Latihan kereta luncur

CrossFit adalah disiplin olahraga yang kaya akan variasi latihan dan pendekatan peralatan olahraga yang luar biasa. Contoh mencoloknya adalah yang benar-benar unik dan tidak digunakan dalam latihan olahraga lain dengan kereta luncur di CrossFit. Ini adalah cara yang sangat tidak biasa untuk melatih banyak kelompok otot, yang mampu mengembangkan kekuatan ledakan yang luar biasa dan daya tahan kekuatan pada otot-otot kaki, punggung, dan korset bahu. Latihan ini bukannya tanpa seluk-beluk teknis dan jebakan. Ini adalah semacam indikator kemampuan fungsional tubuh, oleh karena itu mendorong atau menarik kereta luncur adalah elemen wajib dalam banyak kompetisi crossfit utama.

Pada artikel ini, kita akan melihat cara menggunakan kereta luncur crossfit dalam proses pelatihan Anda dan cara mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini tanpa membahayakan tubuh Anda.

Apa itu kereta luncur CrossFit?

Desain proyektil ini sangat sederhana. Bagian pertama adalah bingkai logam, bagian bawahnya berbentuk persegi panjang (cakram dari palang atau beban tambahan lainnya terletak di atasnya), dan bagian atas terdiri dari dua pegangan logam yang diposisikan secara vertikal dengan panjang dan ketebalan yang sama (mereka perlu mendorong kereta luncur di depan Anda). Bagian kedua adalah pin untuk pemberat (cakram dipasang di atasnya). Sebuah tali diikatkan di dasar. Ini memiliki karabiner di ujungnya sehingga pegangan yang nyaman dapat dipasang.

© blackday - stock.adobe.com

Seperti yang Anda lihat, desain simulator sama sekali tidak rumit. Jika tidak memungkinkan untuk membeli kereta luncur seperti itu di toko olahraga, tukang las yang baik dapat menangani tugas membuatnya. Ngomong-ngomong, di banyak gym Anda dapat menemukan kereta luncur crossfit versi buatan sendiri.

Manfaat bekerja dengan kereta luncur

Ada banyak cara untuk menggunakan power sled CrossFit dalam proses pelatihan Anda. Setiap jenis pekerjaan dengan peralatan ini memberi manfaat tersendiri bagi atlet. Mari kita lihat pengaruh apa yang didapat seorang atlet dengan melakukan latihan serupa dalam variasi yang berbeda.

Perkembangan otot-otot kaki dan punggung

• Mendorong kereta luncur di depan Anda memberi tekanan pada otot-otot di kaki dan punggung Anda. Gerakannya adalah semacam sprint perlawanan. Kereta luncur pelatihan bertindak sebagai perlawanan, mencegah kami mengembangkan kecepatan tinggi. Gerakan ini terdiri dari dua tahap: mulai dari posisi diam dan percepatan konstan saat Anda bergerak maju.
• Pekerjaan seperti itu sangat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot paha depan, paha belakang, dan gluteal, yang membuatnya lebih mudah dan lebih efisien untuk melakukan latihan kaki dasar dan mengembangkan kecepatan maksimum dalam lari jarak pendek. Kekuatan ledakan kaki juga meningkat, yang membantu untuk melakukan latihan kekuatan kecepatan dengan lebih baik seperti lompat tinggi di atas kotak, squat dengan barbel dengan jeda di bagian bawah, dan banyak lainnya.
• Secara biomekanik, gerakan ini sangat mirip dengan tarikan kereta luncur di belakangnya, dengan gerakan menghadap ke depan. Atlet memasang tali khusus di bahu atau di sabuk dan mencoba berlari ke depan. Pada saat yang sama, kereta luncur sangat memperumit tugas, karena tidak memungkinkan untuk mengembangkan kecepatan. Latihan ini disarankan untuk atlet yang membutuhkan kekuatan ledakan kaki yang luar biasa, misalnya, untuk ledakan maksimum di awal lomba lari cepat atau untuk lompat jauh dan tinggi.

Latihan punggung dan bahu

• Saat menarik kereta luncur di belakang Anda ke depan, penekanan beban bergeser lebih ke otot-otot punggung dan korset bahu. Efek menarik ke belakang kira-kira sama dengan mendayung dalam simulator: daya tahan kekuatan semua otot tubuh meningkat, cengkeraman menjadi lebih kuat, dan menjadi lebih mudah bagi otot untuk mengatasi ambang nyeri yang timbul dari glikolisis anaerobik.
• Selain itu, semua latihan kereta luncur crossfit menggabungkan elemen aktivitas aerobik dan anaerobik. Hal ini mengarah pada peningkatan kerja sistem kardiovaskular dan pengeluaran sejumlah besar energi (kalori), yang akan sangat penting bagi atlet yang berada pada tahap pembakaran lemak dan berusaha untuk menghilangkan kelebihan lemak subkutan.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Bahaya dan kontraindikasi

Kereta luncur Crossfit adalah pelatih yang efektif tetapi agak spesifik. Selain rekomendasi penggunaan, mereka juga memiliki sejumlah kontraindikasi.

