Creatine loading adalah praktik nutrisi olahraga yang menggabungkan pelatihan dengan peningkatan suplementasi. Ini dilakukan untuk menjenuhkan tubuh dengan senyawa yang diperlukan untuk meningkatkan berat badan dan meningkatkan daya tahan tubuh. Saat kreatin terakumulasi, dosisnya dikurangi secara bertahap.
Manfaat mengambil
Creatine adalah asam karboksilat yang mengandung nitrogen yang mempengaruhi pertumbuhan otot. Ini diproduksi di hati, ginjal dan pankreas dan hadir dalam sejumlah makanan. Kandungannya sangat tinggi pada daging merah.
Zat tersebut tersedia sebagai aditif makanan. Dianjurkan untuk meminumnya jika terjadi peningkatan kelelahan, ketika otot tidak dapat mengatasi beban selama latihan dan cepat lelah.
Suplemen ini dijual dalam bentuk tablet, cairan, kapsul, dll. Varietas paling populer di kalangan atlet adalah creatine monohydrate, digiling menjadi bubuk.
Mengambil kreatin membantu meningkatkan massa otot tanpa lemak. Aman untuk kesehatan dan praktis tidak memiliki kontraindikasi. Namun, Anda harus berkonsultasi dengan dokter dan pelatih Anda sebelum membeli suplemen.
Efeknya diamati hanya dengan penggunaan sistematis, substansi secara bertahap terakumulasi di jaringan otot dan memfasilitasi pelatihan, memenuhi tubuh dengan energi. Gelombang kekuatan dan daya tahan terasa, aktivitas olahraga menjadi lebih lama dan efektif. Otot bekerja lebih lama dan kelelahan berkurang secara signifikan. Selain itu, mereka terlihat lebih kuat karena fakta bahwa zat tersebut menahan cairan dalam sarkoplasma. Peningkatan massa otot setelah menyelesaikan kursus hingga 5 kg.
Dipercaya bahwa penggunaan secara teratur meningkatkan pertumbuhan testosteron, yang dapat berdampak negatif pada kesehatan atlet wanita. Namun, zat tersebut tidak secara resmi diakui sebagai steroid dan tidak diklasifikasikan sebagai doping.
Cara mengambil creatine dengan memuat
Inti dari pemuatan adalah untuk menyediakan tubuh dengan suplai kreatin maksimum untuk pertumbuhan jaringan otot dan mengurangi kelelahan pada tahap awal pelatihan. Selanjutnya, dosisnya dikurangi, dan suplemen digunakan dalam bentuk standar.
Seringkali, atlet mengambil kreatin dalam dosis yang lebih tinggi dari yang ditentukan, karena kadang kala diserap dengan buruk. Tetapi bagaimanapun, sebelum mengambil Anda perlu berkonsultasi dengan dokter dan pelatih Anda.
Prosesnya dibagi menjadi dua tahap:
- Fase utama. Berlangsung 5 hingga 7 hari. Selama periode waktu ini, Anda perlu mengonsumsi 20 g (atau lebih) kreatin per hari. Dalam waktu singkat, tubuh dipenuhi dengan asam, yang mempertahankan nada selama latihan lebih lanjut. Alternatifnya adalah dengan membagi dua dosis, memperpanjang waktu masuk menjadi 14 hari.
- Fase pendukung. Berlangsung hingga satu bulan. Selama periode ini, kreatin diminum dengan dosis 2-5 g per hari atau lebih. Suplemen dihentikan setelah 30 hari.
Pelatih sering merekomendasikan penggunaan creatine segera setelah pelatihan. Ini diyakini membantu suplemen menyerap lebih baik dan bekerja lebih efektif.
Mengambil creatine tanpa memuat
Untuk pendukung rezim olahraga ringan dan untuk pemula, lebih disukai mengambil zat tanpa perubahan mendadak. Metode ini melibatkan penggunaan creatine 5 g per hari setelah latihan atau saat istirahat. Suplemen dicuci dengan air atau jus buah. Kursus dalam hal ini berlangsung sekitar dua bulan, setelah itu tubuh harus diberi istirahat dan berhenti menggunakan suplemen.
Kombinasi dengan gainer atau protein diperbolehkan.
Apakah memuat kreatin aman?
Studi ilmiah telah menunjukkan bahwa pemuatan memiliki efek jangka pendek berupa akumulasi nutrisi pada tahap awal aplikasi. Namun, pada akhir bulan, hasil penggunaan sama baik untuk dosis sedang maupun dengan asupan intensif di awal kursus. Hal ini memberikan alasan untuk menegaskan bahwa kedua bentuk tersebut memiliki hak untuk hidup.
Ada juga pendapat bahwa rongga penumpukan asam di jaringan otot dibatasi volumenya, dan ketika dosis dinaikkan, mereka akan cepat meluap. Konsekuensi dari ini akan menjadi penghapusan kelebihan dari tubuh. Dengan demikian, Anda dapat kehilangan lebih dari setengah elemen yang berguna dan secara signifikan mengurangi keefektifan kursus.
Memuat kreatin dan tubuh wanita
Sejumlah pelatih mengklaim bahwa peningkatan asupan kreatin meningkatkan produksi testosteron, yang dapat berdampak negatif pada kesehatan wanita. Namun, sebagian besar ahli tidak setuju. Ada juga sudut pandang bahwa penambahan massa yang cepat dan akumulasi cairan di jaringan otot tidak cocok untuk semua atlet wanita. Oleh karena itu, keputusan untuk menggunakan suplemen harus dibuat berdasarkan tujuan pelatihan. Sebaiknya berkonsultasi dengan pelatih dan dokter sebelum melakukan ini.
Hasil
Creatine sangat penting untuk olahraga. Ini meningkatkan pertumbuhan dan tonisitas jaringan. Asupan teratur akan membuat latihan Anda lebih intens dan efektif, terutama dengan latihan kekuatan.
