Interval Pelangsingan & Pembakaran Lemak: Tabel & Program

Jogging interval adalah salah satu bentuk joging dengan kecepatan bergantian yang sering: olahraga intens digantikan oleh periode istirahat dinamis. Ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kebugaran fisik Anda dalam waktu singkat, mengencangkan tubuh, dan menurunkan berat badan. Pada saat yang sama, seorang atlet tidak membutuhkan gym atau pelatih profesional - jika Anda memilih program pelatihan yang tepat, pelajari nuansanya dan pastikan tidak ada kontraindikasi, Anda dapat melakukan joging interval sendiri.

Interval pelangsingan joging

Jika mau, Anda bisa melakukan jogging interval untuk membakar lemak di treadmill, namun tetap lebih baik berolahraga di luar. Gym memiliki kelebihan: ada pelatih yang dapat Anda minta nasihatnya, mudah untuk mengatur pengaturan dan sensor yang diperlukan pada simulator, dan juga, musik diputar di sana dan cuaca selalu bagus. Tetapi di jalan Anda akan berlari di udara segar, yang jauh lebih sehat. Anda bisa jatuh dari treadmill dan sangat tidak nyaman bagi orang yang terlalu tinggi - beberapa mesin terlalu pendek. Setiap orang bebas memilih kondisi yang cocok untuk dirinya sendiri, tetapi kami tetap menyarankan, meskipun Anda memiliki keanggotaan gym, terkadang keluarlah ke alam bebas.

Berlari interval untuk menurunkan berat badan dalam tabel untuk konsumsi kalori menempati baris teratas - dalam 20 menit latihan seperti itu, Anda akan menghabiskan sekitar 180 kkal. Sebagai perbandingan, latihan kekuatan di gym untuk waktu yang sama akan membantu Anda kehilangan hanya 100 kkal. Dengan balapan interval, Anda bisa dengan mudah menurunkan hingga 1 kg per minggu, tentunya asalkan Anda memiliki pola makan yang tepat.

Beberapa orang dengan tulus tidak mengerti mengapa bahkan setelah tiga bulan pelatihan rutin, tidak ada hasil yang terlihat. Pada saat yang sama, mereka melupakan aspek penting untuk menurunkan berat badan seperti nutrisi.

Memang penting mengonsumsi makanan sehat dan bergizi yang kaya protein dan vitamin, tetapi konsumsi makanan tinggi karbohidrat dan lemak harus diminimalkan. Pada saat yang sama, Anda tidak bisa membuat diri Anda kelaparan, Anda harus sering makan, tetapi sedikit demi sedikit. Diet olahraga adalah topik terpisah yang sulit untuk dicakup dalam dua kalimat, jadi jika Anda bertujuan untuk menurunkan berat badan dengan benar dan sehat, kami menyarankan Anda mempelajari topik ini secara mendetail.

Mari kita lihat mengapa joging interval di treadmill sangat efektif untuk menurunkan berat badan dengan meninjau informasi berikut:

1. Selama perubahan intensitas aktivitas fisik yang sering terjadi, metabolisme dalam tubuh meningkat;
2. Selanjutnya, ada pemisahan aktif glikogen yang terakumulasi di hati, dan kemudian jaringan lemak;
3. Semakin sering dan lama langkahnya bergantian, semakin banyak kalori yang akan hilang. Anda dapat menemukan informasi tentang berapa banyak kalori yang Anda bakar saat berlari di situs web kami;
4. Dan juga, selama aktivitas seperti itu, Anda menurunkan berat badan tidak hanya selama lari yang membuat stres, tetapi juga selama ritme yang tenang (jogging) - sementara proses metabolisme terus bekerja. Dengan demikian, tubuh kehilangan berat badan bahkan selama istirahat;
5. Jika Anda melakukan jogging sederhana, tubuh pada akhirnya akan terbiasa dengan beban dan berhenti mengeluarkan energi ekstra untuk itu, meski Anda menambah jarak. Berlari interval tidak akan pernah membuat ketagihan - itu akan selalu memaksa Anda untuk bekerja dengan kekuatan maksimum Anda.

