Seringkali saat bersiap untuk berjalan di medium dan jarak jauh, banyak yang kurang memahami esensi dari persiapan. Oleh karena itu, lebih sering daripada tidak, mereka mulai berlari sejauh yang mereka persiapkan sesering mungkin. Misalnya, jika ada persiapan lari satu kilometer, maka mereka berusaha lari satu kilometer setiap hari untuk keseluruhan perhitungan. Akibatnya tidak efektif, bahkan berbahaya bagi tubuh.
Lakukan latihan Anda dengan kecepatan tertentu
Ini berarti bahwa bagian dari latihan harus disusun sedemikian rupa sehingga kecepatan berlari di atasnya harus lebih tinggi daripada kecepatan lari Anda.
Mari kita ambil sebagai contoh semuanya 1000 meter... Jika Anda perlu menempuh jarak ini dalam 3 menit, maka Anda perlu berlari dalam latihan dengan kecepatan 2 menit 50 detik. Tapi bukan keseluruhan kilometer, tapi segmennya.
Yaitu, perlu melakukan pekerjaan interval pada segmen 200-400-600 meter, pada kecepatan yang lebih tinggi daripada Anda akan berlari 1 km dalam offset atau kompetisi. Hal yang sama berlaku untuk jarak lain.
Misalnya, lakukan latihan 10 kali 200 meter dengan waktu istirahat 2-3 menit, atau 200 meter lari mudah. Dan setiap 200 meter, larilah dengan kecepatan yang lebih besar dari kecepatan rata-rata satu kilometer yang Anda rencanakan untuk berlari kilometer ini.
Contohnya. Jika Anda ingin menunjukkan 3 menit 20 detik pada satu kilometer, maka setiap 200 meter sepanjang jarak Anda perlu berlari dalam 40 detik. Oleh karena itu, dalam latihan Anda, saat Anda menjalankan peregangan di antaranya ada istirahat, jalankan setiap 200 selama 37-38 detik.
Hal yang sama berlaku untuk jarak lain. Jika Anda bersiap untuk berlari 10 km, dan ingin berlari lebih cepat dari 40 menit, maka lakukan latihan interval 1 km dengan kecepatan 3 m 50 detik per kilometer. Sela ruas istirahat selama 2 menit atau jogging ringan 200-400 meter.
Dengan demikian, Anda akan membiasakan tubuh Anda dengan kecepatan yang lebih tinggi. Dan saat Anda berlari jarak dengan kecepatan rendah, akan lebih mudah untuk mengatasinya, karena tubuh Anda memiliki cadangan kecepatan.
Latih ketahanan Anda
Jika harus lari sejauh 3 km, maka agar tubuh bisa tahan berlari dalam jarak seperti itu, perlu adanya cadangan daya tahan. Artinya, Anda perlu berlari lintas alam sejauh 6-10 km. Ini akan membuat tubuh Anda siap untuk berlari selama 10 atau 12 menit, karena sudah terbiasa berlari jarak jauh.
Aturan ini juga berlaku untuk segmen yang lebih panjang. Tetapi itu harus diterapkan dengan cara yang sedikit berbeda.
Misalnya, jika Anda perlu menunjukkan hasil yang bagus lari setengah maraton atau marathon, maka tentunya anda tidak akan bisa rutin lari 40-50 km nonstop demi memiliki cadangan daya tahan tubuh.
Ini diimbangi dengan menjalankan volume mingguan. Diyakini bahwa untuk mengatasi lari maraton, Anda perlu berlari sekitar 200 km per bulan. Itu berarti 50 km per minggu. Volume ini biasanya cukup bagi tubuh untuk memiliki cadangan daya tahan untuk berlari maraton dengan kecepatan lambat tanpa henti. Namun, pertama, mungkin tidak cukup bagi seseorang untuk berlari sejauh 42 km, dan kedua, jika Anda tidak ingin sekadar lari maraton, tetapi untuk menunjukkan hasil, maka jarak tempuh harus ditingkatkan.
Pelari maraton profesional berlari 800-1000 km sebulan, hanya dengan menerapkan hukum cadangan daya tahan. Seorang amatir tidak bisa membeli volume seperti itu. Oleh karena itu diperlukan keteraturan. Sehingga tubuh tidak sepenuhnya pulih dari pekerjaan sebelumnya, dan sudah menerima beban baru. Saya ulangi, tidak sampai akhir, ini tidak berarti saya tidak sembuh sama sekali. Jika Anda berlari dengan sedikit kekuatan terakhir, Anda hanya akan memperburuk kondisi tubuh dan hasil di masa depan. Kerja berlebihan tidak ada gunanya bagi siapa pun.
