Handstand

Handstand adalah latihan kekuatan yang sangat efektif, yang menunjukkan bahwa orang yang melakukannya memiliki indikator kekuatan yang mengesankan dan ketangkasan yang patut ditiru. Selain itu, handstand itu sendiri adalah latihan yang sangat baik, melatih otot-otot tungkai atas dengan gaya yang sangat tidak biasa. Tetapi untuk dapat melakukan latihan ini, Anda harus memiliki kondisi fisik yang prima dan menjalani latihan yang sesuai. Cara mempelajari cara melakukan handstand seefisien mungkin dan tanpa cedera - hari ini kami akan memberi tahu Anda tentang hal ini, serta mendemonstrasikan teknik yang benar untuk melakukan latihan secara visual.

Jadi kami memutuskan untuk melakukan handstand. Apa yang kita butuhkan untuk ini?

• Pertama, tangan yang kuat
• Kedua, otot perut,
• Ketiga, rasa keseimbangan.

Dalam urutan ini! Oleh karena itu, teknik yang dijelaskan di bawah ini harus dikuasai dalam urutan yang tepat seperti yang dijelaskan.

Mempersiapkan tangan untuk berolahraga

Untuk mempelajari cara berdiri di atas tangan dengan teknik yang benar, pertama-tama kita harus bisa melakukan push-up. Ini adalah push-up yang akan secara maksimal memperkuat "dukungan" kami di handstand: trisep, otot deltoid, otot dada. Untuk menguasai push-up, jika Anda tidak tahu cara melakukan ini, Anda perlu melakukan push-up dari lantai dari lutut Anda.

Perhatian khusus pada pergelangan tangan

Titik lemah tambahan saat mencoba mempelajari cara berdiri dengan handstand adalah tangan dan lengan bawah - sendi di antara keduanya sangat mudah terluka. Sebelum melakukan handstand, Anda perlu menghangatkan sendi pergelangan tangan dengan benar. Ini dilakukan seperti ini:

1. Kami mengambil dumbel kilogram, merentangkan tangan di depan kami, membuka lipatannya dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Mula-mula dengan lancar, kemudian lebih kuat kami melakukan perpanjangan lengan di tangan. Secara total, kami melakukan setidaknya 30 gerakan seperti itu;
2. Balikkan tangan ke posisi supinasi, jari-jari ke atas. Membengkokkan kuas dengan cara yang sama;
3. Latihan selanjutnya adalah memutar lengan bawah dari posisi pronasi ke posisi supinasi, kami melakukannya dengan lancar, tanpa gerakan tiba-tiba. Setidaknya 50 kali;
4. Kami menyisihkan halter, pegang lengan bawah satu tangan dengan yang lain, gosok dengan kuat dalam gerakan memutar, selama 2 menit masing-masing tangan;
5. Kami melipat tangan kami ke dalam kastil, kami menjalin jari-jari kami, kami memutar kuas, satu menit pada satu waktu ke satu arah dan lainnya.

Push-up lutut

Kami berdiri dalam posisi tengkurap: lengan sedikit lebih lebar dari bahu, tubuh diluruskan, hidung menempel di lantai, kaki menyatu. Kami menekuk lutut, membiarkan tubuh dan pinggul diluruskan dalam satu baris, berlutut, menekuk kaki 90 derajat. Push-up dilakukan dengan menekuk lengan di siku. Anda harus turun hampir ke lantai - jarak antara dada dan lantai tidak boleh lebih dari 2 sentimeter. Kami mengistirahatkan telapak tangan di lantai, mengencangkan otot dada dan trisep, meremas diri, membiarkan siku di titik atas sedikit tidak diluruskan sepenuhnya. Ini adalah satu pengulangan.

© Glenda Powers - stock.adobe.com

Tantangannya adalah belajar melakukan push-up lutut setidaknya 50 kali. Selain itu, pada tahap ini kita perlu melalui beberapa pencapaian tertentu:

• Kuasai 20 push-up lutut. Sampai Anda dapat melakukan push up dari lantai dari lutut sebanyak 20 kali dalam satu set, Anda harus berlatih setiap hari, lakukan repetisi sebanyak mungkin untuk setiap set, sehingga jumlah total push-up per hari menjadi 100 kali.
• Ternyata 20 push-up dari lutut - kami menguasai push-up dari lantai. Posisi awal di sini sama, tetapi dukungan jatuh di ujung jari.

Kami mulai melakukan push-up dari lantai setiap hari sesuai dengan skema berikut:

* max - jumlah maksimum kali.

Anda bisa melanjutkan dengan analogi. Tugasnya adalah mendorong dari lantai dari lutut 50 kali. Setelah Anda melakukannya, Anda harus benar-benar melepaskan push-up lutut dari program Anda dan fokus pada push-up lantai biasa Anda.

