Program pelatihan bisep

Bisep adalah bisep brachii. Dia juga kelompok otot pria favorit, popularitasnya hanya sebanding dengan dada. Untuk membuat bagian tubuh ini terlihat sangat mengesankan, program pelatihan bisep, yang akan kita bahas di artikel ini, akan membantu Anda.

Anatomi bisep

Bisep terdiri dari dua bagian - kepala luar dan bagian dalam. Bagian luar panjang, bagian dalam pendek. Bersama-sama, kedua kepala melakukan fungsi melenturkan lengan bawah, tetapi secara terpisah fungsinya berbeda - dan ini adalah poin penting dalam penerapannya.

Kepala pendek bagian dalam bisep juga melakukan supinasi lengan bawah dan fleksi bahu - mengangkat lengan di depan Anda. Fungsi-fungsi ini disebabkan oleh tempat-tempat perlekatannya - ujung proksimal melekat pada proses korakoid skapula, ujung distal - ke tuberositas jari-jari. Dan meskipun tendon dari dua kepala biasa terjadi, karena kedekatan anatomis dari kepala pendek bisep ke tempat perlekatan, fungsi supinasi (memutar telapak tangan ke atas) disediakan terutama oleh kepala bisep yang pendek.

© reineg - stock.adobe.com

Jangan lupa tentang otot brakialis (Anda juga dapat menemukan nama brachialis) - itu terletak tepat di bawah bisep. Otot mengambil asalnya dari bagian distal permukaan anterior humerus, menempel pada tuberositas ulna dan melakukan fleksi pada sendi siku secara terpisah. Ini berarti bahwa apapun cengkeraman Anda melakukan gerakan ini, Anda akan tetap menggunakan otot ini bersama dengan bisep. Katakanlah sebelumnya bahwa tanpa otot bahu yang berkembang, Anda tidak akan melihat bisep yang berkembang secara estetika.

Rekomendasi untuk pemilihan program

Jika Anda ingin membangun bisep besar - lakukan latihan dasar untuk otot punggung - berbagai traksi. Ini adalah kondisi yang sangat penting, karena bisep, delta punggung, latissimus dorsi termasuk dalam satu kelompok fungsional - yang menarik.

Secara alami, otot lengan memiliki koneksi neuromuskuler yang lebih berkembang daripada otot tubuh. Sebagian besar upaya akan selalu dilakukan oleh kelompok otot dengan sambungan neuromuskuler terbaik. Pastikan untuk belajar merasakan otot-otot punggung, merasakan kerja mereka selama gerakan traksi. Jika tidak, kemajuan Anda dalam perkembangan bisep akan dibatasi oleh otot-otot punggung tersebut. Tanpa stabilisator inti dan tulang belakang yang berkembang dengan baik, Anda tidak dapat menangani beban besar dalam latihan bisep.

Pemilihan bobot kerja

Rekomendasi selanjutnya berkaitan dengan beban kerja untuk latihan bisep, tempo, dan ekstrem. Beban dalam latihan harus sedemikian rupa sehingga Anda bisa perlahan menekuk dan merentangkan lengan dengan terkendali. Pada saat yang sama, pada saat fleksi, Anda harus merasakan kerja otot bisep bahu, bukan lat, dada, atau delta. Kisarannya setidaknya 10-12 repetisi "bersih". Jika tubuh Anda termasuk dalam pekerjaan, dan siku bergerak jauh ke depan, kurangi beban.

Tidak perlu menurunkan berat badan sepenuhnya dengan lengan lurus - pertahankan nada di otot bisep bahu. Selain itu, posisi dengan sendi siku diluruskan membebani yang terakhir dan penuh dengan cedera pada tendon bisep. Pada titik teratas, Anda tidak boleh menekuk lengan sebanyak mungkin - proyektil yang Anda gunakan tidak boleh berada di atas sendi siku dan, oleh karena itu, bisep tidak boleh rileks di titik atas amplitudo - sebaliknya, kontraksi puncak harus terjadi di sini. Pada titik ini, berguna untuk berlama-lama selama 1 - 2 detik dan baru kemudian luruskan siku dengan lancar. Kecepatannya lambat, dalam rasio akun terlihat seperti ini: naik-turun titik puncak = 2-1-3.

Jumlah dan nuansa latihan

Ingatlah bahwa Anda perlu, di satu sisi, untuk mengasamkan otot, tetapi di sisi lain, untuk menghindari kerusakan struktur sel yang berlebihan. Anda dapat melakukan peregangan bahu bisep tambahan di antara set.

