Untuk pria
3K 0 27.03.2019 (revisi terakhir: 02.07.2019)
Pada artikel ini, kami akan menganalisis aturan nutrisi umum untuk mendapatkan massa yang sukses untuk pria ektomorfik, dan juga menawarkan diet mingguan siap pakai yang dapat Anda ubah dengan mudah sendiri.
Aturan nutrisi untuk mendapatkan massa
- Jumlah makan yang ideal adalah 5-6 kali sehari. Anda bisa makan 3-4 kali, tetapi akan lebih sulit mengonsumsi kalori dalam jumlah yang tepat.
- Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk mengemil makanan lengkap, gantilah metode ini dengan nutrisi olahraga - protein (protein) dan gainer (karbohidrat dan protein).
- Jangan takut untuk makan setelah jam 6 sore dan satu atau dua jam sebelum waktu tidur, ini normal dan benar-benar aman dari sudut pandang kesehatan. Yang penting adalah seberapa nyaman perasaan Anda jika makan terlalu larut.
- Ingatlah untuk minum cukup air bersih - setidaknya 35 ml per kg berat badan Anda.
- Sumber utama karbohidrat adalah sereal (nasi, soba, oatmeal, barley), pasta gandum durum, kentang, dan roti gandum. Sederhana (gula, fruktosa) seharusnya tidak lebih dari 20% dari total asupan karbohidrat harian.
- Sumber utama protein adalah ayam, kalkun, daging, ikan (putih dan merah), telur, keju cottage, dan produk susu lainnya. Protein dari sereal dan kacang-kacangan kekurangan komposisi asam amino.
- Sumber lemak - minyak sayur, kacang-kacangan, ikan berminyak (merah).
- Jika Anda tidak menambah berat badan, tambahkan 100 kkal setiap minggu ke norma Anda (tentang perhitungannya di bawah) sampai Anda melihat perubahan pada timbangan. Tingkat pertumbuhan ideal sekitar 0,5 kg per minggu.
Menu siap untuk minggu ini
Kami memilih diet di bawah ini untuk pria dengan tinggi 180 cm, berat 65 kg, dan usia 20 tahun. Dengan menggunakan formula khusus, kami mendapatkan kebutuhan kalori dasarnya untuk mempertahankan berat badannya saat ini - 2600 kkal. Untuk menambah berat badan, Anda membutuhkan kelebihan kalori, artinya, mereka harus lebih dari biasanya. Kami menambahkan 15% dari atas dan kami mendapatkan nomor yang kami butuhkan - 3000 (dibulatkan). Itulah jumlah kalori yang perlu Anda makan setiap hari.
Perkiraan persentase BJU terlihat seperti ini: 20-25-55, yaitu 20% dari semua kalori haruslah protein, 25% - lemak dan 55% - karbohidrat. Dalam angka, dalam hal ini terlihat seperti ini: sekitar 150 gram protein, 85 gram lemak, 400 gram karbohidrat.
