Tidak bisa pergi ke gym secara teratur? Jangan putus asa! Anda dapat berlatih sepenuhnya tanpa meninggalkan rumah menggunakan peralatan olahraga paling sederhana - palang horizontal. Program pelatihan batang horizontal yang dirancang dengan baik untuk pemula memungkinkan Anda melatih hampir semua otot tubuh: latissimus dorsi, bisep, trisep, deltoid, dan perut.
Manfaat pelatihan di bilah horizontal
Ada lusinan jenis latihan batang horizontal: pull-up dalam berbagai variasi, push-up, pengangkatan kaki gantung, penguatan kekuatan, dan banyak lagi lainnya. Menemukan yang tepat untuk tujuan Anda tidaklah sulit. Dengan bantuan kompleks yang dijelaskan dalam artikel, Anda akan mendapatkan massa otot, menjadi lebih kuat, dan meningkatkan kelegaan. Namun, metodologi dan konsistensi penting dalam segala hal, dan pelatihan pada bilah horizontal dengan beban Anda sendiri tidak terkecuali.
Pada artikel ini, kami akan menganalisis beberapa program pelatihan terbaik tentang bilah horizontal, menjawab pertanyaan tentang cara membuat program individual, dan memberikan tip dan rekomendasi yang berguna.
Manfaat pelatihan
Latihan pada palang horizontal dan palang paralel bukanlah kebetulan yang merupakan inti dari pelatihan fisik umum - kebugaran fisik umum. Pria diajari untuk berlatih di palang horizontal sejak masa kanak-kanak: baik di sekolah maupun di bagian olahraga mana pun. Di ketentaraan dan pendidikan jasmani di universitas, latihan ini juga tidak boleh dilewati. Mengapa mereka berguna dan apa keuntungan utamanya?
- Ketersediaan dan prevalensi. Ada palang horizontal di setiap halaman: Anda tidak perlu membuang waktu untuk sampai ke tempat latihan. Di kota-kota besar, terdapat semakin banyak area latihan yang dilengkapi dengan baik dengan palang horizontal dengan ketinggian dan lebar yang berbeda, palang, cincin, tangga untuk pegangan latihan, tali dan peralatan lainnya. Semua ini gratis. Anda dapat melakukannya dengan lebih mudah - beli atau buat palang horizontal sendiri dan berolahraga tanpa meninggalkan rumah.
- Ragam proses pelatihan. Jika Anda berpikir bahwa latihan pada batang horizontal dibatasi hanya untuk satu pull-up, Anda salah besar. Dengan pelatihan fisik tertentu, pada bilah horizontal Anda dapat melatih hampir semua otot batang tubuh.
- Keamanan. Jika Anda mengikuti teknik olahraga yang benar, risiko cedera dapat diminimalkan. Aturannya sederhana: selama pull-up dan latihan traksi lainnya, jangan terlalu banyak memiringkan kepala ke belakang, jangan memutar tulang belakang dada, dan jangan melakukan gerakan memutar dengan bahu.
- Peningkatan massa dan kekuatan otot. Pada bilah horizontal, mudah untuk menerapkan prinsip perkembangan beban, yang akan membuat Anda lebih besar dan lebih kuat. Selain itu, dari latihan dengan beban Anda sendiri, ligamen dan tendon diperkuat, yang meningkatkan potensi kekuatan.
- Menghemat waktu. Pelatihan pada bilah horizontal tidak akan memakan banyak waktu. 25-30 menit sudah cukup untuk menyelesaikan seluruh jumlah pekerjaan yang direncanakan.
Efek positif bagi tubuh
Telah terbukti bahwa menggantung dalam waktu lama pada palang horizontal tanpa menggunakan tali pergelangan tangan mengurangi hipertonisitas dari ekstensor tulang belakang, memperkuat cengkeraman, memperbaiki postur tubuh dan mengurangi risiko cedera punggung.