Jumlah set untuk bisep bahu adalah sebagai berikut: dalam kasus berolahraga setelah otot punggung - 6-9 set sudah cukup, pada hari penuh lengan - 9-12 set.

Dalam siklus makro mingguan, biasanya optimal untuk memompa otot lengan satu kali. Ingatlah bahwa otot-otot ini secara aktif terlibat dalam banyak gerakan lain juga. Jika Anda melakukannya lebih sering, hal ini, sebaliknya, dapat menyebabkan kurangnya pertumbuhan karena kurangnya pemulihan yang konstan.

Tujuan melatih bisep Anda (seperti otot lainnya) adalah untuk menciptakan stres yang akan memicu sintesis protein otot dan pertumbuhan otot. Pemula harus menghindari penolakan, tidak ada teknik intensitas, tidak ada beban berat, dan tidak ada kecurangan. Tugas Anda adalah meningkatkan teknik Anda, mencoba menambah beban dari latihan ke latihan, menjaga sintesis protein pada tingkat yang lebih tinggi.

Selalu pertahankan otot bisep Anda saat Anda menambah beban. Jika Anda merasa sedang menyambungkan kaki, punggung bawah, dan otot lainnya - kurangi beban dan berhenti memuji kesombongan Anda.

Latihan terbaik untuk bisep

Tidak ada olahraga yang lebih baik atau lebih buruk. Ada orang dengan antropometri berbeda dan situs perlekatan tendon berbeda. Sederhananya, latihan bisep yang paling efektif adalah latihan di mana Anda dapat merasakan otot bisep bekerja paling baik.

Hal lain berkaitan dengan latihan bisep "dasar" dan "isolasi". Bisep adalah kelompok otot kecil yang menggerakkan satu sendi - siku. Bantuan dalam fleksi bahu dan supinasi tangan tidak dihitung - ini bukan fungsi langsung dari otot bisep. Hampir semua latihan untuk bisep yang mengisolasi.

Latihan dasar

Hanya satu latihan dasar untuk bisep - pull-up dengan pegangan mundur yang sempit. Selain siku, ini juga melibatkan sendi bahu.

Otot punggung secara aktif terlibat dalam gerakan ini, jadi tidak mudah untuk "menangkap" kerja bisep. Untuk pemula, akan berguna untuk menggunakan gravitron - simulator yang memfasilitasi pull-up karena penyeimbang.

Saat melakukan latihan ini, cobalah untuk tidak meregangkan siku Anda sepenuhnya. Anda tidak perlu menggunakan tali pengikat. Jika Anda tidak dapat merasakan kelompok otot target - kecualikan latihan dari program ini, bisep adalah salah satu dari sedikit otot yang memiliki isolasi yang cukup.

Latihan isolasi

Di antara latihan yang kami definisikan sebagai "mengisolasi", gerakan berikut cocok untuk sebagian besar praktisi:

1. Rambut ikal berdiri dengan barbel dengan pegangan sedang dan sempit. Bergantung pada mobilitas sendi pergelangan tangan, batang EZ atau batang lurus digunakan. Sebagian besar pengunjung klub kebugaran melakukannya dengan tidak benar, mengambil terlalu banyak beban kerja dan membantu diri mereka sendiri dengan tubuh dan bahu mereka.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

2. Dumbbell curl berdiri. Lengan bisa terlentang sepanjang latihan, atau supinasi terjadi pada sepertiga pertama gerakan. Anda dapat menekuk lengan Anda pada saat yang sama - Anda mendapatkan alternatif dari latihan pertama, atau secara bergantian.
   
3. Halter ikal duduk di bangku miring. Salah satu latihan bisep terbaik. Di sini dia awalnya dalam posisi diperpanjang, selain itu, Anda akan lebih sedikit menipu, karena Anda tidak akan dapat mengayunkan tubuh. Anda juga bisa melakukannya dengan kedua tangan sekaligus atau bergantian.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

4. Keriting dengan barbel atau dumbel di bangku Scott. Dalam hal ini, menyontek secara otomatis dikecualikan karena posisi tangan dan tubuh. Jangan menekuk lengan Anda sepenuhnya dan ingatlah untuk fokus pada fase gerakan negatif.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

5. Ikal palu. Ini adalah varian fleksi pada sendi siku, saat tangan diletakkan dalam posisi netral. Sekali lagi, ini dapat dilakukan secara bergantian atau bersama-sama, duduk atau berdiri. Poin teknis lainnya menyangkut bidang di mana lengan ditekuk - saat menekuk bidang sagital (halter menuju ke bahu), otot brakialis lebih terlibat, saat bergerak di bidang frontal (halter menuju ke tulang dada), otot brakioradialis lebih terlibat.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Reverse grip barbell curl. Kami meraih palang dengan pegangan dari atas. Sisa gerakannya mirip dengan gerakan pertama. Di sini penekanannya adalah pada otot brakialis, brakioradial, dan lengan bawah.
   
