Bagi sebagian pelari, tidak sulit mengatasi half marathon, yaitu 21097 meter. Bagi yang lain, pemula, sebaliknya, mengatasi setengah maraton pertama tampaknya tugas yang sangat sulit. Tetapi keduanya perlu mengetahui prinsip-prinsip umum tentang bagaimana tepatnya seseorang harus menjalankan "setengah" dan bagaimana mempersiapkannya. Inilah yang akan dibahas di artikel hari ini.
Kapan harus berlari maraton paruh pertama
Pertanyaan ini terutama ditanyakan oleh pelari pemula yang meragukan apakah mereka siap untuk lari setengah maraton sekarang, atau apakah itu layak untuk lebih banyak latihan.
Tidak seperti persiapan maraton, persiapan setengah maraton tidak memerlukan jarak tempuh minimum tertentu per minggu, yang memungkinkan Anda untuk berlari sejauh 21 km. Banyak orang hanya bisa berlari setengah maraton tanpa persiapan apapun. Ini benar-benar fakta. Baik atau buruk dari sudut pandang beban pada tubuh, pertanyaannya berbeda.
Oleh karena itu, dalam hal ini, ada baiknya memulai dari jenis pelatihan apa yang Anda lakukan. Misalnya, saat mempersiapkan setengah maraton, seminggu sekali, Anda perlu melakukan satu umpan silang jauh dengan kecepatan lambat. Panjang salib ini akan menjadi yang terpanjang minggu ini. Tidak maksimal. Misalnya, Anda tahu bahwa Anda hanya bisa berlari sejauh 10 km tanpa henti. Berikut adalah persilangan terpanjang dalam seminggu yang harus Anda miliki tepat di bawah maksimum ini, misalnya 8-9 km. Dan tambah panjang penyeberangan ini 1-2 km setiap minggu. Saat dalam latihan Anda bisa berlari 15-17 km tanpa henti, maka ketahuilah bahwa Anda akan lari setengah maraton.
Hasilnya, Anda dapat dengan aman menjalankan setengah maraton jika Anda berlari 15-17 km saat latihan tanpa melangkah. Sekali lagi, saya ulangi, semuanya bersifat individual. Tetapi ini adalah minimum yang memungkinkan Anda untuk berlari setengah maraton, bukan berjalan.
Dasar-dasar persiapan
Untuk maju dan memberi tubuh beban yang tepat, harus ada setidaknya 3 latihan per minggu. Untuk seorang amatir, angka optimal adalah 4-5. Untuk amatir yang lebih mahir, Anda sudah dapat melakukan 6 latihan dalam seminggu atau bahkan dua kali sehari.
Jika Anda mengambil 4-5 kali seminggu secara optimal, maka satu latihan harus menjadi yang terlama. Apa yang dikatakan di bagian pertama artikel. Ini adalah umpan silang yang lambat, berlangsung hingga 2-2,5 jam. Jarak tempuh minimum dari salib semacam itu adalah yang dapat Anda tahan, tetapi ini tidak akan menjadi jarak maksimum Anda.
Latihan lain selama seminggu adalah ANSP, ambang batas metabolisme anaerobik. Ini adalah intensitas lari Anda yang dapat Anda tangani selama maksimal satu jam. Secara kasar, ini adalah kecepatan rata-rata antara maraton sepuluh dan setengah maksimum Anda. Apa itu ANSP. Anda dapat mencari tahu dari video saya: Apa itu ANSP dan bagaimana melatihnya
Jika Anda baru saja memulai, interval penarikan cocok untuk Anda. Contohnya:
7-9 kali 600 meter dengan kecepatan di tingkat ANSP. Istirahat 200-400 meter berjalan lambat antar segmen
5-7 kali 1000 meter. Istirahat 200-400 meter berjalan lambat antar segmen
7-10 hingga 800 meter dengan istirahat 200-400 meter berjalan lambat
Untuk pelari yang lebih berpengalaman, latihan setengah maraton yang baik adalah:
3-5 kali 3 km dengan kecepatan di level ANSP. Istirahat 600-800 meter berjalan lambat di antara kedua kaki
2-3 kali 5 km dengan kecepatan di tingkat ANSP. Antara kaki istirahat lari lambat 800-1000 meter
8-10 kali 1000 meter. Istirahat 200-400 meter berjalan lambat antar segmen
4-5 kali 2000 meter. Istirahat 400-600 meter berjalan lambat antar segmen
Selain itu, alih-alih latihan interval, Anda dapat melakukan lintas tempo. Artinya, lari 5-10 km dengan kecepatan yang sama di ANSP. Tapi tanpa istirahat.
Dua salib lagi Anda harus lambat, dari 6 sampai 12 km panjangnya.
Dan latihan kelima terakhir, jika Anda siap untuk melakukan 5 latihan per minggu, mungkin berbeda tergantung pada situasi spesifik. Itu bisa dilakukan dengan latihan lain di ANSP. Misalnya, satu latihan adalah latihan interval dan yang lainnya adalah latihan tempo.
Itu bisa dilakukan pada interval IPC. Ini adalah interval pendek dan cepat pada 400-600 meter dengan istirahat dalam waktu 2-3 menit. Kecepatan untuk segmen ini cepat, secara signifikan lebih cepat daripada kecepatan target untuk setengah maraton. Baca tentang apa itu IPC di artikel: APA ITU IPC
Anda bisa berlari menanjak. Misal, temukan sebuah longsoran dengan kemiringan 5-7 derajat dan panjang 200-300 meter. Dan lari ke atas bukit ini dengan kecepatan di atas kecepatan setengah maraton target. Istirahat - kembali menuruni bukit dengan lari lambat. Lari menanjak secara total dari 1 km hingga 2-3 km dalam satu latihan.
