Bench press

Bench press adalah latihan kekuatan dasar yang melibatkan menurunkan dan mengangkat palang sambil berbaring di bangku horizontal. Bench press mungkin adalah latihan paling umum di dunia, dan Anda hampir tidak akan menemukan setidaknya satu gym di mana hampir setiap atlet tidak melakukan latihan ini. Latihan ini adalah salah satu latihan di mana Anda dapat bekerja dengan beban besar karena kenyamanan anatomi dari bench press datar, dan ini adalah peluang bagus untuk melepaskan potensi kekuatan genetik Anda.

Ketika saya berbicara tentang bobot besar, yang saya maksud adalah sosok yang sangat mengesankan yang dapat mengejutkan pemula mana pun. Rekor dunia saat ini dalam bench press tanpa peralatan adalah milik Kirill Sarychev dari Rusia dan setara dengan 335 kg yang menakjubkan. Kirill mencetak rekor ini di Moskow pada November 2015, dan siapa yang tahu apa hasil yang akan dicapai atlet tersebut di kompetisi berikutnya. Pahlawan Rusia baru berusia 27 tahun, dan saya yakin rekor baru tidak akan lama datang, jika saja tidak ada cedera.

Dalam artikel kami hari ini, kami akan memahami:

1. Mengapa bench press;
2. Cara melakukan bench press dengan barbel;
3. Kesalahan umum;
4. Apa saja alternatif dari bench press klasik;
5. Bagaimana meningkatkan bench press;
6. Standar Bench Press;
7. Kompleks crossfit berisi bench press.

Mengapa bench press barbell?

Bench press adalah latihan serbaguna yang cocok untuk mengembangkan kekuatan atlet secara keseluruhan dan menambah massa otot di otot dada dan di seluruh korset bahu. Pada saat yang sama, gaya melakukan pers "untuk kekuatan" dan "untuk berat" dalam banyak kasus berbeda.

Saat melakukan bench press untuk kekuatan, kami bekerja dalam sejumlah kecil pengulangan (biasanya tidak lebih dari enam), kami melakukan setiap pengulangan dalam amplitudo penuh, memperbaiki bilah di titik bawah dan atas. Untuk mengurangi amplitudo, dan juga untuk memasukkan lebih banyak otot dalam pekerjaan, atlet melakukan semacam latihan "jembatan" dengan berbaring di bangku. Dalam hal ini, pegangan digunakan selebar mungkin (maksimum yang diperbolehkan menurut aturan powerlifting adalah 81 cm).

Saat mengangkat beban, bench press yang bagus adalah pekerjaan jarak pendek. Kami tidak sepenuhnya meregangkan siku, kami bekerja tanpa jeda, sehingga otot dada dan trisep berada di bawah ketegangan konstan. Pada saat yang sama, atlet tidak membungkuk di bangku untuk mengurangi amplitudo, tetapi berbaring di atas bangku; beberapa atlet berpengalaman bahkan lebih suka meletakkan kaki mereka di tepi bangku atau menjaganya di udara tepat di atas ketinggian tubuh. Artinya jelas - dengan cara ini kita memiliki lebih sedikit titik kontak dan tidak melibatkan otot antagonis dalam pekerjaannya.

Kelompok otot kerja utama saat melakukan bench press: dada, trisep, dan delta depan.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Jika kita menekan dengan gaya bertenaga, mencoba menghubungkan otot sebanyak mungkin, kita sedikit membantu diri kita sendiri dengan paha depan, ekstensor tulang belakang dan otot punggung terluas, karena mereka berada dalam ketegangan statis yang konstan dan tidak mematikan pekerjaan sedetik pun.

Teknik untuk melakukan bench press

Di bawah ini adalah teknik bench press klasik yang cocok untuk sebagian besar atlet. Bergantung pada tingkat kebugaran fisik Anda, Anda dapat mempersulit dan memodifikasinya, misalnya, bekerja tanpa penyangga di kaki Anda atau menggunakan peralatan tambahan yang mempersulit kontrol gerakan: loop atau rantai karet. Mari kita cari tahu bagaimana melakukan bench press dengan barbel dengan benar.

