Mengangkat bahu adalah latihan trapezius yang paling efektif. Latihan mengangkat bahu dengan dumbel sama-sama berguna untuk meningkatkan kekuatan perangkap kita, yang membantu meningkatkan hasil kita dalam latihan dasar yang dilakukan dengan barbel (deadlift, shvung, mengangkat barbel ke dada, dll.), Dan untuk menambah massa otot di seluruh bahu ikat pinggang.
Setuju, secara visual, sosok atlet terlihat tidak proporsional jika atlet memiliki bahu dan lengan yang berkembang dengan baik, dan otot trapezius sama sekali tidak dalam kondisi yang baik. Untuk alasan ini dan lainnya, angkat bahu dumbbell banyak digunakan dalam kebugaran, crossfit, seni bela diri, angkat beban, binaraga, dan disiplin olahraga lainnya.
Hari ini kita akan mencari tahu bagaimana melakukan mengangkat bahu dengan benar dengan dumbel, bagaimana mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini dan apa keuntungan utamanya.
Manfaat dan manfaat olah raga
Untuk otot trapezius, hampir tidak ada satu latihan pun yang lebih efektif daripada angkat bahu.
Mengangkat bahu dengan dumbel dan barbel berbeda dalam dua hal:
- rentang gerak:
- pegangan.
Bagi sebagian besar atlet, secara anatomis jauh lebih mudah untuk melakukan angkat bahu jarak jauh dengan dumbel daripada dengan barbel, karena vektor gerakan diarahkan di sepanjang garis tubuh, dan bukan di depannya. Hal ini memungkinkan Anda untuk lebih fokus pada peregangan dan kontraksi kelompok otot yang bekerja, untuk melatih lebih banyak serat otot dan pada akhirnya mencapai hasil yang lebih baik dalam memperoleh massa otot dan meningkatkan kekuatan. Jauh lebih sulit untuk melakukan angkat bahu dengan cara yang sama, karena deltoid dan bisep termasuk dalam pekerjaan itu.
Saat membuat angkat bahu dengan dumbel, Anda menggunakan pegangan yang agak terlentang. Pada posisi awal, telapak tangan terletak di bagian luar paha, dan ini menghilangkan hampir semua beban dari otot-otot tangan dan lengan bawah, gerakan menjadi lebih terisolasi. Dalam kombinasi dengan amplitudo penuh, ini memberikan semua prasyarat untuk kemajuan lebih lanjut: koneksi neuromuskuler yang baik, bobot kerja yang layak dan kemampuan untuk mematuhi prinsip perkembangan beban karena peningkatan berat proyektil yang konstan.
Otot apa yang bekerja dengan bekas luka?
Berbicara tentang otot mana yang bekerja dalam latihan ini, perlu diperhatikan bahwa hampir semua beban saat melakukan gerakan mengangkat bahu dengan dumbel difokuskan pada otot trapezius. Selain itu, tergantung pada posisi tubuh, kita dapat sedikit menggeser beban pada satu atau bagian trapesium lainnya. Misalnya, berdiri mengangkat bahu memuat lebih banyak bagian atas trapesium, mengangkat bahu sedikit - bagian belakang trapesium. Selain otot trapezius, otot rhomboid dan otot yang mengangkat skapula juga dimuat.
Juga, pekerjaan itu termasuk bisep, otot-otot tangan dan lengan bawah, jika Anda mengangkat bahu dengan dumbel pada trapesium tanpa menggunakan pengikat atau pengait pergelangan tangan. Di satu sisi, tanpa tali pengikat, kita tidak akan terganggu oleh cengkeraman dan dapat lebih fokus dalam melatih jebakan. Namun di sisi lain, memegang dumbel di tangan Anda tanpa menggunakan strap menyiratkan beban statis yang berkepanjangan. Dan ini paling cocok untuk mengembangkan kekuatan genggaman. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini, kami sarankan untuk menggunakan keduanya secara bergantian.
Jenis angkat bahu dumbbell
Ada beberapa jenis angkat bahu halter: berdiri, duduk, membungkuk atau duduk di bangku miring. Masing-masing memiliki sedikit perbedaan dan nuansa, yang akan kita bahas di bawah ini.
