Seperti yang saya janjikan, mulai hari ini saya mulai rutin menulis laporan tentang sesi pelatihan saya sebagai persiapan untuk maraton dan setengah maraton.
Hari pertama. Program:
Pagi - banyak lompatan (loncat dari kaki ke kaki) ke atas bukit 10 kali 400 meter masing-masing 400 meter dengan lari yang mudah. Latihan yang bagus untuk melatih otot paha dan betis. Mengajari Anda untuk meletakkan kaki di bawah Anda, serta mendorong permukaan dengan benar. Ini adalah bagian dari latihan lari khusus.
Malam - 10 km pemulihan silang dengan pelatihan dasar-dasar teknik berlari.
Pagi. Banyak lompatan.
2,5 kilometer dari rumah saya ada perosotan yang cukup bagus dengan kemiringan 5-7 derajat. Oleh karena itu, sebagai pemanasan dengan kecepatan 4 menit per kilometer, saya berlari ke kaki bukit ini.
Dengan menggunakan peta, saya menghitung terlebih dahulu sekitar 400 meter perosotan, karena dalam kasus ini indikator yang tepat tidak masuk akal.
6 kali pertama saya melakukannya dengan cukup mudah. Kemudian otot betis mulai tersumbat, yang tidak memungkinkan untuk didorong dengan benar, dan paha lebih sulit untuk ditahan setiap saat. Kesepuluh kalinya saya melakukannya dengan maksimal baik dalam kecepatan mengatasi dan dalam kualitas eksekusi, mencoba membuat pinggul sebaik mungkin dan mendorong ke permukaan.
Saat melakukan latihan ini, kaki yang tertinggal harus tetap dalam posisi lurus. Kaki harus ditempatkan tepat di bawah diri sendiri, dalam hal ini di bawah paha, yang dibawa ke depan. Jangan melempar kaki terlalu jauh, karena akan sulit untuk meletakkan kaki di bawah Anda.
Setelah melakukan 10 repetisi, saya berlari pulang sejauh 2,5 km lagi sebagai halangan. Total jarak 12,6 kilometer, dengan memperhitungkan kecepatan lari lambat antara setiap repetisi, pemanasan dan pendinginan.
Malam. Umpan silang lambat dengan teknik lari.
Tujuan dari umpan silang ini adalah untuk lari setelah latihan pagi, sekaligus melatih elemen teknik lari yang dipilih. Saya memutuskan untuk fokus pada irama dan penempatan kaki.
Irama saya saat lari jarak jauh sangat rendah. Pelari jarak jauh profesional berlari dengan irama 190 dan bahkan 200. Secara umum, 180 langkah per menit dianggap sebagai patokan tertentu. Karenanya, kecepatan harus diatur hanya oleh lebar langkah, dan frekuensi, terlepas dari temponya, harus selalu tetap tinggi secara stabil, tidak kurang dari 180. Mungkin lebih sedikit. Jika Anda terbiasa berlari sekitar 170 atau kurang, terutama saat berlari lambat, sangat sulit untuk meningkatkan frekuensi Anda. Meskipun secara umum saya berhasil, saya harus mengontrol frekuensi setiap 2-3 menit sehingga tubuh akhirnya terbiasa dengan nilai yang diinginkan. Saya biasanya menggunakan metronom. Tetapi sulit untuk mendengarnya saat berada di sekitar mobil, jadi saya menghitung jumlah langkahnya dalam 10 detik.
Saya baru-baru ini mulai berguling dari kaki depan ke tumit. Dan saya belum sepenuhnya memahami metode pementasan ini. Oleh karena itu, saya juga fokus pada elemen ini, berusaha menempatkan kaki seefisien mungkin dan memantau dengan cermat penempatan kaki di bawah saya agar tidak ada benturan.
Kecepatannya lambat, 4,20 per kilometer.
Setelah latihan di rumah, saya melakukan latihan perut dan punggung.
Total volume lari per hari adalah 22,6 km.
