Hari ini kami akan memberi tahu Anda tentang latihan lintas fit jalan Petani.
Manfaat dan bahaya olahraga
Bagaimana dengan manfaat senam petani berjalan? Otot-otot kaki dan pers bekerja secara seimbang, beban didistribusikan secara merata antara otot-otot pers, paha, tungkai dan kaki. Pada saat yang sama, semua kelompok otot yang terdaftar bekerja dalam satu "bundel", saling melengkapi dan memperkuat satu sama lain. Setelah jalan-jalan seorang petani, jalan-jalan biasa akan tampak bagi Anda sesuatu yang sangat ringan - setidaknya setengah dari berat tubuh Anda akan berhenti terasa.
Tapi dimana ada plus ada minusnya. Sisi negatifnya adalah risiko cedera pada tulang belakang lumbar. Selama berjalan, sendi antara panggul dan tulang belakang bekerja secara aktif, terjadi gerakan rotasi pada tulang belakang lumbal. Gerakan mutual vertebra semacam ini tidak terlalu berguna dan dibatasi oleh alat ligamen tulang belakang yang kuat. Mengambil beban di tangan kami, kami berulang kali menambah beban pada alat ligamen ini dan meningkatkan risiko cedera. Solusinya adalah menghindari berjalannya petani selama tahun-tahun pertama pelatihan aktif CrossFit, sampai Anda mendapatkan inti yang kuat, atau menggunakan sabuk angkat besi. Pilihan pertama lebih disukai, karena sabuk bagaimanapun juga akan meringankan sebagian beban dari otot perut, terutama dari otot miring, dan dari ekstensor tulang belakang.
Teknik latihan
Ada beberapa pilihan untuk latihan jalan petani, yaitu dengan dumbel, kettlebell, atau pilihan beban lainnya.
Dengan dumbel
Kami mengangkat beban dari lantai.
- Pinggang ditekuk dan diperbaiki.
- Bilah bahu disatukan.
- Tangan di jahitannya.
Tanpa menekuk punggung bawah, kami menekuk lutut dan sendi pinggul, mengambil dumbel di tangan kami. Saat menggunakan dumbel dengan bobot yang signifikan, rajutan dapat digunakan - ini akan memungkinkan Anda untuk menempuh jarak jauh, tetapi lepaskan beban dari otot-otot fleksor jari-jari. Pilihan lain untuk "meringankan" tangan adalah pegangan tumpang tindih yang tertutup, ketika ibu jari bertumpu pada batang halter, sisanya menutupinya dan dengan kuat memasangnya ke proyektil.
Jadi, beban ada di tangan, tulang belikat disatukan, punggung lurus. Lutut sedikit ditekuk, kaki dibuka selebar bahu. Kami mengambil langkah pertama - tumit ditempatkan pada garis imajiner yang lewat dari jari kaki. Jadi, langkahnya pendek. Meskipun jarak yang kecil Anda tidak mungkin melangkah terlalu cepat, sehingga memastikan waktu yang cukup bagi otot untuk berada di bawah beban. Sebuah langkah pendek juga diambil untuk mengurangi rentang gerak pada vertebra lumbal dan sendi panggul - yang paling rentan terhadap beban kompresi. Sepanjang perjalanan petani, tubuh dijaga agar tetap rata, bahu diangkat sedikit ke depan, otot trapezius, seolah-olah, menyebar ke korset bahu bagian atas.
Dalam teknik yang dijelaskan di atas, beban utama jatuh pada otot-otot korset tungkai bawah. Punggung, trapesium, dan lengan hanya melakukan pekerjaan statis, dan beban utama jatuh pada fleksor jari. Untuk lebih serius memuat otot-otot korset bahu atas dengan "jalan petani", ada beberapa opsi latihan berikut.
Dengan beban
Posisi awal:
- Kaki selebar bahu. Punggung lurus, ada defleksi di punggung bawah.
- Jika Anda memiliki cengkeraman yang kuat dan otot lengan bawah, atau ingin memperkuatnya, pegang kettlebell pada pegangannya.
- Jika Anda tidak memiliki kekuatan yang cukup untuk menahannya dengan cara ini, gunakan opsi berikut: lengan Anda ditekuk di siku, pergelangan tangan Anda terselip di bawah lengan kettlebell, kettlebell itu sendiri bertumpu pada siku. Siku ditekan ke dada, dibawa ke depan.
© kltobias - stock.adobe.com
Modifikasi yang lebih sulit dari jalan petani adalah opsi ini: posisi awal sama, tetapi beban ada di bahu, dipegang oleh jari-jari tangan, lengan ditekuk di siku, siku direntangkan.
Petani menaiki tangga
Untuk meningkatkan intensitas latihan secara keseluruhan, serta meningkatkan tekanan pada otot-otot kaki dan perut, jalan petani dapat dilakukan dengan menaiki tangga. Beban dipegang dengan lengan diluruskan, lengan di sepanjang tubuh, siku diluruskan. Punggung tegak, bahu agak kewalahan ke depan, bagian atas trapesium tegang. Kami mengambil satu langkah ke atas satu langkah, memindahkan berat badan ke kaki pendukung, mengatur kaki yang bekerja di langkah atas, luruskan kaki di sendi lutut dan pinggul dengan upaya gabungan dari paha depan dan bisep paha. Kami meletakkan kedua kaki pada satu langkah, langkah selanjutnya diambil dengan kaki pendukung.
Anda dapat mengambil setiap langkah ke langkah berikutnya, tetapi ini akan membatasi waktu beban otot dan menciptakan lebih banyak mobilitas pada sendi lumbosakral.
Kompleks
| Weston | Selesaikan 5 putaran melawan waktu
|
| Lavier | Selesaikan 5 putaran melawan waktu
|
| Dobogay | 8 putaran melawan waktu
|
