Overtraining adalah kurangnya sumber daya fisik dan emosional tubuh untuk memulihkan diri setelah pelatihan intensif. Mengabaikan keadaan tubuh ini menyebabkan kerusakan pada banyak strukturnya, secara signifikan meningkatkan risiko komplikasi kesehatan dan dapat menjadi alasan kontraindikasi olahraga di masa depan.
Bagaimana overtraining muncul
Aktivitas fisik merupakan salah satu jenis stres bagi tubuh. Dalam jumlah normal, ini memiliki efek positif pada struktur tubuh, meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular, saraf, dan pernapasan, memperkuat persendian dan jaringan otot, dan membantu menormalkan metabolisme.
Setelah beraktivitas, tubuh membutuhkan waktu untuk pulih. Pada saat ini, terdapat penghapusan mikrotrauma di otot, kembalinya sistem saraf ke operasi normal dan pengisian kembali elemen mikro yang terlibat dalam berbagai proses yang memastikan berfungsinya tubuh secara keseluruhan.
Ketidakseimbangan antara pelatihan dan periode pemulihan mengarah pada kondisi dataran tinggi pelatihan - kurangnya dinamika pertumbuhan produktivitas. Dalam upaya untuk mengisi celah ini, banyak atlet yang menambah beban, sehingga menimbulkan stres. Akibatnya, mikrotrauma jaringan otot secara signifikan melebihi kapasitas regeneratif tubuh.
Penyebab sekunder dapat berupa:
- Kekurangan kalori yang dibutuhkan. Kekurangan mikronutrien menyebabkan reaksi katobolik yang merusak otot. Dengan kekurangan asam amino, pembangunan sel-sel baru terganggu.
- Stres dan penyakit meningkatkan tingkat kortisol, yang tugasnya menyediakan energi tambahan bagi seseorang, dan diproduksi sebagai akibat dari kerusakan massa otot.
- Pelatihan intensif menyebabkan kerusakan pada sistem saraf.
Tanda-tanda overtraining
Tanda bahaya pertama adalah kurangnya kemajuan dari latihan atau bahkan penurunan kinerja.
Tanda-tanda lain diamati secara bertahap, ini adalah:
- kelelahan cepat;
- gangguan tidur;
- depresi;
- kurang motivasi;
- sifat lekas marah.
Ketika seorang atlet melanjutkan latihan dalam keadaan ini, overtraining lolos ke tahap lain, yang tandanya lebih jelas, ini adalah:
- takikardia;
- nyeri kronis pada persendian dan otot;
- kehilangan selera makan;
- melemahnya sistem kekebalan (dimanifestasikan oleh tanda-tanda pilek);
- hilangnya massa otot;
- sakit kepala;
- penurunan berat badan.
Gejala overtraining sering terjadi pada banyak kondisi dan muncul secara bertahap. Ada juga banyak kasus di mana atlet, selain penurunan kinerja, tidak memiliki tanda sama sekali. Agar tidak salah dalam diagnosis, maka perlu berkonsultasi dengan dokter dan spesialis yang berpengalaman pada bidang olahraga tertentu.
Apakah joging overtraining mungkin?
Kecepatan lari yang nyaman bagi tubuh dianggap tidak adanya pernapasan cepat, nyeri pada otot dan persendian - ini berarti hanya serat otot oksidatif (OMF) yang terlibat dalam proses tersebut, mereka tidak pernah lelah dengan latihan aerobik.
Selama peningkatan kecepatan, serat otot glikolitik (GMF) terhubung untuk bekerja, yang dapat bekerja secara normal hanya untuk waktu tertentu. Misalnya, untuk amatir tidak lebih dari 1 menit. Selanjutnya, produksi asam laktat dimulai, disertai munculnya rasa nyeri, peningkatan pernapasan, dan hilangnya kekuatan.
Jika Anda mengabaikan keadaan ini dan berlari tanpa memperlambat kecepatannya, kematian miofibril di sel-sel serat otot dimulai, memicu kerusakan otot secara keseluruhan.
