Dumbbell curl adalah latihan untuk melatih bisep secara terpisah. Atlet melakukan dumbbell curl untuk meningkatkan volume bisep, serta mengembangkan puncaknya dengan lebih kuat. Latihan ini termasuk yang terisolasi, tidak masuk akal untuk bekerja dengan beban besar, karena bisep menyukai banyak pengulangan dan perasaan pengisian darah yang maksimal. Teknik latihannya cukup sederhana, tetapi lihat sekeliling: setiap pengunjung kedua ke gym melakukannya dengan tidak benar, dan massa otot lengan mereka tidak meningkat selama bertahun-tahun.
Dalam artikel kami hari ini, kami akan memberi tahu Anda cara memompa lengan Anda menggunakan latihan ini, cara meningkatkan efisiensi melakukan biceps curl dengan dumbel, dan variasi bisep ikal mana yang terbaik untuk tujuan Anda.
Otot apa yang bekerja?
Dengan melakukan latihan ini, Anda memuat otot bisep bahu (bisep) secara terpisah, dan sebagian besar beban jatuh di bagian atasnya, yang memberikan bentuk lebih puncak pada bisep.
Stabilisator dalam latihan ini adalah lengan bawah, bundel otot deltoid anterior, brachialis, brachyradilis, dan fleksor pergelangan tangan.
Jenis ikal halter
Dumbbell curl memiliki beberapa opsi. Mereka dapat dilakukan sambil berdiri, duduk, menggunakan bangku Scott khusus, atau bahkan berbaring. Selanjutnya, kita akan membahas lebih detail tentang setiap jenis latihan.
Dumbbell curl berdiri
Dumbbell curl berdiri adalah variasi paling umum dari latihan ini. Perlu dicatat bahwa ketika melakukannya, kecurangan kecil diperbolehkan, yang memungkinkan untuk bekerja dengan sedikit lebih banyak beban daripada, misalnya, dengan ikal lengan terkonsentrasi dengan dumbel. Latihan ini dapat dilakukan dengan berbagai cara:
- Menekuk lengan secara bergantian (bergantian) dengan dumbel - lakukan satu pengulangan dengan tangan kiri dan kanan secara bergantian. Kami tidak mengubah posisi tangan, pada titik paling bawah kami mencoba meregangkan bisep sebanyak mungkin;
- Menekuk lengan dengan dumbel dalam genggaman berdiri dengan palu ("palu") adalah gerakan yang lebih mendasar yang juga melibatkan brachialis dan otot lengan bawah. Brachialis yang berkembang dengan baik secara visual "mendorong" bisep ke luar, yang membuat volume lengan lebih besar, dan lengan bawah yang berkembang meningkatkan kekuatan cengkeraman dan membantu kita bekerja dengan beban besar dalam gerakan traksi;
- Membengkokkan lengan dengan dumbel dengan supinasi - gerakan ini sedikit mempengaruhi serat otot lainnya karena supinasi (putaran) tangan selama mengangkat halter. Ini dapat dilakukan secara bergantian dan bersamaan dengan dua tangan.
Berdiri membungkuk di atas dumbbell curl
Menekuk lengan dengan halter sambil berdiri miring adalah latihan yang mengharuskan Anda memiliki punggung bawah yang kuat dan konsentrasi maksimum pada otot yang bekerja. Dianjurkan untuk melakukannya dengan bobot yang ringan dan berbagai pengulangan (12 ke atas). Bersandar ke bawah hampir sejajar dengan lantai, putar halter sedikit dan coba angkat ke bahu yang berlawanan, buat jeda singkat pada titik puncak kontraksi.
Kursi Dumbbell Curl
Seated Dumbbell Curl - Duduk di tepi bangku dan lakukan dumbbell curl secara bergantian atau simultan. Dengan posisi ini, Anda akan lebih mudah dalam mempertahankan posisi siku yang benar, dan pekerjaan Anda akan lebih produktif.
