Jika Anda memutuskan untuk mulai berlatih berlari menaiki tangga di pintu masuk untuk menurunkan berat badan, Anda berada di jalur yang benar! Ini adalah latihan yang sangat baik dan terjangkau untuk menurunkan berat badan yang tidak memerlukan kehadiran di gym atau keahlian khusus. Temukan tangga yang tepat, beli sepatu lari yang bagus dan unduh trek favorit Anda ke pemain Anda - ini adalah trio sempurna untuk latihan yang sukses. Tapi, sebelumnya silahkan baca artikel kami ya!
Kami akan menganalisis ulasan tentang lari tangga untuk menurunkan berat badan, memberi tahu Anda cara berlari dengan benar dan cara memilih lokasi, dan juga menyediakan program latihan yang baik untuk pemula. Baiklah, mari kita mulai!
Berapa banyak kalori yang dikonsumsi saat berlari menaiki tangga di tangga
Berlari menaiki tangga adalah salah satu bentuk latihan kardio yang paling efektif. Kelas-kelas ini ideal untuk menurunkan berat badan, karena hanya dalam setengah jam latihan, seorang atlit akan mengeluarkan dana sebanyak 550 kkal. Ini, untuk satu menit, satu batang cokelat atau sepotong pizza enak dengan empat jenis keju. Sebagai perbandingan, joging mengonsumsi energi dalam jumlah yang sama dalam satu jam.
Tentu saja, tidak setiap wanita mampu menahan setengah jam latihan intens di pintu masuk. Apalagi jika kebugaran fisiknya kurang baik. Namun, sebagai permulaan, 10-15 sudah cukup - yang paling penting adalah jangan berhenti di situ dan secara teratur menambah beban.
Lihat berapa banyak kalori yang terbakar saat naik dan turun tangga selama periode waktu yang berbeda:
- Dalam 10 menit - 200 kkal. Jumlah yang sama dihabiskan untuk 1 jam berjalan dengan kecepatan tenang;
- Dalam 20 menit - 400 kkal. Berjalan melalui tangga akan menghabiskan energi dalam jumlah yang sama, tetapi dalam 30 menit;
- Dalam 30 menit - 580 kkal. Untuk membakar kalori dalam jumlah yang sama, Anda harus joging selama satu jam di taman terdekat;
- Dalam 45 menit - 750-850 kkal. Konsumsi tersebut sama dengan konsumsi energi untuk latihan kekuatan yang baik di gym;
- Selama satu jam - 1100-1150 kkal. Anda bahkan tidak perlu mengomentari apa pun, bukan?
Apa pintu masuk yang benar?
Jadi, kami beralih ke topik berikutnya dengan lancar - apakah mungkin berlatih menurunkan berat badan dengan berlari di tangga di lokasi yang tersedia?
Pertama-tama, tangga harus datar, dengan ketinggian semua anak tangga yang sama, tanpa lubang, lubang, dan cacat lainnya. Percayalah, jatuh dari tangga itu sangat menyakitkan!
Kedua, pintu masuk disarankan agar berventilasi baik sehingga Anda memiliki cukup udara. Seperti yang Anda ketahui, selama aktivitas olahraga, konsumsi oksigen manusia meningkat sekitar 1,5 kali lipat. Itulah mengapa dianjurkan berolahraga di taman hijau, di udara segar.
Tentu saja, pintu masuk berasap dengan uap harum dari saluran sampah tidak cocok untuk Anda. Kami merekomendasikan menjelajahi rumah-rumah tetangga, lebih disukai bangunan baru, di mana lift dan tangga memiliki pintu masuk yang berbeda. Orang lebih sering menggunakan elevator, sehingga tangganya kosong, bersih dan lapang.
Jika tidak ada pintu masuk yang cocok di dekatnya, cari stadion terdekat dengan tempat duduk. Ini adalah papan loncatan yang ideal untuk menurunkan berat badan - di sini Anda dapat berlari naik turun tangga, dan memutar beberapa lingkaran joging, dan menggoyangkan perut Anda.
