Fitball: fitur pelatihan, latihan, program, dan rekomendasi * Crossfit

Fitball adalah bola tiup berukuran besar dengan diameter 45-75 cm dan juga menjadi nama kelompok pelajaran dengan proyektil ini. Puncak popularitas peralatan ini terjadi pada akhir tahun sembilan puluhan - awal dua ribu. Kemudian "bola Swiss" menjadi tren nyata, mereka datang dengan banyak pelajaran aerobik, mereka mencoba menerapkannya di semua program kekuatan. Sekarang hype telah mereda, dan para atlet seringkali hanya mengambil bola ketika mereka ingin menggoyangkan pers atau melakukan reverse hyperextension.

Dalam format pelajaran aerobik, fitball adalah aksi olahraga dan hiburan dengan lompatan, ayunan, dan berbagai aktivitas menyenangkan.

Untuk apa fitball itu?

Sinis kebugaran mengatakan bahwa semua peralatan dan kelas kelompok seperti itu diperlukan hanya untuk satu hal - untuk menarik orang yang tidak berkemauan keras untuk berlatih, membuatnya membayar uang dan menghiburnya selama satu jam sehingga dia tidak kehilangan fokus dan setidaknya bergerak.

Padahal, fitball bermanfaat untuk:

rehabilitasi sendi lutut dan pinggul menggunakan terapi olahraga;
meredakan beban dari tulang belakang saat melakukan latihan perut;
peningkatan mobilitas sendi setelah operasi atau cedera;
mengurangi beban aksial pada ODA (sistem muskuloskeletal) selama lompatan.

Hanya kami yang menyiarkan sesuatu yang sama sekali berbeda. Bola kebugaran seharusnya membantu untuk melibatkan lapisan dalam otot dan dengan demikian meningkatkan metabolisme, membantu membakar lemak. Begitu? Itu sangat tergantung pada apa yang harus dilakukan dengan bola ini. Jika keseluruhan latihan dilakukan dengan duduk melompat dan menggulung proyektil di bawah tumit Anda sendiri, Anda tidak perlu menunggu hasil khusus. Kemungkinan besar, Anda tidak akan mencapai "pembakaran lemak" sama sekali, terutama jika Anda tidak mengikuti diet yang kompeten.

Tetapi jika fitball digunakan sebagai proyektil yang memungkinkan Anda melengkapi program kebugaran yang seimbang, dan pemiliknya juga makan dengan normal, semuanya akan baik-baik saja dengan lemak. Dia akan pergi. Jadi itu semua tidak tergantung pada pilihan pelajaran dan peralatan fitnes, tapi seberapa kaya sesi latihan dengan hal-hal yang benar, misalnya squat, deadlift, dan press. Ya, di akhir pelajaran sangat mungkin untuk memutar bola dan melakukan hiperekstensi terbalik.

Varietas fitballs

Ada beberapa jenis bola kebugaran, meskipun ini adalah perlengkapan dasar:

Varietas dalam ukuran - ada bola dengan diameter 45 cm hingga 75 cm, jika Anda mengambil pasar massal olahraga. Untuk tujuan khusus, seperti melatih pemain bola basket, mungkin ada cangkang yang lebih besar.
Berdasarkan jenis lapisan - bola standar diberi karet dan tidak licin. Ada juga opsi halus yang sebenarnya ditujukan untuk aquafitness, tetapi di klub domestik mereka juga dapat ditemukan di aula.
Menurut tingkat benturan - konvensional dan dengan alat tambahan pijat. Yang terakhir digunakan untuk kebugaran dan MFR (rilis myofascial).
Dengan janji - taman bermain anak-anak dan kebugaran. Yang pertama bisa dengan pegangan, dalam desain yang menarik, tetapi tidak dimaksudkan untuk pelatihan orang dewasa.

Bagaimana cara memilih bola dengan ukuran yang tepat?

Mencocokkan bola cukup mudah. Anda harus berdiri, tekuk kaki Anda di sendi lutut dan bawa pinggul Anda sejajar dengan lantai. Bola harus pas di bawah paha dan tingginya tidak boleh sama dengan kaki bagian atas.