Posisi awal

Kami mengambil posisi awal: kami berbaring di bangku, mencoba menyatukan tulang belikat dan menekuk sedikit di punggung bawah, sementara pantat, punggung atas, dan kepala harus ditekan dengan kuat ke bangku. Kami mengistirahatkan kaki kami dengan erat di lantai, secara statis meregangkan paha depan. Bilah harus kira-kira setinggi mata.

Kami memutuskan lebar pegangan: semakin lebar tangan kami, semakin pendek amplitudo, dan semakin banyak otot dada terlibat dalam pekerjaan. Semakin lebar tangan kita, semakin kecil amplitudo, dan semakin banyak trisep dan delt depan bekerja. Di sini kami bekerja melalui trial and error.

Saya sarankan memulai dengan pegangan yang sedikit lebih lebar dari bahu, jadi kami akan mendistribusikan beban secara merata di antara semua kelompok otot yang bekerja.

Jangan mulai menekan dengan cengkeraman yang terlalu lebar, karena Anda mungkin merasakan ketidaknyamanan pada sendi bahu dan rasa sesak yang tidak menyenangkan di dada. Untuk bekerja dengan nyaman dengan beban besar dengan cengkeraman lebar, perhatikan peregangan otot dada dengan hati-hati, ini benar-benar akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan hasilnya.

Segera setelah kami memutuskan pengaturan tangan, Anda perlu melepas barbel dari rak. Untuk melakukan ini, tegangkan trisep Anda secara statis dan coba rentangkan siku Anda sepenuhnya, tekan palang dengan kuat.

© Artem - stock.adobe.com

Bench press barbel

Lepaskan barbel dari rak dan bawa sedikit ke depan, itu harus setinggi dada.

1. Dengan mulus dan terkendali, kami menurunkan barbel ke bawah, mengikuti gerakan ini dengan menarik napas dalam-dalam. Tanpa melakukan gerakan tiba-tiba, letakkan barbel di bagian bawah dada Anda. Jika Anda melatih kekuatan, saya sarankan berhenti di dada Anda selama 1-2 detik, sehingga gerakan menekan akan menjadi lebih eksplosif. Jika Anda mengerjakan massa, tidak perlu melakukan ini, mulailah menekan segera setelah menyentuh bagian bawah dada dengan barbel.
2. Kami meremas palang dengan usaha otot dada dan trisep. Kami membuat pernafasan yang kuat. Dalam hal ini, siku tidak boleh mengubah posisinya, "institusi" siku ke dalam penuh dengan cedera. Untuk lebih berkonsentrasi secara mental pada barbell press, cobalah trik berikut: segera setelah Anda mulai mengangkat barbel, cobalah untuk mendorong seluruh tubuh Anda ke dalam bench sebanyak mungkin, seolah-olah "menjauh" dari barbel, dengan demikian mengatur akselerasi yang kuat untuk mengangkat proyektil. Ini akan memberi Anda perasaan yang lebih baik tentang biomekanik gerakan dan akan mampu mengangkat lebih banyak beban. Setelah Anda menyelesaikan pengulangan penuh dan siku sepenuhnya diperpanjang, ulangi lagi.
3. Letakkan kembali barbel di rak, gerakkan sedikit dengan gerakan bahu ke arah kepala.

© Artem - stock.adobe.com

Saya ulangi, teknik ini hanyalah contoh dari bench press, tetapi tergantung pada tujuan Anda, teknik ini dapat dimodifikasi. Jika Anda melakukan powerlifting, Anda perlu melakukan lengkungan yang kuat di punggung bawah untuk memperpendek amplitudo, dan juga membantu diri Anda sedikit dengan lat dan kaki Anda, menekan palang ke atas. Jika Anda lebih tertarik dengan bench press untuk jumlah pengulangan maksimum, Anda harus menurunkan barbel ke dada secepat mungkin sehingga barbel "memantul" dari dada dan melewati sebagian amplitudo karena gaya inersia. Jika tujuan Anda adalah melatih otot dada secara menyeluruh, turunkan palang dengan lebih mulus, berkonsentrasilah pada peregangan dan kontraksi otot dada bagian bawah.