Untuk siapa ini
- Kelas lobi ideal untuk orang yang tidak memiliki akses ke gym.
- Juga, untuk wanita yang mencari beban olahraga yang optimal untuk menurunkan berat badan.
- Untuk ibu muda yang tidak bisa absen lama dari bayinya. Lagipula, jogging di taman terdekat pun akan memakan waktu setidaknya 1,5 jam.
- Untuk atlet yang ingin meningkatkan kebugaran fisiknya, memilih kompleks kardio yang efektif.
- Orang sibuk yang ingin mencari cara untuk mencurahkan setidaknya sedikit waktu untuk olahraga. Pintu masuk selalu dekat, cukup untuk bangun 20 menit lebih awal di pagi hari dan biaya 10 menit harian disediakan untuk Anda.
Manfaat dan bahaya berlari di tangga untuk menurunkan berat badan
Berlari menaiki tangga adalah latihan intensitas tinggi yang menempatkan tubuh di bawah beban yang sangat tinggi. Oleh karena itu, sayangnya, ini tidak ditampilkan kepada semua orang. Tidak peduli seberapa tinggi keefektifan dalam menurunkan berat badan, Anda harus menolak kelas di pintu masuk jika ada kontraindikasi berikut:
- Obesitas (indeks massa tubuh lebih dari 30);
- Dengan varises aktif;
- Dengan hipertensi;
- Setelah serangan jantung dan stroke;
- Penyakit pada sistem kardiovaskular;
- Dengan skoliosis;
- Selama masa kehamilan;
- Setelah operasi;
- Di hadapan proses inflamasi (termasuk pada suhu);
- Untuk penyakit atau cedera pada persendian terutama lutut dan pergelangan kaki.
Manfaat dan kerugian berlari menaiki tangga di pintu masuk, tentu saja, tidak ada bandingannya. Ada lebih banyak hal positif daripada negatif. Nanti kita akan membuat daftar manfaat berlari naik dan turun tangga, tapi pertama-tama kita akan membedakan kedua jenis beban ini.
Lari Masuk: Perbedaan Antara Menurun dan Mendaki
Selama pendakian, otot-otot paha dan pergelangan kaki bekerja secara aktif, saat turun, persendian paling banyak dibebani, terutama lutut. Konsumsi kalori selama pendakian jauh lebih tinggi dibandingkan saat turun, karena atlet secara bersamaan harus mengeluarkan energi untuk mengatasi gaya gravitasi bumi. Saat turun, dia menggunakan lebih banyak kekuatan untuk berkonsentrasi dan mempertahankan kendali atas posisi tubuh di luar angkasa. Dengan kata lain, otot bekerja lebih aktif selama pendakian, dan otak saat turun.
Jadi, manfaat saat mengangkat adalah dalam kerja aktif otot, kemampuan untuk memuat secara kualitatif otot paha dan otot gluteal. Kelebihan dari keturunan adalah kemampuan untuk meningkatkan konsentrasi perhatian, meningkatkan kontrol atas kerja mekanisme artikular, dan memperkuat rasa keseimbangan dan koordinasi.
Kami mempertimbangkan manfaat dan bahaya berlari menaiki tangga, masing-masing, kami harus menunjukkan kerugiannya. Selama pendakian, ada beban yang sangat tinggi pada sistem kardiovaskular. Saat turun, risiko cedera akibat jatuh meningkat, begitu juga dengan kerusakan persendian jika gagal mendarat di langkah berikutnya.
