Bagi banyak pelari jarak jauh, langkah pertama dalam menaklukkan maraton adalah setengah maraton. Seseorang pertama kali berlari beberapa lomba 10 km untuk mendapatkan kepercayaan diri, dan seseorang memutuskan untuk segera menaklukkan “setengah”. Dalam artikel hari ini, saya ingin memberi tahu Anda cara menguraikan kekuatan dengan benar dalam lari setengah maraton. Ini akan sangat relevan bagi mereka yang akan mengatasi jarak seperti itu untuk pertama kalinya dalam hidup mereka. Tetapi untuk pelari berpengalaman yang ingin meningkatkan performa mereka, ini juga akan berguna.
Jangan euforia. Tahan diri Anda untuk kilometer pertama.
Kebanyakan setengah maraton adalah acara olahraga besar-besaran. Ratusan dan ribuan pelari amatir berkumpul dan melakukan apa yang mereka sukai. Suasana di awal ini luar biasa. Program hiburan, percakapan berisik, kesenangan, kegembiraan persatuan. Banyak yang memiliki print kaos dari pihak penyelenggara, dan tidak ada yang khawatir mereka memakai baju yang sama, ternyata semacam flash mob. Sulit untuk menggambarkan muatan positif yang ada di awal. Dan sekarang dia hanya berbahaya di kilometer pertama jaraknya.
Kesalahan paling umum dari banyak pelari pemula, dan bahkan yang berpengalaman, adalah bahwa mereka, menyerah pada euforia umum, bergegas ke pertempuran dari meter pertama tanpa mengontrol kecepatan mereka. Biasanya, suplai adrenalin ini cukup untuk beberapa kilometer, setelah itu disadari bahwa kecepatannya jelas-jelas diambil terlalu tinggi. Dan garis finisnya masih sangat jauh.
Oleh karena itu, taktik pertama dan terpenting adalah benar: pertahankan diri Anda di awal. Jika Anda tidak tahu apa yang mampu Anda lakukan, maka perkirakan saja kecepatan Anda pasti akan mempertahankan seluruh jarak.
Jika Anda tahu berapa lama Anda berlari, mulailah berlari dengan kecepatan rata-rata yang Anda rencanakan, meskipun menurut Anda pada kilometer pertama terlihat ada banyak tenaga.
Dan jangan memperhatikan orang-orang yang menyalip Anda pada jarak kilometer pertama, bahkan jika orang itu jelas berlari lebih buruk dari Anda. Di garis finis, semuanya akan beres jika Anda mengikuti taktik yang kompeten.
Berlari genap adalah taktik lari setengah maraton terbaik
Taktik terbaik untuk lari setengah maraton adalah berlari secara merata. Misalnya, untuk hasil 2 jam dalam setengah maraton, Anda harus berlari setiap kilometer dengan kecepatan 5,40.
Jadi, hitung kecepatan agar Anda berlari setiap kilometer tepat pada waktu ini. Dan jika Anda tetap kuat, Anda dapat menambah pada 5 km terakhir dan meningkatkan hasil Anda.
Kesulitan terbesar dengan taktik ini adalah tidak selalu mudah untuk menentukan kecepatan rata-rata yang Anda butuhkan untuk berlari, karena Anda sendiri tidak tahu hasil apa yang Anda mampu. Oleh karena itu, ada konsep seperti pelatihan pengalaman dan kontrol kompetitif.
Jika Anda berlari setengah maraton untuk pertama kalinya, tentu saja Anda tidak memiliki pengalaman bersaing. Tetapi indikator lari Anda dalam pelatihan mungkin memberi tahu Anda apa yang Anda mampu.
Indikator yang sangat baik adalah balapan kendali 10 km dengan kekuatan maksimum 3 minggu sebelum start. Jika Anda hanya memiliki hasil kompetitif, maka ini bahkan lebih baik dan Anda dapat menavigasi dengan itu. Tentu saja, angka pasti dari rasio hasil lari 10 km setengah maraton tidak akan memberikan, tetapi angka tersebut akan cukup untuk perkiraan pemahaman tentang kecepatan.
