Pull-up di belakang kepala

Pull-up adalah variasi umum dari pull-up klasik pada bilah horizontal. Ini berbeda karena kita menggerakkan leher dan kepala sedikit ke depan, yang menyebabkan posisi tulang belakang leher dan dada berubah. Tubuh menjadi hampir sepenuhnya lurus, atlet diposisikan tegak lurus dengan lantai, dan biomekanik gerakan benar-benar berubah.

Pada artikel ini, kita akan mencoba mencari tahu apa saja kelebihan dan kekurangan pull-up pegangan lebar dan bagaimana melakukannya dengan benar.

Manfaat dan kerugian

Manfaat menarik ke belakang kepala sangat jelas: karena posisi tubuh yang lebih rata, beban hampir sepenuhnya terfokus pada otot-otot punggung yang melingkar, yang dalam jangka panjang secara visual akan membuat punggung lebih lebar. Selain itu, bekerja dengan beban Anda sendiri membuat ligamen dan tendon lebih kuat. Karena beban statis yang konstan pada semua otot punggung, kelegaan sangat meningkat, dengan setiap minggu punggung menjadi semakin bergelombang dan berolahraga.

Namun, latihan ini juga memiliki kelemahan terkait dengan karakteristik anatomi tubuh individu atau teknik yang salah dalam melakukan latihan. Mari kita bahas lebih detail, karena mereka menimbulkan potensi bahaya bagi kesehatan seorang atlet.

Fleksibilitas pada sendi bahu

Banyak atlet kurang fleksibel untuk melakukan pull-up dengan benar di belakang kepala pada palang horizontal. Faktanya adalah bahwa karena gaya hidup yang tidak banyak bergerak, postur dan kelenturan pada sendi bahu memburuk secara drastis pada semua pekerja kantoran. Hal ini mencegah Anda melakukan latihan seperti pull-up dan pull-up di belakang kepala, atau duduk barbell press. Dalam pengobatan, bahkan ada istilah khusus untuk masalah ini - sindrom "leher komputer". Hal ini diungkapkan dalam fakta bahwa seseorang yang menghabiskan 6-8 jam selama hari kerja di depan komputer terus-menerus kepalanya terentang ke depan, tulang belakang dada terpelintir, dan bahu dimiringkan ke bawah dan ke depan. Seiring waktu, masalah ini menjadi kronis dan postur tubuh semakin memburuk. Tentu saja, berhenti biasanya tidak akan berhasil. Sangat penting untuk melatih fleksibilitas, jika tidak latihan sederhana ini dapat berakhir dengan cedera bagi Anda.

Perhatian pada tulang belakang leher

Bahaya potensial berikutnya terkait dengan leher. Saya tidak tahu dari mana asalnya, tetapi setiap detik atlet menganggap itu tugasnya untuk menundukkan kepala sebanyak mungkin selama pull-up. Katakan, untuk lebih berkonsentrasi pada pekerjaan otot punggung terluas. Namun, seperti yang Anda pahami, tidak ada hubungan antara koneksi neuromuskuler dan posisi kepala. Namun, memiringkan kepala ke belakang akan membuat otot leher menjadi tegang. Pada gilirannya, ini sering menyebabkan neuralgia pada tulang belakang leher atau saraf oksipital.

Dengan sangat hati-hati, Anda perlu mendekati kinerja pull-up genggaman terbalik untuk orang dengan masalah punggung. Ini tidak hanya membawa manfaat, tetapi juga merugikan, mudah memperburuk penyakit yang ada. Atlet yang menderita hernia, tonjolan, skoliosis, kyphosis, osteochondrosis, dan penyakit lainnya harus mendapatkan nasihat terperinci tentang proses pelatihan dari dokter mereka sebelum memulai pelatihan.

Latihan berbobot

Terakhir, Anda tidak perlu melakukan latihan ini dengan beban ekstra. Saya mengerti, mungkin Anda akan merasa bahwa Anda cukup kuat untuk ini, tetapi sebaiknya tidak. Faktanya adalah bahwa rotator cuff pada bahu adalah area tubuh kita yang paling mudah mengalami trauma, dan tekanan di atasnya meningkat secara signifikan saat menggunakan beban tambahan. Pemulihan dari cedera bisa memakan waktu beberapa bulan. Lebih baik melakukan pull-up dengan grip terbalik lebih banyak atau mempersingkat waktu istirahat di antara set, akan ada lebih banyak pengertian dari ini.

Otot apa yang bekerja?

Penekanan beban jatuh pada lat, trapezius, dan otot bulat besar di punggung. Juga, bundel posterior otot deltoid, bisep, lengan bawah, dentate dan otot interkostal secara aktif terlibat dalam gerakan. Ekstensor tulang belakang dan otot rektus abdominis distabilkan.

Teknik latihan

Terlepas dari kesederhanaan yang terlihat, pull-up di belakang kepala adalah latihan yang agak berbahaya. Anda dapat melakukannya dengan mudah, tetapi Anda tidak akan merasakan manfaat apa pun darinya dalam meningkatkan kekuatan dan mendapatkan massa otot. Mengapa? Karena lintasan gerakan tertentu memerlukan konsentrasi ekstrim pada kontraksi dan ekstensi otot serta koneksi neuromuskuler yang berkembang dengan baik. Tanpa kedua komponen ini, Anda hanya akan mengencangkan dengan usaha bisep. Oleh karena itu, Anda tidak perlu memaksakan kejadian dan menunggu efek langsung dari latihan ini. Itu tidak akan terjadi. Lebih baik memiliki kesabaran dan tali pergelangan tangan, hanya dengan begitu Anda akan belajar cara mengayunkan punggung dengan benar dengan latihan ini.

Jadi, teknik melakukan pull-up di belakang kepala adalah sebagai berikut:

1. Pegang palang dengan pegangan lebar. Lengan harus sedikit lebih lebar dari bahu. Bawa kepala Anda sedikit ke depan agar punggung atas Anda benar-benar lurus. Tidak perlu terlalu banyak menundukkan leher atau menundukkan kepala. Dan nyatanya, dan dalam kasus lain, tulang belakang leher tidak akan mengucapkan terima kasih untuk ini.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, mulailah gerakan menarik ke atas. Saat Anda memanjat, cobalah untuk menyatukan tulang belikat Anda sehingga otot punggung, dan bukan lengan, yang termasuk dalam pekerjaan ini. Pada saat yang sama, usahakan untuk menjaga trapesium dalam tegangan statis. Lanjutkan menarik hingga tersisa beberapa sentimeter di antara bagian belakang kepala dan palang.
3. Turunkan tubuh Anda ke bawah dengan halus, sebarkan tulang belikat ke samping saat Anda menurunkan. Di bagian bawah, luruskan sepenuhnya, biarkan lat meregang dengan benar dan ulangi gerakan.

Kompleks crossfit dengan olahraga

Kami memberikan perhatian Anda beberapa kompleks crossfit yang berisi pull-up di belakang kepala.

Tonton videonya: 25 DIFFERENT PULL UP VARIATIONS (November 2024).