Pekerjaan berat badan secara terus menerus memungkinkan otot mengatasi rasa sakit dan sensasi terbakar pada otot. Penolakan datang kemudian. Seiring waktu, atlet beradaptasi dengan beban seperti itu, dan berlatih di palang horizontal jauh lebih mudah.
Antara lain, berolahraga di udara segar jauh lebih sehat bagi tubuh daripada di gym yang pengap. Kandungan oksigen yang lebih tinggi di udara berkontribusi pada pemulihan cepat antar set, meningkatkan oksidasi jaringan adiposa.
Kontraindikasi
Tidak semua atlet mendapat manfaat dari latihan palang horizontal. Dipercaya secara luas bahwa menggantung pada bilah horizontal memiliki sifat yang hampir ajaib dan membantu dengan hernia dan tonjolan. Sayangnya, ini jauh dari kasusnya.
Dengan masalah tulang belakang seperti itu, Anda tidak boleh berlatih di palang horizontal sama sekali, karena terlalu lama dalam posisi yang diperpanjang dapat memperburuk situasi.
Sebelum memulai olahraga lengkap, pastikan berkonsultasi dengan dokter yang berkualifikasi. Hanya dia yang kompeten menjawab pertanyaan tentang bagaimana melakukan olahraga dan tidak membahayakan kesehatan Anda.
Juga tidak disarankan untuk berlatih pada palang horizontal bagi mereka yang relatif baru saja mengalami keseleo atau robekan ligamen di bahu atau siku. Menggantung dalam waktu lama akan menimbulkan rasa sakit, apalagi jika berat badan Anda di atas rata-rata. Anda berisiko mengalami cedera berulang.
Program pemula
Hal pertama yang perlu dilakukan pemula adalah mempelajari cara menarik secara teknis dengan benar. Pull-up dilakukan bukan dengan bisep dan lengan bawah, tetapi dengan latissimus dorsi. Ini adalah fondasi di mana semua latihan lainnya dibangun. Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan mencoba menyatukan tulang belikat saat Anda mengangkat tubuh. Anda tidak perlu berayun.
Gerakan traksi itu sendiri harus dilakukan bukan karena semacam dorongan, tetapi karena kompresi otot punggung terluas. Merasakan gerakan ini cukup sulit, dan seringkali membutuhkan lebih dari satu bulan latihan. Tetapi ketika Anda belajar melakukan ini, punggung Anda akan mulai tumbuh dengan kecepatan yang membuat iri. Pilihan lainnya adalah dengan menggunakan strap bahu, mereka membantu mematikan lengan.
Sebelum memulai kompleks, Anda perlu melakukan tes - tarik diri Anda dengan cengkeraman lebar untuk jumlah maksimum. Jika Anda berhasil melakukan lebih dari 5, lewati program pertama dan langsung lanjutkan ke program kedua. Jika Anda berhasil melakukannya 1-4 kali, mulailah dengan program sederhana selama 4 minggu untuk meningkatkan jumlah pull-up:
| Minggu 1 | |
| Jumlah pendekatan | Jumlah pengulangan |
| Hari 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maksimum |
| Hari ke-2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maksimum |
| Hari ke-3 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maksimum |
| Minggu 2 | |
| Jumlah pendekatan | Jumlah pengulangan |
| Hari 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maksimum |
| Hari ke-2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, maksimum |
| Hari ke-3 | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, maksimum |
| Minggu 3 | |
| Jumlah pendekatan | Jumlah pengulangan |
| Hari 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, maksimum |
| Hari ke-2 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maksimum |
| Hari ke-3 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maksimum |
| Minggu 4 | |
| Jumlah pendekatan | Jumlah pengulangan |
| Hari 1 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maksimum |
| Hari ke-2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, maksimum |
| Hari ke-3 | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, maksimum |
Program pelatihan pada bilah horizontal bagi mereka yang mampu melakukan lebih dari 5 pull-up dirancang untuk 3 sesi per minggu. Latihan lain telah ditambahkan di sini. Setiap latihan cukup singkat, tidak lebih dari 30 menit.