Kesalahan pemula yang umum

Banyak pengunjung gym berhasil mendapatkan cedera serius saat melakukan bench press. Agar tidak mengulangi nasib mereka, saya sarankan untuk mengingat informasi berikut dan jangan pernah melakukan ini.

1. Jangan pernah mengabaikan pemanasan - Ini akan menghangatkan sendi dan ligamen Anda dan membantu Anda mengontrol gerakan dengan lebih baik.
2. Gunakan sepatu yang tepat... Anda tidak dapat melakukan bench press normal dengan sandal atau sandal jepit, Anda tidak dapat beristirahat dengan benar di lantai.
3. Tahap melepas palang dari rak adalah yang paling tidak nyaman dan traumatis. Jangan ragu untuk meminta seseorang di gym untuk membantu Anda mengangkat barbel.
4. Temukan belayer yang normal, yang meraih hasil bagus di bench press. Bantuan mitra di sini harus lancar dan akurat, dan tidak meningkat tajam.
5. Hati-hati dengan ruang belakang Anda, terutama repetisi negatif. Ini, tentu saja, merupakan alat yang sangat baik untuk meningkatkan indikator kekuatan, tetapi Anda tidak boleh menggunakannya jika bobot kerja Anda di bench press kurang dari minimal 100 kg - peralatan artikular-ligamen Anda mungkin belum siap untuk ini.
6. Banyak pemula mengangkat otot bokong mereka dari bangku dengan bench press. Ini tidak layak dilakukan - ada kompresi kuat pada diskus intervertebralis di daerah lumbar. Beri diri Anda sikap mental bahwa Anda harus selalu bersandar di bangku dengan tiga poin: bokong, punggung atas, dan tengkuk.

Apa kesalahan lain yang dilakukan pemula? Tonton videonya:

Apa saja alternatif dari bench press klasik?

Bench press adalah latihan multi-sendi bagi mereka yang suka membajak dengan sangat keras di gym. Sedikit latihan yang bisa menandingi efektivitasnya. Tetapi bagi mereka yang, karena satu dan lain hal, tidak dapat melakukan latihan ini dengan teknik yang benar, kami sarankan untuk mencoba salah satu dari latihan berikut ini daripada bench press klasik:

Bench press dumbbell berbaring di bangku horizontal

Dumbel memungkinkan kita bekerja dengan amplitudo yang lebih besar daripada barbel, dengan demikian meregangkan otot dada dengan lebih baik dan bekerja lebih dalam isolasi. Teknik kedua latihan ini serupa, tetapi saat bekerja dengan dumbel, lebih banyak perhatian harus diberikan pada fase gerakan negatif - gerakan harus sangat halus dan terkontrol.

Mencelupkan pada jeruji yang tidak rata

Dengan melakukan dips pada palang yang tidak rata, kita dapat melatih dada bagian bawah dan trisep dengan sempurna. Untuk membuat dumbel lebih berat, Anda bisa menggunakan beban tambahan, mulai dengan satu pancake 5kg atau dumbbell kecil dan secara bertahap tingkatkan berat beban. Namun, jangan berlebihan dengan beban, karena terlalu banyak tekanan pada sendi siku. Pilihan lain untuk beban adalah rantai di leher, sehingga badan Anda lebih condong ke depan, dan otot dada menjadi lebih stres.

Bench press di Smith

Dengan Smith, kami menghabiskan lebih sedikit upaya untuk mempertahankan lintasan yang konsisten. Pers di Smith sangat cocok untuk pemula atau atlet yang buruk dalam pekerjaan monoton dengan bilah di bidang yang sama.

