TOP 6 latihan trapeze terbaik

Korset bahu secara visual terlihat tidak lengkap jika otot trapezius tidak berkembang dengan baik. Pada beberapa atlet, bahkan dari beban kecil, trapezium tumbuh secara proporsional dengan bahu dan otot punggung (opsi ini ditemukan dalam banyak kasus). Yang lain memiliki gambaran yang sama sekali berbeda - bahkan pelatihan khusus yang berat memberikan hasil yang sangat sederhana. Pada artikel ini, kita akan mencari tahu cara melatih kelompok otot ini dengan benar dan latihan trapezius mana yang paling efektif.

Anatomi otot trapezius

Trapesium terletak di punggung atas dan berdekatan dengan otot leher dari atas. Secara visual, ini dapat dibagi menjadi tiga bagian:

1. Atas - berdekatan dengan leher, bertanggung jawab untuk mengangkat bahu ke atas.
2. Bagian tengah - antara tulang belikat, berpartisipasi dalam pengangkatan tulang belikat.
3. Yang lebih rendah - di bagian bawah tulang belikat, bertanggung jawab untuk menurunkan tulang bahu di fase gerakan bawah.

© decade3d - stock.adobe.com

Fungsi utama trapesium adalah: gerakan bahu pada bidang vertikal dan horizontal, kepala miring ke belakang, serta mengangkat tulang belikat ke atas.

Menjaga trapesium dalam kondisi yang baik penting bagi setiap atlet. Ini akan meningkatkan kekuatan Anda dalam latihan dasar, mengurangi stres pada sendi bahu dan ligamen, mengurangi kelengkungan tulang belakang di tulang belakang leher, dan meminimalkan risiko cedera dan cedera pada seluruh korset bahu.

Tip pelatihan trapeze

• Mengangkat bahu dianggap sebagai latihan terbaik untuk mengembangkan trapesium, tetapi banyak atlet yang salah melakukannya. Anda tidak dapat memasukkan bisep dan lengan bawah dalam pekerjaan. Tali karpal membantu mengatasi hal ini dengan sangat baik. Siku harus hampir sepenuhnya diperpanjang di seluruh pendekatan, kemudian beban akan jatuh dengan sengaja ke trapesium.
• Jangan gunakan beban kerja terlalu banyak. Saat melatih otot trapezius, jauh lebih penting untuk bekerja pada amplitudo penuh dan merasakan kontraksi otot maksimum pada titik puncak, bertahan di dalamnya selama 1-2 detik.
• Jangan menekan dagu ke dada saat mengangkat bahu. Hal ini meningkatkan tekanan pada tulang belakang leher dan dapat menyebabkan cedera.
• Trapeze suka memompa. Untuk "menyumbat" otot-otot ini dengan darah dengan benar, gunakan superset, menggabungkan gerakan mengangkat bahu dengan variasi apa pun dengan gerakan traksi yang juga mencakup bahu, misalnya, dengan tarikan dagu yang sempit. Pilihan lain untuk meningkatkan intensitas adalah dengan melakukan teteset di akhir setiap set: kurangi beban kerja Anda dan lakukan satu atau dua set lagi dengan bobot yang lebih ringan tanpa istirahat.
• Traps adalah kelompok otot yang relatif kecil; cukup melatihnya seminggu sekali. Kombinasikan secara optimal dengan latihan punggung atau bahu. Untuk menjaga agar seluruh korset bahu Anda terlihat masif, jangan lupa untuk cukup memperhatikan otot leher dan bokong Anda juga. Jika Anda memperhatikan bahwa trapezium mulai menyalip bahu dalam perkembangan, yang secara visual membuat sosoknya kurang lebar di korset bahu, berhentilah melakukan latihan terpisah untuk kelompok otot ini.
• Latihan perangkap harus singkat tapi intens. Biasanya, satu atau dua latihan sudah cukup untuk melatih kelompok otot ini. Lakukan gerakan yang berbeda di setiap latihan secara bergantian dan lakukan dengan urutan yang berbeda, maka Anda akan membuat kemajuan lebih cepat.
• Perhatikan postur tubuh Anda. Seringkali, membungkuk di tulang belakang leher dan dada tidak memungkinkan pelatihan trapeze penuh. Atlet tidak dapat melakukan gerakan yang diperlukan dalam amplitudo penuh dan merasakan kontraksi otot.
• Berlatih secukupnya. Otot trapezius yang terlalu lelah akan menyebabkan sirkulasi yang buruk di otot leher dan seluruh tulang belakang leher. Ini penuh dengan peningkatan tekanan intrakranial, sakit kepala dan pusing.
• Mengangkat bahu tidak melibatkan rotasi sendi bahu di bagian atas. Untuk beberapa alasan, banyak atlet pemula berbuat dosa ini. Saat menggunakan banyak beban kerja, rotasi ini menjadi salah satu gerakan yang paling merusak untuk rotator cuff bahu Anda. Lintasan gerakan yang benar berarti mengangkat dan menurunkan beban dalam bidang yang sama; tidak boleh ada gerakan yang asing.