| Senin | ||
| Jumping pull-up | 3x10-15 |  |
| Pull-up horizontal pada bar rendah | 3x10-12 |  |
| Pull-up dengan pegangan lebar | 3x5-7 |  |
| Tergantung di bilah horizontal | Maksimal 4x |  |
| Rabu | ||
| Kaki gantung diangkat ke bar | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Wiper" | 3x6-8 |  |
| Pers Perancis simulasi pada bar rendah | 4x10-15 |  |
| Tergantung di bilah horizontal | Maksimal 4x | |
| Jumat | ||
| Jumping pull-up | 3x10-15 | |
| Pull-up di belakang kepala | 3x5-7 |  |
| Pull-up Pegangan Terbalik Sempit | 3x4-6 |  |
| Tergantung di bilah horizontal | Maksimal 4x | |
Segera setelah Anda dapat dengan mudah menyelesaikan seluruh jumlah pekerjaan, mulailah perlahan-lahan meningkatkan jumlah pengulangan dan pendekatan. Juga, ukur kemajuan Anda secara terpisah dalam pull-up dari waktu ke waktu, karena ini adalah dasar dari semua latihan di palang horizontal. Jika Anda dapat dengan mudah dan secara teknis menyelesaikan 15 repetisi, inilah waktunya untuk beralih ke latihan yang lebih keras untuk atlet yang lebih berpengalaman.
Pilihan bagus lainnya untuk meningkatkan beban adalah menggunakan beban tambahan. Tas ransel berisi barang yang berat, seperti karung pasir atau botol air, bisa digunakan di sini.
Program pada bilah horizontal untuk menambah berat badan
Jika Anda adalah atlet yang cukup berpengalaman dan menguasai teknik semua latihan dasar dengan baik, maka program latihan beban ini cocok untuk Anda. Dengan melakukannya, Anda akan menambah massa otot di lengan, punggung, dan bahu.
Program pelatihan batang horizontal untuk mendapatkan massa dibangun di sekitar gerakan multi-sendi yang melibatkan beberapa kelompok otot besar sekaligus. Pekerjaan dilakukan dalam rentang pengulangan dari 8 hingga 15. Hanya tiga latihan per minggu, tetapi sisanya di antara set harus minimal - dengan cara ini Anda akan meningkatkan sirkulasi darah dari otot yang bekerja, yang tanpanya pertumbuhan otot tidak mungkin dilakukan.
| Senin | ||
| Pull-up dengan pegangan lebar | 3x12 | |
| Keluar paksa dua tangan | 3x6-8 |  |
| Pull-up pegangan paralel | 3x8-10 |  |
| Pull-up horizontal pada bar rendah | 4x15 | |
| Rabu | ||
| Pull-up di belakang kepala | 4x10 | |
| Push-up dari bilah horizontal | 4x12-15 |  |
| Pull-up diagonal | 3x8 |  |
| Tergantung di satu tangan | Maksimal 3x |  |
| Jumat | ||
| Pull-up Pegangan Terbalik Sempit | 4x10-12 | |
| Pers Perancis simulasi pada bar rendah | 4x12-15 | |
| Mengangkat kaki lurus ke mistar gawang | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Menggantung Lutut | 3x15 |  © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Seperti yang Anda lihat, di setiap latihan, kami secara langsung atau tidak langsung memuat semua otot utama inti. Pendekatan pelatihan ini sama sekali tidak mengarah pada overtraining, karena volume pekerjaan tidak sebesar pada split klasik tiga hari di gym. Otot punya waktu untuk pulih sepenuhnya.
Untuk mempertahankan intensitas proses pelatihan, cobalah untuk beristirahat sesedikit mungkin di antara set kerja - tidak lebih dari satu menit. Jika jumlah pekerjaan yang ditentukan terlalu kecil untuk Anda, tambahkan 1-2 set untuk setiap latihan dan tingkatkan jumlah pengulangan menjadi 15. Anda juga dapat menggunakan beban tambahan.