© lunamarina - stock.adobe.com

Bench press di mesin blok atau tuas

Hampir setiap gym atau klub kebugaran modern dilengkapi dengan berbagai mesin yang meniru gerakan press dada. Jujur saja, sebagian besar sama sekali tidak berguna, tetapi di beberapa di antaranya vektor beban disetel dengan sangat baik, yang memungkinkan Anda melatih bagian bawah atau dalam otot dada dengan baik. Jangan mengejar beban maksimum dalam latihan ini, bekerja dengan beban yang nyaman untuk Anda sendiri, yang dengannya Anda merasakan kontraksi otot yang diperlukan, dalam kisaran 10-15 pengulangan, kami tidak tertarik dengan catatan kekuatan di sini.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Bagaimana Meningkatkan Kekuatan Bench Press?

Seperti halnya gerakan dasar lainnya, kunci untuk menambah beban terletak pada mendistribusikan beban dengan benar dan melakukan latihan tambahan untuk otot-otot yang terlibat dalam gerakan ini. Bagaimana Anda meningkatkan bench press?

Dengan distribusi beban, semuanya cukup sederhana. Bench press adalah latihan intensif sumber daya, jadi tidak mengherankan jika Anda tidak dapat berkembang dari satu latihan ke latihan lainnya kecuali Anda memiliki genetika yang fenomenal. Latihan pers harus diganti sesuai dengan tingkat keparahan dan intensitasnya. Misalnya, dalam satu latihan kami berlatih dengan beban besar dalam rentang pengulangan kecil, selanjutnya kami melakukan multi-rep atau bench press dengan jeda di dada dengan beban rata-rata, dan juga melatih otot dada pada sudut yang berbeda, menggunakan dumbbell press di bangku miring, push-up pada bar yang tidak rata, dumbbell menyebar dan latihan lainnya. Pendekatan terpadu untuk pelatihan dan studi terisolasi dari kelompok otot kecil merupakan bagian wajib dari proses pelatihan bagi atlet yang menyukai bench press.

Latihan bantuan

Ada sejumlah besar latihan tambahan untuk meningkatkan maksimum satu kali dalam bench press, jadi jangan takut untuk mendiversifikasi proses pelatihan Anda - ini pasti akan membawa hasil yang positif dan mengatasi "stagnasi". Mari kita lihat yang paling umum:

• Bench press dengan jeda. Dengan menghentikan gerakan sepenuhnya dan memadamkan gaya inersia, bench press ternyata lebih bertenaga dan lebih cepat, kekuatan ledakan otot-otot dada dan trisep berkembang dengan baik. Itu dilakukan dengan berat 20-30% kurang dari maksimum satu kali.
• Bench press dalam amplitudo terbatas. Dengan menggunakan blok atau penghenti khusus, kami bekerja dengan banyak beban, tanpa sepenuhnya menurunkan barbel ke dada. Latihan ini dengan sempurna memperkuat ligamen dan tendon dan secara psikologis membantu kita terbiasa dengan beban yang berat.
  
• Tekan dari lantai. Latihan ini bisa dilakukan dengan barbel atau dengan dumbel. Intinya adalah pada titik terendah kita bersandar di lantai dengan trisep dan bekerja di sepanjang lintasan yang diperpendek. Mengembangkan rasa kendali yang baik atas proyektil.
  
• Pengulangan negatif. Itu dilakukan dengan berat 15-30% lebih dari maksimum. Kami menurunkan barbel ke dada selambat mungkin, dan meremasnya dengan bantuan pasangan. Meregangkan otot dada dengan baik dan melatih kekuatan ligamen dan tendon.
• Bench press dengan rantai. Jika gym Anda dilengkapi dengan rantai logam berat, silakan gunakan dalam latihan Anda. Kami menggantung rantai bersama dengan pancake dan melakukan bench press. Rantai harus cukup panjang sehingga sebagian besar berada di lantai paling bawah. Menekan palang menjadi jauh lebih sulit karena rantai membuat palang semakin berat dan berat saat Anda mengangkat.
  