Untuk pecinta angka dan statistik, ada juga piring dengan pertumbuhan mereka yang terlibat dan diameter bola fitball:

Diameter bola	Pertumbuhan atlet
65 cm	150-170 cm
75 cm	170-190 cm

Bola dengan diameter 45 cm ditujukan untuk anak-anak.

Manfaat senam bola senam

Berlatih dengan bola ini memiliki kelebihan dan kekurangan. Keunggulannya adalah:

bola lembut, tidak mungkin melukai punggung saat memutar;
itu tidak stabil dan membantu memasukkan lebih banyak otot kecil yang berbeda selama pelatihan;
mudah untuk membelinya di rumah atau di ruangan minimalis mana pun dan bahkan untuk bekerja;
nyaman untuk duduk di atasnya selama pekerjaan normal;
terkadang dia bisa mengganti bangku;
fitball cocok untuk melatih orang tua dan wanita hamil;
di atasnya Anda dapat meregangkan otot-otot punggung bagi mereka yang tidak dapat melakukannya dengan gaya biasa;
cangkang membantu mendiversifikasi latihan dan membuatnya menyenangkan.

Anda dapat langsung mengatakan bahwa fitball tidak memiliki kekuatan sihir apa pun. Ya, senam bersamanya memang sedikit lebih sulit dibandingkan senam di lantai atau hanya dengan beban tubuh sendiri. Saat melatih bola, seseorang menerima proyektil yang tidak stabil yang harus diimbangi sebelum latihan dapat dilakukan. Karena itu, fitball berhasil.

Apa itu pelajaran fitball kelompok? Ini adalah latihan kardio rutin yang bertujuan untuk membakar lemak, meningkatkan pengeluaran kalori, memperkuat jantung, dan melawan aktivitas fisik. Ia tidak memiliki keunggulan dibandingkan kegiatan serupa lainnya.

Penting: tidak ada perbandingan yang dibuat tentang seberapa banyak latihan fitball mempercepat metabolisme. Namun ada penelitian yang menunjukkan bahwa senam perut lebih efektif di atas fitball daripada di lantai.

Jadi, untuk pengunjung biasa gym, yang dapat melakukan latihan kekuatan klasik dengan barbel dan dumbel, bola hanya akan berguna untuk melakukan gerakan memutar, hiperekstensi langsung dan mundur, dan, mungkin, "pisau Swiss". Semua ini adalah latihan untuk pers dan inti.

Siapa yang dikontraindikasikan untuk bermain fitball?

Beberapa olahraga dengan bola termasuk kebugaran anak-anak, olahraga untuk wanita hamil dan aktivitas untuk orang tua. Tidak ada gunanya mengatakan bahwa proyektil itu sendiri merupakan kontraindikasi. Latihan tertentu mungkin tidak cocok untuk cedera dan masalah sendi.

Khususnya:

Tidak disarankan untuk membuat jembatan gluteal yang didukung oleh fitball untuk persendian pinggul yang tidak stabil, trauma, atau proses pemulihan setelah implantasi.
Penting untuk menolak memutar dengan hernia dan tonjolan pada fase "aktif", bila ada rasa sakit. Saat tulang belakang direhabilitasi, latihan dapat dimasukkan dalam program jika disetujui oleh dokter terapi latihan.
Push-up dengan kaus kaki di fitball tidak boleh dilakukan dengan cedera lutut, sendi pinggul, dan bahu.
Lebih baik melepaskan ekstensi dengan pergelangan kaki yang tidak stabil, karena latihan ini membutuhkan dukungan yang baik.

Ada banyak kesalahpahaman di Internet tentang melatih wanita hamil tentang fitball. Bola tidak diperlukan untuk latihan, apalagi jika seorang wanita terbiasa dengan latihan kekuatan konvensional, lebih baik dia terus melakukannya dalam versi yang ringan. Latihan dari posisi tengkurap dari trimester kedua tidak termasuk, serta apa pun yang dapat memberikan tekanan langsung pada perut dan kompresi pada organ panggul. Bahkan, ada latihan di simulator blok dan berbagai gerakan dengan beban mikro di lengan dan kaki.

