Lari jarak jauh adalah salah satu disiplin ilmu paling populer dalam atletik. Disiplin ini tidak hanya dapat dilakukan oleh atlet profesional, tetapi juga oleh orang-orang yang menjalani gaya hidup aktif.
Lari jarak jauh, selain peningkatan aktivitas dan daya tahan tubuh manusia, juga mencakup kualitas spiritual dan motivasi yang membantu tidak hanya dalam olahraga, tetapi juga dalam kehidupan.
Bagaimana menjalankan jarak jauh dengan benar
Terlepas dari kesederhanaan dan tindakannya yang tidak rumit, lari jarak jauh memiliki banyak kehalusan yang akan memengaruhi hasil pengembangan.
Fitur-fitur tersebut antara lain:
- Pernapasan yang benar selama gerakan;
- Pemosisian bagian tubuh (kaki, lengan, tubuh);
- Pemantauan detak jantung;
- Ritme yang cocok;
- Pilihan kecepatan.
Pernapasan yang benar saat lari jarak jauh
Dengan sendirinya, lari adalah latihan aerobik yang mendorong pertumbuhan otot dan pengembangan daya tahan dengan cara meningkatkan kualitas otot jantung dan memperbaiki sistem pernapasan.
Tetapi ketika menetapkan teknik pernapasan yang benar untuk diri sendiri, orang tidak boleh lupa bahwa, untuk setiap usia seseorang, ada detak jantung maksimum (berguna), yang dapat dihitung dengan rumus: detak jantung - usia = frekuensi maksimum yang mungkin.
Dan agar pelatihan tidak mengganggu kesehatan, hal ini harus diawasi. Untuk melakukan ini, Anda dapat melakukannya tanpa monitor detak jantung dan sensor detak jantung, Anda hanya perlu memperhatikan kesulitan bernapas. Jika menjadi sulit bernapas, maka denyut nadi meningkat, dan karenanya Anda perlu memperlambatnya.
Secara khusus, tidak ada yang rumit tentang teknik pernapasan. Penumpang masa depan perlu menggabungkan pernapasannya dengan ritme gerakan lengan, kaki, dan tubuh. Anda perlu membiasakan diri untuk menghirup melalui mulut dan menghembuskan napas melalui hidung, jika tidak, jika sebaliknya, akan sulit untuk melatih diri Anda kembali. Pernapasan tidak boleh pendek dan terputus-putus, tetapi juga dangkal. Diantaranya, atlet harus menemukan mean emasnya yang akan optimal untuk tubuhnya.
Pernapasan yang benar dan hasilnya tidak langsung datang. Untuk melakukan ini, Anda perlu berlatih keras, dan seiring waktu, tubuh itu sendiri akan beradaptasi dengan beban berat.
Memposisikan dan lepas landas dari trek
Salah satu faktor penting yang memengaruhi teknik ini adalah dukungan kaki yang benar di tanah dan tindakan kaki selanjutnya. Klasik dan, ternyata, posisi kaki yang paling benar adalah pendaratan bagian depan lengkungan dengan gulungan lebih lanjut, hingga saat tolakan dari trek.
Dengan siklus gerakan kaki ini, gerakan inersia ke depan idealnya dipertahankan. Tetapi posisi kaki seperti itu hanya efektif dengan posisi tubuh yang benar dan gerakan tangan yang benar.
Posisi tubuh dan gerakan tangan
Kesalahan umum pelari adalah membungkuk ke depan yang kuat atau, sebaliknya, defleksi tubuh yang berlebihan ke belakang. Tulang belakang adalah poros dari setiap orang, dari pertimbangan ini seseorang dapat menyimpulkan sebuah aturan: punggung harus selalu lurus, tetapi saat berlari, muncul yang alami, tetapi kecil miringkan ke depan.
Nasihat profesional: Memiringkan tubuh adalah urusan individu dan setiap orang memiliki karakteristiknya sendiri. Tetapi untuk menentukan kemiringan rasional, ada satu metode. Saat masuk ke posisi lari, Anda harus mulai mencondongkan tubuh ke depan, sambil mengaktifkan otot punggung. Dan ketika Anda perlu bersandar pada kaki Anda untuk memegang, kemiringan ini akan optimal.
