Kebetulan seseorang setelah pelatihan merasa kewalahan, yang berarti dia berlebihan dengan beban. Untuk pulih lebih cepat, Anda harus mematuhi aturan sederhana yang memungkinkan seorang atlet merasa lebih nyaman setelah pengerahan tenaga.
Bagaimanapun, kesuksesan dan pencapaian dalam olahraga apa pun akan tergantung pada diet, distribusi beban yang benar, dan kemampuan untuk pulih.
Bagaimana cara pulih dengan cepat dari latihan lari?
Proses pemulihan pasca-latihan sangat penting bagi seorang atlet, apakah dia seorang profesional atau amatir. Mereka mungkin memiliki beban yang berbeda, tetapi pemulihan sama pentingnya untuk semua orang.
Saya harus mengatakan bahwa setiap atlet mungkin memiliki opsi regenerasi sendiri, tetapi itu tidak akan berlebihan:
- tidur yang cukup;
- lakukan sedikit aktivitas fisik;
- lakukan peregangan;
- sesi pijat.
Pemulihan setelah latihan lari tidak boleh diabaikan, beban berlebihan menyebabkan penipisan tubuh. Dua latihan berkualitas tinggi per minggu sudah cukup untuk pengembangan data fisik.
Pendinginan setelah menyelesaikan lari
Untuk pemula, pertanyaan biasanya muncul: apakah perlu melakukan pendinginan di akhir pelatihan? Tentu saja, tindakan seperti itu diperlukan agar suplai darah tidak memburuk, dan detak jantung melambat dengan lancar.
Akibat latihan yang intensif, otot dan jantung bekerja dengan lancar di bawah beban yang berat. Ketika otot berhenti tiba-tiba, mereka berhenti membantu jantung dalam memompa darah, dari mana darah mulai terkumpul di dalamnya.
Oleh karena itu, jantung menerima beban yang tinggi, dengan sendirinya, tanpa bantuan otot, darah mengalir ke seluruh tubuh. Bekerja dengan baik selama latihan, di akhir lari atau aktivitas olahraga lainnya, jantung berdetak lebih intens dan lebih sering, berhenti mendadak menyebabkan pusing atau mual.
Pendinginan berkontribusi pada:
- Relaksasi otot yang tegang.
- Meregangkan otot Anda.
- Penyelesaian pelatihan yang benar.
Kegiatan olahraga yang benar merupakan pemanasan, bagian utama, pendinginan.
Mengisi kembali kehilangan cairan
Beberapa orang tidak menganggap serius kehilangan cairan saat berolahraga, karena percaya bahwa menjaga keseimbangan air dalam tubuh tidak terlalu penting.
Namun tidak demikian, para ahli menganjurkan untuk menggunakan 1-3 gelas air sebelum memulai aktivitas fisik, dan juga membawa satu botol dengan Anda. Dianjurkan untuk menambahkan lemon, jeruk nipis ke minuman, Anda dapat membeli air non-karbonasi siap pakai dengan komponen ini.
Dengan latihan intensif, tubuh kehilangan banyak zat penting yang keluar bersama keringat, Anda bisa menebusnya dengan minuman olahraga, antara lain:
- karbohidrat;
- elektrolit;
- vitamin;
- air.
Saat memilih minuman seperti itu, Anda perlu melihat komposisinya, tidak boleh mengandung asesulfat, sakarin. Unsur-unsur tersebut berbahaya bagi kesehatan.
Setelah beban latihan, tindakan wajib adalah pengisian kembali cairan tubuh, berkat ini, pemulihan tercepat terjadi, proses pengiriman nutrisi didukung, dan metabolisme meningkat. Jika musim panas, harus banyak cairan yang masuk.
Pijat
Ini membantu dengan baik untuk pulih dari aktivitas fisik - pijat.
Mereka:
- Nyeri otot lega, otot yang rusak mengendur.
- Risiko cedera selama aktivitas fisik diminimalkan.
- Sirkulasi darah di otot dan organ dalam ditingkatkan.
- Proses metabolisme diaktifkan.
- Stagnasi di jaringan dihilangkan, mobilitas sendi ditingkatkan.
Pijat bisa dilakukan secara mandiri, menggunakan alat khusus, menggunakan pijat atau minyak sayur. Manipulasi berlangsung sekitar 20 menit.
Mandi air dingin dan panas
Mandi kontras memiliki efek positif pada pemulihan tubuh setelah aktivitas fisik.
Dengan menggunakan suhu air yang berbeda, vasokonstriksi dan pemuaian yang bergantian terjadi, berkat ini, ini meningkatkan:
- metabolisme;
- sirkulasi darah di organ, jaringan.
Dari mandi kontras, vitalitas meningkat.