Untuk memahami sepenuhnya apakah berguna untuk berlari menaiki tangga, mari buat daftar manfaat umum dari latihan ini:
- Hasil yang sangat baik untuk menurunkan berat badan;
- Kemampuan untuk menjaga sistem vital tubuh dalam kondisi yang baik (nafas, jantung, sirkulasi darah, metabolisme);
- Memperkuat otot target, membentuk kelegaan yang indah;
- Mengencangkan kulit, menghilangkan selulit di bokong dan paha;
- Memperkuat sendi dan ligamen;
- Karena peningkatan sirkulasi darah di panggul kecil, fungsi reproduksi pada pria dan wanita meningkat. Dan omong-omong, ini jauh dari satu-satunya hal yang berguna bagi pria.
- Postur tubuh membaik;
- Pencegahan depresi, perbaikan suasana hati;
- Meningkatkan kemampuan mental.
Kerugian umum termasuk beban tinggi, jadi latihan ini tidak cocok untuk semua orang. Juga, di antara kekurangannya adalah risiko cedera dan kemungkinan kesulitan dalam menemukan pintu masuk yang cocok.
Teknik latihan di pintu masuk
Cari tahu cara berlari menaiki tangga dengan benar untuk menurunkan berat badan, pelajari tekniknya dengan hati:
- Lakukan pemanasan, beri perhatian khusus pada pergelangan kaki dan sendi lutut;
- Mulailah latihan Anda dengan berjalan dengan kecepatan tinggi, secara bertahap mulai berlari;
- Jaga tubuh tetap lurus, lihat ke depan;
- Hirup oksigen melalui hidung Anda, Anda dapat menghembuskan napas melalui mulut;
- Tekuk lengan Anda di siku dan bantu mereka dalam gerakan dasar, secara intuitif membawa siku ke depan dan ke belakang;
- Letakkan kaki Anda di atas jari kaki, lalu pindahkan berat badan Anda ke tumit;
- Jangan mengangkat lutut Anda lebih tinggi dari yang diperlukan untuk melanjutkan ke langkah berikutnya;
- Jangan luruskan sendi lutut - selama sesi harus dalam posisi tertekuk;
- Jangan melakukan gerakan yang tidak perlu saat berbelok, cobalah untuk berlari lebih dekat ke bagian dalam tangga.
- Jika Anda kehabisan napas, ambil langkah, tenangkan pernapasan, dan lanjutkan latihan.
- Jangan berhenti tiba-tiba.
Ini adalah ketentuan utama dari teknik berolahraga di pintu masuk untuk menurunkan berat badan, lalu mari kita lihat apa yang diberikan berlari menaiki tangga dan berapa banyak kalori yang dibutuhkan.
Latihan apa yang sebaiknya Anda gabungkan dengan lari tangga untuk menurunkan berat badan?
Mari kita bicara tentang cara menaiki tangga untuk menurunkan berat badan lebih cepat.
- Pantau diet Anda. Sangat penting bahwa jumlah kalori yang dikonsumsi lebih rendah dari yang dikeluarkan. Makanan harus seimbang, tetapi rendah kalori. Makan lebih banyak protein, batasi lemak, dan konsumsi karbohidrat secara moderat.
- Untuk memulai proses penurunan berat badan, durasi setiap pelajaran minimal 30 menit. Hanya setelah periode ini konsumsi cadangan energi dari lemak dimulai. Oleh karena itu, buatlah rencana latihan yang kompeten sehingga berlangsung sekitar satu jam.
- Jarang sekali wanita yang datang untuk lari ke tangga untuk menurunkan berat badan secara fisik fit untuk menahan satu jam beban kardio yang intens. Oleh karena itu, lari naik dan turun di tangga harus digabungkan dengan latihan lainnya.
Uji formulir Anda - pasang monitor detak jantung dan jalankan beberapa tiga kali naik dan turun di pintu masuk. Jika detak jantung Anda di atas 140 detak per menit, itu terlalu dini bagi Anda untuk berlari.
- Mulailah berlatih berjalan di tangga, atau setidaknya bergantian dengan berlari;
- Joging efektif untuk menurunkan berat badan - dengan kecepatan santai, Anda dapat melakukannya selama 30-40 menit. Nah, dan seperempat jam terakhir bisa digunakan untuk berlari menaiki tangga.
