Kesehatan
6K 0 05.02.2018 (revisi terakhir: 11.02.2019)
Lari adalah bagian penting dari program pelatihan atlet CrossFit. Jogging itu rumit dan memungkinkan Anda untuk melatih hampir seluruh bagian bawah tubuh, menggabungkan prosesnya dengan beban kardio. Tetapi pada saat yang sama, berlari adalah salah satu latihan yang paling traumatis. Pemanasan sebelum lari akan membantu mengurangi trauma. Bagaimana cara melakukan pemanasan dengan benar dan haruskah Anda melakukan pemanasan sebelum berlari?
Mengapa Anda membutuhkan pemanasan
Sebelum menjawab pertanyaan apakah Anda memerlukan pemanasan sebelum berlari, pertimbangkan efek lari pada tubuh:
- beban kompresi pada tulang belakang;
- tekanan tambahan pada sendi lutut;
- peningkatan beban di jantung
Pemanasan yang tepat tidak akan menyelamatkan Anda dari faktor lari yang negatif, tetapi akan mengurangi kompresi pada tulang belakang. Peregangan yang benar akan menambah jarak antara tulang belakang, yang akan mengurangi faktor gesekan.
Selain itu, pemanasan kelompok otot utama yang terlibat dalam lari akan menghindari kemungkinan cedera:
- Dislokasi. Paling sering terjadi karena penempatan kaki yang tidak tepat di tanah.
- Terkilir. Dapat terjadi saat amplitudo yang berjalan berubah. Misalnya, selama kedatangan "angin kedua", ketika tubuh "menyalakan" kekuatan tambahan, dan menurut Anda Anda dapat berlari lebih cepat.
Jika Anda terbiasa berlari di pagi hari, maka pemanasan akan membantu mempercepat jantung Anda dengan lancar dan menghindari kelebihan beban yang tidak perlu, yang dapat menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki pada kesehatan Anda.
Pemanasan tidak hanya akan menyelamatkan Anda dari cedera, tetapi juga meningkatkan hasil Anda dalam lari cepat (atau joging interval), yang terutama penting saat melakukan kompleks Wod yang memiliki elemen kardio.
Bagaimana cara melakukan pemanasan?
Ada beberapa pedoman tentang cara melakukan pemanasan dengan benar sebelum berlari. Kiat berikut akan membantu Anda mempertahankan kekuatan dan meningkatkan performa lari Anda.
- Lakukan pemanasan dari atas ke bawah - dari leher hingga ujung jari kaki.
- Jika ada latihan peregangan di kompleks, itu harus dilakukan tanpa menyentak dan berusaha. Tugas Anda adalah menarik otot, bukan duduk di tali.
- Jika kompleks berisi latihan yang dirancang untuk kelelahan awal kelompok otot non-target, pantau denyut nadi.
- Bekerja di zona kardio untuk pemanasan tidak boleh melebihi 3-5 menit.
Padahal, ada banyak sekali latihan untuk melakukan pemanasan yang benar sebelum berlari. Tabel tersebut menyoroti mereka yang cocok untuk hampir semua atlet.
| Olahraga | Kelompok otot | Pentingnya untuk berlari |
| Rotasi leher
| Otot leher | Memungkinkan Anda menyerap beban, merangsang aliran darah ke kepala, mengurangi risiko pusing. |
| Rotasi tubuh
| Otot perut | Stabilisasi tubuh, pengurangan beban tekan pada tulang belakang. |
| Kemiringan tubuh
| Otot punggung bawah dan perut | Sedikit meregangkan tulang belakang, mengurangi beban kompresi. |
| Rotasi pada sendi panggul
| Otot paha | Mengurangi kemungkinan kejang. Meregangkan otot paha. |
| Rotasi di sendi lutut
| Betis + Quadriceps | Meningkatkan mobilitas sendi, mengurangi risiko gonarthrosis. |
| Peregangan tubuh minimal
| Otot perut + otot paha | Mengurangi beban kompresi saat berjalan. |
| Meregangkan otot kaki (split vertikal)
| Paha belakang + paha + betis + soleus | Cara yang bagus untuk meningkatkan aktivitas otot dan melibatkan lapisan yang lebih dalam saat berlari. Mengurangi kecepatan. |
| Rotasi pergelangan kaki
| Otot fleksor kaki | Mengurangi kemungkinan dislokasi. |
| Melompat keluar
| Betis + soleus + paha depan | Kelelahan awal paha depan memungkinkan Anda untuk memindahkan beban pada betis saat berlari. |
| Lompat tali dengan kecepatan sedang
| Otot jantung | Mempersiapkan hati untuk stres yang akan datang. Memungkinkan Anda memulai dengan lebih sedikit beban berlebih dan lonjakan denyut nadi. |
Untuk jarak pendek
Pelari jarak pendek mengalami kelebihan beban yang signifikan. Selain itu, lari cepat terutama ditujukan untuk mengembangkan kekuatan kaki yang eksplosif. Oleh karena itu, kompleks harus mencakup latihan untuk kelelahan awal kelompok otot dan kardio ringan, yang akan mengurangi penurunan beban selama berlari. Tapi latihan yang mengimbangi kompresi tulang belakang bisa diabaikan.
Kompilasi untuk jarak jauh
Jika Anda lebih suka balapan lari dan maraton, Anda perlu mempersiapkan tubuh Anda lebih hati-hati untuk mereka daripada lari interval pendek. Pertama-tama, perhatikan sendi lutut dan tulang belakang, karena selama lari jarak jauh beban kompresi akan mencapai puncaknya. Kelelahan awal dan akselerasi jantung tidak disarankan, karena akan merusak hasil dalam jarak jauh.
Rekomendasi tambahan
- Saat joging di pagi hari, Anda harus melakukan beberapa latihan ringan terlebih dahulu untuk mengurangi ketegangan pada jantung Anda.
- Selama joging musim dingin, beri perhatian khusus untuk menghangatkan semua sendi, tetapi peregangan dapat dihilangkan.
- Lebih baik tidak menggunakan jogging untuk menurunkan berat badan. Pilihan terbaik adalah menggantinya dengan sepeda / sepeda latihan.
- Pemanasan untuk pemula harus lebih teliti. Anda mungkin perlu mengulangi lingkaran pemanasan penuh beberapa kali sebelum memasuki treadmill.
Hasil
Melakukan pemanasan pada kaki Anda sebelum berlari adalah bagian penting dari persiapan Anda. Namun, ini bukan satu-satunya tindakan pencegahan. Jika Anda sering berlatih lari saat berolahraga, jaga kesehatan tulang belakang dan sendi lutut Anda. Alat bantu seperti pelindung lutut dan sepatu lari yang tepat akan membantu dalam hal ini.
Sepatu lari pada dasarnya berbeda dari sepatu angkat besi. Sepatu lari seharusnya tidak hanya memberikan dukungan yang kokoh, tetapi juga memperbaiki sendi kaki di pergelangan kaki, dan yang terpenting, mengimbangi beban kejut. Itulah mengapa sepatu lari tidak hanya dilengkapi dengan paku, tetapi juga sol yang kenyal yang membuat lari lebih aman. Dan yang terpenting, jangan lupa detak jantung Anda. Terlepas dari tujuan Anda dalam berolahraga, jantung yang sehat adalah yang terpenting.
