Pegboard crossfit: jenis dan teknik latihan * Crossfit

Sampai saat ini, pegboard (simulator yang meniru gerakan pendaki dan pemanjat tebing) hanya dapat ditemukan di pusat perbelanjaan dan hiburan serta taman hiburan, tetapi sekarang hampir semua gym CrossFit yang menghargai diri sendiri dilengkapi dengannya. Alasannya sederhana: pegboard tidak mahal dan sangat efektif dalam pelatihan. Papan semacam itu populer di kalangan atlet dari semua tingkat keahlian, karena papan pasak crossfit memungkinkan Anda mengembangkan fungsionalitas dan daya tahan tubuh Anda dengan lebih baik, mencapai ketinggian atletik baru.

Pada artikel ini, kita akan berbicara tentang apa itu pegboard dan pelatihan apa yang akan diberikan dengan peralatan olahraga ini kepada kita.

Apa itu pegboard?

Pegboard (pegboard) - papan kayu pipih khusus berlubang, meniru gerakan pemanjat saat memanjat tebing vertikal.

Gerakan dilakukan dengan menggunakan pegangan khusus yang perlu dimasukkan ke dalam lubang di papan. Dalam hal ini, pegboard digantung di dinding secara vertikal, horizontal, atau miring. Mengangkat tubuh dilakukan secara eksklusif karena kerja lengan dan otot korset bahu, otot-otot kaki praktis tidak terlibat dalam gerakan.

Panjang papan bisa berbeda: dari 75 hingga 150 sentimeter. Gym dilengkapi dengan pegboard yang lebih panjang, model pendek cocok untuk latihan di rumah. Selain itu, memiliki pengalaman minimal dengan gergaji bundar, bor, dan penggiling, Anda dapat dengan mudah membuat papan pegboard yang sesuai untuk keperluan Anda tanpa banyak kesulitan, tanpa mengeluarkan uang.

Efisiensi simulator

Efektivitas proyektil ini terletak pada kenyataan bahwa beban seperti itu, yang menggabungkan elemen statis dan dinamis, sangat spesifik, dan untuk otot-otot korset bahu, yang terbiasa dengan pekerjaan monoton dengan besi di gym, ini akan menjadi stres dan rangsangan besar untuk pertumbuhan lebih lanjut.

Faktanya, Anda bekerja dengan berat badan Anda sendiri, melakukan sejumlah besar pull-up di gantung pada dua atau satu lengan, di bidang yang berbeda dan dalam amplitudo yang berbeda, yang memuat sejumlah besar kelompok otot batang tubuh dan otot penstabil, meningkatkan kelegaan tubuh Anda, membuat ligamen dan tendon lebih kuat dan lebih kuat, memperkuat kekuatan cengkeraman dan mengembangkan daya tahan kekuatan yang mengerikan di seluruh otot batang tubuh.

Otot apa yang bekerja?

Kelompok otot utama yang terlibat dalam pendakian pegboard adalah bisep dan brachialis, bundel punggung dan tengah dari otot deltoid, otot lengan bawah dan tangan, otot latissimus dorsi dan trapezium, dan otot rektus abdominis.

Ekstensor tulang belakang, bundel anterior otot deltoid dan otot gluteal menstabilkan tubuh selama pengangkatan.

Jenis tanjakan pegboard

Dalam latihannya, atlet dapat melakukan angkat pegboard dalam beberapa variasi. Mari kita pertimbangkan fitur masing-masing.

Panjat vertikal papan berlubang

Ini adalah jenis lift yang Anda harus mulai menggunakan shell ini. Angkat vertikal biasanya tidak terlalu sulit bagi atlet perantara, karena gerakannya secara anatomis mirip dengan pull-up pada palang menggunakan pegangan paralel sempit, atau panjat tali. Anda harus mulai mempelajari latihan dengan papan pendek dan secara bertahap menambah beban, melakukan latihan pada pegboard yang lebih panjang atau melakukan lebih banyak lift naik dan turun yang dilakukan pada satu waktu.

Mendaki horizontal di atas papan pasak

Pengangkatan horizontal agak lebih sulit daripada pengangkatan vertikal, karena membutuhkan otot yang kuat dan tangguh di lengan dan punggung, serta bisep dan otot lengan bawah yang berkembang. Sepanjang gerakan, lengan ditekuk di siku, bisep, delta belakang, dan latissimus dorsi berada dalam tegangan statis konstan. Atlet yang tidak terlatih dapat dengan mudah mengalami cedera pada saat yang sama, karena terlalu banyak beban pada ligamen siku dan bahu.