Pemantauan denyut nadi
Denyut jantung yang benar saat berlari adalah kunci ketahanan dan kesehatan jantung. Oleh karena itu, setiap atlet harus mengetahui karakteristik dan perilaku detak jantungnya seperti halnya punggung tangan.
Misalnya, setelah mencapai nilai batas denyut nadi, seseorang memanfaatkan secara maksimal semua kegunaan untuk kesehatannya dari kompleks beban aerobik. Tetapi dengan penyalahgunaan pelatihan dan intensitasnya, Anda dapat mencapai hasil yang negatif. Kebetulan selama latihan intensitas tinggi, jantung manusia dapat mengurangi jumlah darah yang dipompanya, hal ini dapat menyebabkan penyakit jantung yang serius.
Untuk mengontrol denyut nadi digunakan perangkat elektronik yang disebut monitor detak jantung. Mereka dibuat dalam bentuk sensor yang dipasang di pergelangan tangan.
Monitor detak jantung modern dapat melakukan banyak fungsi:
- Pengukuran detak jantung dengan akurasi EKG;
- Kalori terbakar;
- Menampilkan detak jantung rata-rata dan maksimum;
- Mengidentifikasi waktu;
- Memberi tahu saat Anda melampaui detak jantung maksimum;
- Menyimpan riwayat latihan Anda.
Daftar fungsi seperti itu akan membantu dalam pelatihan dan akan berfungsi sebagai panduan untuk tindakan yang benar.
Minum dan makan selama balapan
Selama perlombaan, makan dan minum hanya layak dilakukan jika seseorang berlari maraton jauh.
Rata-rata pria seberat 70 pon menggunakan sekitar 100 kalori per mil. Oleh karena itu, untuk mengisi kembali tenaga selama lari maraton, ia perlu mengonsumsi sekitar 2.100 kalori. Tapi ini masalahnya, mampir di kafe pinggir jalan?
Minuman olahraga dan gel khusus, yang mengandung jumlah maksimum zat bermanfaat dan bergizi (karbohidrat) yang diperlukan untuk mengatasi masalah ini, melakukan pekerjaan yang sangat baik dengan masalah ini.
Biasanya, gel ini disediakan oleh sponsor maraton dan satu paket gel semacam itu mengandung 100 hingga 150 kalori. Gel ini sangat kental, jadi bisa diminum dengan beberapa minuman. Jadi, kita sampai pada pertanyaan tentang cairan.
Jika Anda mempercayai data dari penelitian, dapat diasumsikan bahwa rata-rata atlet kehilangan sekitar 200 ml cairan untuk setiap 15 menit lari. Oleh karena itu, biaya semacam itu harus diganti. Tapi sulit untuk minum 200 ml air tanpa henti, bahkan setiap 15 menit. Oleh karena itu, titik makanan dan air telah dibuat untuk ini. Berkat minuman karbohidrat, rata-rata orang berhasil minum sekitar 480 ml per jam, dan memulihkan sekitar 120 kalori per jam.
Atlet selama perlombaan harus memastikan dehidrasi minimum pada tubuhnya. Penurunan berat badan yang besar dalam persaingan menyebabkan penurunan konsentrasi ion dalam darah, yaitu hiponatremia.
Tips Pro: Untuk pemula, jangan menunggu sampai hari maraton untuk mencicipi gel. Untuk memeriksa reaksi tubuh terhadap gel khusus, untuk mengembangkan tindakan kompleks, berlatih, dan meningkatkan kebugaran, disarankan untuk mencoba meniru proses kompetisi terlebih dahulu.
Pengembangan daya tahan
Pengembangan ketahanan adalah tugas utama dalam pelatihan jarak jauh. Lari jarak jauh adalah kasus ketika ketekunan dan ketekunan mengarah pada hasil rekor. Pengembangan ketahanan pada seorang atlet dibagi menjadi tiga tahap.
