Perut lunak yang kendor tidak hanya menyebabkan ketidakpuasan dengan bentuk tubuh Anda, tetapi juga dapat menyebabkan penyakit kronis, masalah punggung dan postur. Tetapi tidak perlu terburu-buru melakukan lima puluh pengulangan "mengangkat batang tubuh dari posisi tengkurap", ada baiknya memilih serangkaian latihan untuk pers, dengan mempertimbangkan banyak faktor.
Langkah pertama
Pilihan pertama dan terpenting adalah keputusan untuk memiliki tubuh yang sehat dan bugar. Langkah selanjutnya adalah menilai diri sendiri dan kemampuan Anda: usia, kategori berat, pengalaman latihan, tempat dan waktu latihan, peralatan olahraga.
Saat memilih kelas di gym, ada baiknya mencari tahu simulator dan peralatan apa yang tersedia, apakah ada pelatih penuh waktu. Berdasarkan informasi ini, rencanakan rutinitas olahraga Anda. Latihan rumahan bisa sama efektifnya jika Anda mengikuti rencana pelatihan dan mengikuti teknik Anda.
Peralatan olahraga khusus akan meningkatkan efek latihan di rumah. Rol senam, fitball, dan beban (beban dan dumbel) sangat cocok untuk melatih otot pers: mereka akan membantu mendiversifikasi dan mempersulit pelatihan.
Jelas, pemula dan senior sama-sama harus memulai dengan latihan kecil tapi teratur. Para pendatang baru di jajaran atlet sering meremehkan pentingnya pemanasan dan tidak terlalu khawatir tentang teknik eksekusi - kesalahan ini membuat pelatihan tidak berguna. Orang lanjut usia biasanya melebih-lebihkan kekuatan mereka, memilih rangkaian latihan perut yang rumit, dan latihan intensif yang tidak masuk akal, yang sering kali menyebabkan cedera.
Bagaimana kelebihan berat badan memengaruhi pilihan kompleks pelatihan
Orang yang kelebihan berat badan perlu memahami bahwa tidak mungkin untuk menentukan tekanan yang dipompa di balik lapisan timbunan lemak, dan kompleks pelatihan pertama harus ditujukan untuk menormalkan berat badan. Dan bukan hanya olahraga - menurunkan berat badan tidak mungkin dilakukan tanpa menerapkan kebiasaan makan yang sehat.
Poin penting adalah latihan perut yang teratur hanya melibatkan otot perut dan oleh karena itu tidak mengkonsumsi kalori yang cukup untuk menurunkan berat badan. Ada beberapa cara untuk meningkatkan pengeluaran energi Anda selama berolahraga:
- Tunda set latihan untuk sementara waktu dan curahkan latihan untuk latihan aerobik (juga disebut latihan kardio). Ini adalah pelatihan yang melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus dengan detak jantung yang meningkat, mereka mengonsumsi lebih banyak kalori dan biasanya digunakan untuk menurunkan berat badan. Hanya setelah menormalkan beban, mulailah latihan untuk otot perut, pilih kompleks latihan untuk pemula. Metode ini akan memakan waktu lama, tetapi orang dengan diagnosis obesitas lebih baik menggunakan pendekatan ini.
- Pilihan lain melibatkan penurunan berat badan paralel dan latihan otot perut, kompleks seperti itu cocok untuk orang dengan sedikit kelebihan berat badan; penurunan berat badan juga terjadi karena beban kardio. Untuk melakukan ini, Anda dapat menemukan latihan pagi hari dan pemanasan menggunakan kompleks latihan kardio di blog video pelatih kebugaran, atau melakukan dua jenis latihan secara terpisah - aerobik dan perut.
- Menggunakan kompleks pelatihan untuk mengecilkan perut, antara lain meliputi latihan dengan peningkatan pengeluaran energi yang menggunakan otot perut. Perlu diingat bahwa pola latihan ini kurang efektif untuk pers dibandingkan dengan kompleks latihan klasik. Pilihan ini cocok untuk orang dengan berat badan normal dan lemak perut rendah.
Satu set latihan untuk pers untuk mengecilkan perut
Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan peregangan sebelum latihan, rencanakan 3-4 latihan per minggu.
- Squat. Posisi awal: kaki sedikit lebih lebar dari bahu, telapak tangan terkepal di depan Anda (dalam versi yang rumit, Anda dapat meregangkan lengan ke depan dan memegang dumbel kecil di telapak tangan). Saat Anda mengeluarkan napas, Anda perlu duduk dengan posisi pinggul Anda sejajar dengan lantai, merentangkan lutut sedikit ke samping, dan membeku selama beberapa detik. Saat Anda menarik napas, bangkitlah. Penting untuk menjaga otot perut Anda tetap tegang saat berjongkok. Anda harus memulai dengan 2-3 set 10-15 kali, secara bertahap hingga 30 pengulangan.
- Deadlift. Diperlukan untuk membungkuk dari posisi berdiri, membuat pegangan barbel (Anda dapat menggunakan beban atau dumbel), menegakkan, mengangkat peralatan olahraga secara merata dan vertikal, kemudian mengembalikan barbel ke tempatnya. Namun, untuk pertama kalinya, latihan ini paling baik dilakukan di bawah bimbingan seorang pelatih, atau biasakan diri Anda dengan baik dengan tekniknya. Pada posisi awal, kaki harus sedikit terpisah dan sedikit ditekuk; Anda tidak boleh mengangkat atau menurunkan kepala. Lebih baik memulai dengan beban kecil, secara bertahap menambah beban. Lakukan tiga set 8-10 kali, saat berat badan meningkat, kurangi jumlah pengulangan menjadi 2-3. Perlu diingat bahwa pria menggunakan latihan ini untuk meningkatkan massa otot, berbeda dengan wanita yang merespons beban ini dengan menurunkan berat badan (jika mereka tidak melakukan pengulangan yang berlebihan).
