Vakum untuk perut adalah olahraga yang direkomendasikan untuk pria dan wanita yang ingin mengecilkan pinggang. Ini mewakili penarikan maksimum perut ke dalam dan menahan posisi ini selama satu atau dua menit, sementara kita tidak menahan napas, tetapi kita terus bernapas seperti biasa. Dalam artikel kami hari ini, kami akan melihat bagaimana melakukan latihan vakum perut.
Manfaat dari penyedot perut adalah dengan menahan perut secara statis dalam posisi ditarik, kita dapat mengurangi volume perut dan pinggang secara bertahap. Dengan asumsi diet rendah karbohidrat dan olahraga teratur tentunya.
Vakum pers, sebagai latihan, nyaman karena dapat dilakukan sepenuhnya di mana saja, sama sekali tidak diperlukan peralatan tambahan untuk melakukannya. Lakukan latihan ini di tempat kerja, sekolah, di dalam mobil, di angkutan umum ... Berdiri atau duduk, pilihan yang lebih maju adalah berbaring dan berdiri dengan empat kaki.
Pada masa mahasiswa saya, saya melakukan percobaan kecil dengan ruang hampa: perjalanan metro ke universitas memakan waktu lebih dari tiga puluh menit, selama waktu itu saya berhasil melakukan sekitar 10-15 pendekatan untuk latihan ini. Hasilnya terlihat setelah beberapa minggu: pinggang menjadi hampir 5 cm, volume perut juga berkurang. Dengan contoh saya sendiri, saya yakin akan keefektifan latihan ini dan manfaatnya untuk menurunkan berat badan, jadi saya pikir ini pasti patut diperhatikan - ini akan menjadi tambahan yang sangat baik untuk diet yang benar dengan jumlah lemak dan karbohidrat sedang, latihan kekuatan dan kardio.
Dalam artikel hari ini, kami akan mempertimbangkan aspek dan fitur berikut dari penerapan vakum perut yang benar:
- Teknik untuk melakukan latihan - cara menyedot debu perut dengan benar;
- Kesalahan apa yang terjadi saat melakukan vakum untuk perut;
- Program pelatihan;
- Apa kontraindikasi untuk melakukan latihan.
Bagaimana cara melakukan latihan vakum perut dengan benar?
Seperti halnya latihan apa pun yang melibatkan ketegangan otot statis dan konsentrasi penuh pada biomekanik gerakan, hasilnya 100% bergantung pada teknik yang benar. Jika teknik melakukan vakum di perut tidak sempurna dengan kelembutan, kecil kemungkinan Anda akan bisa mendapatkan manfaat maksimal dari latihan ini.
Mari kita cari tahu bagaimana melakukan latihan vakum. Anda dapat mulai melakukannya sekarang, tanpa mengganggu membaca artikel ini.
- Dapatkan posisi awal yang benar: Berdiri atau duduk di permukaan yang stabil (Anda bisa merangkak untuk kontrol lebih, opsi ini sedikit lebih sulit untuk pemula, tetapi sangat efektif), lihat ke depan, jaga punggung tetap lurus selama pendekatan.
- Tarik napas dalam-dalam, sedalam mungkin, sambil menarik perut Anda. Untuk memudahkan Anda memvisualisasikan proses ini, bayangkan Anda ingin meraih tulang belakang dengan pusar, meremas organ dalam di suatu tempat di tengah, dan "mendorong" perut itu sendiri di bawah tulang rusuk.
- Setelah Anda menghirup perut Anda sebanyak mungkin, buang napas dengan lancar dan lanjutkan bernapas secara normal, tetapi ingatlah untuk menjaga agar perut Anda tetap masuk. Kedengarannya sederhana, tetapi cobalah dan pastikan bahwa dalam praktiknya semuanya jauh lebih rumit - pelaksanaan ruang hampa yang benar juga membutuhkan banyak waktu dan usaha.
Beban pada otot perut sangat besar, jangan khawatir jika pada awalnya kram otot - ini normal.
Beban utama diambil oleh otot perut transversal, yang praktis tidak terlibat dalam latihan perut konvensional dan bahkan di antara atlet yang cukup berpengalaman sering kali dalam nada lemah. Saat otot perut transversal dikencangkan, pinggang pasti akan mengecil, efek visual dari perut yang menggembung akan berkurang dengan setiap latihan.
Cobalah untuk mengunci posisi ini selama mungkin. Mulailah dengan beberapa set 15-20 detik dan secara bertahap tingkatkan beban. Apa pun yang lebih dari satu menit adalah hasil yang luar biasa dan motivasi yang besar bagi orang lain.
Semacam latihan
Ada pilihan lain untuk melakukan vakum pers, tapi saya yakin ini kurang efektif, dan manfaat praktisnya minimal. Ini dilakukan tanpa menahan perut dalam posisi "ditarik", kami tidak melakukan fiksasi tambahan dan segera rileks. Jadi gerakan ini cukup menarik nafas dalam sambil menarik perut. Apakah Anda akan membuat kemajuan signifikan dari hal ini dalam membakar lemak visceral dan mengurangi ukuran pinggang? Diragukan.
Namun demikian, perwujudan seperti itu cukup terjadi, sangat cocok untuk atlet pemula yang masih merasa sulit bernapas dengan perut ditarik ke dalam, sehingga otot perut yang melintang akan menerima setidaknya beberapa beban. Versi penyedot debu dan gerakan serupa ini telah mendapatkan popularitas luas dalam qigong dan yoga, tetapi saat melakukan kebugaran dan crossfit, lebih baik tetap menggunakan opsi pertama.
