Hack squat berutang nama yang tidak biasa kepada pegulat terkenal Georgy Gakkenschmidt, yang mengembangkannya. Tugas ini juga disebut Hack Squat, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise. Ini termasuk dalam kompleks kekuatan dasar untuk memompa otot paha dan gluteal. Ini praktis tidak memuat bagian belakang, tetapi memberi beban tambahan pada sendi lutut dan pinggul.
Pada artikel ini, kami akan menganalisis secara detail teknik jongkok di simulator hack Gakkenschmidt, menjelaskan mengapa latihan ini tidak disarankan untuk dilakukan di rumah, menganalisis variasinya, dan mempertimbangkan kelebihan dan kekurangannya.
Apa itu hack squat?
Ini adalah latihan dari kelompok kekuatan, yang dilakukan dalam simulator hack khusus atau sederhana, dengan barbel dipegang di tangan yang diturunkan di belakang lutut. Dalam simulator, Anda dapat melakukan squat lurus dan mundur - yang terakhir sangat populer di kalangan gadis yang ingin memompa bokong dan kaki. Opsi eksekusi langsung memungkinkan Anda membangun massa otot secara efektif, oleh karena itu, perwakilan dari setengah kuat lebih menyukainya.
Perbedaan utama antara hack squat dengan barbel dan squat biasa adalah bahwa di sini beban utama jatuh pada kaki, dan bukan pada tulang belakang.
Jenis eksekusi
Mari kita lihat jenis olahraga apa yang ada:
- Straight hack squat - atlet berbaring di bangku, mengangkat beban di pundaknya dan mulai berjongkok perlahan
Harap diperhatikan bahwa latihan ini hanya disarankan di gym. Kegagalan untuk mengikuti tindakan pencegahan keamanan dapat menyebabkan cedera serius pada sendi lutut. Jika Anda baru mulai mengenal teknik ini, mintalah pelatih berpengalaman untuk mengoordinasikan tindakan Anda.
- Reverse hack squat - posisi awal atlet - menghadap simulator, Anda harus berdiri di bawah beban, pegang pemegang dengan tangan dan mulailah squat dengan lancar, miringkan tubuh agar punggung selalu tetap lurus. Ini jongkok di mesin hack untuk bokong untuk anak perempuan - dengan bantuannya, Anda akan mencapai garis bokong Anda yang menggoda sesegera mungkin;
- Dengan barbel - tanpa mesin retas. Atlet memegang barbel di belakang lutut, dengan jari-jari kaki lurus atau sedikit terbuka. Bergantung pada posisi kaki, tingkat beban pada kelompok otot individu berubah - kita akan membicarakannya di bawah ini;
- Dengan kettlebell atau dumbel - dengan analogi dengan barbel, proyektil dipegang di tangan yang diikat di belakang punggung.
Otot apa yang terlibat
Mari buat daftar otot mana yang bekerja dalam hack squat - ini akan memungkinkan Anda untuk lebih memahami teknik eksekusi, yang akan kita mulai segera setelah:
- Otot paha: lurus, medial, lateral;
- Gluteus besar;
- Bisep pinggul;
- Semi-membranous dan semitendinosus femoral;
- Ekstensor tulang belakang;
- Betis.
Teknik eksekusi
Mari beralih ke teknik melakukan hack squat untuk wanita dan pria, sedangkan algoritme untuk melakukan latihan sama untuk semua orang, tetapi pria lebih suka menambah berat badan, dan wanita lebih suka frekuensi dan intensitas squat.
- Straight Hack Squat:
- Lakukan pemanasan, hangatkan otot kaki, sendi lutut, punggung dengan baik;
- Atur berat yang diinginkan. Pemula juga bisa jongkok dengan platform kosong, oleh karena itu, beratnya setidaknya 20 kg;
- Berbaringlah di alat dengan punggung menempel kuat ke bagian yang bergerak. Tempatkan kaki Anda sejajar satu sama lain dengan jarak setidaknya 50 cm;
- Tekuk sedikit lutut Anda dan jangan luruskan sampai Anda menyelesaikan semua pengulangan;
- Jaga bahu Anda di bawah bantal;
- Selanjutnya, lepaskan sumbat dan angkat beban di bahu Anda;
- Sambil menghirup, duduklah perlahan, sambil menghembuskan napas, dorong dengan tumit Anda, berdirilah.
- Reverse squat di hack simulator lebih fokus pada beban bokong dan paha belakang:
- Lakukan pemanasan dan atur berat yang diinginkan;
- Berdiri di peron menghadap mobil;
- Letakkan kaki Anda sejajar, letakkan bahu Anda di bawah bantal, jaga punggung tetap lurus, dan miringkan tubuh Anda sedikit. Lihat kedepan. Jangan membulatkan tulang punggung Anda;
- Lepaskan sumbat dan angkat beban di bahu Anda;
- Mulailah duduk, miringkan tubuh Anda lagi dan lagi. Perhatian! Jaga punggung Anda tetap lurus, bahkan pada suatu sudut;
- Saat menarik napas, kami melakukan squat, saat menghembuskan napas;
- Hackenschmidt squat dengan barbel, kettlebell atau dumbel dilakukan tanpa simulator. Dan secara umum, ulangi squat biasa dengan dumbel. Posisi kaki sangat penting di sini, atau lebih tepatnya, posisi jari-jari kaki:
- Lakukan pemanasan dan persiapkan proyektil;
- Letakkan kaki Anda selebar bahu dan pegang barbel di bagian belakang, di belakang lutut;
- Sebuah kettlebell dan dumbbell juga dipegang dari belakang dengan tangan terentang lurus;
- Tekuk sedikit sendi lutut Anda;
- Jaga punggung tetap lurus, lihat lurus ke depan;
- Saat Anda menarik napas, mulailah berjongkok sampai pinggul Anda sejajar dengan lantai, sementara pinggul tidak boleh menonjol melebihi jari-jari kaki Anda, karena ini sedikit menekuk punggung bawah;
- Pada titik terendah, saat Anda mengeluarkan napas, pindahkan beban Anda ke tumit, dorong dan angkat.