Kunjungi sauna atau pemandian
Banyak, setelah menyelesaikan latihan, pergi ke pemandian atau sauna tidak hanya untuk bersenang-senang, tetapi juga untuk menurunkan berat badan, membakar lemak, dan meningkatkan massa otot. Saya ingin mengatakan bahwa mandi dan sauna dalam kasus ini hanya dapat membahayakan.
Suhu tinggi sangat berbahaya bagi jantung, terutama setelah beban latihan dipindahkan. Tetapi ini tidak berarti bahwa Anda harus berhenti mengunjungi pemandian dan sauna, disarankan untuk pergi ke sana ketika Anda memiliki hari bebas dari pelatihan.
Makan makanan yang sehat
Terlibat dalam aktivitas fisik, zat-zat bermanfaat dihabiskan di dalam tubuh, untuk mengisinya kembali, diperlukan nutrisi yang tepat dan sehat. Setelah menyelesaikan pelatihan, setelah 30 menit. - 1 jam, Anda perlu makan makanan yang mengandung protein dan karbohidrat.
Melewatkan makan setelah aktivitas fisik mengancam tubuh mulai mengambil energi dari otot, yang bukannya tumbuh, malah akan mulai runtuh.
Makanan pasca-olahraga yang umum adalah:
- Minuman berprotein.
- Pondok keju.
- Jenis babi, sapi, unggas rendah lemak.
- Telur.
- Ikan tanpa lemak.
Pastikan untuk menggunakan: soba, jelai mutiara, oatmeal, bubur millet, pasta, nasi putih, roti dedak, pisang, jus segar, madu.
Kecualikan dari diet:
- cokelat;
- teh;
- kopi;
Penyelesaian latihan membutuhkan pemulihan otot, tetapi kehadiran kafein akan mencegah insulin melakukan tugasnya, glikogen masuk ke otot dan hati.
Peregangan
Setelah beraktivitas fisik, ia membawa banyak manfaat, misalnya:
- Itu menghangat dengan baik, menenangkan otot.
- Meningkatkan koordinasi otot.
- Mencegah nyeri otot.
- Mempercepat proses pemulihan.
Latihan peregangan dapat mencegah berbagai cedera. Meregangkan otot paling baik setelah latihan atau pemanasan. Mereka juga melakukan peregangan di rumah, di malam hari. Semakin sering Anda melakukannya, semakin banyak otot yang melemas dan kelenturannya mudah terjaga.
Lanjutkan mengemudi setelah latihan
Di akhir kelas, Anda tidak boleh langsung berhenti. Penurunan tajam dalam beban kerja juga merugikan tubuh, seperti peningkatan aktivitas fisik.
Misalnya, jika seorang atlet berlari, maka mereka secara bertahap beralih ke jalan cepat, perlahan-lahan mengurangi kecepatan menjadi satu langkah. Kemudian Anda bisa duduk, membungkuk, menaikkan dan menurunkan lengan Anda, yang utama adalah memantau pernapasan Anda, menghentikan gerakan untuk menegakkan pernapasan.
Tidur yang nyenyak
Syarat utama pemulihan setelah aktivitas olahraga adalah tidur yang nyenyak. Dalam keadaan tidak aktif, seseorang mengalami peningkatan regenerasi seluruh tubuh dan otot. Durasi tidur setiap orang bisa berbeda-beda, tergantung karakteristik individu, namun tidur tidak boleh kurang dari 8 jam.
Kurang tidur mengancam:
- Meningkatkan waktu regenerasi tubuh.
- Masalah konsentrasi.
- Kurang enak badan.
Karena itu, sebaiknya sediakan waktu yang cukup untuk tidur.
Perencanaan pelatihan yang tepat
Untuk menyusun rencana latihan di gym, Anda perlu memutuskan tujuan mengunjunginya.
Mungkin sebagai berikut:
- penurunan berat badan;
- pembentukan otot;
- peningkatan indikator kekuatan;
- perbaikan bantuan;
- dukungan dari bentuk yang dicapai.
Anda hanya perlu memilih satu, jika tidak, Anda tidak akan punya cukup waktu untuk yang lain. Sebelum menyusun rencana latihan pribadi, seorang atlet perlu memilih latihan dengan mengurutkan berdasarkan kelompok otot. Jumlah mereka diambil dari frekuensi menghadiri kelas, pelatih akan membantu membuat rencana, jika tidak, distribusi latihan yang salah hanya akan membahayakan kesehatan.
Apapun jenis olahraga yang dilakukan seseorang, pemulihan tubuh merupakan tindakan wajib yang harus diikuti. Semangat yang berlebihan mengarah pada hasil yang menghancurkan, sedangkan untuk kesehatan, maka diperlukan norma di sini. Karena itu, pecinta gaya hidup sehat perlu mematuhi rekomendasi dari pelatih dan lebih baik mengadakan kelas di bawah pengawasan mereka.
