Program pelatihan kekuatan

Masing-masing pengunjung gym memiliki motivasi dan tujuan jangka panjangnya masing-masing. Tetapi hampir semua atlet setuju pada satu hal - keinginan untuk menjadi lebih kuat. Untuk inilah program latihan kekuatan dirancang. Cara mengembangkan kekuatan otot saat berolahraga di gym atau di rumah, kami akan memberi tahu Anda di artikel ini.

Fitur pelatihan kekuatan

Postulat terpenting untuk latihan meningkatkan kekuatan otot adalah bahwa tidak ada korelasi langsung antara massa otot dan kekuatan fisik.

Jelas bahwa jika Anda berlatih sesuai dengan skema binaraga tradisional, kekuatan Anda akan tumbuh seiring dengan massa otot. Namun, tidak banyak dibandingkan dengan program powerlifting. Pada saat yang sama, kelas angkat beban akan memberikan massa otot tertentu, tetapi tidak sebanyak pada binaraga. Singkatnya, apa yang kita kembangkan adalah apa yang kita dapatkan.

Poin penting kedua adalah bahwa tidak ada kekuatan umum yang abstrak - yang ada hanya kekuatan kelompok otot lokal. Apa selanjutnya dari ini?

1. Apakah Anda perlu mencari tahu terlebih dahulu mengapa Anda ingin menjadi lebih kuat? Apa yang akan Anda lakukan saat Anda menjadi lebih kuat? Berdasarkan biomekanik gerakan, Anda akan segera memahami kelompok otot mana yang perlu Anda kembangkan terlebih dahulu. Dengan demikian, penekanan dalam program Anda akan tertuju pada mereka.
2. Manifestasi dari potensi kekuatan maksimum bergantung pada seberapa sempurna Anda menguasai teknik gerakan di mana Anda ingin menunjukkan upaya maksimal. Gambaran yang jelas tentang gerakan yang akan Anda lakukan harus terbentuk di kepala Anda. Anda bahkan tidak harus memikirkan bagaimana Anda akan melakukannya. Otak harus mengirimkan sinyal ke otot, misalnya sentakan. Dan tubuh harus melakukan gerakan ini. Pada saat yang sama, seharusnya tidak ada pikiran di kepala saya, seperti: Apakah saya cukup terpikat? Sudahkah saya mendistribusikan kembali beban ke seluruh kaki? Apakah saya akan meletakkan tangan saya di atas kepala atau di belakang punggung saya? Seharusnya tidak ada pikiran di kepala sama sekali. Badan itu sendiri harus memiliki algoritme yang sangat jelas.

© andy_gin - stock.adobe.com

Penghapusan tautan "lemah" di antara otot

Untuk membuat upaya maksimal dalam setiap gerakan, tidak satu kelompok otot harus bekerja, tetapi seluruh urutan - beberapa otot harus menstabilkan posisi sendi, yang lain harus melakukan bagian awal lintasan, dan yang lain harus "mengambil alih inisiatif" dari yang terakhir di bagian tertentu dari amplitudo. Pada saat yang sama, seharusnya tidak ada tautan lemah di seluruh rantai otot.

Mari kita lihat contoh bench press berbaring (versi angkat): kaki dan bokong menstabilkan posisi panggul, ekstensor tulang belakang membuat hiperlordosis, yang menggeser dada ke atas. Ini mengurangi lintasan boom. Di lift, palang terletak di delt dan trisep depan. Saat palang diturunkan, beban semakin didistribusikan ke seluruh otot dada. Setelah palang menyentuh dada, penting untuk menghidupkan trisep, pektoral, dan delta punggung pada saat yang sama, dan agar latissimus dorsi membantu seluruh "ensembel" ini. Selain itu, pada saat barbel mematahkan dada, tumit harus menyentuh lantai, mentransfer energi kinetik ke semua otot yang terdaftar pada korset bahu bagian atas. Ada situasi di mana keterbelakangan delta posterior dan ketidakmampuan untuk menyalakannya akan secara signifikan mengurangi hasil latihan terakhir.

Untuk perwujudan potensi daya maksimum, impuls saraf yang dikirim oleh otak ke otot adalah penting.

Frekuensi impuls ini selalu sama, tetapi jumlah serabut otot yang direkrut tidak. Semakin baik koneksi neuromuskuler Anda, semakin banyak unit motorik di otot yang akan terlibat secara bersamaan. Karenanya, elemen pelatihan binaraga yang memungkinkan Anda menggunakan otot dengan beban rendah juga akan berguna.

© valyalkin - stock.adobe.com

Latihan kekuatan siklus makro

Meringkas apa yang telah dikatakan, kami mencatat bahwa siklus makro kami untuk pengembangan kekuatan harus mencakup pelatihan berikut:

• pada pengembangan komunikasi neuromuskuler. Di sini Anda dapat menggunakan pelatihan serat otot oksidatif (OMF) menurut V.N. Seluyanov (lihat di bawah untuk lebih jelasnya);
• pada pengembangan teknik gerakan dengan pengembangan berbagai bagian amplitudo;
• pada pengembangan serat otot glikolitik atau cepat menggunakan 80% dari berat maksimum;
• "Backroom" - latihan yang ditujukan untuk menghilangkan "link yang sangat lemah" itu.

