Tidak peduli seberapa cepat Anda berlari setengah maraton, Anda perlu menghangatkan tubuh Anda sebelum memulai. Tergantung pada suhu dan kecepatan Anda, pemanasan akan lebih atau kurang intens. Tetapi harus dilakukan agar tubuh mulai bekerja sepenuhnya dari jarak beberapa meter pertama.
Pemanasan dilakukan dalam tiga tahap.
Tahap pertama. Berjalan lambat.
Lari lambat dibutuhkan untuk menghangatkan tubuh, agar jantung lebih aktif mengalirkan darah ke seluruh tubuh. Jika Anda mengabaikan tahap ini, maka pada tahap kedua, di mana perlu melakukan latihan peregangan, Anda bahkan bisa cedera, karena otot tidak cukup hangat, dan karenanya, elastis.
Lebih baik lari selama 10-15 menit. Langkahnya harus lambat, tidak membuat stres. Dan tidak masalah jika Anda akan berlari selama 2 jam atau 1,20. Bagaimanapun juga, Anda harus berlari perlahan dan tenang. Secara umum, Anda dapat melakukan pemanasan dengan orang-orang dari latar belakang yang sangat berbeda.
Merupakan kesalahan besar ketika seorang atlet, yang merasakan kekuatan pada dirinya sendiri, mulai berlari dengan kecepatan tinggi selama pemanasan. Ini terlihat menakutkan, tentu saja. Bagaimana dia akan berlari dalam kompetisi jika dia melakukan pemanasan seperti itu. Namun pada kenyataannya hal tersebut ternyata hanya kurangnya pemahaman tentang proses dan pemborosan energi yang akan berguna di kejauhan.
Bahkan atlet yang sangat kuat melakukan pemanasan dengan sangat lambat dan tenang. Ya, mungkin ahli olah raga akan berlari sedikit lebih cepat saat pemanasan dibandingkan dengan orang yang akan lari selama 2 jam. Namun perbedaan kecepatan ini tidak akan signifikan.
Berjalan lambat harus dimulai 40-50 menit sebelum memulai. Dengan cara ini, saat Anda menyelesaikan lari lambat Anda, ada 30-35 menit tersisa sebelum mulai berlari.
Fase kedua. Latihan untuk meregangkan kaki dan menghangatkan tubuh.
Pada tahap ini, Anda perlu membuat otot lebih elastis agar bisa bekerja seefisien mungkin pada jarak tertentu.
Mulailah dengan kaki Anda. Jadi Anda tidak akan melupakan otot apa pun, dan juga tidak membiarkan fakta bahwa saat Anda meregangkan leher, lengan atau tubuh Anda, kaki Anda sudah dingin.
Di bawah ini adalah daftar latihan yang harus dilakukan di kompleks pemanasan. Lakukan setiap latihan secara dinamis, 3-5 pengulangan. Secara dinamis, terus bergerak. Anda tidak perlu menarik kaki Anda hanya dengan membungkuk dan mengunci diri Anda pada posisi itu. Ini harus sebaliknya - lakukan beberapa tikungan, kontraksikan dan rilekskan otot.
Jadi, inilah latihannya:
1. Membungkuk, meraih dengan tangan ke lantai.
Kami berdiri tegak. Kaki selebar bahu. Kami membungkuk ke lantai, mencoba tenggelam serendah mungkin. Jangan menekuk lutut Anda. Buat 4-5 lereng ini. Kami tampil dengan ritme yang tenang.
2. Membungkuk ke kaki terulur ke depan
Kami berdiri tegak. Kami mengedepankan satu kaki. Dan kami meletakkan yang lain di belakangnya pada jarak 1-2x kaki, memutar kaki tegak lurus ke yang pertama. Kami membuat 4-5 kemiringan ke kaki, yang ada di depan. Lalu kami mengganti kaki. Kami juga melakukan latihan dengan lambat.
3. Benang lurus. Di setiap kaki
Kami melakukan sepak terjang lurus dengan satu kaki. Kami memperbaiki diri dalam posisi ini dan melakukan gerakan kenyal dengan tubuh menghadap ke bawah. Di sini penting. Untuk mencegah tubuh condong ke depan. Itu harus level atau sedikit santai. Anda dapat melakukan latihan ini dari pagar atau tembok pembatas. Kami melakukan 4-5 gerakan kenyal untuk setiap kaki.
