Lari adalah olahraga yang baik, terutama bagi mereka yang kebanyakan tidak bergerak. Jogging membantu meningkatkan kesehatan dan menyingkirkan banyak masalah.
Ditambah lagi, lari baik untuk otak dan konsentrasi, sama seperti aktivitas apa pun. Jika Anda masih bertanya-tanya olahraga apa yang ingin Anda lakukan, lakukanlah lari.
Cara jogging yang benar
Para pemula sering melakukan kesalahan jogging, karena berbeda dengan lari normal. Jadi, untuk jogging dengan benar, Anda harus benar-benar mengikuti teknik ini:
- Panjang langkah tidak boleh melebihi 80 sentimeter.
- Jaga tubuh Anda tetap lurus.
- Anda harus mendorong dengan seluruh kaki, dan kaki harus tetap rata.
- Jaga agar lengan Anda sedekat mungkin dengan tubuh Anda, tekuk pada sudut kanan. Anda perlu pindah ke ketukan tubuh.
Teknik inilah yang telah bermanfaat. Dan jika Anda tidak mengikutinya, maka kemungkinan besar terkena berbagai cedera.
Tip: Jalankan di pagi hari setelah bangun tidur. Setelah latihan, Anda akan tetap dalam suasana hati dan semangat yang baik sepanjang hari.
Bagaimana memulainya
- Berlari di jalan atau di treadmill? Keindahan berlari di jalan tidak bisa dilebih-lebihkan: Anda berlari, mengamati pemandangan indah dengan musik favorit Anda. Dan berlari di gym akan sangat membosankan. Plus, treadmill melakukan separuh pekerjaan untuk Anda. Menurut pendapat saya, pilihannya jelas, tetapi itu semua tergantung pada keadaan Anda.
- Lakukan pemanasan sebelum berlari. Ini adalah suatu keharusan untuk menghindari cedera. Jangan abaikan dia.
- Nikmati saja fakta bahwa Anda sedang berlari. Berlari sangat menyenangkan. Memotivasi diri sendiri dengan berolahraga, mengembangkan fisik. Banggalah dengan apa yang Anda lakukan.
Nasihat: menonton film atau membaca buku tentang berlari. Ini akan menjadi motivasi yang baik sebelum latihan.
Lakukan pemanasan sebelum memulai
Seperti yang kami katakan di atas, pemanasan adalah bagian penting dari latihan Anda. Tapi latihan apa yang harus Anda lakukan?
- Berjalan. Pertama, Anda perlu berjalan sedikit. Jika Anda berlatih di taman atau stadion, Anda harus melakukan latihan ini dalam perjalanan ke tempat tersebut.
- Ayunkan tangan Anda. Lakukan latihan ke arah yang berbeda sebanyak 12 kali sehingga semua otot benar-benar hangat.
- Tubuh miring. Jaga tangan Anda di sabuk, dan tubuh harus tetap rata. Ulangi tikungan ke arah berbeda sebanyak 12 kali.
- Squat. Jaga punggung tetap lurus. Lutut harus membentuk sudut siku-siku, tetapi kaki tidak boleh terangkat dari lantai. Lakukan 12 kali juga.
- Calf Raises. Latihan sederhana untuk melindungi ligamen Anda. Ulangi 12 kali.
Bernapas sambil berlari
Pernapasan adalah komponen di mana kondisi Anda sangat bergantung. Pernapasan yang benar saat berolahraga sangat penting.
Karena itu, pertimbangkan cara bernapas dengan benar:
- Bernapaslah melalui perut bagian bawah atau diafragma. Pertama-tama, latih pernapasan ini sambil berjalan dengan tenang: tarik napas dalam-dalam dan pada saat yang sama kembangkan perut Anda. Seiring waktu, cobalah bernapas dengan cara ini saat Anda berlari.
- Bernapaslah mengikuti ritme. Ada opsi pernapasan seperti itu: tarik dan buang napas setiap 3 detik.
- Pilih teknik pernapasan Anda. Ada dua jenis: tarik napas melalui hidung, dan buang napas melalui mulut, atau tarik dan buang napas melalui mulut. Dengarkan tubuh Anda, maka Anda akan menentukan tipe Anda.
Perhatikan poin-poin utama dari pernapasan yang benar, karena itu sangat penting.
Lakukan pendinginan setelah berlari
Pendinginan sama pentingnya dengan pemanasan. Dialah yang akan membantu meredakan ketegangan dari otot. Selain itu, Anda bisa menyingkirkan konsekuensi mengerikan keesokan harinya. Pendinginan hanya membutuhkan 10 menit, tidak lebih.
- Berjalan lambat yang mulus berubah menjadi berjalan. Latihan yang luar biasa, berkat itu jantung memiliki waktu untuk membangun kembali di akhir latihan.
- Bilah horizontal. Jika memungkinkan, tahan selama beberapa menit.
- Torso membungkuk, seperti pada pemanasan.
Setelah latihan ini, tubuh Anda akan tenang dan rileks.