50 push-up dengan menahan di posisi bawah

Inilah tugas yang kami tetapkan untuk diri kami sendiri - tidak hanya mendorong dari lantai 50 kali, tetapi juga berlama-lama di setiap pengulangan selama 2 detik di posisi bawah.

Skema perkiraan untuk menguasai tahap ini terlihat seperti ini:

Pada akhir setiap minggu, Anda perlu mengatur tes sendiri: lakukan sebanyak mungkin push-up dengan penundaan. Segera setelah Anda dapat mendorong dari lantai lebih dari 20 kali dengan penundaan selama pengujian, Anda selangkah lebih dekat untuk membuat handstand tanpa masalah. Sekarang Anda dapat mulai menguasai kompleks Pers Kuat.

Mempersiapkan perut untuk berolahraga

Untuk mempelajari teknik handstand, kami juga membutuhkan tekanan yang kuat. Selain itu, kami tidak tertarik pada pers yang kuat seperti pada otot inti yang kuat - selain pers perut, ini termasuk otot iliopsoas, ekstensor tulang belakang, dan otot gluteal. Selain itu, otot-otot ini harus bekerja dalam mode statis. Untuk mencapai kondisi inti yang diinginkan, kita membutuhkan latihan papan, dalam tiga varietasnya, dan hiperekstensi gluteal dan lumbal. Kami akan melakukan gerakan-gerakan ini secara kompleks, Sekali lagi, setiap minggu kami mengatur tes ketahanan untuk diri kami sendiri, tujuan akhir kami adalah 5 menit di bar dengan tangan lurus.

Papan di lengan dan siku yang diluruskan:

• * Papan dengan gaya "salib" dilakukan dalam posisi berbaring, tetapi pada saat yang sama lengan direntangkan, siku diluruskan, tubuh dan lengan membentuk semacam "salib" - itulah nama latihannya.

  

  © sevenyfour - stock.adobe.com

• ** Dianjurkan untuk melakukan hiperekstensi di simulator khusus, namun, meskipun Anda berolahraga di rumah, itu tidak masalah. Hiperekstensi adalah ekstensi tubuh yang dilakukan di sendi pinggul dan / atau tulang belakang lumbal. Untuk melakukan varian gluteal, Anda perlu meletakkan bantal simulator di paha, setinggi selangkangan, memperbaiki punggung bawah dalam posisi tidak bergerak dan meluruskan karena ekstensi pada sendi pinggul. Jika Anda berolahraga di rumah dan tidak memiliki simulator, berbaringlah di tepi sofa atau kursi, telungkup. Perbaiki kaki Anda, penyangga - pada kaki dan panggul Anda.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• *** Inti dari hiperekstensi lumbal adalah meluruskan hanya dengan mengorbankan tulang belakang lumbar - untuk ini Anda perlu melumpuhkan sendi pinggul. Ini dicapai dengan menekankan bantalan simulator (atau beberapa dukungan lain dalam versi "rumah") pada tulang belakang iliaka. Anda perlu mengangkat tubuh hingga kaki dengan tubuh berada pada bidang yang sama.

  

  © Bojan - stock.adobe.com

Jadi, jika Anda telah menguasai tahap kedua pelatihan handstand, dengan mempertimbangkan fakta bahwa Anda secara bersamaan berlatih push-up, mencoba mencapai norma di atas, Anda harus melakukan push-up dari hollow, plank dan hiperekstensi setiap hari, mencoba untuk maju dalam latihan Anda dari minggu ke minggu. ... Sekarang Anda dapat beralih ke latihan keseimbangan dan koordinasi.

Ada banyak trik pelatihan handstand yang menarik dalam video yang tidak termasuk dalam materi kami. Pastikan untuk membacanya!

Kesalahan utama dirinci di sini:

Koordinasi

Untuk mempelajari cara berdiri dengan handstand, penting untuk mengembangkan koordinasi dan rasa keseimbangan. Latihan berikut akan membantu kita dalam hal ini.

Jembatan belakang

Kami akan melakukan latihan ini setelah latihan kekuatan yang berhubungan dengan tahap pertama. Kami akan mulai dengan jembatan belakang - kami berbaring di lantai, mengangkat tangan di atas kami, membungkuk 90 derajat, meletakkan telapak tangan di lantai. Kami menekuk kaki kami di lutut, meletakkannya di lantai, dengan dukungan di seluruh permukaan kaki. Kami mengistirahatkan tumit dan telapak tangan di lantai, meluruskan siku dan lutut - tubuh membentuk semacam busur. Dalam posisi ini, kami membekukan, menjaga ketegangan di otot sebanyak yang kami bisa, tetapi tidak kurang dari 10 detik, Kami mencoba untuk maju, meningkatkan waktu penahanan jembatan menjadi 1 menit.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Headstand