- Papan. Posisi awal: dukungan berbaring di siku. Diperlukan untuk meregangkan otot perut, meluruskan kaki dan punggung dan membekukan dalam posisi ini selama 1-2 menit. Ulangi 4-5 kali. Latihan ini bekerja pada otot yang kompleks dan bertujuan untuk meningkatkan daya tahan.
- Kekosongan. Latihan ini akan membantu mengencangkan perut dan mengecilkan pinggang Anda beberapa sentimeter. Waktu yang disarankan untuk melakukannya adalah pagi hari dengan perut kosong segera setelah bangun tidur. Diperlukan untuk menarik napas dalam-dalam, dan kemudian, saat menghembuskan napas, menarik di dinding depan perut, harus ada perasaan bahwa otot rektus abdominis ditekan ke tulang belakang, dan tidak ada udara tersisa di paru-paru. Bekukan selama 15-45 detik dan buang napas perlahan. Ulangi 5-10 kali.
Satu set latihan untuk pers dan bokong
Kompleks ini cocok untuk anak perempuan dan pemula, ini termasuk latihan yang melibatkan otot gluteal dan perut. Rencanakan 3-4 latihan per minggu.
- Jongkok dengan satu kaki. Posisi awal: berdiri dengan satu kaki. Lebih baik meletakkan tangan di belakang kepala, Anda harus berjongkok tanpa gerakan tergesa-gesa dan tiba-tiba. Lakukan dalam tiga set dengan 15-25 pengulangan.
- Jembatan glute. Posisi awal: berbaring telentang, tangan di lantai diarahkan ke samping, kaki ditekuk di lutut. Diperlukan untuk merobek pantat dari lantai dan meregangkan satu kaki ke atas, membekukan selama beberapa detik, kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki lainnya. Lakukan latihan dalam 2 set dengan 20-25 pengulangan.
- Mengayuh. Posisi awal: berbaring telentang, lebih baik letakkan tangan di belakang kepala, kaki Anda diangkat di atas lantai. Anda harus melakukan gerakan memutar dengan kaki, seperti mengayuh sepeda. Lakukan latihan dengan cepat dalam tiga set 30 detik.
- Balikkan sit-up dengan mengangkat bokong. Posisi awal: berbaring di lantai, kaki diangkat di atas lantai dengan sudut 30 derajat. Diperlukan untuk mengangkat kaki dan menarik diri, mengangkat panggul dari lantai, membekukan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal, kaki Anda tidak boleh menyentuh lantai, Anda tidak boleh terlalu banyak mengayunkan kaki. Tangan dapat direntangkan di sepanjang tubuh atau dipegang di bangku atau kursi. Lakukan dalam dua set dengan 15-20 repetisi.
- Berjalan di pantat.
Satu set latihan dengan kettlebell untuk otot perut
Hasil yang baik diberikan oleh kompleks pelatihan dengan materi pembobotan. Anak perempuan tidak perlu takut dengan latihan dengan beban tambahan - tubuh wanita enggan untuk menambah massa otot dan melakukan ini hanya dengan latihan "multi-repetitif". Kettlebell dapat digunakan di hampir semua latihan untuk pers, tetapi dalam beban kompleks ini dipilih yang akan kehilangan keefektifannya tanpa beban. Lebih baik untuk mengganti pelatihan semacam itu dengan kompleks lain, merencanakan satu atau dua hari seminggu untuk beban.
- Tekuk samping dengan kettlebell. Posisi awal: berdiri, kaki terpisah selebar bahu, tangan kiri di belakang kepala, kanan - memegang kettlebell. Diperlukan untuk membungkuk ke kanan dan tegak. Setelah 20-25 pengulangan, ganti tangan dan ulangi dengan jumlah yang sama. Lakukan latihan dalam dua pendekatan.
- Lift diagonal dengan kettlebell. Posisi awal: berdiri, lutut ditekuk setengah jongkok, kedua tangan memegang kettlebell. Diperlukan untuk mengambil tangan Anda dengan kettlebell ke kiri, dan kemudian, luruskan kaki Anda, angkat tangan dengan kettlebell ke kanan dan atas. Tanpa kembali ke posisi awal, lanjutkan eksekusi ke kiri dan bawah. Ulangi sebanyak 15 kali, lalu ubah arah pergerakan senyawa pembobot - kanan bawah dan kiri atas. Lakukan dalam dua pendekatan.
- Kettlebell crunch. Posisi awal: berbaring di lantai, lengan terentang di depan Anda dan memegang kettlebell, kaki ditekuk di lutut. Diperlukan untuk melakukan tikungan - untuk menarik korset bahu ke panggul, pastikan punggung bawah tidak terlepas dari lantai. Lengan tetap terentang di depan Anda selama eksekusi. Ulangi 15-20 kali dalam dua set.
- Angkat kaki. Posisi awal: berbaring di lantai, lengan terentang di depan Anda dan memegang kettlebell, kaki direntangkan dan diangkat ke atas lantai. Anda harus mengangkat kaki secara bergantian ke kiri kettlebell dan ke kanan kettlebell, kembali ke posisi awal dan memastikan kaki tidak menyentuh lantai. Lakukan dua pendekatan 15-20 kali.
