Lompat alas crossfit

Lompat kotak adalah salah satu latihan unik yang, setelah melihat mana, Anda dapat berkata: ini pasti dari CrossFit! Bersamaan dengan burpe, lompat kotak telah menjadi salah satu latihan senam dasar dalam teknik ini.

Hari ini kita akan berbicara tentang apa binatang itu:

• Mengapa mereka dibutuhkan - apa yang mereka kembangkan?
• Bagaimana cara melompat ke kotak dengan benar?
• Dan mari kita analisis kesalahan tipikal para pemula.

Apa yang dikembangkan oleh pedestal jumping?

Melompat kotak crossfit terutama berfungsi untuk mengembangkan kekuatan kaki yang eksplosif. Latihan meningkatkan daya tahan seluruh tubuh, meningkatkan koordinasi dan fleksibilitas, dan juga merupakan tambahan yang bagus untuk latihan kaki angkat beban (misalnya, deadlift klasik dengan barbel). Bersama-sama mereka "membakar" otot kaki dengan baik - Anda keluar merangkak keluar dari aula lelah dan bahagia. Selain itu, lompat kotak melatih otot untuk berkontraksi secepat mungkin dalam waktu singkat, mengembangkan kemampuan dan kecepatan melompat.

Otot apa yang bekerja

Selama lompatan kotak, hampir semua otot tubuh dihidupkan. Yang paling intensif terlibat dalam pekerjaan:

• Otot betis.
• Bisep pinggul.
• Pantat.
• Paha depan.

Otot-otot korset bahu, punggung, otot perut juga terlibat dalam pekerjaan, elastisitas tendon meningkat.

Latihan eksplosif juga bagus untuk memperkuat sistem saraf pusat. Dengan memasukkannya ke dalam program pelatihan Anda, Anda akan melihat peningkatan produktivitas pelatihan secara keseluruhan. Misalnya, Anda bisa bekerja lebih lama dan lebih banyak dengan bobot berbeda, yang akan membantu Anda membangun massa nanti.

Teknik eksekusi

Lompatan kotak tidak terlalu traumatis dibandingkan dengan jenis lompatan lainnya, karena mengurangi tekanan pada persendian. Oleh karena itu, mereka dapat sering digunakan dalam pelatihan. Tapi! Ada risiko cedera jika jari kaki terjepit di kotak, jadi Anda perlu melakukan latihan ini dengan sangat terkumpul dan penuh perhatian. Meskipun terlihat sederhana, melakukan lompatan alas akan membutuhkan konsentrasi yang ekstrim dari Anda. Latihan ini direkomendasikan di awal latihan. Ingatlah bahwa gerakan tanpa tujuan adalah jalan langsung menuju cedera. Karena itu, pertama-tama pahami tekniknya dengan cermat.

Lompatan dilakukan dengan menggunakan satu perangkat - alas. Ukurannya paling sering 50, 60 dan 75 cm Ketinggian kotak harus dipilih berdasarkan tingkat pelatihan Anda. Layak dimulai dari ketinggian rendah.

Posisi awal

Kakinya selebar pinggul, punggung lurus, dada ke depan. Pandangan diarahkan bukan ke batu tepi jalan, tetapi sedikit ke atas. Jaga otot perut Anda tegang untuk menghindari pembulatan punggung Anda. Agar lintasan lompatannya mulus, dan tekanan pada persendiannya minimal, sebaiknya jangan terlalu dekat dengan platform.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Jangan membungkuk seperti kail - Secara naluriah saya ingin sedikit membungkuk untuk menggantung di atas kotak. Ini tidak perlu!

Lompat kotak

1. Kami menekuk sendi lutut, menarik tangan kami ke belakang. Lutut harus tetap netral. Jangan membengkokkannya ke dalam atau menyebarkannya ke luar. Ini akan mengganggu teknik dan bisa mengakibatkan cedera.
2. Dengan gerakan kaki yang kuat, kami mendorong lantai dan melakukan lompatan. Pada saat yang sama, kami melakukan ayunan dengan tangan kami dan sedikit menarik lutut ke dada.
3. Pendaratannya harus lembut. Dalam hal ini, berat didistribusikan secara merata di atas kaki. Kedalaman squat pada saat mendarat di box sama dengan saat start.
4. Di atas alas, kami melakukan pelurusan penuh sendi lutut dan pinggul. Tangannya juga rileks.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Kembali dari kotak

Kami melompat dari batu tepi jalan. Kami mendarat dengan lembut dengan kaki yang sedikit tertekuk. Dari posisi ini, tanpa jeda, kami melompat lagi. Saat melompat kembali dari kotak, Anda tidak perlu melakukan upaya tambahan - kami hanya melompat dengan santai sepenuhnya dengan punggung paling lurus dan kaki sedikit ditekuk.