Daya tahan juga dilatih dengan baik oleh latihan kekuatan fisik umum khusus.
Teknik pengembangan stamina
Seperti yang ditulis di atas, ketahanan dilatih secara bertahap, dan setiap tahap memiliki rangkaian pelatihannya sendiri:
1. Pengembangan ketahanan lari umum meliputi:
- Sesi pelatihan panjang dengan peningkatan waktu bertahap (dari 1 jam menjadi 3, dengan tambahan setengah jam);
- Interval berjalan dengan perubahan kecepatan yang tajam dari lambat ke cepat;
- Olahraga lain dengan mobilitas maksimum (crossfit, angkat beban);
2. Pengembangan ketahanan khusus:
- Jogging kecepatan tinggi hingga 1 jam di medan yang berat;
- Pelatihan intensif dalam waktu lama;
- Berlari dengan komplikasi (menanjak atau melawan angin);
- Jangka waktu berjalan pada permukaan non-khusus;
- Kompetisi kecil;
3. Meningkatkan ketahanan kecepatan:
- Interval berjalan pada lari pendek dan menengah dalam dosis tinggi;
- Berlari dengan rintangan dalam jumlah besar;
- Latihan kekuatan untuk mengembangkan otot kaki;
- Latihan lari untuk kecepatan;
- Partisipasi dalam kompetisi sprint;
Bentuk fisik yang prima, daya tahan dan kondisi mental yang baik merupakan faktor utama kemenangan.
Kiat atlet
Atlet profesional tidak langsung mencapai puncak. Mereka juga mengalami darah, keringat, air mata, dan kesulitan hidup atletik. Dan selama pengembangan profesionalisme mereka, mereka mendapatkan pengalaman yang tak ternilai harganya.
Mereka membawa catatan mereka ke massa dan memberikan tip sederhana untuk pemula:
- Hadiahi diri Anda sendiri setelah setiap latihan di mana Anda sendiri merasa telah memberikan semua 200%, misalnya, manjakan diri Anda dengan beberapa barang atau belilah hal baru;
- Selalu memotivasi diri sendiri. Gunakan semua jenis metode motivasi, baik itu musik atau pidato motivasi. Tapi, yang terpenting, ingat, motivasi harus selalu ada di kepala dan hati Anda;
- Belilah hanya sepatu atau pakaian yang nyaman. Tidak masalah apakah itu merek atau palsu Cina, Anda harus merasa nyaman. Pantau kenyamanan Anda saat berolahraga.
- Aturan sepuluh persen. Jangan pernah meningkatkan beban Anda lebih dari 10% daripada pada latihan terakhir Anda. Jika tidak, itu tidak hanya tidak menyebabkan apa-apa, tetapi juga melukai.
Apa itu "tembok" dan bagaimana mempersiapkannya
Sederhananya, tanpa mengucapkan kata-kata yang muskil, "tembok" maraton adalah perasaan sangat lelah, di mana bahkan otak pun lelah, sehingga membuat seseorang bingung. Gangguan seperti itu biasanya muncul pada orang yang bertahan saat melewati kilometer terakhir.
Tetapi jangan berpikir bahwa "tembok" selalu mengejar atlet, atau tidak mungkin untuk mengatasinya.
Sensasi timbulnya "tembok" tersebut disertai dengan penurunan kecepatan lari dan rasa lelah pada tubuh. Ini karena otak kekurangan glikogen saat berlari, dan mengetahui pentingnya, otak mengambil simpanan glikogen terakhir dari otot-otot tubuh. Proses ini menyebabkan melemahnya tubuh sepenuhnya. Di depan seseorang, semuanya menjadi kabur dan kabur. Dan sekarang, ketika keinginan untuk menang telah padam, orang itu berhenti.
Untuk menghindari pertemuan dengan “tembok” tersebut, diperlukan proses pelatihan yang benar dan strategi persaingan yang baik. Dalam latihan, hal ini bermuara pada pengembangan kecepatan maksimum maksimum, dan dalam kompetisi ini merupakan perjuangan psikologis, dan berkat kecepatan yang didapat, "tembok" dapat didorong mundur hingga 42 kilometer. Untuk melakukan ini, Anda perlu membangun asupan karbohidrat yang rasional, untuk mengumpulkan kekuatan selama beberapa kilometer terakhir.