Squat di hook untuk anak perempuan dan laki-laki, sesuai dengan teknik yang dijelaskan di atas, dilakukan beberapa kali sesuai kebutuhan. Dianjurkan untuk melakukan 2-3 pendekatan. Jauh lebih produktif melakukan 3 set dengan bobot rendah daripada hanya satu, tetapi dengan beban maksimum.
Hack squat tanpa simulator juga tidak disarankan untuk dilakukan di rumah - resiko cederanya terlalu tinggi, terutama jika Anda membawa alat berat atau tidak memiliki pengalaman yang cukup.
Opsi berhenti
Dalam hack squat, pendiriannya bisa berbeda - sempit, lebar, tinggi atau rendah - mari kita lihat semuanya:
- Dengan posisi sempit, kedua kaki diletakkan bersebelahan, sedangkan otot lateral dan paha depan mengambil beban utama;
- Jika Anda merentangkan kaki lebih lebar dari bahu, Anda akan memuat adduktor paha;
- Dengan posisi tinggi, ketika kaki diletakkan dekat dengan tepi atas platform, otot gluteal dan sciatic-poplitea paling tegang;
- Jika kaki berdiri di dekat tepi bawah platform, otot femoralis anterior dimuat;
- Jika Anda berbalik menghadap mesin (reverse hack squat), muat glutes Anda.
Keuntungan dan kerugian olahraga
Kami telah melihat berbagai teknik hack squat untuk anak perempuan dan laki-laki, tetapi sekarang mari kita lihat pro dan kontra mereka. Mengapa olahraga ini begitu disukai banyak atlet?
- Meretas squat dalam waktu singkat membantu membentuk kelegaan otot yang spektakuler;
- Mereka cocok untuk atlet yang baru pulih dari cedera punggung. Posisi miring platform memastikan bahwa tulang belakang secara praktis tidak digunakan;
- Latihan tersebut memiliki daya dukung yang tinggi - oleh karena itu efisiensi;
- Teknik eksekusi sederhana;
- Banyak variasi dan ragamnya.
Seperti yang dijanjikan, kami tidak hanya akan mempertimbangkan kelebihan hack squat, tetapi juga kekurangannya, untungnya, jumlahnya tidak banyak:
- Tidak disarankan untuk melakukannya di rumah;
- Banyak kontraindikasi, misalnya kebugaran fisik yang buruk, lutut sakit, cedera tulang, radang otot;
- Squat memberi banyak tekanan pada sendi lutut, jadi mereka sangat lelah.
Untuk meminimalkan kerugian, jangan pernah berolahraga jika Anda merasa tidak enak badan, ambil berat badan yang cukup dan jangan berlebihan. Lebih baik melakukan lebih banyak set dan merasa hebat daripada membungkuk kesakitan 10 menit setelah memulai latihan Anda.
Apa kesalahan paling umum yang dilakukan pemula?
Saat melakukan latihan hack squat dengan dumbel, barbel, atau dengan mesin, banyak atlet sering melakukan kesalahan umum. Untuk menghindarinya, lihat nuansa penting dari teknik ini:
- Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan peregangan;
- Dalam versi berlawanan dari latihan ini, jangan membungkuk ke belakang;
- Jangan menyatukan kedua lutut Anda;
- Jangan angkat tumit Anda dari permukaan;
- Ambil berat badan yang memadai;
- Bergerak dengan lancar, tanpa menyentak, terutama saat naik;
- Bernapas dengan benar: tarik napas, buang napas ke atas;
- Dorong dengan tumit Anda;
- Selalu melihat ke depan.
Apa yang bisa diganti?
Di akhir materi, mari kita lihat cara mengganti hack squat, jika Anda memiliki kontraindikasi. Anda dapat melakukan latihan squat beban, leg press, dan latihan mesin Smith. Tidak kalah efektifnya lunge dengan satu kaki - Bulgaria dan "pistol". Jika Anda ingin memompa paha bagian dalam, perhatikan plie dan sumo squat. Harap dicatat bahwa tugas squat hack adalah memompa kaki tanpa memuat bagian belakang, ini adalah perbedaan utama mereka dari squat versi klasik.
Hack Trainer adalah jalan keluar bagi para atlet yang pulih dari cedera tulang belakang. Mereka memungkinkan Anda untuk membentuk relief yang spektakuler, untuk membuat sosok itu ideal untuk wanita dan pria. Dan juga, ini adalah cara yang bagus untuk melatih daya tahan Anda - latihan di dalamnya akan tampak sangat sulit bagi atlet yang tidak terlatih. Hati-hati dan ikuti tindakan pencegahan keamanan!
