Breeches ("telinga") adalah timbunan lemak yang terlokalisasi di bagian luar paha pada wanita. Bagi banyak wanita, ini adalah area tubuh yang paling bermasalah. "Telinga" dapat muncul pada wanita dengan kategori usia yang berbeda karena beberapa alasan: karena kecenderungan genetik, gangguan hormonal, stres kronis, kurangnya aktivitas fisik yang tepat (dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak), penyalahgunaan makanan berkalori tinggi.
Mengapa "telinga" menjadi paling buruk selama penurunan berat badan / olahraga?
Biasanya, anak perempuan dengan sosok berbentuk buah pir paling cenderung memiliki penampilan "telinga". Pantat dapat terjadi dengan latar belakang otot yang lemah, yang mengarah pada pembentukan lipatan di sisi kaki.
Banyak gadis mengeluh bahwa mereka berhasil menghilangkan perut mereka dari diet dan olahraga teratur, dan bukan dari celana berkuda. Faktanya adalah tubuh kehilangan berat badan secara tidak merata. Sebagai aturan, dengan banyak kelebihan berat badan, wajah kehilangan berat badan terlebih dahulu, kemudian lengan dan hanya di bagian paling ujung yang paling bermasalah - seseorang mungkin memiliki perut, seseorang memiliki lipatan di punggung bawah, dan seseorang - begitu kali Di pinggul. Jika Anda sedang dalam proses menurunkan berat badan, Anda hanya perlu melanjutkannya sampai pinggul mulai mengecil. Ini pasti akan terjadi.
Hal terpenting dalam menyelesaikan masalah adalah pendekatan yang terintegrasi. Untuk menghilangkan "telinga", Anda harus mengikuti diet yang memberikan defisit kalori harian di kisaran 15-20%, dan secara teratur melakukan serangkaian latihan fisik. Ingat, bagaimanapun, olahraga saja tidak membakar lemak secara lokal. Mereka hanya akan membentuk kelompok otot tertentu, dan setelah menurunkan berat badan, ketika lapisan lemak menghilang, masalahnya akan hilang. Yang terbaik adalah melakukan latihan untuk seluruh tubuh, termasuk area bokong, dan juga menghubungkan beban kardio.
© anetlanda - stock.adobe.com
Latihan yang efektif untuk area masalah
Di bawah ini adalah daftar latihan paha luar paling efektif yang bisa dilakukan di rumah meski tanpa peralatan tambahan. Namun, akan lebih efektif jika Anda melakukannya setidaknya dengan peredam kejut karet, yang memungkinkan Anda memuat lebih banyak otot. Berat badan Anda sendiri seringkali tidak cukup bahkan untuk mempertahankan kekencangan otot.
Ayunkan ke samping
Mengayunkan kaki ke samping adalah latihan utama dalam pertarungan melawan telinga. Teknik implementasinya:
- Posisi awal: berdiri, punggung lurus, kaki bersama.
- Ayunkan ke samping sehingga terbentuk sudut 45 ° di antara kedua kaki Anda (Anda tidak perlu mengangkat kaki tinggi-tinggi).
- Angkat kaki saat menghembuskan napas, turunkan saat menghirup. Pada titik paling atas, kunci selama 2-3 detik. Jumlah pengulangan adalah 15 untuk setiap kaki, 2-3 set.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
Dalam posisi ini, Anda dapat mengayun tidak hanya ke samping, tetapi juga ke belakang, meskipun jenis ini lebih ditujukan untuk memompa otot gluteal. Selama eksekusi, Anda dapat memegang tangan di atas penyangga (misalnya, kursi) untuk menjaga keseimbangan.
© deagreez - stock.adobe.com
Dalam kasus pekerjaan di aula, ayunan dapat dilakukan menggunakan pegangan bawah dari crossover:
© Africa Studio - stock.adobe.com
Menekuk lutut samping
Salah satu latihan kaki dan otot bokong yang paling efektif adalah lunges. Ada banyak variasi dari latihan ini, dengan side lunge paling disukai untuk bagian luar paha (bisa dilakukan dengan dumbel).
Tekniknya adalah sebagai berikut:
- Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan disilangkan di depan dada.
- Ambil langkah samping (saat Anda menarik napas) sehingga jarak antara kedua kaki Anda sekitar dua kali lebar bahu Anda. Pindahkan pusat gravitasi ke kaki yang tertekuk.
- Saat Anda menghembuskan napas, kembali ke posisi semula.
- Terjun ke sisi lain.
Selama latihan, punggung harus lurus; dilarang memiringkan tubuh ke depan dengan kuat. Jumlah pengulangan adalah 15 untuk setiap kaki, 2-3 set.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mahi berbohong
- Posisi awal: berbaring miring, menopang kepala dengan satu tangan, dan meletakkan tangan lainnya di depan Anda, kaki direntangkan di sepanjang tubuh.