Saat melatih kekuatan otot, cobalah untuk menghindari pengasaman yang berlebihan: jumlah pengulangan dan pendekatan dalam rangka siklus kekuatan harus jauh lebih rendah dibandingkan dengan pelatihan yang bertujuan untuk mendapatkan massa otot.

Ini karena semakin banyak repetisi yang kita lakukan, semakin banyak ion hidrogen yang dilepaskan di otot kita sebagai hasil glikolisis anaerobik. Ion-ion ini meningkatkan keasaman di dalam sel otot dan, jika ada dalam jumlah yang cukup, memfasilitasi akses hormon anabolik ke inti sel. Jika berlebihan, mereka menyebabkan katabolisme yang berlebihan.

Dalam proses membangun kekuatan, kami menghadapi dua tantangan. Pertama, untuk mengurangi katabolisme dari latihan saat ini, dan kedua, karena perkembangan mitokondria di otot, untuk meningkatkan ketahanannya terhadap pengasaman. Faktanya adalah mitokondria yang mampu menyerap ion hidrogen.

Program pelatihan kekuatan gym

Karena tujuan dan sasaran berbeda untuk setiap orang, dan volume artikel terbatas, kami akan mempertimbangkan bagaimana program latihan kekuatan di gym dibangun dengan menggunakan contoh bench press, sebagai latihan yang paling visual dan dikenal luas.

Penjelasan:

* Mengerjakan GMV berarti Anda menggunakan beban resistansi sekitar 70-80% dari rep Anda maks. Jumlah rata-rata pengulangan dalam pendekatan adalah 10, jumlah pendekatan yang tinggi ke bar adalah 10 atau lebih, sebagai bagian dari pelatihan pengembangan GMV. Istirahat di antara set adalah 1-3 menit, maksimal 1,5 menit. Tugas Anda adalah membuat sedikit pengasaman lokal. Di antara set, disarankan untuk melakukan pekerjaan dinamis ringan untuk menetralkan ion hidrogen dalam serat otot.

**Bahkan bobot yang lebih ringan dapat digunakan di sini - 40-50% dari maksimum ulang. Perkembangan otot dada dalam hal ini adalah sebagai berikut:

• 30 s - pendekatan
• 30 detik - istirahat
• 30 detik - pendekatan
• 30 detik - istirahat
• 30 detik - pendekatan
• 30 detik - istirahat

Ini adalah satu episode. Pendekatan ini dilakukan dengan kecepatan yang sangat lambat; relaksasi otot pada titik-titik gerakan ekstrim harus dihindari. Istirahat di antara episode adalah 15 menit. Saat ini, Anda bisa melakukan squat dengan barbel dengan cara yang sama.

***Skema kerjanya akan persis sama seperti yang disajikan di atas, dengan satu-satunya perbedaan bahwa Anda akan melakukan bench press dengan cengkeraman sempit, masing-masing kelompok otot target Anda adalah otot trisep bahu.

Pelatihan kekuatan rumah

Adapun pengembangan kekuatan saat bekerja dengan beban Anda sendiri, ada arah yang terpisah - senam. Ini adalah sistem latihan yang dilakukan terutama dengan berat badan Anda sendiri. Program latihan kekuatan rumah didasarkan pada pekerjaan dengan berat badan atlet. Selain fakta bahwa latihan yang termasuk dalam program ini tidak memerlukan peralatan olahraga khusus, ada sejumlah kelebihan dan kekurangan.

Pertimbangkan poin positif dan negatif:

• kemampuan untuk berlatih di mana saja dan kapan saja, Anda tidak membutuhkan gym;
• kebutuhan untuk selalu melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus, yang mengarah pada respons biokimia yang lebih besar;
• tidak ada cara untuk mengambil bobot beban;
• lebih sedikit kesempatan untuk melatih kelompok otot kecil dalam isolasi.

Saat melatih kekuatan, kita harus terus meningkatkan beban. Saat berolahraga dengan berat badan kita sendiri, kita memiliki dua cara untuk memastikan ini:

1. yang pertama adalah melakukan latihan dengan lebih lambat;
2. yang kedua adalah melakukan lebih banyak pengulangan dalam latihan atau melakukan lebih banyak seri.

Unsur pekerjaan teknis dihilangkan. Jika program Anda terdiri dari pull-up dan push-up, Anda akan melakukan pull-up dan push-up setiap latihan, sehingga meningkatkan teknik Anda.

Masalah dengan "tautan putus sekolah" juga diselesaikan di sini dengan sendirinya. Selama latihan, kelompok otot yang tertinggal entah bagaimana akan mengembangkan kekuatannya ke tingkat yang dibutuhkan.

Dan nilai tambah besar lainnya adalah Anda tidak perlu memikirkan tentang SMOA dan OMV. Anda cukup bergantian antara latihan "lambat" dan "cepat", yaitu dengan latihan eksplosif dan dengan kecepatan lebih lambat.

Dalam praktiknya, program pelatihan berat badan akan terlihat seperti ini:

Saat menguasai jumlah 60 push-up atau lebih, 20 pull-up atau lebih, dan 100 squat atau lebih dalam satu pendekatan, Anda dapat melanjutkan untuk menguasai latihan yang lebih kompleks, seperti keluar dengan kekuatan di dua tangan, push-up dengan handstand dengan kepala ke bawah, mengangkat dengan berguling.

Tonton videonya: Gerakan Kebugaran Jasmani - Latihan Kekuatan. Aktivitas Kebugaran Jasmani (Juni 2025).