Banyak orang lari sekarang, beberapa melakukannya demi promosi kesehatan, yang lain hanya ingin menurunkan berat badan atau memberi penghormatan pada mode. Bagaimanapun, ini tidak begitu penting sekarang.
Masalahnya adalah banyak, terutama pelari pemula, tidak menyadari betapa pentingnya memantau pernapasan Anda saat berlari. Dan terkadang banyak hal yang bergantung padanya. Oleh karena itu, mari kita bahas lebih spesifik hari ini.
Mengapa penting untuk memantau pernapasan Anda saat berlari?
Pernapasan yang tepat adalah aspek penting dari aktivitas fisik apa pun. Jika tubuh tidak mendapatkan cukup oksigen, proses swasembada dimulai - glikolisis anaerobik (pemecahan glukosa, produk akhir asam laktat).
Ini mengurangi daya tahan, efektivitas latihan itu sendiri, dan juga:
- akan mengurangi beban pada semua sistem vital manusia, terutama pada kardiovaskuler;
- akan meningkatkan aliran oksigen ke otak dan organ lain;
- mampu meningkatkan durasi lari;
- mengurangi faktor stres saat berlari;
- mengoptimalkan sumber daya cadangan tubuh;
- secara signifikan akan mengurangi tekanan pada sendi dan otot;
- akan memberikan bagian terbesar dari energi.
Pernapasan yang benar saat berlari
Dulu di masa kanak-kanak, dalam pelajaran pendidikan jasmani, anak-anak diajari bernapas terutama melalui hidung. Atau tarik napas melalui saluran hidung, buang napas melalui mulut, tetapi ini dalam kasus luar biasa.
Untuk waktu yang lama, tidak ada yang mencoba membantah fakta ini. Tetapi pengalaman praktis pelari saat ini menunjukkan bahwa kebutuhan tubuh sangat berbeda. Dan terkadang bahkan seorang atlet kekurangan satu hidung saat berlari.
Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa tubuh mengonsumsi lebih banyak oksigen saat berlari. Sulit untuk melebih-lebihkan pentingnya oksigen dalam metabolisme, mengubahnya menjadi energi.
Saluran hidung terlalu sempit dan karena itu secara signifikan menunda masuknya. Akibatnya, kita memprovokasi kekurangan oksigen dalam darah tanpa kita sadari. Pernapasan campuran sangat ideal. Anda harus bernapas melalui mulut dan hidung sekaligus.
Ini akan membantu mengisi paru-paru Anda dengan udara segar secara maksimal. Jika peningkatan air liur dimulai, perlu untuk mengurangi beban dan memastikan untuk memulihkan ritme pernapasan.
Ini adalah gejala orang tersebut bernapas dengan tidak benar. Jika seseorang takut masuk angin di musim dingin, berlari dengan mulut terbuka, gunakan teknik yang sederhana dan efektif: ucapkan dalam hati huruf "l".
Pernapasan mulut
Pernapasan terutama melalui mulut dapat merusak kesehatan. Saat berlari, sistem pernapasan manusia tidak terlindungi dari berbagai mikroba dan bakteri. Ini bisa menjadi faktor predisposisi perkembangan banyak penyakit.
Tetapi keuntungan dari pernapasan mulut sulit untuk diperdebatkan:
- pengisian paru-paru lebih cepat;
- ada frekuensi nafas yang tinggi.
Bernapas dari perut, bukan dada
Pemula dan profesional sama-sama bernapas saat berlari dengan dua cara: dada, perut. Dengan setiap inhalasi perut, otot mengembang dan menaikkan dada, menambah volume padanya. Bernapas melalui perut terus-menerus akan memungkinkan Anda menghirup volume udara yang jauh lebih besar dari waktu ke waktu. Dan karenanya, otot akan menerima lebih banyak oksigen.
Pernapasan dada memiliki kelemahan yang signifikan. Otot interkostal berukuran kecil sehingga lebih cepat lelah. Seseorang akan merasakan kurangnya udara yang memberi kehidupan lebih awal daripada, misalnya, saat bernapas dengan diafragma. Kami menyimpulkan bahwa perlu melatih pernapasan dengan perut, itu lebih alami.
Latihan pertama dilakukan dengan berbaring telentang:
- menahan udara;
- sambil melihat perut Anda, tarik napas dalam-dalam dengan tenang;
- saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut Anda;
- bernapas dengan kedua organ pada saat bersamaan.
Latihan kedua:
- taruh buku di perut Anda;
- hirup udara dengan hidung Anda;
- pastikan bahwa buku naik dan turun sesuai dengan nafas.
Pada rute yang sulit, tarik napas melalui hidung, dan buang napas dengan mulut yang sedikit terbuka dengan sedikit usaha. Penting untuk bernapas dengan perut selalu dan di mana saja: saat berlari, di tempat kerja, di rumah.
Tidak perlu menahan nafas
Kegagalan terjadi karena menahan nafas. Ini tidak boleh dilakukan, karena tidak mungkin untuk menyelesaikan sepenuhnya, hipoksia organ dalam terjadi. Ini berdampak negatif pada kesehatan.
Agar tidak mengalami kekurangan oksigen, dilarang berbicara sambil berlari. Minum saat bepergian, untuk minum, lanjutkan ke langkah cepat. Tunda percakapan untuk nanti. Anda tidak bisa sembarangan melakukan pernafasan dan pernafasan.