Angkat bahu sambil berdiri
Mengangkat bahu sambil berdiri adalah cara paling umum untuk melakukan latihan ini. Kelebihan: kemampuan menggunakan beban yang cukup besar, kemampuan menggunakan curang jika perlu, rentang gerak yang nyaman. Cons: beban aksial pada tulang belakang, koneksi ke pekerjaan menstabilkan otot saat bekerja dengan dumbel yang berat.
Mengangkat Bahu Dumbbell
Mengangkat bahu dumbbell membungkuk adalah variasi mengangkat bahu dengan penekanan pada bagian belakang otot trapezius. Kelebihan: elaborasi yang lebih baik dari bagian belakang trapesium. Kekurangan: kompleksitas teknis (sulit untuk melakukan gerakan secara tepat karena pekerjaan trapezium, tanpa memasukkan latissimus dorsi dan delta posterior), beban aksial besar pada tulang belakang, rentang gerak yang agak terbatas.
Mengangkat Bahu Dumbbell
Angkat bahu dumbbell duduk adalah jenis mengangkat bahu di mana atlet duduk di bangku horizontal dan bertumpu pada punggung yang diatur secara vertikal. Kelebihan: studi yang lebih terisolasi dari kelompok otot kerja, beban aksial minimal pada tulang belakang. Kekurangan: kesulitan teknis (lebih sulit untuk fokus pada kontraksi otot puncak di titik atas dan ekstensi trapezium pada fase gerakan negatif), ketidaknyamanan karena ciri-ciri anatomis atlet (Anda harus berkonsentrasi untuk tidak menyentuh pinggul dengan dumbel).
Mengangkat bahu di atas bangku miring
Mengangkat bahu dengan dumbbell miring adalah alternatif yang lebih aman daripada membungkuk sambil mengangkat bahu. Kelebihan: memperbaiki postur dengan mengencangkan otot-otot bagian tengah punggung, memberikan trapesium bentuk yang lebih puncak, tidak ada beban aksial pada tulang belakang. Cons: risiko cedera (karena kecerobohan, Anda dapat dengan mudah merusak sendi bahu).
Teknik latihan
Terlepas dari kesederhanaan teknisnya, kami menganggap perlu untuk fokus pada pertanyaan tentang bagaimana membuat mengangkat bahu dengan benar dengan dumbel dan kesulitan apa yang dimiliki latihan ini. Berikut ini menjelaskan teknik melakukan angkat bahu dengan dumbel dengan penekanan pada posisi tubuh yang berbeda - berdiri, duduk, membungkuk, di bangku miring.
- Ambil halter dari lantai atau rak. Lebih baik memulai dengan bobot yang ringan untuk lebih berkonsentrasi pada koneksi neuromuskuler. Untuk mengisolasi trapesium sebanyak mungkin, gunakan pengikat atau pengait pergelangan tangan.
- Luruskan punggung Anda, lihat ke depan. Jika Anda melakukan angkat bahu sambil duduk di bangku, tanpa mengubah posisi tubuh, turunkan diri Anda ke bangku dan posisikan dumbel agar tidak menyentuh kaki atau kursi bangku saat mengangkat. Jika Anda melakukan membungkuk sambil mengangkat bahu, tekuk sekitar 45 derajat dan tarik panggul sedikit ke belakang. Jika Anda melakukan angkat bahu di incline bench, berbaringlah di bangku tersebut agar tulang punggung dada Anda tidak melorot karena beban dumbel.
- Buang napas sambil mengangkat dumbel. Kami melakukan gerakan hanya dengan mengangkat bahu ke atas. Pekerjaan harus dilakukan dengan lancar, berkonsentrasi pada kontraksi puncak jebakan. Amplitudo harus setinggi mungkin, tetapi deltoid, bisep, atau latissimus dorsi tidak boleh terlibat. Cobalah untuk tidak menekuk siku Anda - ini melibatkan otot bisep dan lengan bawah, dan jebakan kurang terisi darah. Jangan melakukan gerakan melingkar dengan bahu berada di titik atas - dengan cara ini Anda berisiko melukai rotator cuff pada bahu.
- Turunkan dumbel dengan lembut sambil menghirup dan merasakan otot meregang. Untuk mencapai pompa yang lebih besar karena masuknya serat otot oksidatif dalam pekerjaan, bekerja tanpa jeda di titik bawah, pertahankan ketegangan konstan pada otot trapezius.