Kesalahan apa yang terjadi selama berolahraga?
Di bawah ini adalah kesalahan utama yang dialami atlet saat menguasai vakum perut. Kesalahan teknis ini tidak menimbulkan bahaya cedera yang serius, tetapi dapat memperlambat kemajuan Anda secara signifikan:
- Jangan membulatkan punggung Anda di tulang belakang dada selama pengosongan, sehingga Anda tidak akan dapat berkonsentrasi pada fiksasi yang benar pada daerah perut perut.
- Jangan langsung vakum setelah makan berat., waktu terbaik untuk latihan ini adalah pada pagi hari dengan perut kosong. Pada saat ini, proses katabolik terjadi di dalam tubuh, sehingga Anda akan meningkatkan lipolisis lemak visceral.
- Keteraturan aktivitas fisik memang bagus, tetapi Anda tidak boleh menjadi gila dalam hal ini. Jangan lakukan latihan ini jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman. perut atau usus, atau nyeri pada otot perut. Anak perempuan tidak dianjurkan untuk melakukan vakum selama menstruasi atau selama kehamilan, aktivitas fisik yang berlebihan pada otot perut dapat membuat penyesuaian pada siklus menstruasi dan kerja sistem reproduksi.
- Perhatikan napas Anda, itu seharusnya tidak terlalu kasar. Anda perlu bernapas dalam-dalam, tetapi dengan lancar dan terukur.
Program Pelatihan Press Vacuum
Latihan apa pun kehilangan keefektifannya jika Anda tidak mencoba fokus mental sebanyak mungkin pada pekerjaan kelompok otot yang diperlukan dan tidak mematuhi prinsip perkembangan beban, dan vakum untuk pers tidak terkecuali.
Ketika Anda baru mulai menguasai latihan ini, saya sarankan untuk memulai dengan tiga pendekatan, di mana masing-masing Anda akan melakukan 7-8 penundaan selama 15-20 detik. Istirahat di antara set - sekitar satu menit.
Lakukan penyedotan dalam mode ini setiap dua hari sekali, setelah seminggu itu akan diberikan kepada Anda dengan cukup sederhana, lalu tingkatkan waktu "pull-in" menjadi 30-35 detik. Lalu sampai 50 detik, sampai satu menit, dan seterusnya.
Durasi latihan vakum perut tidak boleh melebihi 25-30 menit, maka beban yang tidak diinginkan pada ujung saraf saluran pencernaan akan dimulai, yang dipenuhi dengan sensasi tidak menyenangkan (kembung, mulas, dll.), dan efektivitas latihan akan berkurang. Cobalah untuk menghabiskan waktu ini dengan intensitas maksimum: dengan konsentrasi mental penuh pada kerja otot perut transversal, menahan statis pada posisi yang benar, bahkan pernapasan dan istirahat minimal di antara set.
Cara termudah adalah dengan melakukan penyedotan pada saat perut kosong, jadi saya sarankan melakukannya di pagi hari atau sebelum tidur, produktivitas latihan hanya akan meningkat dari ini, Anda akan segera memulai proses penguraian lemak visceral dan mengosongkan simpanan glikogen. Anda dapat menggabungkan ruang hampa dengan latihan perut standar, di mana Anda melakukan latihan dinamis, atau dengan kardio.
Kompleks crossfit
Bagi mereka yang sangat menyukai latihan keras, saya merekomendasikan kombinasi latihan berikut:
- papan (setidaknya satu menit);
- memutar berbaring (setidaknya 15 pengulangan);
- vakum saat merangkak (5-6 repetisi dengan penundaan terpanjang);
- kaki gantung (setidaknya 10 repetisi).
Latihan dilakukan satu demi satu, dengan istirahat minimal. Tiga hingga empat set akan lebih dari cukup untuk satu latihan penuh.
Kompleksitas kompleks semacam itu disebabkan oleh fakta bahwa di dalamnya kami mengganti latihan statis dan dinamis, dengan demikian melatih jumlah maksimum serat otot dari pers perut dalam waktu singkat.
Dipercaya bahwa setiap latihan perut yang dinamis meningkatkan volume otot rektus abdominis dan secara visual meningkatkan volume perut itu sendiri. Tentu saja, ini tidak sepenuhnya benar. Sekarang kita tidak akan membahas fitur-fitur ini, tetapi dengan melatih perut dengan gaya yang sama, kita menyelamatkan diri dari efek yang tidak diinginkan, karena kita melakukan vakum pada saat otot perut tersumbat darah sebanyak mungkin. Tentu saja, membuat vakum setelah latihan semacam itu jauh lebih sulit, tetapi Anda harus ingat bahwa otot perut yang indah selalu sulit, sehingga hanya sedikit yang bisa membanggakan otot perut yang benar-benar berkembang dan indah. Apalagi, upaya pada diri sendiri ini terjadi tidak hanya di gym, tetapi juga di dapur.
Apa kontraindikasi untuk melakukan latihan?
Kontraindikasi, yaitu saat vakum perut tidak boleh dilakukan:
- tukak lambung atau 12 ulkus duodenum, gastritis dan masalah lain dengan saluran pencernaan;
- radang paru-paru, asma, pneumonia, dan penyakit lain pada sistem pernapasan;
- hernia dan tonjolan di tulang belakang lumbar dan toraks;
- hipertensi arteri, takikardia dan peningkatan tekanan intrakranial.