Program bantuan
Dari segi komponen kekuatan, program latihan pada palang horizontal untuk relief tidak terlalu berbeda dengan pengerjaan pada massa. Kami berdua berlatih di rentang repetisi tengah (8 hingga 15) dan melakukan latihan serupa. Ini adalah jumlah optimal tidak hanya untuk menambah massa, tetapi juga untuk menjaganya.
Perbedaan utama antara set dan mode kering adalah nutrisi. Hal inilah yang menentukan apakah atlet akan membentuk otot atau membakar lemak berlebih. Selain itu, sambil mengeringkan, Anda dapat menambahkan kardio dengan latihan terpisah: joging, bersepeda, dll.
Untuk pembakaran kalori yang lebih ditingkatkan dalam latihan kekuatan, kami memerlukan beberapa latihan CrossFit:
| Senin | ||
| Burpee dengan keluaran gaya pada bilah horizontal | 3x8-10 |  |
| Pull-up Pegangan Terbalik Sempit | 4x10-15 | |
| Pers Perancis simulasi pada bar rendah | 4x12-15 | |
| Mengangkat kaki lurus ke mistar gawang | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rabu | ||
| Pull-up dengan pegangan lebar | 4x12-15 | |
| Push-up dari bilah horizontal | 4x12-15 | |
| Pull-up pegangan paralel | 4x15 | |
| "Wiper" | 3x8-12 | |
| Jumat | ||
| Pintu keluar dua tangan | 3x8-10 | |
| Pull-up dengan pegangan lebar | 4x10-15 | |
| Pers Perancis simulasi pada bar rendah | 4x12-15 | |
| Sudut gantung | 3x60-90 dtk |  © undrey - stock.adobe.com |
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari program ini, buatlah aturan untuk berhenti pada titik kontraksi puncak di pull-up (titik puncak amplitudo). Otot merespon dengan baik teknik ini, punggung dengan cepat menjadi lebih kaku dan bergelombang. Bekerjalah dengan ketat sesuai dengan sensasi. Saat lat paling tegang, tekan tulang belikat dan coba perbaiki. Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, Anda akan merasakan sesuatu seperti kram ringan pada otot latissimus Anda. Hal utama saat ini bukanlah mentransfer beban ke bisep dan lengan bawah.
Jika Anda ingin meningkatkan intensitas latihan batang horizontal sambil membakar lemak, ikuti program yang sama, tetapi dalam format latihan melingkar. Ini dilakukan sebagai berikut: kami melakukan satu pendekatan dengan 10-15 pengulangan dari setiap latihan tanpa istirahat. Ini satu putaran. Setelah setiap putaran, kami istirahat selama dua hingga empat menit. Harus ada total 3-6 putaran.
Untuk melacak perkembangan beban, secara bertahap tingkatkan jumlah pengulangan dalam set. Misalnya, lakukan 3 putaran 10 repetisi untuk setiap set. Lalu 11, lalu 12 repetisi ... Saat Anda mencapai 15 repetisi, tambahkan satu putaran ekstra dan ulangi lagi.
Latihan untuk otot punggung dan perut
Jika otot punggung Anda sangat tertinggal dalam perkembangannya, maka program pelatihan pada palang horizontal untuk pengembangan otot punggung dan perut adalah yang Anda butuhkan. Ini adalah latihan terbaik untuk menumbuhkan punggung dengan lebar, belum ada yang lebih efektif yang ditemukan. Dengan menambahkan beberapa variasi pada pull-up grip lebar klasik, Anda akan melatih seluruh rangkaian otot punggung.
Juga, dengan bantuan bilah horizontal, Anda dapat sepenuhnya melatih pers. Setuju, melakukan sit-up monoton di lantai atau di simulator di berbagai sudut itu membosankan. Dalam situasi seperti itu, angkat kaki gantung datang untuk menyelamatkan, ada banyak variasi dari latihan ini.