Interval berjalan: program

Bergantung pada tingkat persiapan dan tujuan atlet yang memutuskan untuk melakukan lari interval, program pelatihan penurunan berat badan selalu disusun secara individual. Penting untuk memilih rejimen optimal yang tidak akan membahayakan kesehatan Anda, akan memungkinkan Anda mencapai hasil maksimal dan memberi Anda kesenangan dari latihan Anda.

Kami melihat interval paling populer yang menjalankan program penurunan berat badan, ulasan dan hasil, dan mengidentifikasi yang berkualitas tertinggi:

• Untuk atlet pemula, kami merekomendasikan memilih pola sederhana yang didasarkan pada joging dan periode akselerasi yang setara. Yaitu, joging sebentar, percepat langkah Anda selama 60 detik berikutnya, lalu alihkan kembali ke ritme yang tenang. Dalam mode ini, Anda harus berlari setidaknya selama 30 menit (15 siklus 2 menit, bergantian).
• Skema berikut cocok untuk orang dengan kebugaran fisik yang sangat baik. Esensinya terletak pada peningkatan bertahap dalam rentang waktu, dan kemudian, pada penurunan bertahap.

1. Joging sebentar dan percepat sebentar;
2. Kemudian istirahat selama 2 menit - lari maksimal selama 3 menit;
3. Lanjutkan selama 3 menit dengan kecepatan tenang - 3 menit dengan akselerasi;
4. 2 menit perlahan - 1 cepat;
5. 3 menit perlahan - 1 cepat.
6. Beri diri Anda lima menit untuk istirahat, di mana Anda harus memulihkan pernapasan, melakukan peregangan, mengeluarkan napas (tetapi jangan lupa bernapas dengan benar bahkan saat ini), dan kemudian ulangi skema sekali lagi.

• Ini adalah salah satu programnya yang cocok untuk pemula, cocok untuk orang yang tahu persis berapa meter mereka berlari. Skema ini mencakup tiga tahap: jalan cepat, joging, akselerasi - Anda masing-masing harus berlari 150 m.
• Pelari berpengalaman dapat dengan aman mengadopsi program sebelumnya dan meningkatkan jarak berdasarkan kemampuan mereka.

Untuk menyederhanakan pemantauan indikator (waktu, jarak, kecepatan, detak jantung), kami sarankan mengunduh aplikasi khusus untuk lari interval ke ponsel cerdas Anda. Ini akan membantu Anda menavigasi seberapa banyak yang harus dijalankan pada awalnya.

Berlari interval: manfaat dan bahaya

Jika Anda ingin melakukan jogging interval dengan manfaat kesehatan, pastikan Anda tidak memiliki kontraindikasi, dan pelajari juga rekomendasi berikut:

• Sebelum memulai latihan, pastikan untuk melakukan pemanasan - otot harus melakukan pemanasan dengan baik;
• Kenakan pakaian yang nyaman, berikan perhatian khusus pada sepatu lari berkualitas;
• Mulailah dan akhiri latihan Anda dengan berjalan dengan kecepatan yang tenang;
• Selama berolahraga, hirup udara melalui hidung dan hembuskan melalui mulut;
• Minum cukup air sepanjang hari (Anda juga dapat mengunduh aplikasi untuk memantau indikator ini);
• Jangan makan setidaknya satu setengah jam sebelum kelas;
• Jangan terbawa suasana - latihan seperti itu diadakan tidak lebih dari 3 kali seminggu.