Duduk di bangku miring dengan dumbel
Duduk di bangku incline curl dengan dumbel - dengan meletakkan bangku kembali pada sedikit kemiringan (20-30 derajat), Anda akan merasakan regangan yang kuat pada bisep bawah pada titik amplitudo terendah. Menekuk lengan dengan dumbel sambil duduk miring harus dilakukan dengan lancar, dengan penundaan 2-3 detik pada posisi bawah, sehingga bisep akan menerima tekanan maksimal, yang akan mengarah pada pertumbuhannya.
Tekuk lengan dengan dumbel yang diletakkan di bangku miring
Dumbbell Curl on an Incline Bench - Letakkan bagian belakang bangku sekitar 45 derajat dan berbaring tengkurap. Pada saat yang sama, angkat dumbel ke bisep dengan kedua tangan mengarah ke kepala, usahakan untuk tidak mengubah posisi siku selama pendekatan. Fase negatif dari gerakan tidak kalah pentingnya - kami tidak boleh menurunkan beban, tetapi mengontrolnya di setiap sentimeter amplitudo. Latihan ini sangat cocok untuk orang dengan masalah punggung, karena tidak memiliki beban aksial di tulang belakang.
Ikal Terkonsentrasi Dumbbell
Dumbbell curl terkonsentrasi adalah latihan bisep puncak yang terisolasi. Secara biomekanik, ini mirip dengan ikal bengkok, tetapi di sini kami bekerja lebih dalam isolasi, karena siku lengan yang bekerja bertumpu pada lutut atau paha bawah. Lakukan latihan dengan bersih; tidak masuk akal untuk menyontek di sini.
Dumbbell Curl di Scott's Bench
Scott Bench Dumbbell Curl adalah latihan serupa dengan biceps curl yang terkonsentrasi. Namun, ini membutuhkan fokus yang kuat pada fase negatif amplitudo, ini akan meregangkan bisep dengan baik dan membantu mencapai pompa yang lebih kuat. Jika gym Anda tidak memiliki bangku Scott, latihan ini dapat dilakukan di bangku biasa dengan tingkat kemiringan yang dapat disesuaikan - cukup letakkan punggung Anda pada sudut yang tepat dan sandarkan trisep Anda di atasnya.
Manfaat olahraga dan kontraindikasi
Latihan ini sangat membantu untuk melatih area bisep yang sulit "dikaitkan" saat bekerja dengan barbel atau pada simulator blok. Bekerja dengan dumbel tidak membutuhkan banyak konsentrasi pada posisi tubuh yang benar seperti saat mengangkat barbel untuk bisep, dan lebih mudah bagi kita untuk membangun koneksi neuromuskuler dengan otot yang bekerja.
Variasi apa pun dari fleksi dumbbell tidak disarankan untuk atlet yang mengalami cedera pada sendi siku atau bahu dan ligamen. Selama pengangkatan halter, terlalu banyak beban yang tercipta di area yang tidak sepenuhnya sembuh, yang seringkali menyebabkan kambuhnya cedera.
Teknik latihan
Terlepas dari jenis pengangkatan dumbel untuk bisep yang Anda lakukan (berdiri, duduk, membungkuk, dll.), Prinsip teknisnya selalu sama. Mengikuti teknik yang benar akan membantu Anda lebih berkonsentrasi pada bisep dan mencegah kemungkinan cedera.
- Pada posisi awal, lengan terentang sepenuhnya, punggung lurus, dan siku sedekat mungkin dengan tubuh atau tetap (seperti dengan ikal terkonsentrasi atau ikal bisep di bangku Scott). Pengecualiannya adalah menekuk lengan dengan dumbel - di sini siku tidak memiliki penyangga, dan kita tidak dapat menekannya ke tubuh. Namun, ini tidak berarti Anda dapat menggerakkan siku ke depan atau ke belakang - ini penuh dengan cedera.
- Halter diangkat saat menghembuskan napas. Banyak orang salah paham dengan nama latihan. Fleksi lengan harus mewakili gerakan menekuk lengan secara tepat, dan tidak melempar halter ke atas dengan usaha seluruh tubuh. Penting bagi kami untuk memuat bisep dengan benar, dan tidak membuang halter ke posisi tegak dengan biaya berapa pun.