Akan ada empat latihan hanya dalam seminggu, dua yang pertama sulit, dua yang kedua lebih ringan. Dengan cara ini Anda tidak akan terlalu lelah tanpa mengorbankan kemajuan Anda.
| Senin | ||
| Pull-up dengan pegangan lebar | 5x10-15 | |
| Pull-up pegangan paralel | 3x10-12 | |
| Pull-up Pegangan Terbalik Sempit | 3x10-12 | |
| Pull-up horizontal pada bar rendah | 4x15-20 | |
| Selasa | ||
| Mengangkat kaki lurus ke mistar gawang | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Wiper" | 3x8-10 | |
| Mengangkat kaki gantung bergantian | 3x10-12 |  |
| Menggantung Lutut | 3x10-12 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
| Jumat | ||
| Pull-up horizontal pada bar rendah | 4x12-15 | |
| Pull-up dengan pegangan lebar | 3x8-10 | |
| Sabtu | ||
| Mengangkat kaki gantung | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Menggantung Lutut | 3x10 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Beban kerja pada hari Senin dan Selasa hampir dua kali lipat dari hari Jumat dan Sabtu. Ini diperlukan untuk membebaskan jiwa dan otot dari kerja keras. Jika Anda mampu melakukan empat latihan berat dalam seminggu, tidak ada yang melarang Anda melakukan ini, tetapi pemulihan harus lebih diperhatikan.
Program latihan kekuatan
Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan kekuatan, program latihan kekuatan akan membantu Anda.
Latihan seperti plyometric pull-up (mengangkat lengan dari palang dan bertepuk tangan), pull-up dua lengan, dan pull-up dengan beban tambahan akan membuat Anda lebih kuat:
| Senin | ||
| Pintu keluar dua tangan | 5x6-8 | |
| Pull-up dengan pegangan lebar dengan beban tambahan | 3x8-10 | |
| Reverse grip pull-up dengan beban tambahan | 3x8-10 | |
| Rabu | ||
| Pers Perancis simulasi pada bar rendah | 4x8-12 | |
| Pull-up horizontal pada bar rendah | 4x15 | |
| "Wiper" | 3x10 | |
| Mengangkat kaki lurus ke mistar gawang | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Jumat | ||
| Pintu keluar dua tangan | 5x6-8 | |
| Pull-up handuk | 4x6-8 |  |
| Pull-up plyometrik | 3x8-10 |  |
| Pull-up pegangan paralel dengan beban tambahan | 3x8-10 | |
Secara total, disarankan untuk melakukan tiga latihan per minggu, di mana masing-masing Anda perlu melatih kekuatan dengan sengaja dalam rentang pengulangan yang relatif kecil.
Tip pelatihan pull up bar
Jika Anda berlatih sesuai dengan program di atas, tetapi tidak melihat perubahan signifikan pada bentuk fisik Anda, jangan berkecil hati. Panduan ini akan membantu Anda mencapai potensi penuh Anda.
Nuansa teknis
- Ikuti tekniknya. Saat melakukan pull-up di bar, fokuslah pada otot punggung, bukan pada lengan. Gunakan tali pergelangan tangan untuk merasakan kontraksi dan regangan lat dengan lebih baik. Cobalah untuk menurunkan bahu Anda sedikit, sehingga Anda "melepaskan" otot trapezius dan rhomboid, dan punggung akan lebih stres.
- Jika pegangan Anda adalah mata rantai terlemah di rantai Anda, lebih perhatikan palang gantung. Anda dapat menggunakan beban tambahan dengan menggantungkan kettlebell atau cakram pada rantai ke sabuk Anda. Pilihan lainnya adalah dengan menggunakan handuk. Menggantung di atasnya dengan sempurna mengembangkan kekuatan lengan bawah. Anda juga bisa membungkus handuk di sekeliling palang untuk membuatnya lebih lebar - ini akan memperkuat tangan Anda dan meningkatkan kekuatan jari. Dianjurkan untuk menggunakan kapur, karena akan jauh lebih nyaman untuk memegang palang horizontal, dan pegangannya tidak akan mengecewakan Anda.
