Satu set latihan dengan tali untuk anak perempuan

Lompat tali adalah proyektil sederhana dan terjangkau. Dengan bantuannya, Anda dapat melakukan berbagai latihan, lebih tepatnya, melompat. Pelatihan ini disebut skipping.

Kelas digunakan untuk menurunkan berat badan, memperkuat berbagai jenis otot, pemanasan, memperkuat tubuh. Kompleks latihan berisi beberapa jenis latihan, dengan teknik yang berbeda.

Tindakan tali di tubuh

Latihan dengan tali skipping mempengaruhi tubuh dari berbagai sudut, mempengaruhi tubuh secara individual. Ada baiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memilih jenis aktivitas ini. Jika tidak ada kontraindikasi, manfaatnya akan terlihat jelas.

Tindakan aktivitas:

1. Selama pelatihan, dengan bantuan beban ringan, kekuatan persendian meningkat. Selain itu, seluruh sistem muskuloskeletal diperkuat. Sendi yang bergerak menghasilkan pelumasan. Tubuh menjadi lebih fleksibel.
2. Saat proyektil diputar, otot lengan, punggung, dan ekstremitas bawah menjadi lebih kuat. Secara bertahap, volume jaringan otot bertambah.
3. Lompat tali membantu Anda membakar kalori dengan cepat (hingga 1000 per jam). Karena itu, senam seperti itu sering digunakan oleh orang yang ingin menurunkan berat badan. Apalagi, penurunan berat badan ekstra bisa dicapai dengan cepat.
4. Jantung dan semua pembuluh darah diperkuat dengan meningkatkan kecepatan sirkulasi darah dan memenuhi tubuh dengan darah arteri yang kaya oksigen. Visi dan kesejahteraan umum meningkat.
5. Risiko terjadinya penyumbatan dan penggumpalan darah menurun.
6. Fleksibilitas, postur tubuh membaik, dan kemungkinan penyakit tulang belakang menurun.

Bahaya dan kontraindikasi untuk kelas

Tidak semua orang bisa berlatih dengan tali. Latihan semacam itu bisa berbahaya. Oleh karena itu, perlu dilakukan pemeriksaan sebelum memulai latihan.

Ada kontraindikasi sebagai berikut:

1. Obesitas di atas derajat pertama. Terlalu banyak kelebihan berat badan adalah salah satu kontraindikasi utama pelatihan. Persendian dan sistem kardiovaskular dapat rusak karena beban yang berlebihan akibat beban tubuh yang besar.
2. Penyakit serius pada persendian, serta tulang belakang dan tulang. Olahraga dapat merusak dan menyebabkan perkembangan dan komplikasi penyakit-penyakit ini. Sebagai contoh - kaki datar, vertebra hernia, skoliosis di atas tahap kedua.
3. Penyakit kardiovaskuler seperti iskemia, hipertensi, kelainan jantung, aritmia berbagai jenis.
4. Varises, tromboflebitis, wasir pada stadium akut. Olahraga dapat memperburuk kondisi dan menyebabkan komplikasi.
5. Usia tua juga merupakan pengecualian. Bahaya akan menyebabkan stres pada kaki dan jantung, tulang belakang dan persendian. Ada risiko lonjakan tekanan secara tiba-tiba dan hilangnya kesadaran. Olahraga ringan dan pendidikan jasmani teratur cocok untuk usia tua. Ada juga risiko cedera yang sebaiknya dihindari.
6. Kehamilan. Dalam posisi ini, tubuh yang berguncang dapat menyebabkan peningkatan tonus rahim, peningkatan tekanan, dan risiko keguguran.
7. Penyakit mata yang serius.

Oleh karena itu, mencari nasihat dari dokter dan pemeriksaan lengkap di fasilitas medis sangatlah penting.

Bagaimana cara bersiap-siap untuk senam tali?

Selain peralatan yang diperlukan, Anda perlu memilih pakaian yang tepat dan mencari tempat untuk pelatihan.

Pilihan lokasi dan pakaian

Bagaimana menemukan tempat?