• Army press (standing barbell press). Secara terpisah memuat bundel depan delta, yang memakan sekitar sepertiga dari beban selama bench press. Bahu yang kuat adalah kunci dari bench press yang kuat.
  
• Bench press dengan pegangan yang sempit. Menggeser penekanan beban pada trisep dan dada bagian dalam. Pekerjaan ini diperumit oleh fakta bahwa jangkauan gerak menjadi lebih besar karena posisi tangan yang sempit. Dalam hal ini, siku harus mengikuti tubuh.
  
• Meletakkan dumbel di bangku horizontal. Bukan rahasia lagi bahwa peregangan memiliki peran besar dalam perkembangan performa kekuatan. Pengkabelanlah yang paling baik untuk mengatasi tugas ini, membuat fasia otot dada lebih plastik, yang sangat menyederhanakan penurunan barbel berat ke dada. Latihan serupa lainnya, seperti crossover information atau "kupu-kupu", menurut saya kurang efektif, tetapi juga berlangsung pada tahapan proses pelatihan tertentu.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Pedoman Bench Press 2019

Di Rusia, kompetisi bench press diadakan di bawah naungan banyak federasi. Namun, federasi resmi (Federation of Powerlifting of Russia - FPR) baru-baru ini memasukkan divisi yang tidak diperlengkapi di bench press ke dalam kompetensinya, dan standarnya belum sepenuhnya dijabarkan, standar untuk MS, MSMK, dan Elite belum ditentukan.

Melengkapi powerlifting dan bench press adalah disiplin ilmu yang kontroversial, dan kita mungkin melewatkan diskusi mereka hari ini. Untuk alasan ini, yang paling populer untuk pembanding dan pengangkat daya paling di negara kita, tampil tanpa peralatan, adalah federasi alternatif WPC / AWPC (divisi dengan kontrol doping / tanpa kontrol doping), yang menawarkan untuk memenuhi standar berikut (harus saya katakan, sangat demokratis) untuk menugaskan anggota federasi olahraga:

BAGAN UKURAN PRIA (AWPC)

(TEKAN BAR TANPA PERALATAN)

TABEL TINGKAT JAM TANGAN PRIA (WPC)

(BAR PRESS TANPA PERALATAN)

Program latihan

Para atlet hampir selalu memasukkan bench press dalam rencana latihan mereka. Untuk pemula, latihan ini adalah bagian dari program seluruh tubuh, untuk atlet yang lebih berpengalaman - pada hari latihan otot dada.

Program split paling populer:

Kompleks crossfit

Tabel di bawah ini menunjukkan set crossfit yang berisi bench press. Anda perlu memahami bahwa tidak ada atlet yang identik, masing-masing dari kita adalah individu dengan caranya sendiri, sehingga beban kerja di bangku cadangan tetap menjadi kebijaksanaan atlet. Setiap atlet CrossFit dapat mencoba menyelesaikan set yang disukainya, memvariasikan bobot palang tergantung pada tingkat kebugaran fisik dan indikator kekuatannya.

Bench press adalah latihan bagus yang menggunakan banyak otot dan dapat dikombinasikan secara bebas dengan banyak latihan lainnya. Cobalah superset dari incline dumbbell dan dumbbell push-up atau dip dengan beban ekstra untuk melatih semua bagian otot dada Anda. Atau lakukan penekanan bergantian dengan gerakan menarik di punggung (membungkuk di atas baris, pull-up, atau membungkuk di atas barisan halter) untuk melatih dada dan punggung dalam satu latihan dalam waktu singkat. Itu semua hanya bergantung pada imajinasi dan tingkat kebugaran fisik Anda.

Tonton videonya: HOW TO BENCH PRESS WITH GOOD FORM - Fix Mistakes with this Tutorial (November 2024).