Perhatian! Ada semacam lompat kotak crossfit yang dilakukan tanpa henti. Artinya, melompat dari kotak, dan berada di lantai, Anda tidak dapat beristirahat lebih dari sedetik dan harus langsung melompat kembali ke kotak. Dalam hal ini, lompatan dilakukan sesuai dengan aturan yang sama - hanya dengan amandemen mikro-jeda hanya dapat dilakukan saat berada di bagian atas kotak.

Perlu dicatat bahwa jumlah energi yang dihasilkan akan bergantung pada lamanya fase penyerapan kejutan selama pendaratan. Fase ini merupakan transisi dari peregangan ke kontraksi otot pada awal pekerjaan konsentrisnya. Semakin pendek fase ini, semakin baik hasil yang Anda dapatkan. Dengan kata lain, jika Anda melompat tanpa penundaan, Anda menghemat energi dan mencapai ketajaman gerakan yang lebih baik.

Jika Anda seorang pemula dan Anda tidak dapat melompat kembali ke tonggak tanpa berhenti di lantai, Anda dapat mencoba untuk tidak melompat dari tonggak, tetapi cukup turun. Namun, dalam hal ini, energi deformasi elastis hilang, yang mengurangi keefektifan latihan. Melompat memberi tekanan tambahan pada sendi, tendon, ligamen, dan juga memungkinkan Anda melakukan lebih banyak pekerjaan dalam waktu yang lebih singkat.

Kami menonton teknik melakukan lompatan alas di CrossFit dalam video - sangat sederhana dan jelas:

Komplikasi olahraga

Jika Anda sudah cukup melatih teknik melompat, maka Anda bisa memperumit latihan dengan menambah ketinggian tonggak. Untuk melakukan ini, Anda cukup meletakkan beberapa pancake di laci. Untuk melompat ke tempat yang tinggi, Anda perlu belajar menarik kaki lebih dekat ke dada. Saat melakukan lompatan jenis ini, Anda akan mendarat di pancake sambil jongkok.

Tips untuk Pemula

Lompat tali selama kurang lebih dua minggu sebelum melakukan lompat kotak. Kemudian praktekkan teknik yang benar pada kotak kecil.

• Perhatikan pentingnya peregangan sendi pinggul Anda sepenuhnya dan mendarat dengan benar.
• Saat ketinggian kotak dinaikkan, teknisi tidak akan menderita. Jangan melompat ke tonggak jika Anda tidak terlatih dengan baik.
• Jika Anda merasakan sakit, ketegangan yang berlebihan pada persendian, hentikan latihan.

Kesalahan umum

Sekarang mari kita lihat kesalahan umum saat melakukan lompatan kotak untuk atlet CrossFit:

1. Posisi tulang belakang salah. Sering terjadi jika pandangan tidak diarahkan ke depan Anda, tetapi ke batu tepi jalan. Pada saat yang sama, bagian belakangnya membulat, yang menyebabkan teknik terganggu dan kemungkinan cedera.
   
2. Penggunaan tangan yang tidak rasional saat melompat. Tangan harus membuat ayunan yang kuat dan jelas. Ini akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan kekuatan lompatan Anda hingga 40%.
3. Pendaratan yang tidak tepat dan posisi lutut dapat menyebabkan cedera pada pergelangan kaki dan sendi lutut. Anda harus mendarat dengan lembut dengan kaki yang sedikit ditekuk dan dari posisi ini segera melompat dalam satu gerakan.
4. Jeda setelah mendarat di lantai hanya membuang-buang energi Anda ke mana-mana. Oleh karena itu, istirahat di antara lompatan harus dilakukan di atas alas.

Program Kemajuan Melompat

Seperti yang dinyatakan sebelumnya, latihan ini sebaiknya dilakukan di awal latihan Anda setelah pemanasan yang baik atau dipasangkan dengan latihan angkat beban kaki yang baik.

Lompat kotak akan sangat cocok dengan program pelatihan Anda. Mereka bekerja dengan baik dengan latihan CrossFit lainnya seperti burpe. Ingat juga untuk memperhatikan peregangan. Dengan meregangkan dan menghangatkan otot, Anda mencegah cedera dan menghasilkan energi yang Anda butuhkan untuk melompat.

Jika Anda menyukai pelajaran - bagikan dengan teman Anda di jejaring sosial, dan juga ajukan pertanyaan dan bagikan pendapat Anda di komentar!

Tonton videonya: Work Out Training Lompat Tanpa Awalan (November 2024).