7. Dumbbell curl terkonsentrasi. Itu dilakukan sambil duduk di bangku, kedua kaki digantung di satu sisi dan ditekuk di lutut. Dengan siku tangan yang bekerja, kami bersandar pada paha dengan nama yang sama, dengan tangan yang lain kami bersandar nyaman di kaki lainnya. Tekuk lengan Anda secara perlahan dan terkontrol tanpa mengangkat siku dari pinggul, lalu turunkan juga perlahan. Dipercaya bahwa latihan ini dapat memompa "puncak" bisep, tetapi kenyataannya tidak demikian. Bentuk otot ditentukan secara genetik dan tidak dapat diperbaiki dengan olahraga apa pun.
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

8. Ikal di blok. Di sini Anda dapat membedakan banyak variasi - fleksi dari balok bawah dengan pegangan lurus atau tali, fleksi dengan satu tangan secara bergantian, dalam posisi saling silang dari pegangan atas dengan lengan terbuka, dll. Latihan ini harus "menghabisi" otot bisep di akhir latihan, melakukan mereka secara teknis mungkin dan dalam jumlah besar pengulangan (dari 12).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Ada sejumlah besar latihan serupa lainnya untuk bisep: menekuk dengan dumbel di tanjakan, dengan barbel berbaring di bangku miring, di berbagai simulator, dll. Latihan ini memiliki fitur umum - bisep yang mengesankan dapat dibangun tanpanya. Namun, ada baiknya mencoba latihan ini untuk memahami sendiri di mana Anda lebih merasakan bisep brachii. Gunakan secara berkala untuk mendiversifikasi proses pelatihan.

Berbagai gerakan bisep bersifat opsional untuk pertumbuhan otot. Satu-satunya alasan untuk beralih dari olahraga ke olahraga adalah momen psikologis. Jika Anda tidak bosan melakukan 15 set latihan yang sama, lakukan dan jangan mengisi kepala Anda dengan gerakan yang tidak perlu.

Perkiraan program pelatihan gym

Bagian ini menyajikan program untuk melatih bisep di gym. Berdasarkan skema ini, Anda dapat membangun program Anda sendiri berdasarkan latihan yang sesuai untuk Anda secara pribadi.

Untuk pemula yang berlatih sesuai dengan skema fullbadi, dimungkinkan untuk tidak memasukkan latihan terpisah untuk bisep sama sekali - ia akan menerima beban dalam gerakan di otot punggung. Maksimal satu latihan, seperti ikal berdiri. Atlet yang lebih mahir yang menggunakan posisi split bisep mereka paling sering dengan punggung, lebih jarang dengan dada. Kami secara terpisah akan mempertimbangkan hari pelatihan hanya lengan (bisep + trisep).

Pisahkan "bisep + punggung"

Program pelatihan yang diberikan hanyalah pedoman. Memperbaiki komposisinya tergantung pada karakteristik individu organisme dan kemampuannya.

Hari pelatihan tangan

Spesialisasi bisep

Dengan otot bisep yang tertinggal, atlet berpengalaman dapat mengkhususkan diri pada kelompok otot ini. Dalam hal ini, selain hari tangan, yang telah dibahas di atas, bisep dipompa sekali lagi dalam seminggu bersama dengan punggung. Namun, maksimal dua latihan diambil di sini, dan gaya pelaksanaannya adalah pompa, yaitu untuk 15-20 pengulangan. Misalnya, ini mungkin termasuk ikal di blok bawah dan palu dengan dumbel di bangku miring.

Program latihan di rumah

Untuk melatih bisep Anda di rumah, Anda membutuhkan peralatan tambahan yang paling sederhana: palang horizontal, ekspander karet dan / atau dumbel. Mereka tidak akan memakan banyak tempat, tetapi akan membantu Anda berlatih lebih baik.

Perkiraan program pelatihan bisep di rumah terlihat seperti ini:

Tonton videonya: How To Build a Thick Back With Perfect Rowing Technique Pendlay Row. Helms Row (November 2024).