Headstand adalah salah satu latihan terakhir yang memungkinkan Anda mempelajari cara melakukan handstand. Posisi awal: dukungan jatuh pada mahkota, lengan dan siku. Tubuh tegak lurus dengan lantai, lurus. Kaki sejajar dengan tubuh. Pilihan yang lebih sederhana: kaki ditekuk di sendi lutut dan pinggul dan diselipkan ke arah perut. Jika Anda mulai menguasai latihan dari opsi ini - lakukan opsi yang lebih sederhana selama satu menit, lalu, tanpa istirahat, pergi ke headstand dengan kaki diluruskan.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Dudukan lengan bawah

Posisi awal: berat badan jatuh di lengan dan telapak tangan, tubuh 45 derajat ke lantai. Kaki ditekuk di lutut dan ditekan oleh pinggul ke perut. Rekomendasi pelaksanaannya sama dengan latihan sebelumnya.

Dalam proses menguasai kompleks untuk pengembangan keseimbangan, Anda mungkin merasa bahwa latihan Anda menjadi terlalu keras dan intens - dalam hal ini, Anda dapat melakukan latihan kekuatan setiap hari, di hari lain - latihan untuk keseimbangan. Dan satu hal lagi: dengan permulaan tahap ketiga, Anda harus menyelesaikan setiap latihan dengan upaya untuk berdiri di atas tangan Anda: pertama di dekat dinding, bersandar di atasnya dengan tumit, lalu - dengan upaya kedua - berdiri di atas tangan tanpa penyangga. Ini harus dilakukan di ruangan di mana tikar disiapkan sebelumnya, atau karpet gulat - pada awalnya Anda harus sering jatuh dan agar tidak terluka, Anda harus tertarik sejak awal.

1. Anda perlu mencari jalan keluar ke rak: lengan diangkat, satu kaki di depan, yang kedua sedikit di belakang. Kami memindahkan berat tubuh dari kaki belakang ke depan, menekuk di tulang belakang lumbar, berdiri di telapak tangan kami. Momen ini harus dikerjakan untuk otomatisme!
2. Selanjutnya, dengan kaki penyangga kita dorong dari lantai, dengan kaki pemberat kita melakukannya setengah jalan, seolah-olah melempar tubuh ke atas pusat gravitasi. Kaki tidak terlepas secara tidak sengaja - Anda menyeimbangkannya, mencoba untuk mendapatkan keseimbangan.
3. Setelah Anda berhasil, cobalah untuk menangkap posisi ini setiap saat dan berlama-lama di dalamnya selama mungkin.
4. Apakah Anda merasakan apa yang mulai berhasil? Kami meluruskan kaki kami, mencoba menyejajarkannya dengan tubuh, berdiri tegak lurus ke lantai dan, tentu saja, pertahankan posisi ini!

Poin penting lainnya adalah mengayunkan penyangga: tugas Anda bukan hanya meletakkan telapak tangan di lantai - sangat penting untuk mendistribusikan beban secara merata antara seluruh permukaan telapak tangan dan falang jari - untuk ini Anda perlu "menggali" jari-jari Anda ke lantai - Anda sepertinya mencoba mengepalkan jari-jari Anda, mengatasi hambatan dari sisi permukaan lantai.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Otot apa yang bekerja?

Sebenarnya, semua otot di tubuh bekerja selama handstand. Beban penopang jatuh pada otot trisep bahu, otot deltoid, trapezius, otot pektoralis mayor, terutama pada bagian klavikula. Pantat, perut, ekstensor tulang belakang bekerja keras dalam mode statis, menahan tulang belakang dan, karenanya, tubuh, bersama dengan kaki, dalam satu garis, tegak lurus ke lantai. Pada saat yang sama, otot tidak hanya bekerja - semua kelompok otot tampaknya belajar berinteraksi satu sama lain, saling meningkatkan potensi daya satu sama lain dan mengembangkan hubungan antara unit motorik tubuh dan otak.

Haruskah Anda mengajari anak Anda handstand?

Tentu saja, jika Anda memiliki anak usia prasekolah atau sekolah dasar, masuk akal untuk mengajarinya berdiri di atas tangannya - keterampilan ini akan diberikan kepadanya dengan lebih mudah karena tinggi dan beratnya yang kecil, untuk itu ia akan tinggal bersamanya selama sisa hidupnya, yang akan berkontribusi pada dominasi fisik yang signifikan ... Anak Anda melebihi teman sebaya - dan tidak hanya secara fisik, tetapi juga secara mental - jangan lupa bahwa kerja intensif otot-otot sabuk ekstremitas atas meningkatkan sirkulasi otak, dan karenanya perkembangan jalur saraf baru dan koneksi intersinaptik.

Tonton videonya: A great place to start your journey to press to handstand. (November 2024).