses akan terdiri dari squat dan meremas, melepaskan kaki. Nanti, Anda bisa menggunakan bola yang lebih berat dan lebih besar.

Bangkitlah

Pelatihan ini digunakan sebagai pelatihan tambahan. Dalam prosesnya, kakinya menekuk dan tidak menekuk, menerima tekanan. Dengan tindakan yang diambil, Anda dapat mempersiapkan mereka untuk balapan selanjutnya.

Bent Legs Jump

Melompat dengan kaki ditekuk digunakan untuk persiapan lari, serta anak sekolah untuk menjaga kebugaran jasmani. Mereka juga disebut lompatan berdiri. Seluruh proses terdiri dari beberapa tahap: persiapan untuk lompatan; penerbangan; pendaratan.

Pada saat yang sama, lengan dan tungkai ditekuk saat terbang meluruskan dan membantu atlet untuk mendarat dengan benar. Hal utama di sini adalah panjang lompatan sempurna. Itu berubah dengan latihan rutin dan keras.

Ayunkan kakimu

Jenis aktivitas olahraga ini sangat bermanfaat sebelum berlari. Ini memberikan kesempatan untuk menghangatkan anggota badan untuk mempersiapkan mereka berlari atau berjalan jauh. dengan keteraturan, ayunan akan menjadi lebih tinggi dan lebih tinggi, ringan dan mudah akan muncul alih-alih ketegangan dan terbakar pada persendian. Cocok untuk orang dewasa dan anak sekolah.

Papan

• Jenis latihan universal di mana semua otot tubuh terlibat secara aktif.
• Eksekusi dilakukan untuk sementara waktu. Semakin banyak aktivitas, semakin banyak waktu yang dialokasikan untuk bar.
• Ini adalah pose di mana lengan ditekuk di siku dan bersandar pada permukaan lantai, dan kaki direntangkan ke depan dan dikelompokkan.
• Di sini tidak disarankan untuk terlalu banyak menyaring dan menambah waktu pada upaya pertama, karena ada kemungkinan aliran darah yang kuat ke kepala.
• Orang tersebut bisa pingsan, menderita tinitus dan sakit kepala parah.

Push up

Jenis ini cocok sebagai latihan tambahan untuk semua atlet, bahkan pemula. Mereka memiliki teknik yang dikembangkan yang membantu dengan cepat dan efektif kembali ke bentuk olahraga, membangun massa otot, dan mencapai tingkat ketahanan tertentu. Cocok untuk orang dewasa dan anak sekolah.

Dalam prosesnya, melatih:

• tekan;
• anggota tubuh (lengan dan kaki);
• otot dan sendi lumbal;
• wilayah gluteal.

Mencelupkan pada jeruji yang tidak rata

Latihan kekuatan ini sangat bagus untuk mengembangkan otot lengan dan kaki, serta otot perut. Ini adalah kesempatan untuk memperkuat sistem pernapasan dan jantung.

Olahraga terus menerus akan memberikan Anda tingkat ketahanan yang tinggi dengan membangun massa otot. Jenis ini disarankan untuk digabungkan dengan yang lain: jogging; melompat dan berjongkok. Cocok untuk orang dewasa dan anak sekolah.

Latihan olahraga untuk pengembangan daya tahan tubuh sangat membantu untuk mengembangkan tidak hanya daya tahan, tetapi juga mengembalikan elastisitas kulit, meningkatkan cadangan pernapasan, dan menormalkan denyut nadi.

Latihan yang efektif ini harus digunakan tidak hanya oleh orang dewasa, tetapi juga oleh anak-anak sekolah sejak usia muda. Mereka akan membantu mengembangkan tubuh anak, membuatnya kuat dan gigih.

Tonton videonya: 15 Fast Footwork Exercises. Increase Your Foot Speed With These Speed Ladder Drills (November 2024).