Hari ini kita akan berbicara tentang squat dalam crossover - pelatih multifungsi yang memungkinkan Anda memompa otot-otot seluruh tubuh. Gadis mana yang tidak ingin memiliki bokong yang elastis dan indah, serta kaki yang ramping dan lega? Tetapi pada saat yang sama, tidak semua orang menyukai latihan berat dengan barbel, atau menginginkan latihan yang dangkal. Ngomong-ngomong, pria juga senang terlibat dalam crossover, dan menghargainya untuk potensi dan jenis beban yang seluas-luasnya. Nah, hal pertama yang pertama!
Apa itu crossover?
Crossover adalah salah satu perangkat dasar di gym mana pun, dan terlihat sangat sederhana. Ini adalah rangka balok (2 rak logam), lengkap dengan balok traksi - atas dan bawah. Bobot dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran atlet. Simulator juga dilengkapi dengan kabel khusus, berbagai pegangan, palang. Ini ditandai sebagai perangkat daya.
Atlet menentukan berat yang diinginkan, memilih pegangan, mengambil posisi awal. Kemudian, melalui upaya kelompok otot target, ia menarik balok ke arah yang benar dan pada sudut tertentu, akibatnya balok-balok itu bergerak ke atas dan ke bawah di dalam bingkai.
Diterjemahkan dari bahasa Inggris, kata "menyeberang" diterjemahkan sebagai "melalui segalanya." Secara harfiah, ini berarti simulator memungkinkan Anda melatih seluruh tubuh, dan ini multitaskingnya.
Squat crossover dengan blok bawah adalah salah satu cara terbaik untuk memuat tubuh bagian bawah Anda: pinggul dan glutes Anda. Pada saat yang sama, perangkat menjalankan fungsi pendukung, yang berarti atlet tidak akan menggunakan kekuatan tambahan untuk kontrol keseimbangan. Pelatihan akan menjadi berkualitas tinggi dan ditujukan secara khusus pada otot target.
Manfaat Crossover Squat Dan kerugiannya
Squat di blok membutuhkan biaya energi yang besar, karena mereka hampir sama sekali tidak kalah dengan latihan dengan barbel. Efektivitasnya menjadi jelas setelah 2-3 minggu kelas. Mari kita lihat manfaat squat berikut ini:
- Ada koreksi otot berkualitas tinggi;
- Pertumbuhan aktif mereka dimulai;
- Atlet dapat mengontrol beban karena kemampuannya untuk mengubah beban. Dengan demikian, crossover ini cocok untuk pemula dan atlet angkat besi berpengalaman.
- Karena kemampuan untuk menggunakan bobot minimum, perangkat dapat digunakan untuk pemanasan di depan kompleks daya atau selama rehabilitasi setelah cedera;
- Berkat banyaknya peralatan (palang, pegangan, pegangan, tali), berbagai macam latihan terbuka untuk atlet;
- Dalam persilangan tidak ada risiko kehilangan keseimbangan dan jatuh, menjatuhkan proyektil di kaki Anda, yang berarti pelatihan Anda akan aman;
- Dengan pilihan latihan yang tepat, Anda bisa meminimalkan tekanan pada punggung dan lutut saat squat. Poin ini sangat penting bagi atlet dalam rehabilitasi setelah cedera dan keseleo.
Crossover memiliki kelemahan, tetapi hanya satu - perangkat tidak dapat dibuat sendiri di rumah. Anda harus membeli mesin olahraga dari toko olahraga atau mengunjungi gym.
Kontraindikasi squat dalam persilangan adalah setiap kondisi yang tidak sesuai dengan aktivitas fisik, serta daftar dasar: peradangan, kehamilan, serangan jantung, stroke, eksaserbasi penyakit kronis, setelah operasi perut, masalah jantung, varises aktif.