- Memadamkan kekuatan inersia.Jangan menipu diri sendiri - setiap repetisi harus dilakukan dengan cara yang terkontrol. Semuanya harus "bersih", Anda tidak boleh menggeliat dengan seluruh tubuh Anda untuk menarik diri. Ini tidak masuk akal. Lebih baik melakukan lebih sedikit repetisi, tetapi secara teknis benar, manfaatnya akan jauh lebih besar.
- Cobalah untuk mempertahankan kecepatan olahraga yang seragam. Ini membuatnya lebih mudah untuk menggunakan koneksi neuromuskuler dan fokus pada peregangan dan kontraksi otot. Ini berlaku untuk semua latihan berat badan. Namun, ini tidak berarti semakin cepat semakin baik.
- Jika Anda masih pemula dan program pelatihan yang kami tunjukkan sulit bagi Anda, perhatikan latihan latihan tambahan. Melakukan latihan punggung pada balok di gym akan membantu Anda menjadi lebih kuat dan membuat pull-up lebih mudah. Pilihan lainnya adalah menggunakan bantuan mitra. Biarkan dia mendorong Anda sedikit selama pull-up, sehingga membuat tugasnya lebih mudah. Setelah beberapa saat, Anda akan bisa dengan tenang menarik diri. Opsi ketiga adalah melakukan pull-up yang tidak lengkap. Seiring waktu, Anda akan mempelajari biomekanik gerakan dan dapat dengan mudah mengatasi titik mati dan melakukan pull-up hingga amplitudo penuh. Opsi terakhir adalah pull-up di gravitron. Ini adalah mesin hebat yang membantu Anda menarik menggunakan penyeimbang, yang resistensinya dapat diubah saat kekuatan bertambah.
- Perhatikan diet Anda. Otot tidak cukup untuk merangsang pertumbuhan melalui latihan kekuatan; mereka membutuhkan sumber daya untuk pemulihan dan hipertrofi berikutnya. Karena itu, Anda membutuhkan kelebihan kalori, asupan protein yang cukup (sekitar 2 g per kg berat badan) dan karbohidrat kompleks (dari 4 g per kg).
Keamanan proses pelatihan
- Berhati-hatilah saat melakukan dagu. Banyak atlet yang tidak memiliki fleksibilitas untuk melakukan latihan ini dengan benar, yang menyebabkan sendi dan ligamen bahu menderita. Kira-kira cerita yang sama dikaitkan dengan dua latihan serupa: barbell press dari belakang kepala dan deadlift blok vertikal di belakang kepala.
- Jika Anda merasa tidak nyaman saat melakukan olahraga apa pun, hentikan. Lebih baik mengganti elemen ini dengan sesuatu yang lebih nyaman, tetapi dengan beban pada kelompok otot yang serupa.
- Ingatlah untuk melakukan pemanasan sendi secara menyeluruh sebelum latihan. Pull-up, pull-up, pengangkatan kaki gantung melibatkan hampir semua otot inti, jadi pemanasan harus dilakukan. Uleni tangan dan rotator cuff dengan hati-hati untuk meminimalkan risiko cedera. Lakukan beberapa set tekukan ke depan untuk meregangkan punggung bawah dengan benar. Jangan takut menghabiskan 10-15 menit untuk pemanasan - otot, persendian, dan ligamen Anda akan berterima kasih untuk ini.
Dan sebagai kesimpulan, satu tip penting lagi: putuskan frekuensi pelatihan individu. Anda tidak boleh berlatih setiap hari, membuat tubuh kelelahan dan kelelahan. Ini penuh tidak hanya dengan overtraining, tetapi juga dengan cedera. 3-4 sesi per minggu sudah cukup untuk mencapai tujuan olahraga apa pun.
