Lari ulang-alik adalah salah satu disiplin ilmu dalam atletik, yang melibatkan lari dengan banyak perubahan arah antara titik A dan B. Paling sering, lari bolak-balik beberapa kali. Sederhananya, seorang atlet untuk sementara waktu harus menjalankan jarak yang diperlukan beberapa kali. Pesawat ulang-alik yang beroperasi 10x10, 3x10 dan 4x9 adalah salah satu tes untuk lulus standar TRP, dan juga merupakan disiplin wajib dalam pelajaran pendidikan jasmani.
Dari jenis lari lainnya, disiplin ini dibedakan dengan perlunya koordinasi gerakan yang sempurna dengan perubahan arah yang cepat tanpa kehilangan kecepatan. Dalam sprint biasa, seorang atlet hanya mengatasi jarak, secara mandiri mengatur kecepatan gerakan yang nyaman, optimal untuk hasil yang efektif. Dalam perlombaan antar-jemput, seseorang harus belajar untuk cepat memasuki belokan, menambah kecepatan lagi - dan seterusnya beberapa kali. Latihan selalu dilakukan pada jarak pendek, hanya jumlah pengulangan yang berubah.
Ini menarik! Pengait adalah bagian dari mekanisme mesin jahit yang dilalui benang. Bagian tersebut sering melakukan gerakan naik dan turun, sehingga benang menembus kain, menjahit jahitan.
Untuk lulus standar dalam pesawat ulang-alik 3x10 yang berjalan seefisien mungkin, teknik melakukan latihan harus dibuat dengan sempurna. Mari kita cari tahu cara melakukan shuttle dengan benar agar berhasil lulus tes TRP Complex dan mendapatkan lencana yang didambakan.
Teknik eksekusi
Mekanisme pelaksanaan latihan meliputi beberapa tahapan.
- Mulailah... Posisi awal adalah satu kaki ke depan, berat badan dipindahkan ke sana. Tangan ditarik ke belakang sehingga pada saat start membantu mengatur akselerasi maksimal. Tubuh agak miring ke depan. Setelah start, kaki joging mulai bergerak, dalam 2 detik pertama, kecepatan tertinggi harus dikembangkan.
- Pembalikan... Ini adalah hal terpenting dalam balapan - jika Anda tidak belajar mengurangi kecepatan sebelum berbelok sehingga Anda mengubah arah tepat di titik B, dan tidak lebih awal atau lebih lambat (di opsi pertama, Anda akan kehilangan beberapa detik, di opsi kedua, berlari lebih jauh dari yang diperlukan), Anda tidak akan mendapatkan hasil yang baik. Penting untuk menggeser pusat gravitasi benda ke masa lalu sehingga kecepatan di titik nol (titik B) turun ke minimum dan Anda dapat dengan cepat berbelok 180 derajat.
- Terkadang pada saat berbelok, aturan mengharuskan sentuhan dengan tangan mengibarkan bendera, atau membawa benda.
- Setelah belokan, lepas landas ke poin A. Terkadang aturan mengharuskan atlet untuk berlari mundur ke arah yang berlawanan.
- Kemudian atlet berlari sesuai skema untuk jumlah pengulangan yang ditentukan.
- Di garis akhir berlatih lemparan ke depan dada atau lunge bahu - ini membantu memenangkan satu detik ekstra.
Jika Anda sedang mencari cara untuk lebih memahami dasar-dasar lari antar-jemput 10x10, teknik videonya tersedia di bawah. Kami menyarankan Anda meluangkan beberapa menit untuk meninjau materi.
Kami telah memberi tahu Anda cara menjalankan shuttle 10x10 m dengan benar, tekniknya, seperti yang Anda lihat, tidaklah sulit - yang terpenting adalah mengembangkan keterampilan yang memungkinkan Anda melakukan putar balik seefisien mungkin. Untuk mengasah teknik Anda, Anda perlu berlatih secara teratur, rajin, dan dengan sengaja meningkatkan hasil pribadi Anda.
Cara belajar shuttle
Ingat hal terpenting:
- Di detik-detik pertama, Anda perlu berakselerasi hingga batasnya;
- Sebelum titik pivot, pindahkan pusat gravitasi ke belakang, kelompok;
- Perlambat, penuhi persyaratan (sentuh, transfer), putar balik;
- Lari lagi.
Jika Anda tidak tahu cara melatih lari shuttle 10x10, curahkan kelas-kelas untuk pengembangan keterampilan koordinasi, keseimbangan, dan motorik kasar. Belajar menggeser pusat gravitasi tubuh Anda dengan benar. Cara yang bagus untuk meningkatkan keterampilan ini adalah dengan bermain bola basket, hoki, dan seni bela diri.