Misalnya, jika Anda berlari 10 km dalam 40 menit, maka Anda dapat mengharapkan hasil di wilayah 1 jam 30 menit dengan benar persiapan untuk setengah maraton.
Di bawah ini saya memberikan tabel dari buku terkenal oleh Jack Daniels "800 meter untuk maraton." Tabel ini akan membantu Anda memahami hubungan jarak yang berbeda satu sama lain.
Saya sangat menyarankan Anda untuk tidak menganggap rasio ini sebagai aksioma. Ada penyimpangan dalam tabel ini tergantung pada orangnya, pada datanya, dan pada karakteristik pelatihan. Selain itu, dalam praktik pembinaan saya, saya perhatikan bahwa penyimpangan biasanya ke arah memperburuk hasil dengan bertambahnya jarak. Misalnya, jika Anda berlari 5 km dalam 20 menit, maka Anda harus berlari maraton meja dalam waktu sekitar 3 jam 10 menit. Faktanya, hasilnya di realita sekitar 3.30 dan hanya dengan volume berjalan yang baik. Dan semakin pendek jaraknya, semakin sulit untuk membandingkannya dengan jarak yang lebih jauh. Oleh karena itu, lebih baik membandingkan jarak dalam kisaran tidak lebih dari satu ke arah peningkatan dan pemanjangan. Ini akan menjadi parameter yang lebih akurat.
Perpecahan negatif - taktik ketika babak pertama berjalan sedikit lebih lambat dari babak kedua
Profesional dan banyak amatir mencoba menggunakan apa yang disebut "Perpecahan negatif" saat berlari setengah maraton. Ini adalah taktik di mana babak pertama berjalan sedikit lebih lambat dari babak kedua.
Hampir semua rekor dunia di banyak jarak dibuat dengan menggunakan taktik ini. Termasuk rekor dunia untuk half marathon.
Namun, mengapa saya menulis di artikel itu bahwa taktik lari terbaik adalah berlari secara merata? Masalahnya adalah untuk menghitung tempo sehingga Anda mendapatkan pemisahan negatif yang sempurna, Anda hanya dapat memiliki banyak pengalaman dalam tampil pada jarak tertentu dan mengetahui dengan tepat kemampuan Anda. Karena dalam jenis taktik ini penting untuk merasakan tempo dengan sempurna.
Rekor dunia lari setengah maraton diatur sedemikian rupa sehingga paruh pertama jarak tercakup satu setengah persen lebih lambat dari kecepatan rata-rata akhir (2,46 - kecepatan rata-rata), dan paruh kedua adalah satu setengah persen lebih cepat dari kecepatan rata-rata. Misalnya, jika Anda akan lari setengah maraton selama 1 jam 30 menit, maka menurut taktik split negatif, Anda harus menjalankan paruh pertama dengan kecepatan rata-rata 4,20, dan paruh kedua dengan kecepatan rata-rata 4,14, sedangkan kecepatan rata-rata untuk jarak adalah 4,16. Unit yang bisa mengontrol kecepatan dengan sangat tepat. Untuk sebagian besar pelari berpengalaman sekalipun, penyimpangan 2-4 detik per kilometer tidak akan terlihat dan nyatanya lari seperti itu akan seimbang. Apalagi jika di sepanjang jalur terjadi pasang surut atau angin kencang
Bahaya perpecahan negatif untuk amatir adalah bahwa memulai TERLALU perlahan tidak akan menutupi celah tersebut. Perbedaan kecepatan satu setengah persen sangat kecil dan sangat sulit untuk ditangkap. Tidak peduli seberapa lambat Anda berlari 10 km pertama dalam setengah maraton, pada paruh kedua di atas kepala Anda tetap tidak akan bisa melompat. Jadi jika Anda ingin bereksperimen, Anda bisa mencoba taktik ini. Tapi kemudian kendalikan kecepatan dengan sangat hati-hati. Seperti yang diperlihatkan oleh praktik kebanyakan amatir lari, taktik ini tidak berguna, karena meskipun Anda berlari beberapa detik lebih lambat dari kecepatan rata-rata, maka kekuatan untuk berlari lebih cepat di babak kedua biasanya tidak tersisa. Ini tidak selalu terjadi, tetapi dalam banyak kasus. Itulah sebabnya saya merekomendasikan untuk tetap berpegang pada kecepatan rata-rata sejak awal, dan menjelang akhir jarak Anda akan memahami apakah Anda telah menghitung kecepatan rata-rata ini dengan benar untuk diri Anda sendiri, atau jika terlalu rendah dan inilah saatnya untuk meningkatkannya, atau sebaliknya. Anda melebih-lebihkan kemungkinannya, dan sekarang Anda hanya harus bertahan agar tidak terlalu melambat.
