Dumbbell Press Shvung adalah latihan dasar multi-sendi yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan eksplosif dari otot-otot korset bahu dan kaki. Gerakan ini universal, oleh karena itu digunakan dalam banyak olahraga: dari atletik hingga angkat beban. Dumbbell press dianggap sebagai latihan yang lebih sulit daripada barbell press, karena dibutuhkan lebih banyak tenaga untuk menahan dan menstabilkan dumbbell di tangan.
Latihan dumbbell ini akan memungkinkan otot Anda bersiap untuk latihan yang lebih menantang secara teknis dan kompleks - lompat dumbbell (pendorong).
Manfaat berolahraga
Inti dari latihan diarahkan pada pengembangan tubuh bagian atas. Kaki dalam gerakan ini memainkan peran otot bantu, dan beban utama jatuh ke otot lengan. Berkat pengerjaan kaki, Anda dapat mengangkat lebih banyak bobot peralatan dibandingkan dengan dumbbell press klasik berdiri, sehingga menyesuaikan lengan dengan beban yang lebih berat.
Dumbbell bench press bertujuan untuk mengembangkan kekuatan, kelincahan, dan kemampuan koordinasi seorang atlet.
Latihan memungkinkan Anda menargetkan kelompok otot yang berbeda dalam satu gerakan.
Keuntungan dari pers ini adalah, tidak seperti barbell press, berat dumbel dapat bervariasi tergantung pada tingkat kebugaran atlet. Jika diinginkan, Anda dapat mengambil dumbel dengan beban kecil (2-5 kg) atau bekerja hanya dengan satu tangan. Selain itu, tidak setiap atlet memiliki kelenturan lengan yang memungkinkan barbel diletakkan di bahu dan dada, dan masalah ini tidak muncul pada dumbel.
Otot apa yang bekerja?
Selama latihan di tubuh bagian atas, kelompok otot berikut terlibat:
- otot dada (bundel atas otot dada);
- bundel anterior dan tengah otot deltoid;
- trisep.
Di tubuh bagian bawah bekerja:
- paha depan;
- otot gluteal tengah;
- otot gluteal kecil.
Otot perut (rektus abdominis dan otot perut miring), otot tulang belakang lumbal, otot trapezius, otot betis, dan otot anterior tibialis bertindak sebagai otot penstabil.
Teknik latihan
Dumbbell bench press merupakan latihan multi sendi yang kompleks, oleh karena itu perumusan tekniknya harus dilakukan secara bertanggung jawab.
Untuk memulainya, Anda harus mempelajari cara melakukan gerakan dumbbell press klasik berdiri untuk menahan beban dengan percaya diri pada fase awal gerakan saat dumbel berada setinggi bahu. Dan hanya setelah itu Anda harus melanjutkan untuk melakukan shvung pers. Sendi bahu adalah sendi yang paling bergerak di tubuh manusia dan pada saat yang sama mudah mengalami trauma, oleh karena itu, pilih berat dumbel secara memadai dan pantau terus kebenaran latihannya. Mungkin tergoda untuk mengangkat beban lebih dari yang dimungkinkan oleh kemampuan fisik atlet, yang pasti akan menyebabkan, paling banter, distorsi teknik, dan paling buruk, cedera.
Teknik langkah demi langkah untuk melakukan bench press dengan dumbel adalah sebagai berikut:
- Ambil posisi awal: ambil dumbel di tangan Anda dan angkat setinggi bahu, letakkan sejajar satu sama lain. Tempatkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Arahkan pandangan Anda lurus ke depan.
- Tarik napas dalam-dalam, duduk (tetapi tidak terlalu dalam - dengan jarak 5-10 cm), dan, luruskan kaki Anda, dorong dumbel ke atas dengan gerakan kenyal yang tajam, buang napas. Halter harus diangkat dengan gerakan inersia. Dan tangan harus mengambil gerakan ini dan melanjutkannya sampai siku sepenuhnya diluruskan.
- Setelah menarik napas dalam-dalam, turunkan dumbel dan kembali ke posisi awal.
Poin penting: untuk mengurangi dampak negatif pada persendian lengan, kaki, dan tulang belakang, Anda harus sedikit menekuk lutut untuk penyerapan shock saat menurunkan dumbel ke bahu Anda.
Kesalahan umum
Banyak atlet pemula, yang tidak sepenuhnya memahami teknik dan nuansa latihan ini, membuat sejumlah kesalahan yang tidak akan berdampak negatif pada kesehatan, tetapi inti dari latihan akan terdistorsi, akibatnya efek pelatihan tidak akan tercapai. Kesalahan seperti itu dilakukan ketika seorang atlet lupa menggunakan kakinya dan mulai melakukan dumbbell press sambil berdiri. Akibatnya, lengan kelebihan beban, dan kaki tetap tidak ikut bergerak.
Kesalahan serupa lainnya adalah berjongkok di bawah alat pada saat lengan terulur penuh dengan dumbel. Gerakan ini sebagian mengurangi beban dari tangan dan memindahkannya ke kaki, yang merupakan latihan yang sama sekali berbeda - push brengsek.
- Pengaturan (posisi) halter yang salah di fase awal gerakan. Kesalahan ini mengarah pada fakta bahwa otot deltoid berada dalam ketegangan konstan, dan sendi bahu dapat terluka, karena pada saat dorongan, impuls dari kaki akan jatuh di atasnya.
- Kesalahan tipikal untuk pemula adalah perpanjangan lengan yang tidak lengkap dengan dumbel pada fase terakhir gerakan. Praktis tidak ada risiko cedera, namun pergerakan seperti itu tidak akan dihitung dalam mode kompetisi.
- Jongkok yang terlalu dalam saat melakukan shvung. Kesalahan ini menyebabkan kemacetan otot-otot kaki, akibatnya esensi latihan terdistorsi.
- Lendutan yang disengaja di daerah pinggang untuk memfasilitasi gerakan. Jika beban dumbel terlalu berat, dan lengan tidak dapat menahan beban, atlet dapat mulai membungkuk ke belakang untuk memasukkan kelompok otot terkuat (otot pektoralis mayor), yang merupakan gerakan yang sangat traumatis bagi tulang belakang.
Sebelum melakukan bench press dumbbell, seperti pada latihan lainnya, ingatlah untuk melakukan pemanasan untuk menghindari cedera. Selama latihan, ikuti tidak hanya teknik gerakan, tetapi juga pernapasan yang benar.