Sekalipun Anda telah mempelajari dengan baik teori lari interval, cara menjalankan dengan benar, dan bahkan telah memilih program untuk diri Anda sendiri, Anda harus memastikan bahwa Anda tidak memiliki kontraindikasi:

1. Kelebihan berat;
2. Masalah jantung;
3. Penyakit pada sistem reproduksi wanita;
4. Kehamilan;
5. Masalah tulang belakang;
6. Penyakit Viral: Pelatih berpengalaman merekomendasikan melakukan joging interval setelah latihan kekuatan untuk melengkapinya dengan program kardio yang baik. Kami sangat menganjurkan agar Anda terlebih dahulu memastikan bahwa tingkat kesehatan Anda mampu menahan beban seperti itu.

Mungkinkah pelatihan semacam itu berbahaya? Jika Anda melakukan olahraga secara tidak benar, sembarangan, atau sembarangan, Anda bahkan dapat membahayakan berjalan kaki biasa. Penting untuk menilai dengan cermat tingkat pelatihan Anda, membandingkannya dengan tujuan Anda, mempelajari literatur spesifik dengan cermat, mengunjungi dokter, dan berkonsultasi dengan pelatih olahraga profesional. Pada saat yang sama, kami menyarankan Anda untuk menemukan spesialis yang sangat baik, dan bukan hanya anak laki-laki dari gym dengan otot besar. Jika Anda berada di awal perjalanan, selalu pilih pola lari interval untuk pemula - penting untuk meningkatkan volume secara bertahap agar tidak terhenti.

Jenis latihan lari interval

Selain skema, ada jenis latihan lari interval - dengan memilih salah satunya, Anda tidak dapat mengikuti program sama sekali, atau menerapkan salah satunya ke subspesies yang dipilih.

1. Berbasis pemutaran ulang. Peserta pelatihan berlari dengan ritme apa pun (tenang atau intens), bergantian dengan periode istirahat. Latihan ini biasanya berlangsung setidaknya satu jam;
2. Interval berjalan. Ini adalah kompleks jangka pendek, selama pelaksanaannya peserta pelatihan mengubah periode sentakan pada batas kemungkinan dengan jogging;
3. Pace sprint. Ini adalah sistem untuk pelari berpengalaman, prasyaratnya adalah peningkatan kecepatan sprint di setiap siklus berikutnya;
4. Tidak ada sistem. Ini adalah jenis kegiatan untuk atlet amatir, tidak menyiratkan program apa pun. Orang itu sendiri memilih interval waktu, kecepatan, jumlah siklus. Varietas ini paling tidak cocok untuk joging dengan interval untuk menurunkan berat badan, karena dianggap lembut.

Ngomong-ngomong, pada tahap awal, jangan lupa untuk memutuskan: "Kapan sebaiknya Anda berlari: di pagi atau sore hari?" Ingatlah bahwa jam biologis Anda memengaruhi kualitas aktivitas Anda dan hasil darinya.

Ulasan

Apa yang dikatakan orang yang rutin berlatih lari interval? Pertama-tama, mereka mencatat bahwa pelatihan semacam itu sangat meningkatkan derajat kebugaran fisik seseorang. Mereka membantu menghilangkan selulit dan meningkatkan kesehatan jantung. Mereka dengan sempurna membangun massa otot, memberikan kelegaan dan harmoni pada tubuh.

Olahraga ini tergolong sulit karena membutuhkan pengendalian diri dan disiplin diri yang artinya melatih kemauan dan karakter. Manfaat dari pelatihan semacam itu hampir tidak bisa ditaksir terlalu tinggi, oleh karena itu, kami merekomendasikan untuk memasukkannya ke dalam program olahraga Anda. Sebagai kesimpulan, kami ingat bahwa kunci hubungan jangka panjang dengan olahraga adalah kesenangan selama berolahraga, yang berarti Anda tidak boleh menguras tubuh dengan beban yang tak tertahankan. Nilai level Anda dan jangan naikkan standar sampai Anda siap untuk itu.

Tonton videonya: 5 menit Latihan PERUT sebelum tidur (November 2024).