Latihan trapeze terbaik

Sekarang mari kita lihat latihan yang akan membantu Anda memaksimalkan latihan otot trapezius Anda.

Barbell Shrug

Angkat bahu barbel adalah latihan massa trapeze utama. Bagian atasnya bekerja terutama di sini, karena saat mengangkat palang ada di depan Anda. Gerakannya harus amplitudo, seolah-olah di titik teratas Anda mencoba menjangkau telinga dengan bahu Anda. Dalam gerakan ini, Anda bisa berlatih dengan beban yang cukup besar, sehingga Anda bisa lebih merasakan peregangan otot di titik paling bawah. Gunakan tali pergelangan tangan dan sabuk atletik jika perlu.

Gunakan pegangan sedang selebar bahu agar bahu Anda tidak bekerja. Saat mengangkat, jaga palang sedekat mungkin dengan tubuh dan minimalkan kecurangan - metode ini tidak akan menyebabkan apa pun selain meningkatkan risiko cedera. Pilihan alternatif adalah mengangkat bahu di Smith.

Mengangkat Bahu Dumbbell

Dumbbell Shrugs adalah latihan trapeze bagian atas. Dianjurkan untuk menggunakan lebih sedikit beban di sini, tetapi lakukan lebih banyak repetisi, sehingga Anda dapat lebih mudah mencapai pemompaan yang intens (sirkulasi darah otot).

Karena dalam latihan ini tangan diputar sejajar satu sama lain, lengan bawah secara aktif terlibat dalam pekerjaan. Oleh karena itu, berkonsentrasilah untuk menjaga lengan tetap lurus dan tidak menekuk siku. Kemudian Anda akan mengangkat dumbel dengan tenaga trapesium, bukan tangan Anda. Anda juga bisa menggunakan tali bahu.

Untuk mengubah angkat bahu menjadi latihan trapesium bagian tengah dan bawah, duduklah di bangku dan condongkan tubuh sedikit ke depan:

Ini akan mengubah vektor beban dan Anda akan mendekatkan tulang belikat di bagian atas. Karena itu, sebagian besar beban akan pergi ke bagian tengah dan bawah otot trapezius.

Mengangkat bahu di simulator

Untuk latihan ini, Anda membutuhkan balok bawah dan tongkat lebar. Jaga punggung tetap lurus, tarik bahu ke atas dan ke belakang sedikit. Biomekanik gerakan berbeda dari gerakan mengangkat bahu barbell klasik. Dengan menarik bahu ke belakang, Anda memuat lebih banyak bagian tengah trapezium dan bundel posterior otot deltoid. Karena itu, punggung atas akan terlihat lebih masif dan bergelombang. Selain itu, perangkat pelatih blok menentukan peregangan otot yang lebih kuat pada titik terendah, yang hanya meningkatkan efisiensi latihan ini.