Memilih sepatu dan perlengkapan lari jarak jauh
- Sepatu kets... Alas kaki yang digunakan oleh pelari jarak jauh untuk lari jarak jauh disebut "maraton". Sepatu semacam itu dibuat dengan menggunakan teknologi modern khusus yang memberikan kenyamanan pada kaki sepanjang lomba. Sepatu kets ini terbuat dari bahan paling ringan, dengan outsole terbaik. Mereka hampir tidak memiliki jatuhnya antara jari kaki dan tumit dan fleksibel. Tetapi saat memilih model yang sesuai, tidak hanya faktor-faktor ini yang diperhitungkan. Pertimbangkan biomekanik kaki dan berat pelari.
- Pakaian luar. Dianjurkan untuk menggunakan kaos dan celana pendek yang terbuat dari bahan sintetis sebagai pakaian luar, karena bahan alami menjadi basah dan berat saat jogging. T-shirt dan celana pendek yang dikembangkan menggunakan teknologi DRI FIT KNIT sangat populer. Mereka terbuat dari kain sangat halus yang memberikan elastisitas dan pendinginan.
- Kaus kaki. Kaus kaki kompresi sering digunakan oleh para profesional. Selain kenyamanan, mereka memberikan sirkulasi darah yang lebih baik dan mengencangkan otot-otot kaki.
Nutrisi yang tepat dan rutinitas harian
Nutrisi stayer harus jenuh dengan zat dan karbohidrat yang bermanfaat, yang akan mengisi kembali sumber energi yang hilang selama pelatihan.
Untuk mengisi tubuh dengan semua zat yang diperlukan untuk dikonsumsi dalam pelatihan, untuk ketahanan, makanan harus mengandung: sereal, sereal (terutama nasi), buah-buahan, serat, produk susu, kacang-kacangan. Selain itu, selain produk organik, selalu ada tempat untuk penggunaan nutrisi olahraga dalam menu makanan penghuni. Ini terutama getar yang diisi dengan karbohidrat dan protein shake.
Pelari perlu mendapatkan energi dan nutrisi sebanyak yang dia habiskan setiap hari. Dan di sini penting untuk mengamati kandungan kalorinya. Dengan peningkatan asupan karbohidrat, atlet akan mulai mendapatkan massa lemak, yang akan mengganggunya dalam latihan dan membebani dirinya dalam kompetisi. Dan dengan kekurangan, Anda secara bertahap bisa kehilangan kekuatan dan tingkat ketahanan Anda.
Rezim harian pelari yang bersiap untuk maraton dibagi menjadi istirahat, latihan, dan makan.
Atlet harus makan dalam porsi kecil, 5-6 kali sehari. Makanan akan dibagi menjadi makanan dasar: sarapan, makan siang, makan malam; dan makanan ringan di antaranya.
Sikap adalah salah satu aspek terpenting
Ada banyak faktor yang mempengaruhi mood batin seorang stayer. Ketika bersiap untuk maraton, pikiran "Bisakah saya melakukannya?" Muncul di benak, sangat sering jiwa menyerah, dan takut akan kesulitan, seseorang kehilangan motivasi. Sangat penting untuk bersiap menghadapi ini.
Orang tersebut harus memiliki mantra penyemangat atau doa yang siap.
“Saya kuat, saya bisa. Saya akan mencapai tujuan saya. Saya berlatih keras dan sekarang saya siap ”- sesuatu seperti ini. Selain semua faktor pendorong, seseorang harus menemukan motivasi dalam dirinya dan mampu menyulut dirinya sendiri.
Musik
Ada perbedaan pendapat tentang manfaat musik saat berlari. Ini adalah pilihan individu untuk setiap orang. Musik saat bepergian memiliki kedua keuntungan:
- Mengalihkan perhatian dari kelelahan;
- Memotivasi;
- Mengalihkan perhatian dari rangsangan eksternal;
dan kontra:
- Kehilangan komunikasi dengan tubuh;
- Pelanggaran ritme alam;
- Kehilangan koneksi dengan ruang sekitarnya;
Karena itu, bagaimanapun, musik adalah murni pilihan individu, karena minus dan plusnya saling bertentangan.