Memilih tempat itu mudah, Anda hanya perlu memenuhi beberapa syarat:

• ruang yang cukup. Anda memerlukan setidaknya dua meter dari sisi yang berbeda, dengan mempertimbangkan juga ketersediaan ruang kosong di atas. Tempat yang cocok: taman bermain luar ruangan, gym, ruangan luas yang luas di tempat tinggal;
• lapisan. Permukaan yang rata bisa digunakan. Namun sebaiknya tidak licin untuk menghindari cedera. Rumput, meski sangat pendek, tidak akan berhasil. Bahan yang ideal - aspal, jalur karet lebar, linoleum dan laminasi berkualitas tinggi;
• di musim panas di bawah sinar matahari terbuka itu tidak layak dilakukan. Dan lebih baik ventilasi ruangan.

Bagaimana cara memilih pakaian?

Pakaian longgar cocok untuk latihan dengan lompat tali, yang tidak akan mengganggu latihan. Pakaian olahraga yang ringan, termasuk bahan alami, akan menjadi pilihan yang tepat.

Solusi sempurna untuk seks yang adil adalah atasan dan legging yang dipotong. Kaos dan celana pendek juga bisa digunakan. Model bra khusus akan membantu menopang payudara selama gerakan intens.

Untuk pria - juga T-shirt, atau T-shirt, celana olahraga atau celana pendek. Sepatu perlu nyaman, tidak berat dan, bagaimanapun, ketat. Pilihan yang sangat baik adalah sepatu kets olahraga berkualitas tinggi dengan sol dan sol khusus yang mempertimbangkan struktur anatomi kaki.

Anda juga membutuhkan fiksasi kaki yang aman di pergelangan kaki. Anda bisa, tentu saja, memilih sepatu kets atau mokasin, jika nyaman dan Anda tidak akan merasakan sakit di kaki Anda.

Sepatu, pakaian, dan tempat pelatihan yang dipilih dengan benar adalah kunci pelatihan yang nyaman tanpa membahayakan kesehatan.

Satu set latihan dengan tali

Latihan ini paling baik dilakukan sambil menipiskan jenis pelatihan lainnya. Latihan ini memungkinkan Anda untuk menghangatkan otot yang tidak punya waktu untuk menenangkan diri. Anda perlu memegang pegangan proyektil. Untuk memulainya, lakukan gerakan rotasi dari satu sisi.

Kemudian Anda harus mengerjakan kedua sisi, mencoba membuat "delapan". Latihan dilakukan dengan tangan kiri, lalu dengan kanan. Selesaikan kompleks dengan dua tangan. Setelah - rentangkan tangan Anda dan mulailah melakukan lompatan:

Dengan kedua kaki mendarat secara bersamaan:

• single - on toes. Satu putaran tali, satu lompatan;
• ganda - dua lompatan per rotasi;
• gerakan maju mundur;
• kaki bersama - kaki terpisah.

Dengan pergantian anggota tubuh:

• berjalan di tempat;
• mengangkat lutut.

Dengan pembiakan kaki.

Berapa banyak yang Anda butuhkan untuk belajar?

Durasi sesi latihan tali berlangsung tergantung pada jumlah latihan, tingkat kebugaran dan tujuan sesi. Untuk pemula, disarankan untuk berlatih tidak lebih dari 20 menit untuk wanita dan 25 menit untuk pria setiap dua hari sekali.

Untuk tingkat menengah, yaitu, untuk orang yang terlatih, Anda dapat berlatih selama 30-40 menit hingga 4 kali seminggu, masing-masing, meningkatkan jumlah lompatan yang dilakukan.

Tingkat mahir dapat melakukan 5 latihan per minggu dengan 50 menit pengembangan tubuh dan promosi kesehatan. Para ahli menyarankan untuk beristirahat sejenak setiap 5 menit selama satu atau dua menit.

Teknik latihan

Setiap latihan tali memiliki algoritmanya sendiri, yang harus diikuti dengan ketat agar latihan tersebut memberikan hasil.