Mengangkat bahu dengan barbel di belakang punggung

Ini adalah latihan yang bagus untuk jebakan tengah dan bawah. Ini tidak terlalu cocok untuk pemula, karena ini membutuhkan kerangka otot yang berkembang dengan baik dan peregangan bahu yang baik.

Untuk kenyamanan, latihan ini disarankan untuk mesin Smith. Pada titik paling bawah, kendurkan sedikit semua otot korset bahu untuk menurunkan palang serendah mungkin. Tapi jangan lupa untuk menjaga agar tulang belakang lumbar tetap lurus sempurna. Semakin dekat ke punggung Anda memimpin barbel saat Anda mengangkat, semakin keras jebakan akan bekerja. Posisi yang lebih jauh akan menambah tekanan pada delta belakang.

Baris Pegangan Sempit Barbel

Baris barbel ke dagu adalah latihan dasar di mana perangkap dan bahu bekerja. Dalam latihan ini, penting untuk mengambil posisi yang cukup sempit dan menjaga siku di atas level tangan, kemudian Anda dapat bekerja pada amplitudo penuh dan memuat seluruh area otot trapezius. Semakin lebar Anda pergi, semakin banyak beban masuk ke delta tengah.

Latihan alternatif: Baris Smith ke dagu dengan cengkeraman sempit, Deretan dua halter ke dagu dengan cengkeraman sempit, Deretan beban ke dagu.

Deadlift

Gambaran tentang latihan tidak akan lengkap tanpa menyebutkan deadlift. Bahkan variasinya pun tidak begitu penting, baik itu klasik, sumo, trap bar row, Romania row atau dumbbell row. Dalam latihan ini, hampir tidak ada beban dinamis pada kelompok otot yang diinginkan, tetapi jebakan membawa tegangan statis paling kuat di seluruh pendekatan. Atlet berpengalaman bekerja dengan beban serius dalam latihan ini, ini menentukan pertumbuhan jebakan lebih lanjut. Oleh karena itu, para pengangkat kekuatanlah yang lebih sering daripada yang lain dapat membanggakan trapezium yang mengesankan, bahkan tanpa melakukan latihan terpisah untuk kelompok otot ini.

Selain itu, trapesium membawa sebagian beban saat melakukan tarikan horizontal apa pun pada ketebalan punggung: tarikan barbel atau halter dalam tanjakan, T-bar, blok bawah dan lain-lain, serta saat menggunakan pegangan sempit pada tarikan vertikal (pull-up, tarikan blok atas, dll.). ). Secara tidak langsung beban jatuh pada trapezium dan selama banyak latihan untuk otot deltoid, misalnya berayun dengan dumbel sambil berdiri, duduk atau miring, menarik palang ke dagu dengan pegangan lebar, menculik lengan di simulator ke delta belakang, dan lain-lain.

Program pelatihan otot trapezius

Tidak ada perbedaan mendasar antara latihan trapezium selama periode penambahan dan pengeringan otot. Semua latihan (kecuali untuk deadlift) relatif terisolasi, dan dapat digunakan pada setiap tahap pelatihan.

Untuk melatih trapesium di gym adalah latihan yang cukup sederhana. Temukan beberapa latihan yang paling cocok untuk Anda dan tingkatkan kinerja Anda secara konsisten menggunakan berbagai metode perkembangan. Sebagai panduan, gunakan diagram berikut:

Untuk melatih perangkap di rumah dengan sukses, satu set peralatan minimum sudah cukup: barbel atau dumbel. Contoh latihan trapeze rumahan adalah sebagai berikut:

Banyak atlet juga melatih jebakan pada palang horizontal dan palang yang tidak rata, meniru gerakan mengangkat bahu sambil menggantung. Gerakan-gerakan ini lebih statis, amplitudonya sangat terbatas, dan akan sulit untuk merasakan kerja terisolasi dari trapesium di dalamnya. Namun, Anda dapat mencoba mengganti latihan kekuatan dengan mereka jika Anda tidak memiliki kemampuan untuk mengangkat beban.

Tonton videonya: Flying Trapeze Experience (November 2024).