Panjat papan dengan miring

Gerakan ini menggabungkan dua elemen sebelumnya, kami secara bersamaan bergerak baik secara vertikal maupun horizontal. Biasanya papan diletakkan dengan sudut 30-45 derajat.

Pengencangan sudut melibatkan sebagian besar kelompok otot, dan hampir semua otot utama di tubuh kita terlibat.

Teknik latihan

Jadi mari kita lihat bagaimana latihan ini dilakukan secara teknis.

Latihan

Sebelum Anda mulai belajar memanjat pegboard, mulailah dengan latihan persiapan.

Pertama-tama, ini adalah pull-up dengan cengkeraman berbeda (lebar, sempit, paralel, mundur, dll.), Cobalah untuk mencapai tanda 20-25 pull-up dalam satu pendekatan. Kemampuan memanjat tali tanpa menggunakan kaki tidak akan berlebihan, kedua gerakan ini sangat mirip dalam biomekanik.
Untuk pengangkatan horizontal pada papan pegboard, latihan tambahan terbaik adalah "palu" dengan dumbel, karena dumbel melatih otot bisep dan brakialis dengan sempurna - otot tempat sebagian besar beban jatuh saat memanjat papan horizontal.
Kami merekomendasikan memulai dengan memanjat papan vertikal, meluangkan waktu Anda dan mempertahankan kecepatan yang sama di seluruh set. Tidak perlu terburu-buru. Bahkan jika Anda merasa siap untuk panjat pegboard yang cepat dan "brutal", Anda tidak boleh melakukan ini, meregangkan ligamen dalam latihan statis-dinamis seperti itu adalah masalah yang sepele. Kepatuhan pada teknik yang benar dan pemanasan menyeluruh membantu mencegah hal ini.

Dalam latihan ini, sangat penting untuk mengamati teknik eksekusi yang benar, karena ada risiko melukai sendi dan ligamen.

Performa

Memanjat papan harus dilakukan sebagai berikut:

Kami mengambil posisi awal: kami meletakkan pegangan di lubang pada jarak yang simetris. Punggung lurus sempurna, pandangan diarahkan ke atas, lengan bawah sedikit tegang secara statis, kaki santai. Kaki dapat sepenuhnya direntangkan ke bawah, atau lutut dapat ditekuk dan kaki ke belakang - mana saja yang lebih nyaman bagi Anda. Pastikan untuk menggunakan genggaman tertutup, karena dengan genggaman terbuka, Anda tidak akan bisa menahan berat badan Anda sendiri untuk waktu yang lama, dan jari-jari Anda akan terlepas;
Kami melakukan gerakan pertama. Jika Anda memanjat dinding vertikal, tarik sedikit ke atas di posisi awal, lalu lepas satu pegangan dari lubang dan letakkan di lubang yang terletak lebih tinggi 15-20 sentimeter. Hal utama adalah menjadi sangat terkonsentrasi pada gerakan dan masuk ke dalam lubang untuk pertama kalinya, jika tidak cengkeraman Anda akan melemah lebih cepat daripada semua otot lainnya. Jika Anda bergerak pada papan horizontal, keluarkan satu pegangan dari lubang dan letakkan di sebelah kiri (atau kanan) Anda dan jangan mengendurkan otot lengan Anda sedetik pun. Saat bergerak di bangku miring, kami dipandu oleh prinsip teknis yang sama;
Setelah Anda membuat gerakan dengan satu tangan, capai pelunasan momentum, kaki dan punggung harus benar-benar lurus. Sekarang Anda bisa terus mendaki;
Bergerak dengan tangan lainnya. Kontraksikan bisep dan lengan bawah dengan kuat (atau samping), ini akan menjadi titik tumpu dan keseimbangan Anda. Bergantung di satu tangan, atur ulang pegangannya dan coba masuk dengan hati-hati ke lubang yang terletak di tingkat yang sama. Matikan momentum dan ulangi gerakan yang sama hingga Anda mencapai ujung papan.

Atlet profesional dapat mempersulit diri mereka sendiri untuk mengangkat pegboard menggunakan beban tambahan yang digantung di sabuk mereka. Ini sangat meningkatkan intensitas lalu lintas, tetapi membutuhkan tingkat pelatihan yang sangat tinggi. Atlet pemula - tidak disarankan untuk dieksekusi.

Kompleks crossfit

Kompleks fungsional yang diberikan di bawah ini dirancang untuk atlet dengan pelatihan tingkat menengah dan tinggi. Mereka dikontraindikasikan untuk pemula, karena memberikan beban aksial yang kuat pada tulang belakang dan berisi latihan yang secara teknis kompleks yang membutuhkan sistem muskuloskeletal yang dikembangkan dan sistem kardiovaskular terlatih.