- Fase negatif dari gerakan harus disertai dengan pernafasan. Gerakannya harus lancar dan penting untuk fokus pada perasaan peregangan pada bisep.
Fitur dan kesalahan tipikal
Jika latihan ini tidak membawa Anda pada kemajuan nyata dalam meningkatkan volume lengan Anda, berarti Anda melakukan sesuatu yang salah. Ada dua cara keluar: menyewa pelatih pribadi dan mengatur teknik untuk melakukan latihan ini di bawah bimbingannya, atau dengan cermat membaca bagian artikel kami ini dan mempertimbangkan informasi yang diterima.
Kesalahan pemula
- Menggunakan dumbel yang berat dengan keyakinan bahwa semakin berat proyektilnya, maka semakin cepat pula otot akan memompa. Mengangkat berat akan membuat tugas menjadi jauh lebih sulit - Anda tidak akan bisa merasakan kontraksi dan ekstensi otot bisep. Selain itu, Anda tidak mungkin bisa melakukan repetisi yang cukup. Kisaran rep yang disarankan untuk bisep adalah 10-15 kali.
- Kecurangan yang berlebihan. Diperbolehkan untuk membantu diri Anda sendiri dengan tubuh hanya selama 2-3 repetisi terakhir, ketika otot hampir mencapai kegagalan. Jika Anda mulai melempar dumbel ke atas dari pengulangan pertama, membantu diri sendiri dengan bahu dan punggung, maka beban kerja terlalu berat.
- Posisi siku salah. Sangat tidak mungkin untuk membawa siku ke depan sambil secara bergantian mengangkat dumbel ke bisep dengan supinasi - ini traumatis bagi sendi siku.
- Penggunaan sabuk atletik jika tidak perlu. Jangan gunakan sabuk khusus kecuali Anda memiliki masalah punggung bawah. Beban aksial sangat ringan di sini dan Anda pasti tidak akan terluka. Namun, gerakan membutuhkan kecepatan pernapasan yang benar, mengikuti urutan menghirup dan menghembuskan napas di sabuk jauh lebih sulit.
Fitur Teknik
Jika Anda telah memperhitungkan dan mengoreksi semua kesalahan di atas, sekarang perhatikan beberapa tip sederhana tentang fitur teknis latihan. Mereka akan membantu Anda memaksimalkannya.
- Banyak pemula sering bertanya-tanya apa yang lebih efektif untuk latihan lengan: dumbbell curl atau palu. Jawabannya sederhana: kedua latihan sama efektifnya jika dilakukan secara teknis dengan benar, tetapi palu juga bekerja pada lengan bawah dan brachialis. Lakukan kedua latihan untuk mengembangkan otot yang rata dan mempertahankan proporsi estetika.
- Diversifikasi latihan lengan Anda - ini akan membuat bisep Anda stres dengan baik. Variasikan urutan dan jumlah latihan untuk setiap latihan.
- Pertahankan kecepatan yang konsisten di seluruh set - ini akan memudahkan Anda berkonsentrasi pada kontraksi bisep Anda.
- Semakin terisolasi gerakannya, semakin baik untuk pertumbuhan bisep. Cobalah teknik berikut ini: saat berkonsentrasi untuk meringkuk lengan atau meringkuk lengan di bangku Scott, gunakan pegangan terbuka dan sedikit putar tangan menjauh dari Anda - ini akan menjaga otot bisep tetap tegang dan mencegahnya mengendur di titik paling bawah. Tentu saja, beban dumbel harus kecil.
- Untuk mempersiapkan diri Anda secara mental untuk latihan bisep terisolasi, cobalah beberapa set latihan bisep ikal yang ketat dengan barbel atau dumbel. Untuk melakukan ini, berdirilah dengan punggung tegak dan bersandar padanya dengan bagian belakang kepala, punggung, dan bokong. Perhatikan seberapa berat gerakannya? Sekarang bayangkan semua beban ini bukan di lengan, tetapi di punggung bawah dan bahu. Masih berpikir Anda memompa bisep Anda dan bukan sesuatu yang lain?