Risiko memperburuk cedera lama

Baik mendorong kereta luncur crossfit di depan Anda dan menarik kereta luncur di belakang Anda membawa beban aksial yang kuat pada tulang belakang (terutama pada tulang belakang lumbar). Untuk alasan ini, bekerja dengan kereta luncur tidak disarankan bagi atlet dengan skoliosis, kyphosis atau lordosis berlebihan, hernia atau tonjolan.

Mendorong kereta luncur di depan Anda juga memiliki efek yang besar pada sendi siku dan bahu serta ligamen. Pushing sleds tidak disarankan untuk atlet dengan cedera siku dan bahu, dan untuk atlet angkat beban dan bench press yang proses latihannya berfokus pada latihan angkat beban bebas (berbaring di bangku atau duduk). Beban pada siku dan bahu akan terlalu banyak, ligamen dan tendon tidak akan punya waktu untuk pulih, dan cepat atau lambat ini akan menyebabkan cedera. Ceritanya mirip dengan lutut: melakukan push sled secara teratur dan barbell squat atau leg press yang berat secara bertahap akan merusak jaringan sendi, yang akan mencegah Anda untuk terus berolahraga pada tingkat yang serius di masa mendatang.

Risiko cedera

Menarik kereta luncur ke arah Anda tidak terlalu traumatis dibandingkan mendorong kereta luncur di depan Anda, karena bebannya didistribusikan secara merata ke semua otot batang tubuh. Namun berhati-hatilah: Pelatihan kereta luncur yang terlalu intens dikombinasikan dengan latihan deltoid yang banyak dapat menyebabkan hipertonisitas delta tengah dan belakang. Hal ini dapat menyebabkan otot robek, keseleo, atau kerusakan pada rotator cuff.

Perlu dicatat bahwa semua hal di atas mengacu, pertama-tama, pada kasus-kasus ketika atlet melakukan latihan dengan beban kerja yang terlalu banyak, tidak mengikuti teknik yang benar, atau berada dalam keadaan overtraining yang konstan dan tidak menerima sumber daya yang cukup untuk pulih.

Kereta luncur adalah pelatih multifungsi yang sangat baik, dan Anda tidak perlu mencoba memaksakan diri setiap kali Anda melatihnya. Jangan berlebihan dengan beban tambahan dan ikuti teknik yang benar, dan kemudian Anda hanya bisa mendapatkan keuntungan dari latihan ini, dan risiko merusak kesehatan dan umur panjang atletik Anda akan cenderung nol.

Otot apa yang bekerja?

Tiga latihan dasar dilakukan dengan kereta luncur:

• mendorong kereta luncur di depan Anda;
• menarik kereta luncur kembali ke Anda;
• menarik kereta luncur dengan wajah menghadap ke depan.

Latihan memiliki biomekanik yang berbeda, dan beban pada kelompok otot yang berbeda juga bervariasi.

Saat mendorong kereta luncur di depan Anda, bekerjalah lebih banyak: otot gluteal, paha belakang, paha depan, otot betis, ekstensor tulang belakang, bundel otot deltoid anterior, trisep, dan otot dada.

Saat menarik kereta luncur, menghadap ke depan, yang berikut bekerja lebih banyak: otot trapezius, otot leher, otot gluteal, paha depan, paha belakang, otot betis, dan ekstensor tulang belakang.

Saat menarik kereta luncur kembali ke Anda, mereka bekerja lebih banyak: bundel depan dan tengah otot deltoid, otot lat dan trapezius punggung, bisep dan lengan bawah, ekstensor tulang belakang dan otot gluteal.

Dalam semua kasus, otot rektus dan otot perut miring, dentate dan otot interkostal berfungsi sebagai penstabil dalam gerakan.

Teknik latihan

Di bawah ini kita akan melihat teknik melakukan setiap jenis latihan dengan kereta luncur pelatihan langkah demi langkah.