- Jangan lupakan latihan untuk perut, bokong dan kaki: push-up, squat, lunge, mengangkat batang tubuh atau kaki, berayun, melompat. Dapatkan lompat tali atau karet gelang untuk olahraga, lari dengan dumbel kecil.
Mana yang lebih baik untuk menurunkan berat badan, berjalan atau berlari?
Anda hampir selesai dengan artikel kami, sekarang Anda tahu apa hasilnya jika Anda menaiki tangga secara teratur. Tentu saja, proses penurunan berat badan akan dimulai, dan kesehatan secara keseluruhan akan meningkat. Namun, karena banyaknya kontraindikasi, dan juga, karena kompleksitas ekstrim dari pelatihan semacam itu, banyak yang tertarik pada apakah mungkin mengganti berlari di pintu masuk dengan berjalan kaki.
Berjalan menaiki tangga tak kalah efektifnya dengan berlari, termasuk untuk menurunkan berat badan. Tapi, itu membutuhkan lebih sedikit energi, yang berarti prosesnya akan lebih lambat. Di sisi lain, jika Anda menggabungkan berbagai jenis olahraga, berjalan dan berlari bergiliran, makan dengan benar, dan menjalani gaya hidup sehat, Anda tetap akan mencapai penurunan berat badan. Pada saat yang sama, bebaskan diri Anda dari banyak stres sambil berlari naik dan turun tangga.
Kami merekomendasikan wanita dengan kebugaran fisik yang lemah dan sedang, namun tetap memperhatikan berjalan. Di masa depan, ketika daya tahan meningkat, dan kinerja atletik meningkat secara nyata, Anda dapat mulai berlari. Sementara itu, lakukan penurunan berat badan tanpa membebani tubuh secara berlebihan, sehingga akan mengalami masa-masa sulit (secara harfiah dan kiasan).
Namun bagi atlet yang lari menaiki tangga bukan untuk menurunkan berat badan, melainkan untuk meningkatkan performa fisik, sebaliknya kami tidak menyarankan jalan kaki. Mengapa menurunkan standar?
Program pelatihan masuk
Nah, sekarang Anda tahu apa yang diperlukan untuk naik dan turun tangga. Selanjutnya, kami sajikan program penurunan berat badan yang efektif:
- Latihan harus dilakukan 3 kali seminggu, dua hari sekali, untuk memberikan cukup waktu bagi otot untuk pulih;
- Pelari pemula harus mencurahkan sebagian besar pelajaran untuk berjalan, dan pelari berpengalaman harus menyertakan balapan interval dengan kecepatan angkat bergantian di kompleks;
- Jika Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan, lakukan latihan perut di rumah pada akhir pekan;
Program untuk 4 minggu pertama kelas di pintu masuk untuk menurunkan berat badan:
- 5 menit pemanasan;
- 30 squat, 20 tendangan, 20 tubuh membungkuk di setiap arah;
- Berjalan 20 lantai (atas dan bawah);
- Istirahat 2 menit, sambil istirahat, berjalan perlahan di depan pintu masuk, lakukan senam pernapasan;
- Menjalankan 10 lantai (atas dan bawah);
- Istirahat 2 menit;
- Berjalan 20 lantai;
- Lakukan pendinginan setelah latihan - latihan peregangan dan pernapasan.
Kompleks ini dirancang selama 60 menit. Evaluasi persiapan Anda, jika perlu, sedikit turunkan jumlah lantai atau hapus satu pendekatan.
Setelah sebulan, atau saat Anda merasa siap, alihkan dari berjalan kaki ke berlari. Untuk menambah beban lebih banyak lagi, lakukan interval (kecepatan bergantian) atau ambil sepasang dumbel. Kami berharap Anda bisa menurunkan berat badan dengan cepat dan sukses!