Jadi, inilah garis besarnya:
- Baik interval di TANM, atau interval di IPC, atau interval menanjak.
- Lintas lambat 6-12 km
3. Pelatihan Interval di ANSP
- Lintas lambat 6-8 km
- Persilangan jangka panjang
Ini adalah skema UMUM. Dia tidak mengklaim sebagai satu-satunya yang benar. Tetapi itu akan memberi kemajuan dan mengembangkan kualitas yang diperlukan. Jika Anda ingin mendapatkan program pelatihan siap pakai untuk persiapan setengah maraton, dengan pendekatan individual, pergilah ke toko kami. Di sini Anda akan menemukan banyak program pelatihan yang darinya Anda dapat memilih salah satu yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda. Ikuti tautannya: program pelatihan setengah maraton
Jika Anda baru mulai berlari, dan bahkan berlari 5-6 km tanpa henti sulit bagi Anda, maka saya menyarankan Anda untuk menonton video tutorial tentang persiapan lari untuk pemula. Lebih baik mulai dengannya.
Bagaimana melatih seminggu sebelum memulai. Eyeliner
Sangat penting bagi tubuh untuk memulai. Penting untuk memastikan bahwa tubuh tidak lelah karena pelatihan. Tetapi pada saat yang sama dia dalam keadaan aktif.
Karenanya, seminggu sebelum half marathon, Anda bisa mengaplikasikan skema eyeliner ini. Itu bisa disebut klasik. Artinya, penurunan intensitas dan volume secara halus.
1. Lambat melintasi 10-14 km
2. Fartlek 8-12 km. Bergantian antara lari lambat selama 3-4 menit dan lari cepat dengan kecepatan target untuk lari setengah maraton selama 1-2 menit
3. Lintas lambat 8-10 km. Berlari beberapa lari 2-3 menit dengan kecepatan setengah maraton target saat berlari
4. Lambat menyeberang 4-6 km. Lakukan pemanasan yang baik sebelum salib.
5. KOMPETISI SETENGAH-MARATHON
Makan selama dan sebelum setengah maraton
Tidak seperti maraton, ada kebutuhan besar untuk melakukan beban karbohidrat sebelum setengah maraton, ini tidak masuk akal. Karena itu, Anda bisa makan seperti biasa sepanjang minggu sebelum setengah maraton. Tetap saja, Anda bisa makan lebih sedikit lemak dan protein. Diinginkan untuk menyingkirkan lemak.
Sehari sebelum memulai, lebih baik menghilangkan lemak dan protein sepenuhnya. Tinggalkan hanya karbohidrat lambat. Kentang, nasi, soba, pasta. Ini adalah bahan utama makanan Anda. Tidak ada yang pedas yang diinginkan agar tidak mengiritasi perut. 2-3 jam sebelum memulai, Anda juga perlu makan karbohidrat lambat. Idealnya, tanpa bumbu atau saus.
Minumlah air selama setengah jam atau satu jam. Apalagi kalau panas.
Saat lari setengah maraton, jika lari lebih cepat dari 1 jam 40 menit, tidak ada gunanya makan. Anda tentu saja bisa melakukan ini, misalnya makan pisang atau kismis, untuk berpuas diri. Namun, mereka tidak akan punya waktu untuk mencerna dan berasimilasi sebelum balapan berakhir. Karena itu, tidak ada pengertian dari mereka.
Jika Anda berlari setengah maraton selama lebih dari 1 jam 40 menit, maka sekitar 1 jam 15-20 menit setelah mulai Anda bisa makan. Baik gel karbohidrat, jika Anda memilikinya, atau pisang atau bahan lain yang tersedia di tempat makanan.
Cobalah minum air di setiap titik makanan. Sedikit demi sedikit. Satu atau dua teguk, tetapi secara teratur. Dalam cuaca dingin, ini tidak terlalu penting. Meski itu juga penting. Tetapi dalam panas itu perlu. Tentu saja, tubuh setiap orang berbeda. Oleh karena itu, ini hanyalah sebuah rekomendasi. Bukan prasyarat.
Peralatan
Pada suhu di atas 15 derajat, setengah maraton harus dijalankan dalam bentuk pendek - celana pendek, T-shirt atau atasan untuk anak perempuan. Tidak ada gunanya mengenakan sesuatu yang ekstra pada diri Anda sendiri.
Pada suhu di bawah 15 derajat, Anda bisa mengenakan sweter berlengan panjang. Pada saat yang sama, masuk akal untuk berlari dengan celana dalam hanya pada suhu di bawah 5-10 derajat Celcius.
Pemanasan
Sebelum setengah maraton, Anda harus melakukan sedikit pemanasan. Yakni, lari lambat selama 10 menit. Kemudian lakukan latihan peregangan kaki. Kemudian 3-4 latihan lari pada segmen 50-60 meter. Dan selesaikan pemanasan dengan beberapa percepatan dengan kecepatan tepat di atas kecepatan setengah maraton target.
Pemanasan musim panas dapat diselesaikan 20 menit sebelum dimulainya. Di musim dingin, lebih baik tidak lebih dari 15 menit agar tidak menjadi dingin.
Taktik lari setengah maraton
Idealnya, Anda harus menjalankan seluruh jarak secara merata dengan kecepatan yang sama. Jika Anda berencana untuk berlari setengah maraton pada kecepatan 1,45, yaitu, dengan kecepatan 5 menit per kilometer, mulailah berlari dengan kecepatan ini, meskipun faktanya akan ada suplai kekuatan yang besar.
Untuk lebih jelasnya tentang taktik lari, tentang yang disebut negative split, tentang kekhasan taktik lari saat mencetak rekor dunia, baca artikelnya: Taktik lari setengah maraton.