- Dari posisi ini, kaki diangkat perlahan (saat Anda mengeluarkan napas) dan perlahan diturunkan (saat Anda menarik napas). Jumlah pengulangan adalah 15-20 (untuk setiap kaki), 2-3 set.
Jika latihannya mudah, Anda bisa meletakkan zat pembobot di kaki Anda (manset 0,5-1,5 kg) atau menggunakan peredam kejut karet. Ini akan meningkatkan hasil ayunan Anda.
© georgerudy - stock.adobe.com
Paru-paru
Selain side lunge, Anda tidak boleh mengabaikan opsi klasik - forward lunges.
Teknik eksekusi:
- Posisi awal: berdiri, kaki bersama, lengan di sepanjang tubuh atau di sabuk.
- Saat Anda menarik napas, maju selangkah (hingga terbentuk sudut siku-siku antara paha dan kaki bagian bawah), saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Anda tidak perlu menyentuh lantai dengan lutut.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Penting untuk mengawasi lutut Anda. Mereka tidak boleh melampaui kaus kaki.
© inegvin - stock.adobe.com
Jumlah pengulangan adalah 12-15 (untuk setiap kaki), 2-3 set. Jika latihannya mudah, Anda dapat menambah jumlah pendekatan atau melakukan lunge dengan beban (dumbel di masing-masing tangan).
Jumping lunges
Jenis lunge ini lebih sulit dan membutuhkan lebih banyak energi.
- Posisi awal: berdiri, satu kaki terulur ke depan dan ditekuk (setengah terjang), tangan di sabuk atau ke bawah sepanjang tubuh. Penting untuk menjaga keseimbangan tubuh selama melakukan latihan ini.
- Saat menghembuskan napas, mereka melompat, dalam proses mengubah posisi kaki. Punggungnya lurus.
- Setelah mendarat, segera mulai repetisi baru dan ganti kaki lagi.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Dianjurkan untuk melakukan latihan tanpa henti selama 30-40 detik, kemudian istirahat sebentar untuk istirahat dan ulangi ligamen lagi.
Berayun ke samping dengan merangkak ("hidran kebakaran")
- Posisi awal: berdiri dengan empat kaki, perut ditarik ke dalam, sudut antara lengan dan tubuh 90 derajat. Punggung lurus, tidak disarankan membulatkannya.
- Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan angkat kaki kanan Anda yang tertekuk ke samping setinggi punggung Anda.
- Pada titik tertinggi, tahan selama beberapa detik dan, sambil menghirup, kembali ke posisi semula.
- Ayunkan dengan kaki kiri Anda dengan cara yang sama.
Melakukan "tap api", Anda tidak dapat membuat defleksi yang kuat di punggung bawah, meregangkan sendi dan menculik kaki dengan sentakan. Jumlah pengulangan adalah 15 (untuk setiap kaki) untuk 2-3 set. Latihan ini bekerja dengan baik untuk paha bagian luar (besar, sedang dan kecil). Jika terlalu mudah, Anda dapat menambah jumlah pendekatan atau menggunakan karet gelang.
Rekomendasi diet
Makan makanan yang ketat tidak dianjurkan karena dapat berdampak negatif pada sistem pencernaan dan kesehatan secara keseluruhan. Selain itu, setelah diet seperti itu, mereka sering kali mendapatkan lebih banyak dari biasanya. Untuk menjaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik dan mencegah penumpukan lemak di paha (dan di area lain), cukup hitung asupan kalori Anda dan pertahankan tanpa kelebihan. Karenanya, defisit kecil diperlukan untuk menurunkan berat badan.
Lebih baik meminimalkan penggunaan makanan berkalori tinggi yang tidak sehat, dan bahkan mengecualikannya sama sekali dengan diet. Ini termasuk: makanan cepat saji, minuman berkarbonasi dengan gula, tepung dan produk kembang gula, makanan asap dan gorengan. Dianjurkan untuk menambahkan sayuran dan buah-buahan segar, produk susu, ikan dan makanan kaya serat ke dalam menu makanan sehari-hari. Pada saat yang sama, penting untuk memperhatikan aturan minum - minumlah setidaknya 33 ml air per kg berat badan per hari, ini akan membantu mempercepat metabolisme, yang akan memberi efek menguntungkan pada penurunan berat badan.
Kesimpulan
Pinggul adalah area yang paling bermasalah bagi banyak wanita, tetapi berkat aktivitas fisik yang teratur dan nutrisi yang tepat, semua orang akan dapat menghilangkan telinga. Jika Anda dengan hati-hati mengikuti semua rekomendasi, akan mungkin untuk menghilangkan timbunan lemak, menghindari munculnya yang baru.