4. Rotasi kaki
Berdiri tegak, letakkan satu kaki di atas jari-jari kaki Anda. Dan kami mulai membuat gerakan rotasi dengan kaki di sekitar jari kaki. Lakukan 3-4 putaran penuh dalam satu arah dan arah lainnya. Dan lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
5. Rotasi lutut.
Kami berdiri tegak. Kami meletakkan tangan kami di atas lutut kami dan mulai memutar lutut kami. Pertama, secara bersamaan dalam satu arah, 2-3 putaran. Lalu ke arah lain. Lalu ke dalam, lalu ke luar.
6. Rotasi oleh panggul
Kami berdiri tegak. Tangan di sabuk. Dan kami mulai melakukan gerakan rotasi dengan panggul. Dalam hal ini, jenazah harus tetap pada tempatnya. Lakukan 3-4 putaran di setiap arah
7. Torso membungkuk
Kami berdiri tegak. Kami melakukan torso tilts maju-mundur-kiri-kanan. Kami menggambar 4 "salib" seperti itu.
8. Rotasi tangan
Kami melakukan gerakan rotasi dengan lengan diluruskan secara bersamaan ke depan dan ke belakang. 4-5 putaran.
9. Kepala membungkuk
Kami menguleni leher. Lakukan penekukan kepala maju-mundur-kiri-kanan. Buatlah 3 "salib" seperti itu.
Sembilan latihan ini cukup untuk memberi energi pada tubuh Anda. Jangan mengira bahwa jika Anda melakukan lebih banyak latihan, hasilnya akan berubah. Tujuan utama peregangan adalah mengaktifkan semua otot utama. Latihan-latihan ini menangani fungsi ini.
Biasanya fase pemanasan ini tidak lebih dari 5-7 menit. Jadi Anda punya waktu sekitar 25-30 menit sebelum memulai.
Tahap ketiga. Latihan lari khusus dan akselerasi
Tahap ketiga adalah yang terakhir dalam pemanasan Anda. Tugas utamanya adalah menggerakkan semua yang Anda regangkan beberapa menit yang lalu.
Untuk pelari berpengalaman dan pemula, saya menyarankan Anda untuk tidak melakukan latihan lari secara berlebihan. 3-4 pelari lintas alam untuk 20-30 meter dan 1-2 percepatan hingga setengah kekuatan juga pada jarak 20-30 meter, ini akan menjadi pilihan terbaik.
Mari kita lihat lebih dekat
Pilih area kecil dan datar dengan panjang 20-30 meter, tempat Anda akan melakukan latihan.
Mulailah dengan latihan "pantulan ringan"
Setelah selesai, kembali ke titik awal dengan berjalan kaki.
Latihan berikutnya adalah "angkat paha tinggi".
Jangan melakukannya terlalu aktif. Lakukan dengan tenang, tanpa tegang. Istirahat juga kembali dengan berjalan kaki.
Latihan ketiga adalah lari dengan kaki lurus.
Latihan keempat - Shin tumpang tindih
Setelah menyelesaikan 3-4 latihan, lakukan dua lari di segmen yang sama tempat Anda melakukan latihan lari khusus.
Tidak perlu meletakkan semua gaya pada percepatan ini. Jalankan setengah jalan. Anda harus merasakan kecepatannya, tetapi Anda tidak boleh terlalu memaksakan otot Anda. Ini biasanya merupakan kecepatan tepat di atas kecepatan setengah maraton yang Anda rencanakan.
Di sinilah pemanasan Anda berakhir. Setelah Anda menyelesaikan percepatan, Anda memiliki waktu sekitar 15-20 menit lagi sebelum memulai. Dan perlahan Anda sudah bisa mempersiapkan mental untuk balapan. Lepaskan seragam panjang Anda, pergi ke toilet, atau pindah ke garis start.
Agar persiapan Anda untuk jarak 21,1 km menjadi efektif, Anda perlu terlibat dalam program pelatihan yang dirancang dengan baik. Untuk menghormati liburan Tahun Baru di toko program pelatihan DISKON 40%, pergi dan tingkatkan hasil Anda: http://mg.scfoton.ru/