Agar tidak membahayakan kesehatan, perlu secara bertahap memperkenalkan otot glikolitik ke dalam proses berolahraga. Latihan yang tidak terkontrol, tanpa memberi waktu pada tubuh untuk memulihkan serat otot yang rusak, menormalkan kerja sistem kardiovaskular dan saraf, menyebabkan kerja berlebihan secara umum dan, akibatnya, menjadi latihan berlebihan.
Overtraining dalam angkat besi
Latihan dengan beban dicirikan oleh parameter tertentu, yaitu:
- pilihan latihan;
- urutan kelas;
- jumlah set dan repetisi;
- intensitas (% pengulangan maksimum);
- istirahat di antara kelas.
Periode pelatihan melibatkan kombinasi parameter yang tak terhitung jumlahnya. Variabilitas beban dalam program pelatihan disebut "periodisasi".
Periodisasi memastikan bahwa tubuh menerima tekanan yang cukup untuk maju dari latihan dan pulih sepenuhnya sebelum latihan berikutnya. Program pelatihan yang dirancang dengan tidak tepat, misalnya, volume atau intensitas yang terlalu tinggi, menyebabkan penurunan hasil, dan setelah jangka waktu tertentu, menjadi pelatihan berlebihan.
Pengobatan overtraining
Menyingkirkan fenomena yang tidak menyenangkan melibatkan istirahat yang baik dan nutrisi seimbang, untuk ini Anda perlu:
- berhenti sejenak dalam olahraga;
- menyediakan makanan dengan banyak protein, vitamin dan mineral;
- tidur setidaknya selama 8 jam;
- mengunjungi ruang pijat;
- mandi air panas dengan garam atau pergi ke pemandian;
- lakukan latihan peregangan otot.
Pada kasus yang parah, saat latihan berlebihan disertai dengan nyeri di jantung atau suhu tubuh meningkat, Anda harus menemui dokter.
Setelah masa pemulihan, penting untuk melanjutkan pelatihan secara bertahap, meminimalkan beban individu sebelumnya dan secara bertahap meningkatkannya selama 2 minggu.
Bagaimana menghindari overtraining
Untuk mencegah overtraining pada tubuh, Anda perlu menilai kemampuannya secara memadai. Ini tidak mudah, terutama bagi para atlet pemula. Oleh karena itu, sangat penting untuk berkonsultasi dengan pelatih profesional yang akan menyusun program optimal untuk suatu organisme berdasarkan kondisi fisiknya.
Aturan umum untuk pencegahan overtraining:
- Pada awal olahraga, Anda perlu mengecualikan latihan sehari-hari, 3 kali seminggu sudah cukup. Setelah tubuh beradaptasi dengan stres, Anda dapat menambah jumlah sesi latihan atau intensitas setiap sesi.
- Anda tidak boleh berlatih lebih dari 1,5 jam, hanya atlet profesional yang mampu melakukannya.
- Harus ada pemanasan dan pendinginan selama pelatihan. Termasuk cardio di awal dan peregangan di akhir olahraga.
- Penyesuaian program pelatihan secara berkala diperlukan untuk menghindari terjadinya stagnasi.
- Nutrisi harus diimbangi dengan kandungan protein dan karbohidrat, serta kalori yang cukup untuk menunjang tubuh dengan peningkatan aktivitas fisik.
- Seseorang dengan gaya hidup aktif perlu menunjang tubuhnya dengan bantuan multivitamin complex, termasuk unsur mikro dan makro.
- Dengan beban berat, suplemen nutrisi dengan asam amino dan protein, yang dirancang khusus untuk atlet, membantu dengan baik.
- Anda perlu mengonsumsi air dalam jumlah optimal.
- Tidur harus minimal 8 jam, dan di bawah beban berat 10.
Pendekatan olahraga yang masuk akal pasti akan membawa hasil. Penting untuk diingat bahwa perlombaan terus menerus untuk kemajuan, menyeimbangkan di ambang kemampuan tubuh, suatu hari nanti akan mengganggu rezim yang biasa dan dapat menyebabkan komplikasi kesehatan yang serius, tidak hanya fisik, tetapi juga psikologis.