Kami juga hanya menggunakan hidangan yang umum dan mudah dimasak. Anda dapat menggantinya dengan yang lain jika Anda mengetahui komposisi dan kandungan kalorinya. Hasilnya adalah diet berikut:
| Senin | |||||
| Makan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | Soba rebus 150 g *, telur dadar 3 butir telur, 100 ml susu dan bumbu | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Camilan pertama | Kefir 250 g, cokelat hitam 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Makan malam | Fillet ayam panggang 150 gr, nasi rebus 100 gr, mentimun 2 buah | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Camilan kedua | 2 pisang dan 2 apel tanpa pemanis | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Makan malam | Steak daging sapi tanpa lemak 100 g, pasta rebus 150 g, salad mentimun, tomat dan paprika, dibumbui dengan minyak zaitun, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Total: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Selasa | |||||
| Makan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | Oatmeal kukus 150 g, keju cottage 2% lemak 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Camilan pertama | Kefir 250 gr, campuran kacang-kacangan dan buah kering 100 gr | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Makan malam | Ikan putih panggang 200 g, kentang rebus 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Camilan kedua | Salad buah dengan saus krim asam, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Makan malam | Daging sapi bakar 150 g, nasi rebus 150 g, acar 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Total: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Rabu | |||||
| Makan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | 3 telur rebus utuh, roti gandum 200 g, keju 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Camilan pertama | Keju cottage dengan krim asam dan buah-buahan kering, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Makan malam | Ayam rebus dengan sayuran 100 g, nasi rebus 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Camilan kedua | 2 pisang dan jeruk | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Makan malam | Ayam rebus dengan sayuran 100 g, kentang panggang 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Total: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Kamis | |||||
| Makan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | Muesli (bebas gula) dengan susu, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Camilan pertama | Kefir 250 gr, campuran kacang-kacangan dan buah kering 100 gr | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Makan malam | Fillet salmon panggang 200 g, kentang panggang 500 g, mentimun, tomat dan salad merica 100 g, dibumbui dengan minyak zaitun | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Camilan kedua | 2 pisang dan 2 apel tanpa pemanis | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Makan malam | Steak daging sapi tanpa lemak 200 g, nasi rebus 100 g, 2 buah tomat | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Total: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Jumat | |||||
| Makan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | Barley rebus 100 g, roti gandum 100 g, keju 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Camilan pertama | Kefir 250 g, cokelat hitam 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Makan malam | Fillet kalkun panggang 200 g, pasta rebus 150 g, kacang polong kalengan 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Camilan kedua | Salad buah dengan saus krim asam, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Makan malam | Daging sapi panggang 150 g, kentang rebus 600 g, 2 ketimun | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Total: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Sabtu | |||||
| Makan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | Keju cottage dengan krim asam dan buah-buahan kering 250 g, roti gandum 200 g, keju 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Camilan pertama | Kefir 250 gr, campuran kacang-kacangan dan buah kering 100 gr | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Makan malam | Ikan putih panggang 200 g, kentang rebus 500 g, mentimun dan salad tomat dengan minyak zaitun 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Camilan kedua | 2 buah pisang dan setengah buah jeruk bali | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Makan malam | Ikan putih panggang 200 g, pasta rebus 150 g, acar mentimun 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Total: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Minggu | |||||
| Makan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | Soba rebus 150 g, 2 butir telur utuh | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Camilan pertama | Keju cottage dengan krim asam dan buah-buahan kering, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Makan malam | Steak daging sapi 200 g, kentang panggang 500 g, kacang polong kalengan 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Camilan kedua | 2 pisang dan jeruk | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Makan malam | Ayam rebus 150 g, nasi rebus 150 g, 2 tomat | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Total: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* semua bobot untuk produk kering
Bagaimana cara menyesuaikan menu?
Pertama-tama, Anda perlu menghitung asupan kalori untuk menopang berat badan Anda. Gunakan, misalnya, persamaan Harris-Benedict. Kemudian tambahkan 15% lagi ke angka yang dihasilkan untuk mendapatkan jumlah kalori untuk penambahan massa.
Kemudian unduh file ini yang berisi diet di atas. Anda hanya perlu menyesuaikan jumlah hidangan BJU dalam makanan untuk mendapatkan jumlah kalori yang Anda butuhkan. Cukup mengubah hanya BZHU, konten kalori dan angka akhir dihitung secara otomatis. Anda juga bisa mengganti piringnya sendiri, lalu Anda juga perlu mengatur komposisinya secara manual untuk protein, lemak, dan karbohidrat.
Versi yang disederhanakan
Jika Anda tidak ingin melakukan penghitungan yang rumit, ada metode yang lebih mudah. Mengingat daftar sumber karbohidrat, protein, dan lemak dari paragraf pertama, cukup konsumsi minimal 6 gram karbohidrat, 2 gram protein, dan 1 gram lemak per kg berat badan setiap hari.
