Lari maraton adalah impian banyak atlet. Dalam artikel ini, kita akan berbicara tentang apa yang harus dicari saat menyusun rencana persiapan untuk kompetisi ini, serta sumber terbuka apa yang dapat digunakan - buku, rekomendasi dari pelatih terkenal, sumber daya online dengan rencana pelatihan yang sudah jadi.
Apa yang akan membantu dalam membuat rencana
Membaca buku tentang lari
Tidak diragukan lagi, banyak sekali informasi dan rekomendasi yang terkandung dalam buku-buku tentang olahraga (pertama-tama, lari), yang berasal dari kumpulan para atlet dan pelatih terkenal. Izinkan kami memberi Anda gambaran singkat tentang buku-buku ini yang paling terkenal.
Grete Weitz, Gloria Averbukh “Maraton pertama Anda. Bagaimana mengakhiri dengan senyuman. "
Menurut review pembaca, karya ini akan cukup mendapatkan jawaban atas berbagai pertanyaan seputar maraton dari pemula. Selain itu, buku ini akan membantu dalam perencanaan persiapan kompetisi, akan memberikan jawaban bagaimana agar berhasil mencapai garis finis.
Dalam karyanya, pemegang multi-gelar terkenal Grete Weitz berbagi pengalamannya. Sang atlet memberi tahu, pertama-tama, mengapa Anda harus ikut lari, apa itu maraton dan apa saja fiturnya. Dia mencatat bahwa kompetisi ini adalah pengalaman emosional yang kuat yang dapat mengubah hidup Anda selamanya.
Penulis juga memberikan jawaban atas semua pertanyaan dasar yang mungkin dimiliki pemula saat mempersiapkan maraton.
"Berlari dengan Lidyard"
Ditulis oleh pelatih jogging terkenal dan pemopuler Arthur Learyard, karya ini memotivasi dan mengajar. Penulis menjelaskan mengapa kelas lari lebih baik daripada jenis aktivitas fisik lainnya, apa pengaruhnya terhadap kesehatan.
Selain itu, bagi mereka yang terlibat dalam jogging, karya tersebut menyajikan program persiapan untuk kompetisi di berbagai jarak - dari sepuluh hingga dua puluh satu kilometer, untuk lari gawang dan lari lintas alam. Pada saat yang sama, wisuda dibuat untuk atlet dari berbagai jenis kelamin, usia dan pengalaman olahraga, serta saran untuk pemula. Selain itu, buku tersebut menceritakan tentang jalannya sendiri, pemilihan peralatan,
Jack Daniels "Dari 800 Meter ke Maraton"
Ini adalah buku fundamental dan serius yang ditulis oleh pelatih paling terkenal dan berdasarkan pengalamannya sendiri. Karya ini cocok untuk seorang atlit tingkat manapun yang ingin membuat rencana latihan sendiri.Bagian pertama dari karya ini menceritakan tentang prinsip-prinsip latihan dan perencanaannya, bentuk olahraganya, apa reaksi tubuh terhadap latihan.
Bagian kedua mencantumkan latihan seperti lari ringan dan panjang, kecepatan maraton, dan latihan ambang, interval, dan pengulangan. Bagian ketiga berisi rencana pelatihan kebugaran, dan bagian keempat berisi rencana persiapan berbagai kompetisi, dari 800 meter hingga maraton.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Highway berlari untuk pelari serius (jarak dari 5 km ke maraton)"
Menurut pembaca, ini adalah buku yang serius bagi para atlet yang serius berlari.
Bagian pertama dari karya tersebut menceritakan tentang fisiologi lari, memberikan definisi tentang apa itu:
- IPC dan kecepatan dasar,
- daya tahan,
- kontrol detak jantung selama latihan lari,
- karakteristik fisiologis atlet pelatihan dari jenis kelamin yang adil,
- bagaimana menghindari cedera dan penggunaan yang berlebihan.
Di bagian kedua buku ini, disajikan rencana latihan untuk jarak yang berbeda, dan, untuk masing-masing, ada beberapa rencana, tergantung pada seberapa serius aspirasi sang atlet. Ini juga memberikan contoh praktis dari kehidupan pelari profesional.
Sumber daya online dengan rencana pelatihan
Di berbagai sumber online, Anda dapat menemukan tip, saran, dan rencana siap pakai untuk mempersiapkan balapan untuk berbagai jarak, termasuk maraton.
MyAsics.ru
Pada sumber ini, Anda dapat membuat rencana pelatihan untuk mempersiapkan kompetisi pada jarak tertentu. Untuk melakukan ini, Anda harus menunjukkan usia, jenis kelamin, serta hasil balapan untuk jarak tertentu. Semua ini dapat dilakukan tanpa registrasi dan sepenuhnya gratis.