Kesalahan khas atlet pemula
Di bawah ini adalah beberapa kesalahan teknis umum yang mencegah sebagian besar atlet mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini, dan dalam beberapa kasus bahkan cedera. Jika Anda memiliki masalah serupa, kurangi beban kerja Anda dalam latihan ini. Konsultasikan dengan pelatih pribadi berpengalaman untuk menyampaikan teknik yang benar. Juga, baca kembali bagian sebelumnya tentang cara membuat angkat bahu halter.
- Gerakan jarak pendek. Anda tidak akan melatih seluruh massa otot trapezius kecuali Anda tetap melakukan latihan jarak penuh, seolah-olah mencoba menjangkau telinga Anda dengan otot deltoid. Solusinya sederhana - untuk mengurangi beban kerja dan membuat gerakan lebih terkontrol, mencoba merasakan ketegangan otot di seluruh pendekatan.
- Jangan menekan dagu ke dada saat melakukan gerakan mengangkat bahu. Ini meningkatkan beban aksial pada tulang belakang leher dan membebani otot leher.
- Jangan menekuk lengan Anda, ini akan menambah tekanan pada bisep dan lengan bawah Anda. Saat mengangkat, lengan harus hampir sepenuhnya lurus, hanya sedikit tekukan pada sendi siku yang tidak dapat diterima, maka tidak ada yang akan menghalangi Anda untuk berkonsentrasi pada kontraksi yang benar dari otot yang bekerja.
- Terlalu sering melatih otot trapezius. Banyak orang mengira bahwa jebakan adalah kelompok otot kecil, dan mereka tidak perlu banyak waktu untuk pulih. Ini adalah kesalahpahaman umum bahwa trapesium tidak boleh dilatih lebih dari sekali seminggu, frekuensi pelatihan inilah yang mengarah pada kemajuan terbesar.
- Kebanyakan gadis takut mengangkat bahu seperti api. Mereka percaya bahwa dari penampilan mereka, trapesium akan menjadi terlalu hipertrofi, dan akan terlihat mengerikan dan tidak wajar. Faktanya, mengangkat bahu halter bagus untuk perempuan. Saya rasa tidak benar mengabaikan pelatihan kelompok otot tertentu jika tujuan Anda adalah mendapatkan bentuk fisik yang baik dan sosok atletis yang seimbang.
- Jangan menggunakan sabuk atletik saat melakukan membungkuk mengangkat bahu atau berbaring di bangku miring. Ini tidak mencegah cedera, melainkan hanya meningkatkan risiko bahaya bagi kesehatan Anda. Sabuk mengubah semua sudut anatomi tubuh Anda, dan tulang belakang dada akan membulat. Jika Anda merasa beban dumbel terlalu berat untuk Anda, dan ini mungkin berbahaya bagi punggung bawah Anda, lakukan latihan dengan beban yang lebih ringan.
Kemungkinan cedera dengan bekas luka
Dalam kasus pekerjaan yang terlalu intens dengan dumbel yang terlalu berat atau dengan teknik yang salah, Anda berisiko menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki pada kesehatan Anda. Misalnya, gerakan melingkar bahu di bagian atas amplitudo menyebabkan beban berlebih pada kantong artikular sendi bahu, yang dapat menyebabkan keseleo ligamen bahu dan bahkan tendonitis atau bursitis.
Sering membungkuk karena mengangkat bahu halter membebani punggung bawah kita, dan ekstensor tulang belakang tidak punya waktu untuk pulih di antara latihan. Semua ini penuh dengan terjadinya hernia dan tonjolan intervertebralis.
Dengan sangat hati-hati, Anda juga harus memantau tulang belakang leher dan otot leher. Kebiasaan menekan dagu ke dada sambil berdiri atau duduk dapat menyebabkan sejumlah gangguan neurologis, keseleo pada tulang belakang leher, pengangkatan cakram intervertebralis, hernia dan tonjolan.
Dalam 99% kasus, semua konsekuensi ini dapat dihindari jika kondisi sederhana berikut ini dipenuhi:
- pemanasan artikular wajib sebelum latihan dasar berat dengan beban bebas;
- kepatuhan pada teknik yang benar untuk melakukan latihan;
- moderasi bobot kerja. Catatan kekuatan dalam latihan serupa yang bertujuan melatih kelompok otot terpisah tidak menarik bagi kami;
- jangan memaksakan acara. Kesehatan yang baik dan umur panjang atletik hanya mungkin jika Anda tahu cara mendengarkan tubuh Anda.
@ Choo - adobe.stock.com