Aturan dasar saat berlari:
- frekuensi;
- kedalaman;
- irama.
Irama dan frekuensi
Berlari membutuhkan ritme, dalam teori itu sendiri-sendiri, untuk setiap orang. Ritme dapat diubah dan disesuaikan dengan kemampuan Anda. Tingkatkan durasi lari secara empiris, tingkatkan efisiensinya. Ritme diukur berdasarkan tahapan lari dan intensitas aktivitas fisik.
Opsi lari yang paling umum adalah 45 siklus per menit. Terapkan Skema 2–2. Pertama, ambil dua langkah untuk 1 penarikan dengan setiap kaki, dua langkah untuk pernafasan. Diagram ini ditunjukkan untuk sebagian besar jarak. Di trek yang sulit, lakukan 60 siklus. Pelari maraton mengikuti ritme 2-1, yaitu dua langkah per napas, satu langkah per napas.
Orang yang terlatih bisa mencoba ritme 1-2 ton. Satu langkah tarik napas, dua buang napas. Disarankan untuk tidak meningkatkan frekuensi secara keseluruhan, tetapi menyesuaikan volume udara karena kedalamannya.
Saat berlari perlahan, gunakan ritme 3–3. Ini sangat bagus untuk pemula yang belum punya waktu untuk menemukan tingkat intensitas latihan yang diperlukan. Anda harus selalu bernapas dengan teratur dan berirama.
Pernafasan lebih pendek dari pada pernafasan.
Beberapa pelari menghembuskan napas lebih pendek daripada menghirup, tetapi ini adalah keputusan yang salah.
Dengan mempertimbangkan fisiologi kita, sebaliknya, inhalasi harus lebih pendek dari pada pernafasan:
- tarik napas - satu langkah;
- pernafasan - tiga.
Penting untuk hanya fokus pada pernafasan agar jenuh dengan oksigen. Namun seiring berjalannya waktu, tubuh akan menyesuaikan diri. Ini biasanya terjadi secara independen dari kehendak manusia, di tingkat bawah sadar.
Apa yang harus dilakukan jika Anda mulai tersedak?
Jika orang tersebut mulai tersedak, coba pelan-pelan. Kemudian ambil napas dalam-dalam dengan tenang. Tenang dan hiruplah sebentar melalui mulut dan hidung. Saat pernapasan pulih, kembalilah ke ritme standar. Jika tidak, sebaiknya pulang dan tidak membahayakan kesehatan Anda.
Seseorang mungkin mulai tersedak karena persiapan yang buruk atau ketidakpatuhan terhadap aturan. Misalnya berlari tanpa pemanasan. Selalu dengarkan diri Anda sendiri, Anda tidak bisa memaksakan kejadian dan mengubah lari bukan menjadi kesenangan, tetapi siksaan.
Apa yang harus dilakukan jika kolitis di samping?
Jika seseorang melakukan jogging amatir, maka Anda perlu bergerak ke satu langkah, dan secara bertahap berhenti. Dan rasa sakit itu akan hilang seketika, dengan sendirinya. Jika tidak membantu, tarik dan keluarkan 2-3 tarikan napas panjang. Pijat tempat Anda merasakan sakit. Jika Anda berhenti menyuntik, teruskan berlari, tetapi dengan kecepatan lambat.
Jika tidak mungkin berhenti karena alasan obyektif, misalnya, kompetisi diadakan.
Cobalah untuk memperlambat dan memijat hati saat dalam perjalanan:
- saat menghirup, tekan telapak tangan Anda ke hati;
- saat menghembuskan napas - lepaskan tangan (lakukan beberapa kali).
Pernapasan yang benar pada langkah yang berbeda
Laju pernafasan berbanding lurus dengan kecepatan pergerakan udara.
Lari dibagi menjadi 2 kategori:
- kecepatan tinggi - lari cepat, interval;
- tidak tergesa-gesa - pemanasan, maraton, joging.
Lari cepat
Paling sering itu berarti berlari dalam jarak dekat. Hal utama adalah memantau frekuensi dan laju pernapasan. Penting untuk mematuhi prinsip utama - menghembuskan napas untuk setiap 2 langkah. Frekuensi dipilih secara individual. Banyak hal tergantung pada usia, kondisi paru-paru, kebugaran.
Tugas utamanya adalah menarik paru-paru penuh udara saat menghirup. Buang napas dengan lancar tanpa robek. Libatkan hanya otot perut, lakukan pernapasan "turun".
Lobus bawah paru-paru diisi dengan udara terlebih dahulu, kemudian yang atas. Jika selama lari berikutnya napas Anda tidak terkendali, Anda tidak akan dapat pulih, tidak akan ada cukup waktu.
Berjalan lambat
Lari lambat melibatkan jarak jauh. Pelari biasanya hanya mempercepat di garis finis. Tingkat ini mengasumsikan pernafasan untuk setiap 3-4 langkah lari.
Jika Anda mengontrol keadaan joging sejak menit pertama, beban pada jantung dan pembuluh darah akan berkurang. Karena suplai oksigen yang cukup, ritme akan berkembang. Sesak nafas bisa cepat pulih, jadi ini bukan masalah kritis.
Berlari hanya bisa membuat pernapasan lebih mudah. Ini akan meningkatkan efisiensi berlari, meningkatkan kesehatan tubuh, bahkan memperpanjang awet muda. Biarkan lari hanya membawa kesenangan dan menggunakannya!