Hasilnya, Anda akan mendapatkan sebuah rencana, yang berisi siklus berikut:
- latihan,
- uji coba,
- penurunan volume,
- ras,
- pemulihan.
Rencana pelatihan dari berbagai produsen alat dan perlengkapan olahraga
Berbagai paket dapat muncul, misalnya, di situs web produsen berbagai gadget: Polar, Garmin, dan seterusnya. Pada saat yang sama, implementasi rencana yang direncanakan (dengan bantuan gadget yang dibeli, misalnya, jam tangan olahraga) dapat segera dilacak, Anda tidak perlu membuat buku harian terpisah dengan laporan.
Runnersworld.com
Layanan ini menawarkan paket pelatihan berbayar dan agak rinci. Misalnya, rencana persiapan maraton akan menelan biaya sekitar $ 30.
Ada juga layanan SmartCoach gratis, yang dengannya Anda benar-benar dapat mengembangkan rencana pelatihan singkat untuk jarak tertentu dengan memasukkan data berikut:
- jarak,
- skor Anda saat ini,
- jarak tempuh yang direncanakan untuk jogging per minggu,
- tingkat kesulitan.
Program pelatihan di berbagai situs maraton
Saat mendaftar untuk kompetisi tertentu di situs web resmi maraton, Anda dapat mengunduh rencana pelatihan dari sana, tergantung pada tingkat pelatihan Anda.
KalkulatorVDOT
Anda akan membutuhkan kalkulator ini untuk menghitung konsumsi oksigen maksimum (MOC) Anda. Berkat dia, Anda bisa menentukan kecepatan latihan.
Rencana persiapan maraton siap pakai
Rencana persiapan maraton untuk pemula
Rencana tersebut dirancang untuk dipersiapkan selama periode 16 minggu dan harus diajarkan setiap hari.
- Pada hari Senin selama lima pertama dan dua minggu terakhir, kami berlari sejauh lima kilometer. Dalam 6-9 minggu - tujuh kilometer, dalam 10-14 minggu - 8 kilometer.
- Pada hari Selasa - rekreasi.
- Di hari Rabu kami berlari sejauh tujuh kilometer untuk tiga hari pertama, dan untuk tiga hingga delapan kilometer berikutnya. 7-8 minggu kami berlari 10 km, 9 minggu - 11 km. 10-14 minggu kami mengatasi 13 km per latihan, pada 15 minggu - 8 km, pada terakhir, 16, - lima.
- Pada hari Kamis kami berlari lima minggu pertama sejauh lima kilometer, empat minggu berikutnya - tujuh kilometer. Dalam 10-14 minggu - delapan kilometer, dalam 15 minggu - 5 kilometer. Kami mengakhiri minggu lalu dengan berjalan kaki tiga kilometer.
- Pada hari Jumat rekreasi. Tidak perlu berbaring di sofa. Anda bisa berjalan, berenang, bersepeda, lompat tali.
- Sabtu - hari jarak terjauh, dari 8 hingga 32 km. Pada saat yang sama, pada minggu terakhir latihan, tahap terakhir adalah mengatasi jarak maraton.
- Pada hari Minggu - rekreasi.
Rencana pelatihan untuk pelari menengah
Berikut adalah rencana latihan delapan belas minggu untuk pelari berpengalaman.
Selama itu, minggu-minggu yang cukup sulit menanti Anda, di mana Anda harus secara aktif melatih ketahanan. Selain itu, akan ada minggu-minggu yang cukup mudah di akhir untuk pulih.
Selama persiapan maraton, Anda perlu mengikuti diet, makan makanan berprotein, lemak sehat, dan karbohidrat yang lambat dicerna. Tapi makanan cepat saji, manis dan "makanan sampah" lainnya harus ditolak. Anda harus minum banyak air, makan buah-buahan dan sayuran segar.
Latihan dibagi berdasarkan hari dalam seminggu:
Senin Apakah waktu pemulihan. Pada hari ini, Anda harus bergerak secara aktif: naik sepeda, berenang, berjalan-jalan di taman, lompat tali, lari lambat setengah jam. Dengan bantuan aktivitas semacam itu, produk limbah dikeluarkan dari otot kaki setelah latihan yang lama, dan pemulihan akan lebih cepat.
Pada hari Selasa latihan singkat dijadwalkan. Dengan bantuan mereka, Anda dapat membentuk teknik berlari, mengasah kecepatan, dan ketahanan umum.
Latihan terdiri dari fase-fase berikut:
- Pemanasan 10 menit, lari lambat ringan.
- kami berlari lima hingga sepuluh kilometer dengan kecepatan enam puluh hingga tujuh puluh persen dari kecepatan maksimum.
- lima menit halangan.
- peregangan.
Di awal rencana, pelatihan singkat harus dilakukan pada jarak 5 kilometer, kemudian secara bertahap ditingkatkan menjadi 10 kilometer, dan kemudian dikurangi menjadi 6 kilometer.