Kami lari sesuka kami
Berlari seharusnya tidak hanya menimbulkan kelelahan fisik, tetapi juga kesenangan estetika. Anda bisa merasakannya saat berlari di tempat yang menyenangkan. Itu semua tergantung pada jenis karakter atletnya. Ada atlet yang suka berlari di tempat yang tenang, sendirian dengan alam - taman, hutan, penanaman.
Tetapi ada juga tipe atlet yang suka berlari di mana ada gerakan terus-menerus - daerah pemukiman, massa, pusat kota. Ngomong-ngomong, tidak ada yang aneh dalam hal ini, banyak yang mengalihkan kepenatannya ke orang-orang dan peristiwa yang bisa diamati di tempat-tempat tersebut.
Program persiapan maraton dan setengah maraton
Program persiapan maraton paling standar adalah 16 minggu. Tetapi Anda perlu ingat bahwa tidak ada yang mengganggu Anda dari proses pelatihan selama 4 bulan ini. Oleh karena itu, persiapan untuk contoh maraton setengah Minsk akan memakan waktu 10 minggu. Pada dasarnya, ternyata 4 latihan per minggu, yang harus dipecah dengan satu hari istirahat di antara mereka sendiri.
- Minggu pertama - 3 latihan per minggu untuk 5 dan satu 8 km;
- Minggu kedua - satu latihan 5, dua latihan 6,5 dan satu 8 km;
- Minggu ketiga - 3 latihan masing-masing 6,5 km dan satu 9,5 km;
- Minggu keempat - 3 latihan 6,5 dan satu 13 km;
- Minggu kelima (minggu pengurangan beban) - 3 latihan 5 dan satu 9,5 km, minggu ini Anda harus mengatur kompetisi kecil dengan jarak 10 km;
- Minggu keenam - latihan pertama adalah 6,5, yang kedua adalah 8, yang ketiga adalah 6,5 dan yang keempat adalah 14,5 km;
- Minggu ketujuh - dua latihan pertama dari 8 latihan, yang ketiga - 6,5, yang keempat - 16 km;
- Minggu kedelapan - pertama - 8, kedua - 9,5, ketiga - 6,5, keempat - 19 km;
- Minggu kesembilan - pertama - 8, kedua - 9,5, ketiga - 8, keempat - 21 km;
- Minggu kesepuluh (minggu pengurangan beban) - 3 latihan 6,5 masing-masing dan keempat - 16 km; + kompetisi setengah maraton;
Half marathon merupakan komponen penting dari persiapan maraton, tidak dapat dikesampingkan!
- Minggu kesebelas - dua latihan pertama - 9,5, yang ketiga - 8, yang keempat - 22,5 km;
- Minggu kedua belas - mengulangi beban kesebelas, tetapi putaran terakhir minggu ini harus 26 km;
- Minggu ketiga belas - pertama - 9,5, kedua - 11, ketiga - 9,5, keempat - 29 km;
- Minggu keempat belas - yang pertama - 9,5, yang kedua - 13, yang ketiga - 9,5, yang keempat - 32 km;
- Minggu kelima belas - pertama - 6,5, kedua - 8, ketiga - 6,5, keempat - 21 km;
- Minggu keenam belas - pertama - 5, kedua - 6,5, ketiga - 5, keempat - 16 km.
Ingatlah untuk melakukan pemanasan dan peregangan secara menyeluruh sebelum setiap lari untuk menghindari ketegangan atau cedera.
Bagi banyak atlet yang sudah mengatasi jarak marathon, lari bukanlah hobi yang mudah, hal ini sudah menjadi kebiasaan yang sudah menjadi bagian dari kehidupan. Karena itu, tidak ada yang terjadi sekaligus, itu harus menjadi cara hidup dan kemudian semuanya akan berhasil.