Teknik pelaksanaan latihan dengan tali tergantung pada jenis lompatannya:

1. Lompatan bergantian. Ada pergantian tungkai bawah. Banyak kalori bisa hilang dengan teknik ini. Digunakan untuk menurunkan berat badan dan banyak lagi.
2. Ayunan samping. Teknik ini melibatkan perubahan kecepatan tali dari berbagai sisi tubuh.
3. Melintang. Suatu teknik untuk mengembangkan koordinasi. Melompat dilakukan sebagai berikut: silangkan lengan di dada, siku ditekuk. Tangannya sedang bekerja.
4. Saling menyilang di belakang. Teknik ini berbeda dari yang sebelumnya dengan lokasi lengan disilangkan. Dalam hal ini, lengan disilangkan di belakang tubuh. Selama lompatan, lutut terangkat lebih tinggi dari biasanya.
5. Dengan satu kaki. Teknik ini ditujukan untuk perkembangan betis yang cepat, serta otot-otot seluruh pergelangan kaki. Kakinya berubah secara bergantian.
6. Lompatan ganda. Latihan yang bagus untuk pemula. Satu putaran tali melibatkan dua lompatan berturut-turut.
7. Lari. Mudah untuk dilakukan. Anda dapat mengubah kecepatannya. Teknik ini sering digunakan untuk memulihkan pernapasan. Cocok untuk aktivitas luar ruangan.
8. Melompat ke berbagai arah. Satu putaran - satu lompatan ke kiri, yang lainnya ke kanan. Sinkronitas mengubah sisi membuat pelatihan menarik, mengoordinasikan gerakan, mengembangkan peralatan vestibular, melatih semua otot ekstremitas bawah dan punggung dengan baik, terutama punggung bawah.
9. "Pemain ski". Mengingatkan pada gaya gerakan pemain ski. Anda perlu melebarkan kaki Anda dengan setiap lompatan: satu - maju, yang lain - punggung. Dengan setiap putaran tali, Anda perlu mengubah posisi.
10. Pacuan kuda satu kaki. Teknik ini melibatkan tekanan terbesar pada pergelangan kaki. Kita tidak boleh lupa untuk mengganti kaki kiri dan kanan dalam pekerjaan.

Program pelatihan tali untuk anak perempuan

Gadis dan wanita yang ingin menurunkan berat badan ekstra dapat menggunakan beberapa kompleks penurunan berat badan.

Berikut beberapa di antaranya:

Skema intensif:

1. untuk pemula: lompat 100 kali dengan kecepatan lambat. Istirahat hingga 3 menit. Kemudian ulangi lagi. Secara total, 10 pendekatan harus diselesaikan. Tempo bisa ditingkatkan sedikit;
2. 10 pendekatan juga disediakan untuk orang-orang terlatih. Namun, tingkatkan jumlah lompatan sebanyak 20-30 sekaligus, dan kurangi jeda menjadi 2 menit. Langkahnya semakin cepat;
3. yang disebut tingkat mahir. Hingga 200 lompatan dilakukan per pendekatan. Pernapasan harus dipantau.

Kompleks pelangsing:

• lompatan reguler - 10 menit. Mereka dilakukan dengan jari kaki, mencoba bantalan saat mendarat;
• pergantian kaki - 10 menit. Kaki kiri mengubah kaki kanan;
• memutar panggul - 3 kali, 25 lompatan. Putar pinggul Anda ke arah yang berbeda;
• lompatan ganda - 25 dalam 3 langkah. Dengan satu putaran tali, lakukan 2 lompatan;
• dengan satu kaki - 20 lompatan. Lakukan 3 set untuk setiap kaki;
• dengan kaki lurus - hingga 10 menit, berganti kaki. Penopang satu melompat, kaki lainnya diangkat dalam posisi tegak.

Setiap jenis latihan bisa divariasikan, misalnya membuat langkah lebih lebar atau lompatan lebih tinggi, mengubah kecepatannya. Anda dapat mengangkat lutut lebih tinggi, menggabungkan beberapa latihan sekaligus.

Hal utama yang harus diingat adalah semakin banyak kecepatan dan durasinya, semakin banyak kalori yang terbakar. Tapi jangan memaksakan diri. Lebih baik membangun durasi dan kecepatan kelas secara bertahap.

Latihan lompat tali adalah cara bagi banyak orang untuk mendiversifikasi hobi aktif dengan manfaat tetap bugar dan sehat. Jangan lupa melakukan pemanasan sebelum melompat. Dan ukuran kecil proyektil akan memungkinkan Anda untuk membawanya, berlatih di tempat yang sesuai, pada waktu yang tepat.

Tonton videonya: LATIHAN RUMAHAN fitness rumahan (November 2024).