Juga, dalam 18 minggu, termasuk latihan kekuatan dan latihan kekuatan dalam latihan lima sampai tujuh kali, lakukan latihan untuk otot kaki, ayunan pers, lunges dan squat (tiga set sepuluh hingga dua belas kali). Jika memungkinkan, kunjungi gym untuk latihan kekuatan.
Di hari Rabu pelatihan interval dijadwalkan. Mereka akan membantu Anda mengembangkan kekuatan otot, meningkatkan daya tahan, mengumpulkan bahan bakar untuk latihan lebih lanjut, dan mengasah kecepatan lari Anda.
Latihannya bisa sebagai berikut:
- Pemanasan sepuluh menit.
- Interval dilakukan pada tujuh puluh persen dari kekuatan maksimum Anda. Kami berlari 800-1600 meter maksimum empat kali, lalu joging dua menit. Kami menjaga kecepatan, terutama menjelang akhir.
- pendinginan lima menit, di akhir - peregangan wajib.
Pada hari Kamis - lagi latihan singkat dari lima hingga sepuluh kilometer ditambah latihan kekuatan (sendiri atau di gym).
Pada hari Jumat istirahat sudah direncanakan. Anda pasti harus istirahat! Ini akan memberi kesempatan untuk melepaskan otot dan pembuluh darah, dan mengendurkan psikologis.
Pada hari Sabtu kami melakukan latihan singkat pada jarak lima hingga sepuluh kilometer dengan kecepatan seorang pelari maraton.
Pada hari Minggu - latihan panjang, yang paling penting. Selama itu, tubuh Anda harus terbiasa bekerja dalam waktu yang lama.
Pelatihannya adalah sebagai berikut:
- uleni semua kelompok otot.
- kami berlari dengan kecepatan lambat dari jarak sepuluh hingga 19-23 kilometer.
- halangan dan peregangan wajib.
Jika Anda berencana untuk lari maraton dalam tiga setengah jam, maka Anda harus berlari satu kilometer dalam lima menit.
Rencana dari buku oleh D. Daniels "Dari 800 meter hingga maraton"
Menurut penulis, lamanya persiapan harus dua puluh empat minggu (namun, rencananya bisa dipersingkat).
Ini dibagi lagi sebagai berikut:
- Tahap 1. Kualitas dasar selama enam minggu.
- Tahap 2. Kualitas lebih dini dalam waktu enam minggu.
- Tahap 3. Kualitas transisi selama enam minggu.
- Fase 4. Kualitas akhir, juga dalam enam minggu.
Mari kita analisis masing-masing fase secara lebih rinci.
Tahap 1. Kualitas dasar
Selama itu, kelas-kelas berikut berlangsung (pada kenyataannya, fondasinya diletakkan):
- jogging mudah.
- volumenya meningkat secara bertahap.
- lari singkat untuk kecepatan ditambahkan 3-4 minggu setelah memulai latihan.
- yang utama adalah membiasakan diri dengan keteraturan jadwal pelatihan. Kami memperkenalkan cara hidup biasa kami.
Tahap 2. Kualitas awal
Selama fase ini, yang terpenting adalah mengasah teknik dan pernapasan.
Untuk ini:
- Selain lari ringan, kami melakukan latihan berkualitas tinggi dua kali seminggu, fokus pada interval, lari di medan berbukit (terutama jika maraton yang akan Anda ikuti tidak diadakan di medan datar).
- volume latihan harus sedang dan kira-kira 70% dari maksimum.
Tahap 3. Kualitas sementara
Menurut pelari, fase ini adalah yang tersulit dalam keseluruhan proses pelatihan. Selama itu, kami memompa sistem yang penting bagi kami dalam rangka mengatasi maraton.
- kualitas pelatihan masih diadakan dua kali seminggu, tetapi jarak tempuh harus ditingkatkan selama seminggu.
- volume latihan di akhir fase ini (dalam dua minggu terakhir, sebagai aturan) harus mencapai puncaknya.
- tidak ada interval, tetapi jarak latihan ambang harus ditingkatkan.
- kami juga menambahkan pelatihan untuk waktu yang lama dengan kecepatan para pelari maraton.
Tahap 4. Kualitas akhir.
Peregangan kandang di tahap persiapan untuk kompetisi.
Selama itu kami melakukan:
- dua latihan berkualitas per minggu.
- kami mengurangi jarak tempuh dari nilai puncak menjadi tujuh puluh, dan kemudian enam puluh persen dari volume.
- pertahankan intensitas latihan pada tingkat yang sama, biarkan latihan ambang batas.
Menggunakan tabel dari buku, Anda harus membuat rencana pelatihan individu untuk setiap minggu, serta templat buku harian.
Menurut pengguna, rencana pelatihan yang dijelaskan dalam buku ini tidak membosankan, menuntut, dan seimbang.