Seberapa sering Anda bisa lari
Jawaban atas pertanyaan ini tergantung pada tujuan Anda:
- Jika Anda hanya ingin menjaga otot tetap bugar, maka cukup berolahraga tiga kali seminggu.
- Jika tujuan Anda adalah menurunkan atau meredakan berat badan, maka Anda perlu berlari lebih sering: lima kali seminggu.
- Jika tujuan Anda adalah untuk berpartisipasi dalam maraton atau setengah maraton, Anda harus berlari setiap hari, setidaknya 10 km.
Cobalah untuk tidak mengendur selama tiga minggu pertama. Selama ini, tubuh akan mengembangkan kebiasaan berlari sehingga nantinya Anda akan merasa seperti sedang ketinggalan lari. Yang utama adalah keteraturan.
Manfaat dan kontraindikasi
Mengapa lari baik untuk kesehatan Anda:
- Memperkuat sistem kekebalan. Berkat berlari, komposisi biokimia darah berubah, yang menyebabkan resistensi terhadap berbagai penyakit.
- Tetes gula darah.
- Normalisasi tekanan.
- Memperkuat paru-paru dan diafragma.
- Suasana hati membaik. Hormon dopamin sedang diproduksi.
- Menurunkan berat badan berlebih. Berlari membakar lemak berlebih.
- Memperkuat ligamen dan sendi. Jogging membantu mengembangkan elastisitas ligamen dan persendian.
Tetapi ada kontraindikasi seperti itu, di mana berlari sangat dilarang atau dimungkinkan setelah berkonsultasi dengan dokter Anda. Penyakit tersebut meliputi:
- Penyakit CVS, hipertensi berat;
- Jika Anda baru saja mengalami stroke, serangan jantung, atau operasi;
- Penyakit pada sistem muskuloskeletal;
- Penyakit menular;
- Penyakit kronis;
- Penyakit onkologis.
Cara berlari dengan benar di musim yang berbeda
Karena semuanya kurang lebih jelas dengan musim semi dan musim gugur, mari kita lihat lebih dekat musim panas dan musim dingin.
Lari musim panas
Dalam suhu panas +35 derajat, berlari sangat berbahaya. Tetapi jika Anda mematuhi aturan sederhana dan memantau kondisi Anda, maka semuanya akan baik-baik saja.
Jadi, aturan utamanya:
- Kenakan pakaian sintetis. Itu tidak membuat kulit lecet di area yang rentan dan tidak mencegah penguapan keringat.
- Pikirkan terlebih dahulu tentang di mana mendapatkan air. Jika Anda berlari tidak lebih dari 4 kilometer per latihan, maka minumlah air sebelum Anda mulai berolahraga. Dan jika lebih, maka pastikan untuk mengambil airnya. Pegang saja di tangan Anda, atau kenakan di ikat pinggang khusus, atau di tas punggung. Dan jika Anda berlari dekat dengan toko, maka ambil uangnya dan beli air setelah berolahraga.
- Waktu pelatihan. Dalam kasus apa pun (!) Jika Anda lari dari jam 10 pagi sampai jam 5 sore. Saat ini sangat pengap, matahari terik, dan seseorang tidak dapat segera menjauh dari konsekuensi yang menyedihkan. Yang terbaik adalah berlari di pagi hari, karena belum panas, dan di malam hari banyak debu mengumpul di udara.
- Memilih jalan. Jalankan di tanah di mana setidaknya ada bayangan. Ada banyak pantulan panas dari aspal, jadi tidak disarankan untuk berlari di area aspal pada musim panas.
Berlari di musim dingin
Tapi di musim dingin, masalah lain menanti kita. Oleh karena itu, pertimbangkan aturan untuk menjalankan dalam suhu rendah:
- Pakaian yang tepat. Kaus kaki wol, sepatu kets musim dingin, banyak lapisan pakaian, topi, sarung tangan, kacamata hitam (pelindung dari angin dan salju yang cerah) adalah apa yang Anda perlukan setiap kali untuk pelatihan musim dingin. Lebih baik menghabiskan sedikit daripada membeli obat mahal nanti.
- Nafas. Jika tidak bernapas dengan benar, maka akan timbul sensasi terbakar di tenggorokan. Dianjurkan untuk bernafas seperti ini: hirup pada saat yang sama melalui mulut dan hidung, tetapi angkat ujung lidah Anda ke langit. Ini akan membantu melindungi tenggorokan Anda dari aliran udara dingin yang deras.
- Perhatikan suhu Anda. Jalankan saat suhu udara paling tinggi. Dan jangan lari di malam hari.
- Apa yang harus dilakukan jika ada es di jalan? Duduk di rumah atau berolahraga di atas treadmill.
Dengan mematuhi aturan ini, Anda akan dapat berlari dalam cuaca apa pun.
Buatlah buku harian berjalan di mana Anda dapat merekam hasil Anda, dan mulai berlari sekarang! Berhati-hatilah untuk memantau kesehatan Anda saat berolahraga, terutama saat musim panas dan dingin. Bagaimanapun, berlari adalah kesehatan dan kemauan, keindahan dan kesenangan yang terjangkau.