Mendorong kereta luncur di depan Anda

Jenis latihan ini harus dilakukan sebagai berikut:

1. Letakkan kereta luncur di depan Anda, condongkan tubuh sedikit ke depan dan sandarkan telapak tangan pada pegangan vertikal. Arahkan pandangan Anda ke depan, punggung Anda harus lurus, satu kaki terulur ke depan. Otot trisep dan gluteus sedikit tegang secara statis, mereka harus dalam keadaan "pegas", siap untuk mendorong beban ke depan.
2. Ciptakan momentum awal gerakan. Gerakan harus dilakukan pada 80% karena kerja otot kaki, bahu dan trisep hanya membantu kita untuk tidak kehilangan kecepatan yang didapat. Tegangkan bokong dan paha belakang kaki di depan Anda secara statis dan cobalah untuk mengambil langkah pertama, pada saat yang sama kereta luncur harus bergerak.
3. Mulailah menambah kecepatan. Segera setelah kereta luncur bergeser dari tempatnya, ambil langkah dengan kaki belakang dan lanjutkan ke depan. Setiap langkah baru harus eksplosif dan mendadak. Ingatlah untuk menjaga punggung tetap lurus dan melihat ke arah perjalanan.

© satyrenko - stock.adobe.com

Menarik kereta luncur kembali ke arah Anda

Latihannya dilakukan sebagai berikut:

1. Pegang pegangan yang digantung dari carabiner di ujung kabel. Semakin panjang talinya, semakin sulit latihan ini. Langkah mundur untuk mengencangkan kabel, dari sini kita akan membuat impuls sentakan awal;
2. Ambil panggul Anda ke belakang sedikit, punggung Anda lurus, pandangan Anda diarahkan ke depan, lengan Anda sedikit ditekuk di siku dan terentang di depan Anda;
3. Biarkan tali sedikit mengendur dan segera setelah itu tarik kereta luncur ke arah Anda, serentak melibatkan otot-otot tubuh (bisep, delta belakang, latissimus dorsi) dan kaki (paha depan dan paha belakang). Pada saat ini, kereta luncur harus bergerak dari tempatnya, dan saat berguling ke arah Anda, mundurlah 2-3 langkah kecil agar kabel memiliki waktu untuk meregang. Untuk membuat kereta luncur menempuh jarak yang lebih jauh pada satu waktu, setelah setiap dorongan, satukan tulang belikat untuk menambah beban otot punggung;
4. Tanpa membiarkan kereta luncur latihan berhenti, ulangi gerakan menarik ke arah Anda, coba tingkatkan kecepatan proyektil dengan setiap dorongan, atau setidaknya jangan biarkan membeku di tempatnya. Punggung harus tetap lurus sepanjang latihan, membulatkan lumbar atau tulang belakang dada tidak dapat diterima, karena penuh dengan cedera;
5. Banyak atlet mengalami kesulitan berkonsentrasi saat mereka bergerak mundur. Untuk lebih fokus pada latihan, mintalah seorang teman pelatihan berdiri di belakang Anda beberapa langkah lagi dan mengoreksi Anda jika perlu.

© blackday - stock.adobe.com

Menarik kereta luncur dengan wajah menghadap ke depan

Versi latihan kereta luncur crossfit ini dilakukan sebagai berikut:

1. Pasang tali bahu atau pasang ke sabuk atletik. Menjauh dari kereta luncur agar kabel benar-benar meregang, sedikit condong ke depan, tetapi jaga punggung tetap lurus. Pandangan diarahkan ke depan Anda, satu kaki dibawa ke depan dengan jarak satu langkah;
2. Mulailah gerakan awal. Kereta luncur harus lepas landas dengan cepat, tetapi dengan lancar, tidak boleh ada gerakan tiba-tiba, jika tidak, Anda berisiko melukai tulang belakang dada. Kami secara statis meregangkan kaki yang dibawa ke depan, dan mencoba mengambil langkah pertama, mencoba menekan lantai dengan tumit di depan kaki yang berdiri. Pada saat ini kereta luncur harus mulai bergerak;
3. Tanpa berhenti dalam gerakan, kami segera mengambil langkah maju dengan kaki belakang kami dan memindahkan pusat gravitasi ke sana. Setelah Anda mengambil 3-4 langkah, langkah selanjutnya akan jauh lebih mudah, karena kereta luncur sudah memiliki waktu untuk berakselerasi, dan sisa gerakan tidak lagi memerlukan tenaga yang begitu kuat dari otot-otot kaki dan punggung.

© alfa27 - stock.adobe.com

Kereta luncur Crossfit

Jika gym Anda dilengkapi dengan peralatan ini, maka jangan lewatkan kesempatan untuk berolahraga dengannya. Ini akan membawa variasi yang berguna untuk proses pelatihan dan memberikan sensasi baru yang tak tertandingi setelah latihan yang baik.

Perhatian: kompleks crossfit yang tercantum dalam tabel berisi latihan yang menciptakan beban aksial yang kuat pada tulang belakang, dan tidak disarankan untuk atlet pemula.

Tonton videonya: Carl Si Truk Super Truk Super si Kereta Luncur - truk kartun untuk anak-anak (April 2025).