Opsi lari antar-jemput
Paling sering, jarak 10 atau 9-8 m digunakan, jumlah pengulangan bervariasi. Standar dan kondisi untuk wanita lebih lembut daripada pria. Ada beberapa jenis lari shuttle umum yang mengembangkan ketahanan (dengan banyak pengulangan) dan koordinasi (jika hanya ada 3-4 pengulangan).
- 10x10. Atlet harus berlari sejauh 10 meter 10 kali;
- 3x10. Dengan analogi, Anda perlu berlari 3 kali, masing-masing 10 meter;
- 4x9. Jarak 9 meter ditempuh sebanyak 4 kali.
Kami telah memberikan tiga jenis balapan paling populer, yang termasuk di antara tes TRP Complex. Ada opsi lain yang tidak begitu populer, di mana lari cepat 10 meter dilakukan 4 hingga 10 kali.
Jika Anda bertanya-tanya kemampuan apa yang secara khusus dikembangkan oleh shuttle running, kami akan menyebutkan yang berikut ini:
- Kualitas kecepatan;
- Rasa keseimbangan;
- Koordinasi gerakan;
- Daya tahan;
- Keterampilan motorik otot;
- Berpikir dan mata.
Kondisi untuk shuttle berjalan
Pelatihan lari ulang-alik 10x10 harus dilakukan dalam kondisi yang sesuai dengan standar keselamatan:
- Permukaan tanah tidak boleh licin;
- Dilarang berlatih saat hujan, salju atau es;
- Titik A dan B harus jauh dari pagar, dinding, pilar, dan permukaan vertikal lainnya;
- Sepatu kets atlet harus diikat dengan hati-hati. Harap dicatat bahwa jika Anda memutuskan untuk berolahraga selama musim dingin, Anda memerlukan sepatu lari untuk berlari di musim dingin. Pilihan musim panas harus dibiarkan sampai cuaca hangat;
- Sepatu harus dilengkapi dengan sol anti selip;
- Peralatan seharusnya tidak menghalangi pergerakan.
Kesalahan dasar pemula
Beberapa saat kemudian, kami akan mempertimbangkan manfaat apa yang diberikan shuttle running kepada tubuh dan apakah bahaya itu mungkin terjadi, dan sekarang, kami akan menganalisis kesalahan utama yang dilakukan oleh hampir semua pemula dalam olahraga ini:
- Jangan pernah langsung belajar berlari dengan kecepatan tinggi;
- Pertama-tama, pelajari cara mengontrol penurunan kecepatan;
- Belajar bergerak dengan benar saat memulai dan memutar;
- Ingatlah untuk melakukan pemanasan sebelum memulai latihan Anda. Semua otot harus dihangatkan secara menyeluruh untuk menghindari keseleo dan cedera.
- Ingatlah aturan yang akan Anda pahami tentang cara menjalankan lari shuttle 10x10 dengan cepat: kiat-kiatnya mengacu pada satu rekomendasi - pertama mereka menguasai teknik eksekusi yang benar, dan kemudian mereka mulai meningkatkan hasil kecepatan. Dan tidak ada lagi !!!
Manfaat dan kerugian
Sekarang Anda tahu cara menjalankan shuttle 10x10 dengan kecepatan tinggi dan di mana harus mulai mempelajari teknik yang benar. Kami juga telah menganalisis secara rinci jarak lari pesawat ulang-alik - omong-omong, teknik pelaksanaannya tidak berbeda untuk lari jarak jauh atau pendek. Dan sekarang, kami akan memberi tahu Anda mengapa shuttle running bermanfaat bagi tubuh manusia:
- Ini mengembangkan ketangkasan dengan baik;
- Membantu meningkatkan kinerja kecepatan di semua disiplin ilmu lainnya;
- Menjenuhkan darah dengan oksigen secara kualitatif;
- Membentuk teknik pernapasan yang benar;
- Mempromosikan penurunan berat badan;
- Merangsang aktivitas otak, karena atlet harus menghitung tindakannya beberapa langkah sebelumnya;
- Mobilisasi kekuatan diaktifkan, yang mempengaruhi perkembangan daya tahan.
Bisakah Anda melukai diri sendiri dengan melakukan olahraga ini? Jika Anda belajar dengan baik cara belajar shuttle, Anda akan mematuhi semua tindakan pencegahan keselamatan dan Anda tidak memiliki kontraindikasi karena alasan kesehatan, aktivitas seperti itu tidak akan membahayakan Anda. Olahraga untuk kesehatan Anda!
Kami harap Anda memahami seperti apa shuttle run itu dan mungkin ingat bagaimana Anda melewati standarnya lebih dari sekali di sekolah. Jika Anda rutin joging, kami menyarankan Anda memasukkan jenis lari ini ke dalam program mingguan Anda, bersama dengan sprint interval dan panjang. Jadi Anda akan dapat meningkatkan hasilnya, apa pun tujuan Anda.