Heart Rate Half Marathon
Jika Anda menggunakan monitor detak jantung, maka akan lebih mudah bagi Anda untuk menjalankannya dengan detak jantung. Ini tidak selalu menjadi solusi yang ideal, tetapi jika Anda mengetahui zona detak jantung Anda dengan pasti, Anda dapat berlari selancar mungkin.
Setengah maraton dijalankan pada apa yang disebut ambang batas anaerobik. Jika Anda melewatinya bahkan dengan beberapa pukulan, maka Anda tidak akan lagi menjaga kecepatan hingga akhir jarak.
Ambang batas anaerobik Anda biasanya berkisar antara 80 hingga 90 persen dari detak jantung maksimum Anda.
Agar berhasil mengatasi half marathon, selain taktik, Anda juga perlu mengetahui banyak fitur dan nuansa lainnya. Yakni cara pemanasan, cara persiapan, cara makan apa dan cara makan sebelum, selama dan sesudah lomba, cara mengetahui target kecepatan dan masih banyak lagi. Semua ini bisa Anda temukan dalam buku yang berjudul: “Half Marathon. Persiapan dan kekhasan mengatasi ”. Buku tersebut dibagikan secara gratis. Untuk mendownloadnya, cukup ikuti linknya Unduh buku... Anda dapat membaca review tentang buku tersebut di sini: Ulasan Buku
Kesimpulan tentang taktik lari yang benar untuk setengah maraton
Jangan menyerah pada euforia umum dan mulailah dengan kecepatan rata-rata yang akan Anda gunakan untuk berlari sepanjang jarak.
Taktik lari terbaik adalah berlari secara merata. Jika Anda berlari setengah maraton untuk pertama kalinya dalam hidup Anda, cobalah untuk menghitung rasio hasil Anda dalam jarak yang lebih pendek dengan hasil yang mungkin dalam setengah maraton dan gunakan kecepatan rata-rata ini untuk berlari. Selain itu, lebih baik menurunkan tingkat rata-rata ini untuk pertama kalinya sedikit, sehingga Anda mungkin memiliki kekuatan yang cukup.
Setengah maraton berjalan di ambang anaerobik, yang berarti di zona detak jantung dari 80 hingga 90 persen dari detak jantung maksimum.
Setengah maraton, jaraknya cukup cepat, tetapi pada saat yang sama juga jauh. Untuk menunjukkan hasil maksimal Anda dan menikmati proses dan hasilnya, Anda perlu memiliki pengetahuan dasar tentang persiapan, kesalahan, nutrisi untuk setengah maraton. Dan agar pengembangan pengetahuan ini lebih sistematis dan nyaman, Anda perlu berlangganan serangkaian pelajaran video gratis yang didedikasikan khusus untuk mempersiapkan dan mengatasi setengah maraton. Anda dapat berlangganan seri tutorial video unik ini di sini: Pelajaran video. Setengah maraton.
Agar persiapan Anda untuk jarak 21,1 km menjadi efektif, Anda perlu mengikuti program pelatihan yang dirancang dengan baik. Untuk menghormati liburan Tahun Baru di toko program pelatihan DISKON 40%, pergi dan tingkatkan hasil Anda: http://mg.scfoton.ru/