Otot apa yang bekerja selama squat
Beberapa saat kemudian, kita akan melihat teknik squat pada crossover dengan blok bawah, tetapi pertama-tama kita akan menganalisis otot mana yang terlibat dalam hal ini:
- Gluteus besar - bekerja sepenuhnya;
- Quadriceps - prioritas kedua;
- Betis - sedikit;
- Tekan - secara tidak signifikan.
Teknik eksekusi dan kesalahan tipikal
Jadi, mari kita cari tahu cara melakukan squat di mesin blok:
- Pastikan untuk melakukan pemanasan untuk mempersiapkan otot target untuk beban;
- Tetapkan bobot kerja Anda, untuk pemula kami sarankan memilih minimum;
- Pilih pegangan, ingatlah bahwa paling mudah bekerja dengan pegangan lurus;
- Posisi awal - kaki selebar bahu, bahu diturunkan, bilah bahu disatukan, tekan tegang, pegangan di tangan dengan pegangan klasik lurus.
- Anda perlu beristirahat di lantai dengan tumit Anda, memindahkan berat badan Anda padanya;
- Jari kaki dan lutut ditarik terpisah dan mengarah ke satu sisi;
- Punggung Anda harus tetap lurus selama semua tahap jongkok tali di crossover.
- Tangan dan punggung tidak terlibat dalam pekerjaan!
- Saat Anda menarik napas, mulailah berjongkok, sementara lutut, sebenarnya, tetap di satu tempat, dan pantat ditarik ke belakang. Punggungnya lurus! Otot-otot bokong dan perut tegang;
- Anda bisa jongkok sejajar dengan lantai (pinggul dan lutut membentuk sudut 90 derajat) atau lebih rendah, secara maksimal, sementara lutut tampak menghadap ke atas;
- Saat Anda menghembuskan napas, dengan upaya eksplosif dari pinggul dan bokong, angkat ke posisi awal. Ini dapat menyebabkan tubuh sedikit miring ke belakang. Ingat berat yang ditransfer ke tumit.
- Anda harus merasakan setiap sentimeter bokong Anda - mereka yang mengambil beban utama.
Teknik block squat bukanlah yang termudah dan membutuhkan pengetahuan tentang nuansanya. Kami merekomendasikan pada awalnya untuk meminta seorang atlet atau pelatih berpengalaman untuk "melatih" Anda, untuk memeriksa kebenaran squat.
Pemula sebaiknya melakukan 15-20 squat dengan berat minimal 2-3 set. Atlet tingkat lanjut melakukan jumlah pengulangan yang sama, tetapi dengan peningkatan beban dan menjadikannya 6-8 set.
- Perhatikan pernapasan Anda - pada saat ketegangan tertinggi, saat naik, buang napas, saat turun - tarik napas.
- Kendalikan posisi punggung Anda - jangan pernah membulatkannya. Jadi Anda akan mencuri beban dari pantat, dan jika Anda memiliki masalah dengan punggung Anda, memperburuk arah mereka;
- Latih otot bokong dan pinggul Anda saja. Tubuh bagian atas hanya berpegangan pada crossover dan tidak melakukan apa pun untuk membantu squat.
Sekarang Anda tahu cara melakukan squat deadlift. Mulai sekarang, latihan Anda akan menjadi lebih baik dan lebih menarik. Ingat multifungsi dari crossover. Simulator memungkinkan Anda memompa tidak hanya tubuh bagian bawah, tetapi juga bagian atas, serta menggabungkan beban. Misalnya, melakukan squat dengan crossover dengan balok di atas kepala dapat membentuk lengan dan bahu Anda. Kami menyarankan Anda mempelajari seluruh daftar latihan yang dapat dilakukan dalam persilangan secara terpisah dan mulai mempraktikkannya. Hanya saja, jangan mencoba menutupi semua kelompok otot dalam satu hari. Lebih bijaksana untuk melatih zona bawah pada suatu hari, dan zona atas pada hari berikutnya. Ingat, kunci keberhasilan pelatihan adalah program yang seimbang dan latihan yang dipilih dengan baik!