Dengan segala cara duduk di atas fitball dengan harapan hanya itu akan menghilangkan sakit punggung tidak sepadan. Traksi blok biasa dengan beban kecil lebih baik untuk menghilangkannya.

Sedikit tentang olahraga

Latihan senam yang cukup lengkap dapat dilakukan di fitball:

Pemanasan - melompat sambil duduk di atas bola. Anda hanya perlu duduk di atas bola fitball dengan bokong dan punggung melompat saat melompat. Ini dapat ditambah dengan pemanasan artikular dan bagian dinamis dengan beberapa langkah aerobik, misalnya, pijakan samping, dan mengayunkan bola dari sisi ke sisi.
© Afrika Baru - stock.adobe.com
Kaki - berjongkok di dinding. Bola berada di bawah punggung bawah, sandarkan ke dinding, lakukan squat hingga pinggul sejajar dengan lantai dan sedikit berlama-lama di titik paling bawah.
Kembali... Hiperekstensi langsung adalah latihan bola yang paling sederhana. Anda perlu berbaring di atasnya dengan perut Anda, pasang kaki Anda ke dinding dan lepaskan punggung Anda, lalu turun dengan lembut.

Reverse hiperekstensi adalah ketika, berbaring telungkup di bangku, bola diangkat dengan kaki setinggi tubuh dan diturunkan.
Lengan, dada, dan bahu... Hal paling sederhana adalah meremas bola di antara tangan Anda sambil berdiri, menggabungkannya dengan semacam jalan kaki.

Anda juga bisa melakukan push-up dari bola, baik dengan meletakkannya di dinding dan meletakkan telapak tangan di atasnya, atau meletakkan kaki Anda di atasnya.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Tekan. Memutar normal, yaitu, Anda harus berbaring dengan punggung di atas bola dan meregangkan tulang rusuk bagian bawah ke tulang panggul.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Anda juga bisa, dalam posisi terlentang, mengangkat kaki lurus dengan fitball dijepit di antara keduanya.

Selain itu, mereka juga membuat "pisau Swiss", yaitu menarik lutut ke dada, dengan kaki bertumpu pada fitball, dan tangan di lantai.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Untuk otot perut yang miring, Anda bisa melakukan pelintiran sambil berbaring miring pada bola.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Latihan senam pada fitball dapat dilakukan selama 10-20 pengulangan, satu demi satu, membuat latihan sirkuit, atau cukup dilakukan dengan gaya biasa, memecah latihan menjadi set. Latihan semacam itu akan memberi nada umum dan membantu Anda memulai.

Haruskah Anda melakukan bench press dan latihan bahu sambil duduk di atas fitball? Para ahli terbagi. Buka majalah apa pun seperti Shape, dan akan ada seribu satu latihan seperti itu. Presenter TV, blogger dan penulis manual kebugaran Denis Semenikhin dalam bukunya memberikan setengah dari penekanan dada biasa pada fitball. Benar, dia membahas ini, untuk beberapa alasan, hanya untuk perempuan, menawarkan laki-laki untuk berlatih dengan gaya biasa.

Rachel Cosgrove, seorang pelatih wanita dan terapis rehabilitasi dari Amerika Serikat, menulis bahwa lebih baik untuk mulai belajar bagaimana bekerja dengan beban berat tanpa fitball. Dan Anda hanya perlu memanjatnya untuk menggoyang pers. Tidak ada pengertian khusus dalam latihan di lengan, bahu, dan dada sambil duduk di atas bola.

Secara umum, bagaimana menggunakan peralatan pelatihan ini, semua orang memutuskan tergantung pada tujuan dan bentuk olahraganya. Dan bola dapat memberikan bantuan yang tak ternilai dalam rehabilitasi dan memompa pers.